Jak se uvolnit před spaním, když jste ve stresu

Naučit se relaxovat před spaním, když jste ve stresu, je zásadní pro udržení dobrého duševního i fyzického zdraví. Klidný spánek má zásadní význam pro regulaci stresových hormonů, zvýšení kognitivních schopností a podporu celkové pohody. Najít způsob, jak se zbavit stresu po hektickém dni, může být v dnešním uspěchaném světě obtížné, ale relaxační techniky mohou pomoci.

V tomto příspěvku na blogu se budeme zabývat různými relaxačními technikami, které prokazatelně účinně pomáhají lidem zbavit se stresu a dosáhnout lepší kvality spánku. Probereme meditační postupy všímavosti, které se zaměřují na práci s dechem a nesoudné pozorování myšlenek; meditaci skenování těla pro identifikaci napjatých bodů po celém těle; cvičení řízené imaginace pro vizualizaci uklidňujícího prostředí; meditační pohybové postupy, jako jsou jemné jógové pozice nebo sestavy taiči přizpůsobené pro večerní cvičení; metody progresivní svalové relaxace (PMR) zahrnující napínání svalů od hlavy až k patě spolu s dechovými technikami;

Dále se budeme věnovat vytvoření optimálního prostředí pro spánek tím, že před spaním omezíme vystavení obrazovkám s modrým světlem a budeme se věnovat uklidňujícím činnostem, jako je čtení nebo poslech uklidňující hudby. Dále zdůrazníme, že je důležité dodržovat správnou spánkovou hygienu, a to zavedením pravidelného režimu před spaním a vyhýbáním se zdřímnutí během dne, které může narušit noční spánkový režim.

V neposlední řadě vám může pomoci efektivněji zvládat úzkost, když si během bdění naplánujete sezení věnované obavám, abyste se naučili, jak se ve stresu před spaním uvolnit. Důsledným uplatňováním těchto strategií v průběhu času si budete moci užívat hlubšího regeneračního spánku i uprostřed životních výzev.

Techniky meditace všímavosti

Jednou z účinných metod relaxace před spaním je meditace všímavosti, která spočívá v soustředění se na přítomný okamžik bez posuzování a rozptylování. Bylo prokázáno, že tato technika snižuje hladinu stresu a zmírňuje nespavost, takže je ideálním cvičením, které můžete zařadit do své noční rutiny. Existuje několik způsobů, jak se můžete věnovat meditaci všímavosti:

Soustředění na dech a tělesné vjemy

Na začátku si najděte pohodlnou polohu vsedě nebo vleže. Pomalu se nadechujte a vydechujte a věnujte pozornost pocitu, jak vzduch vstupuje do těla a vystupuje z něj. Jakmile se objeví myšlenky, vezměte je na vědomí, aniž byste je odsuzovali, a jemně přesměrujte pozornost zpět na pocit dýchání.

Pěstování nesoudícího vědomí

Kromě soustředění na dech lze meditací všímavosti rozvíjet i nesoudné vnímání myšlenek, emocí a fyzických pocitů. Díky objektivnímu pozorování těchto prožitků namísto emotivních nebo analytických reakcí bylo studiemi zjištěno, že u osob, které se pravidelně věnují meditaci všímavosti, dochází ke snížení stresové reakce a zlepšení kvality spánku.

Kromě tradičních meditací vsedě, jako jsou ty výše zmíněné, existují i další formy cvičení všímavosti, které lze začlenit do každodenních činností, jako je například vědomé stravování s vychutnáváním každého sousta nebo brániční dechová cvičení během dne.

Stravování s rozvahou

Místo toho, abyste jídlo uspěchali nebo se při něm věnovali více činnostem, zkuste si dát pauzu od rozptýlení (například od televize), abyste mohli plně vnímat chutě, textury a vůně spojené s konzumovaným jídlem. To pomáhá podpořit uvolnění, trávení a celkovou pohodu díky zvýšenému pocitu přítomnosti a požitku během jídla.

Brániční dýchání

Brániční dýchání, známé také jako "břišní dýchání", spočívá v hlubokém nádechu do břicha namísto mělkého nádechu do hrudníku. Tento typ hlubokého, pomalého dýchání může pomoci aktivovat relaxační reakci těla a snížit hladinu stresových hormonů, které mohou přispívat k bezesným nocím.

