Spánek a duševní zdraví

Složitý vztah mezi spánkem a duševním zdravím je zásadním aspektem celkové pohody, který si zaslouží pozornost. S tím, jak se rozšiřuje naše poznání lidského mozku, je stále zřejmější, že spánek hraje zásadní roli při udržování optimálních kognitivních funkcí a emoční regulace.

V tomto článku se budeme zabývat vlivem spánku na duševní zdraví a zjistíme, jak se mění mozková aktivita v různých fázích odpočinku a jaké pozitivní výsledky může mít dobrý spánek při prevenci problémů, jako je obstrukční spánková apnoe. Probereme také různé poruchy duševního zdraví, jako je schizofrenie a poruchy autistického spektra (PAS), které jsou spojeny s nekvalitním spánkem nebo potížemi se spánkem.

Dále se budeme zabývat významem kvalitního spánku nad rámec diagnostikovaných onemocnění, včetně jeho vlivu na snahu o hubnutí a faktory moderního životního stylu ovlivňující zdravý spánek. Pandemie COVID-19 zhoršila problémy s nespavostí u mnoha jedinců; budeme se tedy zabývat výskytem těchto problémů před začátkem výluk a poruchami, které se vyskytovaly během období karantény.

Nakonec probereme kognitivně-behaviorální terapii (KBT) jako účinnou léčebnou metodu pro zlepšení vztahu k vlastnímu regeneračnímu spánku prostřednictvím relaxačních cvičení a instrukcí pro kontrolu podnětů. Osvojením lepších rutinních postupů pro zlepšení výsledků v oblasti duševního zdraví se čtenáři naučí cenné techniky ukončování spánku, které zlepší jejich celkovou pohodu a zároveň se vyhnou času strávenému u obrazovky před spaním.

Vliv spánku na duševní zdraví

Spánek ovlivňuje náš duševní stav několika způsoby, včetně kolísání mozkové aktivity a vzniku poruch, jako je obstrukční spánková apnoe.

Kolísání mozkové aktivity během spánku

Během spánku probíhají různé fáze, které jsou zásadní pro kognitivní schopnosti, jako je posilování paměti, kontrola emocí a myšlenkové procesy.

Úloha spánku v prevenci obstrukční spánkové apnoe

Obstrukční spánková apnoe (OSA) je závažná porucha, která negativně ovlivňuje fyzické zdraví a zvyšuje riziko vzniku úzkostných poruch nebo deprese v průběhu času.

Udržování zdravého spánkového režimu: Tipy a triky

• Vytvořte důsledný režim před spaním.
• Zajistěte si příjemné prostředí pro spánek.
• Před spaním se vyhněte kofeinu, nikotinu a alkoholu.
• Před spaním se věnujte relaxačním technikám.

Zařazení těchto zdravých návyků do každodenního režimu může výrazně zlepšit kvalitu spánku a v konečném důsledku vést k lepším výsledkům v oblasti duševního zdraví.

Další informace o souvislosti mezi spánkem a duševním zdravím najdete v této studii.

Problémy se spánkem u osob s poruchami duševního zdraví

Lidé s poruchami duševního zdraví se často potýkají s problémy se spánkem, které mohou negativně ovlivnit jejich celkový stav.

Schizofrenie a nekvalitní spánek

Jedinci se schizofrenií mohou mít problémy s usínáním a udržením spánku, což může zhoršovat další projevy poruchy.

Podle studie publikované v časopise The American Journal of Psychiatry by řešení problémů se spánkem mohlo potenciálně zlepšit výsledky léčby lidí trpících schizofrenií.

Porucha autistického spektra (PAS) a spánek

Děti a dospívající s poruchou autistického spektra mají často značné problémy se spánkem.

• Nespavost: Nespavost: Problémy s usínáním a udržením spánku jsou u autistů běžné.
• Spánková apnoe: U dětí s poruchou autistického spektra se poruchy dýchání ve spánku vyskytují častěji než u dětí s typickým vývojem.
• Syndrom neklidných nohou (RLS): U dětí s autismem je vyšší riziko výskytu příznaků RLS.

Léčba těchto poruch spánku může vést ke zlepšení celkového duševního zdraví a každodenního fungování osob s poruchou autistického spektra.

Mezi možné způsoby léčby patří zavedení důsledného režimu před spaním, vytvoření uklidňujícího prostředí v ložnici, používání zátěžových přikrývek pro větší pohodlí a bezpečí a v případě potřeby konzultace s odborníkem ohledně případné úpravy medikace.

Pochopením jedinečných problémů, s nimiž se potýkají lidé s poruchami duševního zdraví, pokud jde o dostatečný regenerační spánek každou noc, je můžeme lépe podpořit na jejich cestě k lepším výsledkům v oblasti duševního zdraví.

