Jaká je strategie 90 minut spánku?

Strategie 90 minut spánku je způsob, jak sladit spánkové cykly s cirkadiánním rytmem a zlepšit kvalitu spánku a úroveň energie. Spočívá v načasování doby spánku a bdění na 90minutové cykly, které odpovídají různým fázím spánku, jimiž vaše tělo v noci přirozeně prochází.

Jak funguje 90minutový spánkový cyklus

Během normálního nočního spánku prochází naše tělo opakovanými 90-120minutovými cykly různých fází spánku - lehkého spánku, hlubokého spánku a spánku REM (rychlý pohyb očí). Každá fáze hraje důležitou regenerační roli.

Cykly fungují následovně:

• Fáze 1 Lehký spánek - trvá přibližně 5-10 minut. Přechází z bdělosti do spánku. Mozková aktivita a pohyby očí se zpomalují, protože vaše svaly se uvolňují.
• Fáze 2 Lehký spánek - trvá přibližně 10-25 minut. Jedná se o období lehkého spánku před vstupem do hlubšího spánku. Vaše tělesná teplota klesá a tepová frekvence se zpomaluje, protože se odpojíte od svého okolí.
• Fáze 3 a 4 Hluboký spánek - trvá přibližně 20-40 minut. Jedná se o nejregeneračnější část spánku, kdy se vaše tělo obnovuje a získává energii na další den. Dýchání a srdeční frekvence dosahují nejnižších hodnot.
• Spánek REM - zpočátku trvá přibližně 90-120 minut, později v noci se prodlužuje. V této době dochází ke snění a zpracování informací a jejich ukládání do dlouhodobé paměti. Vaše ruce a nohy jsou dočasně ochrnuté.

V průběhu noci se cykly opakují, prodlužují se fáze REM a zkracují se fáze hlubokého spánku. Celý cyklus trvá přibližně 90 minut.

Sladění doby spánku a bdění s těmito cykly může posílit regenerační účinky spánku.

Základ strategie 90 minut spánku

Strategie 90minutového spánku je založena na konceptu, že můžete ovlivnit svůj cirkadiánní rytmus, abyste maximalizovali energii a bdělost tím, že načasujete spánek a bdění podle přirozených 90minutových spánkových cyklů vašeho těla.

Tuto strategii zpopularizoval konzultant pro produktivitu Nick Littlehales a zavedli ji elitní sportovci, jako je Cristiano Ronaldo, aby optimalizovali spánek a výkon. Jejím cílem je:

• Vyhněte se přerušení hlubokých fází spánku
• Maximalizace času stráveného v regeneračním spánku REM
• Probuďte se na konci 90minutového spánkového cyklu, abyste se cítili svěží.

To údajně snižuje ospalost po probuzení a zlepšuje kvalitu spánku a úroveň energie během dne.

Základy této strategie zahrnují:

• Chodit spát a vstávat v časech dělitelných 90 minutami (např. 23:30, 1:00, 2:30 atd.).
• Krátké dvacetiminutové spaní během dne, ideálně v intervalu 90 minut.

Cílem je synchronizovat spánkový režim s přirozeným rytmem vašeho těla, abyste se vyhnuli neklidnému probouzení a maximalizovali čas strávený omlazujícím spánkem.

Jak realizovat strategii 90 minut spánku

Strategie 90minutového spánku v praxi spočívá v tom, že si spočítáte ideální čas spánku a vstávání v 90minutových intervalech a podle toho upravíte svůj denní rozvrh. Zde je několik tipů:

Určete své minimální a maximální potřeby spánku

Většina dospělých potřebuje 7-9 hodin spánku za noc. Určete si svůj osobní "sweet spot", abyste věděli, jaká minimální a maximální délka spánku je pro vaše tělo vhodná.

Odpočítávání po 90 minutách zpět pro ideální čas na spaní

Začněte počítat od doby, kdy se potřebujete probudit, po 90 minutách, abyste zjistili, kdy je ideální čas jít spát. Pokud například potřebujete vstávat v 7 hodin ráno a potřebujete 7,5 hodiny spánku, jděte spát ve 23:30.

Postupná úprava doby spánku

Přizpůsobení přirozeného cirkadiánního rytmu může chvíli trvat, proto postupně posouvejte/posouvejte dobu spánku o 15 minut, dokud nedosáhnete optimální 90minutové vyrovnané doby.