Zařazení meditačních technik všímavosti do nočního režimu vám může nejen pomoci rychleji usnout, ale také zlepšit celkovou kvalitu spánku tím, že snížíte úroveň chronického stresu spojeného se špatným regeneračním spánkem. Pouhých několik minut těchto jednoduchých relaxačních technik každý večer může vést k klidnějšímu a osvěžujícímu spánku.

Meditace skenování těla

Podobně jako meditace všímavosti vyžaduje meditace skenování těla soustředění se na určité části těla a zároveň si všímá všech pocitů nebo nepříjemných pocitů. Zaměřením pozornosti na tyto tělesné prožitky vám tento přístup může pomoci uvolnit se a připravit se na klidný spánek.

Progresivní relaxace prostřednictvím různých svalových skupin

Zařazení progresivních relaxačních technik do rutiny před spaním může výrazně zlepšit vaši spánkovou hygienu. Nejprve si najděte pohodlnou polohu vleže nebo vsedě. Před zahájením činnosti zavřete oči a zhluboka se nadechněte, abyste se uvolnili.

1. Napněte svaly na chodidlech tak, že na pět sekund pevně pokrčíte prsty na nohou, a pak je s výdechem pomalu uvolněte.
2. Přejděte k lýtkům; napněte je na pět vteřin a během výdechu napětí postupně uvolňujte.
3. Pokračujte směrem nahoru přes všechny hlavní svalové skupiny (stehna, hýždě, břicho) a postupně je napínejte a uvolňujte, dokud nedosáhnete vrcholu hlavy.

Tento metodický postup pomáhá aktivovat přirozený systém reakce těla na stres a zároveň podporuje celkovou relaxaci, která je nezbytná pro rychlejší usínání při problémech se spánkem způsobených chronickým stresem nebo jinými faktory narušujícími kvalitu spánku.

Identifikace oblastí napětí a uvolnění

Klíčovým aspektem meditace skenování těla je rozpoznat, kde se v našem těle nachází napětí. Jak budete během tohoto cvičení postupovat jednotlivými svalovými skupinami, věnujte pozornost tomu, jak se cítí - jsou tam nějaká napjatá místa, na která je třeba se více zaměřit? Pokud ano:

• Dýchejte zhluboka do těchto míst, jako byste do nich vysílali teplý vzduch;
• Představte si, že napětí taje jako led pod hřejivým sluncem;
• Při výdechu si představte, jak se vaše svaly uvolňují a relaxují.

Díky identifikaci oblastí napětí a jejich vědomému uvolnění může meditace skenování těla pomoci zmírnit problémy se spánkem související se stresem a zároveň podpořit klidný spánek.

Kromě meditace skenování těla zvažte i zařazení dalších relaxačních technik, jako je hluboké brániční dýchání nebo jemné cvičení, do své noční rutiny. Tyto praktiky mohou dále zvýšit vaši schopnost rychleji usnout tím, že snižují hladinu stresových hormonů, které často narušují spánkový režim. Kromě toho je pro dosažení zdravého spánku při zvládání nočních stresových situací zásadní udržovat dobré spánkové prostředí - včetně příjemné teploty v ložnici a omezení vystavení modrému světlu před spaním.

Pokud máte i přes vyzkoušení těchto metod stále problémy se spánkem, obraťte se na odborníka na spánkovou medicínu, který vám může doporučit další strategie nebo léčbu zaměřenou na zlepšení vašich individuálních potřeb souvisejících s regeneračním spánkem uprostřed přetrvávajících problémů způsobených chronickými stresory v každodenním životě.

Cvičení řízené představivosti

Řízená imaginace je účinná relaxační technika, která vám může pomoci se v noci uklidnit pomocí mentálních vizualizačních cvičení určených k podpoře klidu a pohody. Tyto vizualizace vás mohou přenést pryč od každodenních stresů a umožnit vaší mysli uvolnit se a upadnout do klidného spánku.

