V jakém věku začínají dospělí podřimovat?

V jakém věku začínají dospělí podřimovat? Tato zdánlivě jednoduchá otázka je ve skutečnosti poměrně složitá, protože odpověď se liší v závislosti na individuálních faktorech a okolnostech. V tomto příspěvku se ponoříme do světa denního spánku starších dospělých a prozkoumáme jeho výhody a možné nevýhody.

Probereme, jak může krátký spánek zlepšit kognitivní výkon u seniorů, a zároveň prozkoumáme optimální délku spánku, aby se tyto výhody maximalizovaly. Kromě toho je pro zajištění celkového zdraví a prosperity nezbytné najít rovnováhu mezi denním dřímáním a nočním odpočinkem.

Když zkoumáme, v jakém věku začínají dospělí podřimovat, je zásadní vzít v úvahu, jaký vliv má tento odpočinek na schopnost učit se v návaznosti na denní příležitosti. Budeme zkoumat, jak může posílení procedurálního/motorického učení prostřednictvím zdřímnutí hrát významnou roli v kognitivním tréninku starších osob.

Nakonec se budeme zabývat udržováním zdravého spánku a pochopením vztahu mezi denním spánkem a kvalitou nočního spánku, abyste se mohli informovaně rozhodnout, zda tuto prospěšnou praxi zařadit do svého každodenního režimu.

Přínosy zdřímnutí pro starší lidi

S přibývajícím věkem se naše spánkové návyky mohou měnit a řada starších lidí může vyžadovat více odpočinku během dne. Výzkumy ukazují, že 30 až 90minutový spánek po obědě může u starších osob ve věku 65 let a více zlepšit kognitivní výkonnost, což dokládá lepší vybavování slov a schopnost kreslení obrázků, které byly pozorovány ve studii na 2 974 účastnících z Číny. Ve studii zahrnující 2 974 účastníků z Číny v této věkové skupině bylo zjištěno, že jedinci, kteří si zdřímli v délce 30 až 90 minut, měli lepší schopnost zapamatování slov a kreslení postav.

Zlepšení kognitivního výkonu díky zdřímnutí

Dřímání během dne je spojeno s lepším udržením paměti a schopností řešit problémy u seniorů. Tato krátká období odpočinku umožňují mozku konsolidovat informace získané během dne a zároveň poskytují příležitost k duševnímu omlazení. Toto zvýšení kognitivních schopností je obzvláště důležité s přibývajícím věkem, protože udržení silných duševních schopností hraje významnou roli v celkové pohodě a kvalitě života.

Optimální délka spánku pro seniory

Při výběru délky spánku je důležité najít správnou míru, protože příliš dlouhý nebo příliš krátký spánek nemusí přinést optimální výsledky. Z výše zmíněného výzkumu vyplývá, že pro maximalizaci kognitivních přínosů je ideální doba spánku v rozmezí 30 až 90 minut, která nezpůsobuje ospalost po probuzení ani nenarušuje noční spánek. Individuální preference se však mohou lišit v závislosti na faktorech, jako je osobní rozvrh nebo již existující zdravotní stav.

Nalezení správné rovnováhy mezi denním a nočním spánkem

Abyste měli jistotu, že denní spánek přináší všechny možné výhody, aniž byste se museli vzdát kvality nočního spánku, je důležité najít správnou rovnováhu. Jedním z možných vysvětlení horšího poznávání pozorovaného u těch, kteří si déle zdřímnou, je možná přítomnost nekvalitního nočního spánku. Tento nedostatek regeneračního spánku v noci může vést ke kognitivním problémům během bdění.

Předcházení mrzutosti z nadměrného denního spánku

Zkuste omezit dobu spánku na maximálně 90 minut a odpočívejte brzy odpoledne, kdy je přirozený rytmus vašeho těla nižší, abyste se po probuzení necítili ospalí. Abyste se tomu vyhnuli, zkuste omezit délku šlofíku na maximálně 90 minut a dbejte na to, abyste si ho dopřávali brzy odpoledne, kdy přirozený cirkadiánní rytmus vašeho těla klesá.