Probuzení na konci 90minutového cyklu

Probuďte se pomocí budíku na konci posledního 90minutového spánkového cyklu. Takže při 7,5 hodinách to bude v 7 hodin ráno. Při 9 hodinách je to 8:30 ráno. Zabráníte tak probouzení během hlubokého spánku, které způsobuje mrzutost.

Dejte si 20minutový energetický šlofík

Během dne si dopřejte krátké dvacetiminutové šlofíky, nejlépe také v 90minutových intervalech od okamžiku, kdy jste se probudili. Např. zdřímněte si v 10:30, pokud jste vstali v 7:00. Krátká doba trvání zabrání tomu, abyste se dostali do hlubokého spánku.

Vyhněte se spánku o víkendech

Snažte se o víkendech dodržovat pevný čas buzení, abyste zachovali přirozený cyklus spánku a bdění. Pokud potřebujete dohnat ztracený spánek, dejte si přes den šlofíka.

Zajistěte správnou hygienu spánku

Dodržujte správnou spánkovou hygienu, jako je omezení vystavení modrému světlu v noci, udržování chladné a tmavé ložnice, vyhýbání se kofeinu v pozdních hodinách atd., abyste mohli usnout a zůstat spát v době, kdy chcete spát.

Potenciální přínosy strategie 90 minut spánku

Sladění doby spánku a bdění s přirozeným cirkadiánním rytmem těla může přinést řadu potenciálních výhod:

• Zvýšená energie - probuzení na konci 90minutového cyklu, kdy je spánek lehký, může ráno zvýšit hladinu energie.
• Zlepšení nálady - synchronizace s přirozenými spánkovými hormony vašeho těla může zlepšit náladu a snížit úzkost a podrážděnost.
• Lepší kvalita spánku - Vyvarování se přerušení hlubokého spánku může vést k lepšímu nočnímu odpočinku.
• Zlepšení kognitivních funkcí - dostatečný spánek REM podporuje učení, soustředění a paměť.
• Lepší sportovní výkon - Studie ukazují, že správný spánek může zlepšit reakční čas, motivaci a regeneraci sportovců.
• Vyšší produktivita - Více energie a schopnosti soustředit se během dne se může projevit ve vyšší efektivitě a produktivitě.
• Snížení denní ospalosti - strategie může pomoci minimalizovat denní únavu a potřebu zdřímnout si.

K definitivnímu prokázání těchto přínosů je však stále zapotřebí dalšího výzkumu. Kritici také namítají, že pevný časový rozvrh může způsobovat stres a pro některé lidi může být nepraktický. Celkově však optimalizace délky a načasování spánku může u většiny lidí zlepšit zdraví a výkonnost.

Tipy pro úspěch s 90minutovou spánkovou strategií

Zde je několik dalších tipů, které vám pomohou úspěšně zavést strategii 90 minut spánku:

• Dodržujtepevný čas spánku a bdění - Dodržujte stálý rozvrh, a to i o víkendech, abyste synchronizovali své tělesné hodiny.
• Vytvořte si optimální prostředí pro spánek - použijte zatemňovací závěsy, pohodlnou matraci, špunty do uší atd., abyste měli jistotu, že usnete a zůstanete spát v době, na kterou jste si vybrali.
• Udělejtesi uklidňující rituál před spaním - Před spaním se uvolněte od obrazovek koupelí, čtením nebo lehkým protažením, abyste se připravili na spánek.
• Vyhněte se rušivým vlivům na spánek - vyhněte se alkoholu, velkým jídlům a nadměrnému množství tekutin před spaním.
• Používejte budíky s východem slunce - Probouzejte se přirozeně pomocí simulovaných budíků s východem slunce nebo světelných budíků.
• Cvičení ve správný čas - Cvičení dokončete alespoň 2-3 hodiny před spaním, abyste se po něm mohli uklidnit.
• Buďte trpěliví - přizpůsobení cirkadiánního rytmu může trvat několik týdnů, proto vydržte.
• Poraďte se s odborníkem - pokud máte nějaké onemocnění, které narušuje váš spánek, vyhledejte spánkového lékaře.