Vizualizace klidné krajiny nebo uklidňující scénáře

Chcete-li začít cvičit řízené představy, najděte si pohodlnou polohu v posteli a zavřete oči. Představte si, že se nacházíte v klidné krajině nebo v uklidňujícím prostředí, například při procházce po pláži při západu slunce nebo při odpočinku ve stínu stromu za teplého letního dne. Při vizualizaci těchto scén se soustřeďte na zapojení všech svých smyslů - vnímejte teplo slunce na své kůži, slyšte jemné vlny narážející na břeh nebo cvrlikání ptáků v okolí, vnímejte vůni čerstvého mořského vánku nebo voňavých květin, které vás obklopují. Když se necháte unášet touto klidnou atmosférou, pomůže to vašemu tělu i mysli uvolnit se a připravit se na spánek.

Kombinace hlubokého dýchání s technikami řízené imaginace

Začlenění hlubokých dechových cvičení do praxe řízené imaginace může dále zvýšit její účinnost pro zmírnění stresu a rychlejší usínání. Začněte pomalým bráničním dýcháním a pokračujte ve vizualizaci již zmíněných uklidňujících scénářů. Zhluboka se nadechujte nosem po dobu čtyř počítání; poté pomalu vydechujte sevřenými rty po dobu šesti počítání.

• Nadechněte se: Počítejte 1-2-3-4 a vdechujte nosem.
• Vydechněte: Počítejte 1-2-3-4-5-6 a vydechujte sevřenými rty.

Tento postup několikrát zopakujte a s každým nádechem nechte své tělo ještě více uvolnit. Když budete pokračovat ve společném cvičení hlubokého dýchání a řízených představ, možná zjistíte, že je snazší odpoutat se od stresorů a usnout klidným spánkem.

Pokud máte potíže s vlastní vizualizací uklidňujících scénářů nebo dáváte přednost strukturovanějšímu vedení, zvažte použití zvukových nahrávek nebo aplikací pro řízenou imaginaci. Tyto zdroje často poskytují podrobné instrukce pro vytváření mentálních obrazů, které podporují relaxaci a pomáhají zlepšit celkovou kvalitu spánku, když během dne čelíte stresovým situacím.

Zařazení cvičení řízené imaginace do nočního režimu může být účinným způsobem, jak zvládnout hladinu stresu a podpořit lepší hygienu spánku. Pravidelným prováděním těchto technik můžete zaznamenat zlepšení jak v kvantitě, tak v kvalitě odpočinku - což povede ke zvýšení hladiny energie, zlepšení stability nálady a zlepšení celkové pohody během bdění.

Meditativní pohybová cvičení

Jóga, tai-či a čchi-kung jsou meditativní pohybové praktiky, které zlepšují emoční pohodu a účinně zvládají úzkost. Zařazení těchto aktivit do rutiny před spaním může zlepšit celkovou kvalitu spánku při stresu během dne.

Jemné jógové pozice pro relaxaci

Jemné jógové pozice mohou zmírnit stres a připravit tělo na dobrý spánek. Mezi účinné pozice patří dětská pozice (Balasana), pozice s nohama nahoře na zdi (Viparita Karani) a pozice mrtvoly (Savasana). Tyto pozice protahují ztuhlé svaly, podporují hluboké dýchání a zklidňují mysl. Cvičení jógy před spaním vám může pomoci rychleji usnout, protože navodí pocit klidu v těle i mysli.

Pohyby taiči podporující rovnováhu a harmonii

Další účinnou metodou pro uvolnění stresu před spaním jetai-či, často označované jako "meditace v pohybu". Tato starobylá čínská praxe zahrnuje pomalé, plynulé pohyby v kombinaci s hlubokým dýcháním, které podporují rovnováhu mezi energetickými systémy těla. Bylo zjištěno, že pravidelné cvičení tai chi snižuje hladinu úzkosti, zlepšuje náladu, zvyšuje flexibilitu a zmírňuje problémy se spánkem, jako je nespavost.

Zařazení tai chi do nočního režimu:

• Zajistěte si klidné místo pro nerušené cvičení.
• Zvolte jednoduché pohyby nebo sekvence vhodné pro začátečníky.
• Soustřeďte se na koordinaci dechu s každým pohybem, nadechujte se a vydechujte pomalu a zhluboka.

Cvičením tai-či před spaním v sobě můžete navodit pocit harmonie, který může vést ke klidnějšímu spánku během stresových období.