Zajištění dostatečné kvality nočního spánku

Abyste maximalizovali přínosy denního spánku a zároveň se vyhnuli rušení nočního spánku, měli by si starší dospělí dávat šlofíka mezi 13. a 16. hodinou. Toto okno je v souladu s cirkadiánním rytmem většiny lidí, což usnadňuje rychlé usínání bez narušení večerního spánkového režimu.

Zdravotní výsledky související s množstvím a kvalitou spánku

Spánek hraje zásadní roli při udržování celkového zdraví po celý život, nicméně s přibývajícím věkem je dostatečný odpočinek stále důležitější vzhledem k jeho vlivu na různé aspekty, jako jsou kognitivní funkce nebo fyzické zotavení po každodenních činnostech. Nedostatek dostatečného spánku nebo přespání může mít podle studií nepříznivé účinky na zdraví a délku života.

Rizika spojená s nadměrným spánkem

• Zvýšení markerů zánětu: Chronický zánět je spojován s mnoha zdravotními problémy, jako jsou srdeční choroby nebo cukrovka.
• Obavy o duševní zdraví: Dlouhá doba spánku by mohla zhoršit příznaky deprese nebo úzkosti.
• Vyšší riziko obezity: Příliš dlouhý spánek může narušit metabolismus těla, což časem vede k přibývání na váze.

Důležitost přiměřené délky spánku

Udržování přiměřené délky spánku je zásadní pro zachování fyzického a duševního zdraví. Národní nadace pro spánek doporučuje, aby starší dospělí spali 7 až 8 hodin denně. Pokud si zajistíte dostatek regeneračního spánku v noci a zároveň do svého režimu zařadíte prospěšné denní zdřímnutí, zajistíte si optimální kognitivní výkonnost a celkové zdraví.

Nalezení správné rovnováhy mezi denním a nočním spánkem

S přibývajícím věkem je pro optimální fungování důležité sladit denní a noční spánek. Zde se dozvíte, jak mohou starší dospělí maximalizovat výhody denního spánku, aniž by narušovali spánek noční:

Předcházení mrzutosti z nadměrného denního spánku

Nadměrné podřimování během dne může způsobit ospalost, zejména u starších osob. Abyste tomu předešli:

• Omezte délku spánku: Délka spánku je 30-90 minut, protože tato délka přináší optimální kognitivní účinky, aniž by způsobovala nadměrnou ospalost(zdroj).
• Prostředí pro nap: Vytvořte pohodlné a klidné prostředí vhodné pro relaxaci.
• Dodržujte pravidelnost:(zdroj): Dávejte si denně šlofíka přibližně ve stejnou dobu, abyste regulovali vnitřní hodiny svého těla.

Zajištění dostatečné kvality nočního spánku

Špatný noční spánek může vést ke kognitivním problémům a chronickým zdravotním potížím. Zde se dozvíte, jak zlepšit kvalitu nočního spánku:

• Vytvořte si režim před spaním: Vytvořte si důsledný režim před spaním, který vašemu tělu naznačí, že je čas jít spát.
• Vyhněte se stimulantům před spaním: Omezte příjem kofeinu v odpoledních a večerních hodinách.
• Udržujte v ložnici chladné prostředí: Chladnější teplota v místnosti podporuje lepší kvalitu spánku(zdroj).
• Využijte relaxační techniky: Zařaďte relaxační techniky, jako je hluboké dýchání nebo progresivní svalová relaxace, do své noční rutiny(zdroj).

Starší lidé mohou optimalizovat své kognitivní funkce a pohodu, pokud dosáhnou harmonické rovnováhy mezi denním spánkem a nočním spánkem. Omezte délku spánku, vytvořte si příjemné prostředí pro zdřímnutí, udržujte pravidelnost v denním režimu a zajistěte dostatečnou kvalitu nočního spánku pomocí různých strategií, jako je zavedení režimu před spaním nebo využití relaxačních technik.