Možné nevýhody strategie 90 minut spánku

Strategie 90minutového spánku má sice mnoho potenciálních výhod, ale je třeba zvážit i některé potenciální nevýhody:

• Přesný výpočet 90minutových cyklů může být obtížný a pevně stanovená doba spánku může způsobovat stres.
• Pevné rozvrhy mohou být nepraktické pro pracovníky na směny, rodiče novorozenců atd.
• Přespání i o 15 minut může narušit celý cyklus.
• Strategie se zaměřuje na délku spánku, nikoli na jeho kvalitu - na spánkové cykly mají vliv i faktory jako hluk, světlo atd.
• Individuální potřeby se liší - ideální strategie závisí na věku, genetice, zdravotním stavu atd.
• Přísné načasování by mohlo přerušit potřebný hluboký spánek nebo spánek REM.
• Snížená flexibilita spánkového režimu a svoboda společenského života.
• Zatím není podloženo rozsáhlým vědeckým výzkumem.

Ačkoli tedy 90minutová strategie spánku nabízí zajímavé potenciální výhody, vyžaduje odhodlání a rutinu. Nemusí být vhodná nebo praktická pro každý životní styl. Konzultace s odborníkem na spánek vám pomůže určit, zda je pro vás vhodná.

Komu může být strategie 90 minut spánku nejpřínosnější?

I když ji může vyzkoušet každý, 90minutová strategie spánku může přinést největší výhody pro:

• Sportovci a fitness nadšenci - optimalizace spánku může zvýšit výkon, motivaci a regeneraci.
• Studenti a akademici - dostatečně kvalitní spánek REM zlepšuje učení, paměť a výsledky testů.
• Pracovníci na směny a noční pracovníci - přesné načasování spánkových cyklů podle pracovního rozvrhu může pomoci zlepšit bdělost.
• Novopečení rodiče - plánování spánku může poskytnout potřebný odpočinek, když je noční spánek přerušen.
• Často cestující - zvládání jet lagu a poruch spánku způsobených změnou časového pásma.
• Zaneprázdnění profesionálové - více energie a produktivity během pracovního dne.
• Podnikatelé a vedoucí pracovníci - lepší soustředění, jasnější myšlení a vyšší pracovní zátěž díky kvalitnějšímu spánku.
• Lidé s poruchami spánku - strategické načasování spánkových fází může pomoci při stavech, jako je nespavost.
• Starší dospělí - Hluboký spánek s věkem klesá, takže optimalizace cyklů je stále důležitější.

Opět záleží na vašich individuálních potřebách a problémech se spánkem. Vyzkoušení 90minutové spánkové strategie pod vedením lékaře je nejlepším způsobem, jak zjistit, zda může pomoci vaší výkonnosti a kvalitě spánku.

Začlenění dalších strategií optimalizace spánku

Důležité je načasování, ale také délka a kvalita spánku. Mezi další vědecky podložené strategie optimalizace spánku, které stojí za to zavést, patří:

• Důsledný spánkový režim - Dodržujte pravidelný režim spánku a bdění včetně víkendů, abyste si nastavili tělesné hodiny.
• Denní cvičení - Pravidelné cvičení pomáhá regulovat cirkadiánní rytmy a spánkové hormony.
• ** Zvládání stresu** - Relaxační cvičení, jako je meditace, pomáhají snižovat hladinu kortizolu, který narušuje spánek.
• Kognitivně-behaviorální terapie - CBT pomáhá řešit myšlenky a chování, které nespavost podporují.
• Hygiena spánku - dodržování správného spánkového prostředí, stravovacích návyků a životního stylu zlepšuje schopnost spánku.
• Řízení expozice světlu - Řízení expozice světlu a tmě reguluje produkci melatoninu.
• Regulace teploty - optimální pro spánek je chladná teplota v ložnici kolem 18 °C.
• Doplňky stravy - Důkazy podporují doplňky stravy, jako je hořčík, glycin, melatonin a CBD olej, které v některých případech pomáhají spánku.
• Spánkové technologie - Sledovací zařízení, aplikace a nositelná zařízení mohou poskytnout personalizované informace.

Pro optimální spánek je 90minutová strategie nejlepší v kombinaci s celkovým zdravým spánkovým režimem přizpůsobeným vašim potřebám a prostředí. Proberte možnosti se svým lékařem nebo spánkovým specialistou.