Čchi-kung pro uvolnění stresu a zlepšení kvality spánku

Čchi-kung, další starobylá čínská praxe podobná tai-či, kombinuje jemné pohyby s meditací a hlubokými dechovými cvičeními. Vyrovnává tok energie v těle (čchi) a zároveň podporuje relaxaci. Cvičení qigongu snižuje hladinu stresových hormonů, jako je kortizol, zlepšuje celkovou pohodu a zlepšuje kvalitu spánku u osob, které trpí chronickým stresem nebo mají problémy se spánkem.

Začlenění čchi-kungu do režimu před spaním:

• Vyberte si jednoduchá cvičení vhodná pro začátečníky z renomovaných zdrojů, jako jsou knihy nebo online videa.
• Vytvořte si klidné místo, kde se můžete soustředit na cvičení bez rušivých vlivů.
• Po celou dobu cvičení se soustřeďte na pomalé pohyby koordinované s hlubokým bráničním dýcháním.

Zařazení meditativních pohybových praktik, jako je jóga, tai-či nebo čchi-kung, do noční rutiny může zmírnit stres a připravit mysl i tělo na klidný spánek, když čelíte denním výzvám nebo situacím vyvolávajícím úzkost.

Progresivní svalová relaxace (PMR)

PMR je užitečná strategie pro snížení nočního stresu. Jedná se o postupné napínání skupin svalů při hlubokém dýchání a následné postupné uvolňování napětí při pomalém výdechu. PMR nejenže uvolňuje fyzické napětí, ale také podporuje duševní uvolnění prostřednictvím soustředěné pozornosti na tělesné vjemy. Výzkum prokázal, že tento přístup pomáhá lidem rychleji usnout a dosáhnout klidnějšího spánku.

Systematické napínání a uvolňování svalových skupin

Pro cvičení PMR si najděte pohodlnou polohu vsedě nebo vleže. Začněte nohama a postupujte po celém těle, přičemž se zaměřte na každou svalovou skupinu zvlášť. Svaly napínejte po dobu asi pěti sekund a dbejte na to, abyste se nenamáhali nebo si nezpůsobili nepohodlí. Poté během 10-15 sekund napětí uvolněte a zhluboka dýchejte.

• Chodidla: Pevně pokrčte prsty na nohou a poté je zcela uvolněte.
• Telata: Napněte lýtkové svaly tak, že špičky nohou nasměrujete nahoru, a poté uvolněte veškeré napětí.
• Stehna: Stiskněte pevně stehenní svaly k sobě, než tlak zcela uvolníte.
• Hýždě: Svaly hýždí pevně sevřete a poté je nechte zcela povolit.
• Břišní svaly a dolní část zad: Stáhněte současně břišní a zádové partie a následně se v těchto oblastech zcela uvolněte.
• Hrudník a horní část zad: Krátce zatněte hrudník a horní část zad, než je následně úplně uvolníte.

Kombinace PMR s hlubokými dechovými cvičeními

Zařazení bráničního dýchání do rutinní procedury progresivní svalové relaxace může jeho účinky na uvolnění stresu ještě posílit. Brániční dýchání, známé také jako hluboké břišní dýchání, zahrnuje hluboký nádech nosem při současném rozšiřování břicha, nikoli hrudníku.

Při cvičení PMR pomalu a zhluboka dýchejte v souladu s fázemi napětí a uvolnění jednotlivých svalových skupin. Například:

1. Zhluboka se nadechněte a na pět sekund napněte určitou svalovou skupinu.
2. Pomalu vydechujte po dobu 10 až 15 vteřin a zcela uvolněte stejnou svalovou skupinu.

Tato kombinace soustředěné pozornosti na tělesné pocity spolu s hlubokým bráničním dýcháním může pomoci ještě více zklidnit mysl a tělo před spaním a podpořit tak lepší kvalitu spánku i ve stresových situacích nebo při problémech se spánkem způsobených chronickým stresem či jinými faktory, jako je spánková apnoe nebo špatné spánkové hygienické návyky. Pravidelné praktikování PMR jako součásti vaší noční rutiny vám může usnadnit usínání a celkově zpříjemnit klidné noci.