Důležitost kvalitního spánku nad rámec diagnostikovaných onemocnění

Kvalitní odpočinek je klíčový pro všechny; kromě hubnutí má vliv na fyzickou i duševní pohodu.

Zlepšení hubnutí díky lepším spánkovým návykům

Dostatek spánku pomáhá regulovat hormony, které řídí chuť k jídlu, což vede ke zdravějšímu výběru potravin a účinné regulaci hmotnosti.(zdroj)

Faktory moderního životního stylu ovlivňující zdravé spaní

Dlouhá pracovní doba a elektronická zařízení narušují náš přirozený cirkadiánní rytmus, což vede ke zhoršení kvality spánku. (zdroj)

• Úzkostné poruchy: Úzkostné poruchy ztěžují usínání a udržení spánku. (zdroj)
• Deprese: Nespavost nebo nadměrná spavost jsou častými příznaky deprese. (zdroj)
• Bipolární porucha: V případě manických epizod může dojít ke snížení potřeby spánku, zatímco v případě depresivních epizod může dojít k nadměrnému spánku. (zdroj)

Chcete-li zlepšit kvalitu spánku, upřednostňujte správnou spánkovou hygienu, jako je důsledné dodržování režimu před spaním, vytvoření příjemného prostředí pro spánek a provádění relaxačních technik před spaním. (zdroj)

COVID-19 Pandemie zhoršující problémy s nespavostí

Pandemie COVID-19 zhoršila problémy se spánkem, které byly v USA již tak rozšířené, a ovlivnila duševní zdraví a celkovou pohodu.

Výskyt nespavosti před pandemií

Nespavost byla již dříve rozšířeným problémem, který postihoval 10 až 30 % dospělých na celém světě v důsledku stresu, úzkosti, deprese a špatné spánkové hygieny.

Poruchy, které se vyskytly během období uzamčení

Uzavírací opatření vedla ke zvýšené úzkosti a stresu, sociální izolaci, nedostatku rutiny a zvýšenému množství času stráveného u obrazovek, což přispělo k poruchám spánku.

• Úzkost a stres: Nejistota týkající se jistoty zaměstnání, finanční stability a osobního zdraví způsobuje zvýšenou míru úzkosti.
• Sociální izolace: Snížená sociální interakce může negativně ovlivnit duševní pohodu a zhoršit psychické poruchy, jako je posttraumatická stresová porucha.
• Nedostatek rutiny: Denní rozvrh se narušil kvůli práci na dálku nebo nezaměstnanosti způsobené ekonomickým poklesem, což ztěžuje udržení stálého spánkového režimu.
• Zvýšený čas strávený u obrazovky: Vystavení modrému světlu vyzařovanému obrazovkami narušuje regulaci cirkadiánního rytmu, což ztěžuje usínání v noci.

Odborníci doporučují nastavit důsledný režim před spaním, věnovat se uklidňujícím činnostem, omezit čas strávený na displeji a v případě potřeby vyhledat odbornou pomoc, například kognitivně-behaviorální terapii, která zlepší kvalitu spánku.

V tomto náročném období nejistoty, které přináší COVID-19, je pro celkovou fyzickou a duševní pohodu nezbytné upřednostnit klidný spánek každou noc.

Kognitivně-behaviorální terapie (KBT) nespavosti: Vyzkoušené řešení

Dobré duševní zdraví závisí na kvalitním spánku, ale problémy se spánkem, jako je chronická nespavost, mohou mít negativní vliv na celkovou pohodu. CBT je klinicky ověřená metoda, která se osvědčila při léčbě poruch spánku a duševních poruch.

Relaxační cvičení pro lepší spánek

CBT učí relaxační cvičení, jako je hluboké dýchání, progresivní svalová relaxace a řízené představy, které pomáhají zvládat stres a úzkost, jež mohou způsobovat problémy se spánkem.

• Hluboké dýchání: Pomalé, kontrolované dýchání snižuje napětí a přispívá ke zklidnění.
• Progresivní svalová relaxace: Uvolňování a napínání svalů v celém těle uvolňuje fyzické napětí.
• Řízená imaginace: Vizualizace klidných scén podporuje pozitivní myšlenky a snižuje negativní emoce.

Pokyny pro kontrolu podnětů pro lepší spánkové návyky

CBT také zahrnuje instrukce pro kontrolu podnětů, aby se vytvořila silná asociace mezi časem spánku a spánkem. Doporučení zahrnují zavedení konzistentního spánkového režimu, udržování příjemného prostředí pro spánek, vyhrazení ložnice pouze pro spánek a vyhýbání se látkám, které spánek narušují.

1. Stanovte si konzistentní spánkový režim.
2. Udržujte příjemné prostředí pro spánek.
3. Ložnici si vyhraďte pouze pro spánek.
4. Vyhýbejte se látkám, které narušují spánek.