Podtrženo a sečteno, 90minutová strategie spánku

Základem strategie 90minutového spánku je načasování doby spánku a bdění podle přirozených 90minutových spánkových cyklů vašeho těla, což pomáhá zlepšit kvalitu spánku a úroveň denní energie.

U mnoha lidí může takové sladění spánkového režimu s cirkadiánními rytmy těla pravděpodobně optimalizovat regenerační fáze spánku a zvýšit kognitivní výkonnost.

Pro někoho však může být náročné dodržovat pevný časový rozvrh. Na základě faktorů životního stylu a individuálních rozdílů může být zapotřebí větší flexibilita. Kritici také tvrdí, že klinických důkazů, které by prokázaly jednoznačný přínos, je zatím málo.

Celkově lze říci, že 90minutová strategie spánku je slibná, ale doporučuje se spolupracovat s poskytovatelem zdravotní péče na vytvoření individuálního spánkového režimu založeného na vašich potřebách, prostředí a případných základních onemocněních, abyste zjistili, zda a jak by tento přístup mohl pomoci vašemu spánku a zdraví.

Často kladené otázky

Jak dlouho bych měl spát, pokud dodržuji 90minutovou strategii?

Většina dospělých potřebuje pro optimální zdraví a výkonnost 7-9 hodin spánku za noc. Vypočítejte si ideální délku spánku v tomto rozmezí podle toho, jak se druhý den cítíte, pokud jde o energii, soustředění a náladu.

Mohu si zdřímnout po 30 minutách?

Doporučená délka spánku je 20 minut, aby se zabránilo vstupu do hlubších fází spánku. Někteří lidé však uvádějí lepší výsledky při 30minutovém spánku. Experimentujte a zjistěte, co vám vyhovuje nejlépe.

Co když se neprobudím na konci 90minutového cyklu?

Nastavte si budík, abyste se probudili na konci posledního 90minutového cyklu. Pokud se probudíte mezi cykly, zůstaňte v posteli a snažte se usnout, dokud budík nezazvoní.

Mohu si denně upravovat dobu spánku?

Pro správnou synchronizaci cirkadiánního rytmu je nejlepší dodržovat stejný čas spánku a bdění. Je však možné provádět drobné denní úpravy v rozmezí 90 minut.

Bude to fungovat, pokud má můj partner jiný spánkový režim?

Může to být náročné, pokud nemáte sladěný čas spánku. Zkuste najít kompromis ohledně sladění doby spánku nebo použijte špunty do uší, pokud má váš partner jiný rozvrh.

Mám malé děti a nemohu dodržovat pevný režim - pomůže mi to i tak?

S nepředvídatelnými dětmi je rozhodně potřeba flexibilita! Ale snažte se pracovat v 90minutových intervalech, jak je to jen možné, a přesto můžete optimalizovat spánkové cykly.

Existuje ideální čas na zdřímnutí, pokud se řídíme touto strategií?

Nejvíce osvěžující doba pro zdřímnutí je obvykle mezi 13. a 14. hodinou, protože se shoduje s poklesem cirkadiánního rytmu po obědě.

Mohu pít kávu před 20minutovým zdřímnutím?

V době spánku se raději vyhněte kofeinu, protože může narušit usínání a snížit přínos spánku. Kávu si dejte až těsně po zdřímnutí.

Jak dlouho trvá, než se projeví přínosy?

Obvykle trvá 2-3 týdny, než si tělo zvykne na 90minutovou rutinu a začne plně využívat její výhody.

Závěr

Cílem 90minutové strategie spánku je sladit spánkové cykly s přirozenými cirkadiánními rytmy vašeho těla, aby se zvýšila kvalita spánku a optimalizovala výkonnost. Načasování doby spánku a vstávání v 90minutových intervalech může pomoci zvýšit energii, učení, náladu a sportovní výkon tím, že se maximalizuje doba strávená v regeneračních fázích spánku. U některých skupin, například u pracovníků na směny a rodičů, však může být nutná flexibilita vůči přísným rozvrhům. Ačkoli je tento přístup slibný, je stále zapotřebí dalšího výzkumu jeho účinnosti. Kombinace strategie 90minutového spánku s komplexními návyky zdravého spánku přizpůsobenými vašemu životnímu stylu představuje nejlepší cestu k tomu, abyste se vyspali a cítili se co nejlépe.

Zdroje použité k napsání tohoto článku