Vytvoření optimálního prostředí pro spánek

Optimální prostředí pro spánek je zásadní pro podporu klidného spánku a zmírnění stresu. Mezi faktory, které je třeba vzít v úvahu, patří omezení příjmu kofeinu po obědě, vyvarování se konzumace alkoholu v době před spaním a zavedení konzistentního rozvrhu spánku a bdění. K rychlejšímu usínání a kvalitnějšímu spánku může přispět i věnování se uklidňujícím činnostem, jako je četba fyzických knih nebo poslech uklidňující hudby.

Snížení expozice modrému světlu před spaním

Snížení expozice modrému světlu před spaním je zásadní pro vytvoření dobrého prostředí pro spánek. Elektronická zařízení, jako jsou chytré telefony, tablety a notebooky, vyzařují modré světlo, které může narušit náš přirozený cyklus spánku a bdění. Chcete-li tento účinek minimalizovat:

• Nepoužívejte elektronická zařízení alespoň hodinu před spaním.
• V případě potřeby používejte na svých zařízeních aplikace nebo nastavení, které filtrují modré světlo.
• Vytvořte si relaxační rituál před spaním, který zahrnuje činnosti, které nejsou spojené s obrazovkou, jako je čtení nebo psaní deníku.

Udržování příjemné teploty v ložnici

Teplota v ložnici má také vliv na to, jak dobře usínáte a jak dlouho spíte. Národní nadace pro spánek (National Sleep Foundation) doporučuje jako ideální teplotu pro většinu lidí 18 °C, avšak ti, kteří mají tendenci cítit se během spánku horkí, mohou upřednostňovat o něco chladnější prostředí. To se však může lišit v závislosti na individuálních preferencích:

• Pokud máte tendenci cítit se během spánku horký, možná budete potřebovat o něco nižší teplotu.
• Naopak, pokud máte tendenci cítit v noci chlad, může být vhodnější o něco vyšší teplota.
• Experimentujte s různými teplotami a materiály lůžkovin, abyste našli nejpohodlnější kombinaci pro své potřeby.

Kromě těchto opatření zvažte i další faktory, které přispívají k uvolněnému spánku:

• Použijte zatemňovací závěsy nebo masku na oči, abyste zabránili přístupu světla.
• Investujte do kvalitní matrace a polštářů, které poskytují správnou oporu.
• Udržujte v ložnici čistotu a nepořádek.
• V případě potřeby používejte přístroje pro regulaci bílého šumu nebo špunty do uší, abyste minimalizovali rušivé zvuky během noci.

Kontrola nad prostředím, ve kterém spíte, je zásadní pro zvládnutí hladiny stresu a zajištění klidných nocí. Progresivní svalová relaxace, meditace s vědomím, hluboké dýchání, jemné cvičení, teplá koupel nebo sprcha a brániční dýchání jsou některé relaxační techniky, které vám mohou pomoci rychleji usnout a zbavit se stresu. Vytvoření klidné spánkové atmosféry omezením modrého světla, udržováním příjemné teploty v ložnici a vytvořením uklidňujících návyků před spaním vám může pomoci ke kvalitnějšímu spánku a zároveň k efektivnějšímu zvládání stresových situací během dne.

Dodržování správné hygieny spánku

Dodržování klíčových zásad správné spánkové hygieny podporuje zdravé návyky vedoucí ke správnému odpočinku a regeneraci. Dodržováním klíčových zásad správné spánkové hygieny můžete vytvořit prostředí, které podporuje klidný spánek, i když čelíte stresu nebo jiným výzvám.

Konzistentní rozvrh spánku a bdění i o víkendech

Klíčem k udržení regulovaných vnitřních hodin vašeho těla je udržování stálého rozvrhu spánku a bdění se stejným časem spánku a bdění každý den. Tato konzistence pomáhá signalizovat mozku, kdy je čas usnout a probudit se, a zlepšuje tak celkovou kvalitu spánku. Vyvarujte se přílišného odchýlení od konzistentního rozvrhu spánku a bdění, protože to může narušit váš přirozený rytmus a ztížit rychlé usínání ve stresových obdobích.