Zdravotní výsledky související s množstvím a kvalitou spánku

Dostatek spánku má zásadní význam pro celkové zdraví a pohodu. Studie prokázaly, že nedostatečný spánek a přespání mohou mít negativní zdravotní následky a zkrátit délku života. Probereme si rizika spojená s těmito dvěma extrémy a důležitost nalezení rovnováhy.

Rizika nadměrného spánku

Nadměrný spánek, tedy pravidelný spánek delší než 9 hodin za noc, je spojen s negativními zdravotními důsledky. Mezi ně patří zvýšené riziko chronických onemocnění, jako je hypertenze, cukrovka, srdeční choroby a některé typy rakoviny. Kromě toho může nadměrný spánek přispívat k přibývání na váze v důsledku snížené úrovně fyzické aktivity během bdění.

U osob, které zaspí, může navíc časem dojít k poklesu kognitivních funkcí. Studie publikovaná v časopise Sleep zjistila, že účastníci, kteří spali více než 8 hodin denně, vykazovali horší kognitivní výkonnost ve srovnání s těmi, kteří spali 6-8 hodin denně.

Důležitost přiměřené délky spánku

Naopak nedostatečné množství odpočinku může být pro pohodu škodlivé. Nedostatečný spánek je spojen se zvýšeným rizikem chronických onemocnění, jako je obezita, hypertenze a cukrovka 2. typu. Studie z časopisu Sleep Medicine Reviews zdůraznila, že nedostatečný spánek může být škodlivý pro kognitivní schopnosti, včetně paměti a úsudku.

Studie publikovaná v časopise Sleep Medicine Reviews zjistila, že u dospělých, kteří trvale spí méně než 6 hodin denně, je vyšší riziko poruch nálady, jako jsou deprese a úzkost, než u těch, kteří si dostatečně odpočinou.

Nalezení správné rovnováhy pro optimální zdraví

Pro dosažení co nejlepších zdravotních výsledků souvisejících s množstvím a kvalitou spánku je nezbytné najít optimální rovnováhu mezi těmito dvěma faktory. Národní nadace pro spánek (National Sleep Foundation) doporučuje dospělým, aby se snažili spát 7-9 hodin denně, ale individuální potřeby se mohou lišit v závislosti na faktorech, jako je věk, životní návyky a základní zdravotní potíže.

• Vytvořte si konzistentní spánkový režim: Chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu pomáhá regulovat vnitřní hodiny vašeho těla (cirkadiánní rytmus), takže večer snadněji usínáte a ráno se probouzíte svěží.
• Zavedení relaxačního režimu před spaním: Před spaním se věnujte uklidňujícím činnostem, například čtení nebo teplé koupeli, což může mozku signalizovat, že je čas jít spát.
• Udržujte příjemné prostředí pro spánek: Udržujte v ložnici chladno (mezi 60-67 °C), tmu (v případě potřeby použijte zatemňovací závěsy nebo masky na oči), ticho (zvažte použití špuntů do uší nebo přístrojů na regulaci bílého šumu) a nerušte se (nechte elektronická zařízení mimo ložnici).
• Pravidelně cvičte: Pravidelná fyzická aktivita prokazatelně zlepšuje kvalitu spánku, ale snažte se vyhnout intenzivnímu cvičení několik hodin před spaním, protože může ztížit usínání.
• Vyhněte se kofeinu a alkoholu před spaním: Obě látky mohou narušit vaši schopnost usnout nebo zůstat spát po celou noc. Snažte se je konzumovat s mírou a ne příliš blízko času určeného na spaní.