Bylo zjištěno, že CBT je účinným dlouhodobým řešením nespavosti i dalších psychických problémů, jako jsou úzkostné poruchy a posttraumatická stresová porucha. Má dlouhodobé účinky na zlepšení kvality spánku i po skončení terapeutických sezení.

Přijetí lepšího spánkového režimu pro zlepšení duševního zdraví

Získejte pevný noční odpočinek, abyste posunuli svou psychickou pohodu a vyhnuli se problémům spojeným s dřímotou, jako je například nedostatek spánku, poruchy spánku a rozbitý odpočinek.

Techniky ukončování spánku pro lepší kvalitu spánku

Před odchodem do důchodu se věnujte aktivitám, jako je meditace, aromaterapie s esenciálními oleji, například levandulí nebo heřmánkem, horká koupel/sprcha nebo poslech klidné hudby pro lepší odpočinek.

• Meditace: Meditace: Zklidněte své myšlenky a podpořte relaxaci pomocí meditace všímavosti nebo hlubokých dechových cvičení.
• Aromaterapie: Pro zlepšení spánku používejte esenciální oleje, jako je levandule nebo heřmánek.
• Teplá koupel nebo sprcha: Změnou teploty z horké vody na chladnější vzduch dáte tělu najevo, že je čas na odpočinek.
• Poslech uklidňující hudby: Vytvořte si klidnou atmosféru, která přispěje k usínání, pomocí jemných melodií nebo zvuků přírody.

Důležitost vyhýbání se sledování obrazovky před spaním

Omezte čas strávený u obrazovky alespoň hodinu před spaním, abyste se vyhnuli modrému světlu vyzařovanému zařízeními, jako jsou chytré telefony, tablety a počítače, které může narušit produkci melatoninu ve vašem těle.

• Dodržujte stálý spánkový režim: Regulujte své vnitřní hodiny a zlepšete celkovou kvalitu spánku tím, že budete chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu.
• Vytvořte si příjemné prostředí pro spánek: Optimalizujte svůj odpočinek tím, že v ložnici udržíte chlad, tmu a ticho.
• Vyhněte se kofeinu a alkoholu před spaním: Narušují normální spánkový režim nebo ztěžují usínání.
• Zařaďte do svého denního režimu fyzickou aktivitu: Pravidelné cvičení zmírňuje příznaky nespavosti a zlepšuje duševní stavy, jako jsou úzkostné poruchy nebo deprese.

Pokud se spánek stane prioritou, můžete se vyhnout problémům, jako je nedostatek odpočinku, poruchy spánku a nepravidelné usínání, a zároveň zlepšit duševní pohodu.

Nejčastější dotazy týkající se spánku a duševního zdraví

Spánek a duševní zdraví: Zásadní souvislost

Kvalitní spánek je nezbytný pro udržení dobrého duševního zdraví, regulaci nálady, emocí a kognitivních funkcí.

Nadace Sleep Foundation poskytuje komplexní informace o souvislosti mezi spánkem a duševní pohodou.

Vzájemný vliv spánku a duševního zdraví

Poruchy spánku mohou přispívat k rozvoji nebo zhoršení poruch duševního zdraví, přičemž tyto poruchy mohou narušovat i zdravý spánkový režim.

Více informací o tomto vztahu najdete v Harvard Health Publishing.

Kvalitní spánek pro optimální fungování mozku

Výzkum prokázal, že kvalitní spánek přispívá ke zlepšení stability nálady a snížení příznaků různých psychiatrických poruch, jako je posttraumatická stresová porucha nebo ADHD.

Přehled nejnovějších poznatků týkajících se tohoto tématu naleznete na PubMed Central.

Zvyšování emoční odolnosti pomocí kvalitního spánku

Dostatečný regenerační spánek pozitivně ovlivňuje naši schopnost účinně zvládat stresory tím, že zvyšuje emoční odolnost a zároveň snižuje míru podrážděnosti spojenou s vyčerpáním.

Více informací najdete na stránkách Americké psychologické asociace (APA).

Závěr

Spánek a duševní zdraví jsou úzce propojeny a špatný spánek může zhoršovat stavy, jako je schizofrenie a poruchy autistického spektra.

Ale nebojte se, existují způsoby, jak zlepšit své spánkové návyky a posílit duševní pohodu, jako je důsledné dodržování spánkového režimu a vyzkoušení kognitivně-behaviorální terapie (KBT) nespavosti.

Lepší spánek navíc může pomoci i při snaze o hubnutí a v boji proti negativním vlivům moderního životního stylu na náš spánek.

Vzhledem k probíhající pandemii COVID-19, která narušuje náš každodenní život, nebylo upřednostňování kvalitního spánku pro naše duševní zdraví nikdy důležitější.