Závěrem lze říci, že nalezení správné rovnováhy mezi množstvím a kvalitou spánku má zásadní význam pro udržení optimálních zdravotních výsledků. Dodržováním několika jednoduchých pokynů se mohou jednotlivci dopracovat k lepšímu regeneračnímu spánku a zároveň minimalizovat potenciální rizika spojená s přespáním i nedostatečnou délkou spánku.

Vliv denního spánku na schopnost učení

S přibývajícím věkem se mohou naše kognitivní schopnosti zhoršovat. Výzkumy však ukazují, že denní spánek může u seniorů zlepšit výsledky učení. V této části se budeme zabývat tím, jak může rychlý devadesátiminutový spánek po tréninku motorických dovedností zlepšit schopnosti učení starších osob.

Zlepšování procedurálního/motorického učení pomocí zdřímnutí

Studie Kalifornské univerzity v Berkeley zjistila, že devadesátiminutový spánek po tréninku motorických dovedností může zlepšit výkon jak okamžitě, tak i přes noc. To naznačuje, že denní spánek by mohl být prospěšný pro zlepšení procedurálního/motorického učení u starších dospělých.

Mladí dospělí byli rozděleni do dvou skupin: jedna si po absolvování motorického úkolu zdřímla a druhá ne. Výsledky ukázaly, že skupina, která si po tréninku zdřímla, prokázala výraznější nárůst rychlosti a přesnosti ve srovnání se svými protějšky, kteří během dne neabsolvovali žádnou regenerační spánkovou seanci.

• Výhody zdřímnutí: Zlepšuje se konsolidace paměti, což vede k lepšímu uchování nově získaných dovedností.
• Fáze spánku: Spánek bez rychlých očních pohybů (NREM) hraje klíčovou roli při konsolidaci vzpomínek souvisejících s procedurálním/motorickým učením.
• Možné důsledky: Zařazení denního spánku do rehabilitačních programů nebo jiných forem kognitivního tréninku určených pro seniory by mohlo vést ke zlepšení výsledků v oblasti získávání a udržení motorických dovedností.

Úloha denního spánku v kognitivním tréninku

Vzhledem k pozitivnímu vlivu, který může mít denní spánek na procedurální/motorické učení, stojí za zvážení, jak by se tato praxe mohla začlenit do programů kognitivního tréninku pro starší dospělé. Zařazením krátkých regeneračních spánků do každodenního režimu mohou senioři při aktivitách zaměřených na zlepšení kognitivních funkcí pocítit lepší schopnost učení.

1. Strategické plánování spánku: Naplánujte si zdřímnutí bezprostředně po ukončení tréninku motorických dovedností nebo jiných kognitivně náročných úkolů, abyste maximalizovali konsolidaci a uchování paměti.
2. Udržujte konzistenci: Zavedení pravidelného rozvrhu spánku může pomoci zajistit, aby starší dospělí trvale využívali výhod spojených s denním spánkem. Pokud je to možné, snažte se o 90minutový spánek každý den ve stejnou dobu.
3. Vytvořte optimální prostředí: Ujistěte se, že prostor, kde si zdřímnete, je tichý, tmavý a pohodlný, což podpoří relaxaci a usnadní rychlejší nástup spánku.

Kromě toho, že se u seniorů zlepšují výsledky procedurálního/motorického učení, je denní zdřímnutí spojeno také se zlepšením celkové kognitivní výkonnosti v různých oblastech, jako je vybavování paměti a výkonné funkce. S přibývajícím věkem je udržování mentální ostrosti stále důležitější nejen pro zachování nezávislosti, ale také pro zajištění trvalého kontaktu s okolím. Využíváním příležitostí k polednímu regeneračnímu spánku, jako je strategické devadesátiminutové zdřímnutí po úkolech zaměřených na trénink motorických dovedností nebo jiné formy kognitivních stimulačních cvičení, by starší dospělí mohli potenciálně chránit zdraví svého mozku a zároveň si užívat lepší kvality života po celá zlatá léta.

Denní zdřímnutí a noční spánek

Máte obavy, že vaše denní spaní může narušovat váš noční spánek? Nemusíte se bát, protože výzkumy ukazují, že krátké zdřímnutí během dne nemá negativní vliv na váš noční spánek.

Žádné negativní účinky denního spánku na noční spánek

Výzkumy neodhalily žádné podstatné rozdíly ani v rozsahu, ani v délce nočního odpočinku mezi těmi, kteří si během dne zdřímnou, a těmi, kteří si nezdřímnou. Takže si klidně zdřímněte, aniž byste se museli bát, že si narušíte spánkový režim(zdroj).

Jedním z důvodů může být to, že naše tělo v brzkém odpoledni přirozeně ztrácí bdělost, což je ideální čas pro rychlé zdřímnutí(zdroj). Načasováním zdřímnutí na toto období můžete minimalizovat případné narušení nočního spánku.

Udržování zdravé rovnováhy mezi denním a nočním odpočinkem

Chcete-li si co nejlépe zdřímnout a zajistit optimální hygienu spánku, dodržujte tyto tipy:

• Krátké zdřímnutí: Pro kognitivní funkce starších osob je ideální zdřímnutí trvající 30 až 90 minut(zdroj). Delší zdřímnutí může vést k ospalosti a narušit noční spánek.
• Brzy odpoledne si zdřímněte: Snažte se zdřímnout si mezi 13. a 16. hodinou, abyste se přizpůsobili přirozenému poklesu bdělosti vašeho těla po obědě a omezili případné narušení kvality nočního spánku.
• Vytvořte pohodlné prostředí: Ujistěte se, že prostor pro spánek je tichý, tmavý a pohodlný. K minimalizaci rušivých vlivů používejte pomůcky, jako jsou masky na oči, špunty do uší nebo přístroje s bílým šumem.

Nezapomínejte na dodržování správné noční spánkové hygieny, jako je zavedení důsledného režimu před spaním, vyhýbání se stimulujícím látkám před spaním a vytvoření ideálního prostředí pro spánek. Zařazením těchto zdravých návyků do každodenního režimu můžete optimalizovat své kognitivní funkce během bdění a zajistit si dostatečný regenerační spánek v noci.

Časté dotazy týkající se věku, ve kterém dospělí začínají brát šlofíky

Kdy je prospěšné zdřímnout si během dne?

Zdřímnutí může být užitečné pro udržení kognitivních funkcí a celkové pohody, zejména u starších dospělých, u nichž dochází ke změnám spánkového režimu. (zdroj)

Je normální, že si starší lidé zdřímnou?

Ano, je normální, že si starší lidé zdřímnou kvůli změnám spánkového režimu a potížím s udržením nepřetržitého nočního spánku. (zdroj)

Měli by si šedesátníci zdřímnout?

U osob starších 60 let je normální, že si během dne zdřímnou, což je způsobeno změnami cirkadiánních rytmů souvisejícími s věkem. (zdroj)

Doporučuje se dospělým krátký spánek?

Krátké zdřímnutí (20-30 minut) může být prospěšné pro zdravé dospělé osoby, které během dne pociťují únavu nebo ospalost. (zdroj)

Závěr

Zdřímnutí už není jen pro děti, studie ukazují, že dospělým všech věkových kategorií prospívá denní spánek.

Výzkum zjistil, že zdřímnutí může zlepšit kognitivní výkon a zlepšit schopnost učení, zejména u starších dospělých.

Neexistuje žádný magický věk pro zdřímnutí, liší se u jednotlivých osob v závislosti na životním stylu a zdravotním stavu.

Dávejte si však pozor, abyste to nepřehnali, nalezení správné rovnováhy mezi denním a nočním spánkem je zásadní pro to, abyste se vyhnuli mrzutosti a zajistili dostatečnou kvalitu spánku.

Tak si klidně zdřímněte a využijte výhod odpočaté mysli a těla.