Vyhýbání se potravinám vyvolávajícím pálení žáhy před spaním

Konzumace velkého množství jídla nebo konzumace kořeněných, kyselých či tučných jídel před spaním může vést k zažívacím potížím a pálení žáhy. Tyto potíže vás mohou v noci udržet vzhůru, protože vyvolávají uvolňování stresových hormonů, jako je kortizol, který dále narušuje spánek. Abyste tomuto problému předešli, zkuste několik hodin před odchodem do říše spánku jíst lehčí večeře a vyhněte se známým viníkům, jako jsou nápoje obsahující kofein po obědě.

Vytvoření relaxačního režimu před spaním

Věnujte se uklidňujícím činnostem, jako je čtení knih (nikoli elektronických zařízení), teplá koupel nebo sprcha nebo jemné cvičení, například jóga, které vašemu tělu naznačí, že je čas na spánek. Zařazení relaxačních technik, jako je progresivní svalová relaxace nebo meditace všímavosti, do noční rutiny může také pomoci zmírnit stres a podpořit lepší kvalitu spánku.

Omezte příjem tekutin před spaním

Pití příliš velkého množství tekutin před spaním může vést k nočnímu probouzení kvůli potřebě přestávky na toaletu. Zkuste snížit příjem tekutin několik hodin před spaním, zejména pokud máte potíže s usínáním.

Elektronická zařízení nepoužívejte v ložnici

Vystavení modrému světlu vyzařovanému chytrými telefony, tablety a počítači může narušit produkci melatoninu - hormonu, který je zodpovědný za regulaci spánkových cyklů. Chcete-li minimalizovat tento rizikový faktor narušující klidný spánek při stresu během denních hodin, zvažte zákaz vstupu těchto přístrojů do posvátných prostor určených výhradně jako relaxační zóny, kde mohou klidné sny odletět nezatížené technologickými rušivými vlivy.

Pokud do svého života zavedete tyto zvyky podporující spánek, nejenže se zlepší váš klidný spánek, ale také si potřebně odpočinete od každodenního stresu. Tím, že každý večer upřednostníte zdravé návyky a vytvoříte optimální prostředí, které napomáhá dosažení hlubokých stavů regeneračního odpočinku, se usínání stane snadnějším než kdykoli předtím, a to navzdory nevyhnutelným životním vzestupům a pádům na jeho klikaté cestě vpřed směrem ke světlým zítřkům, které ještě nejsou vidět na obzorech daleko za hranicemi dosahu, kterých by samotné vědomí přítomného okamžiku mohlo doufat, že je možné dosáhnout na dosah tady a teď, hned a okamžitě, jako kouzlem.

Plánování vyhrazených sezení na starosti

Stresující myšlenky a obavy mohou narušit náš spánek a ztížit usínání nebo udržení spánku. Bojujte proti tomu tím, že si naplánujete sezení s obavami na dřívější hodiny. Tím, že si vyhradíte konkrétní čas na řešení problémů a aktivně se budete zabývat obavami, můžete zabránit tomu, aby vtíravé myšlenky narušovaly váš noční odpočinek.

Vyhrazení konkrétního času na řešení problémů

Chcete-li se věnovat obavám, zvolte si čas, kdy jste bdělí a soustředění. Vyhraďte si na toto sezení 15-30 minut a ujistěte se, že je dostatečně daleko od doby spánku, aby nenarušilo vaši spánkovou hygienu.

• Najděte si klidné místo, kde nebudete rušeni.
• Nastavte si časovač na dobu určenou pro vaše starosti.
• Zaměřte se vždy na jeden problém a proveďte brainstorming možných řešení nebo akčních kroků.
• V případě potřeby naplánujte další kontrolní sezení později v průběhu týdne.

Využití technik psaní deníku pro zvládání stresu

Pro zvládání stresu před spaním jsou užitečné techniky psaní deníků. Zapisování starostí může pomoci uspořádat je podle úrovně priority a poskytnout prostor pro vyjádření emocí souvisejících s jednotlivými problémy. Zde je několik tipů, jak může psaní deníku pomoci při relaxaci:

1. Udržujte konzistenci: Pište si do deníku každý den, i kdyby to mělo být jen několik minut.
2. Zaměřte se na emoce: Napište, jak se cítíte v souvislosti s každou obavou.
3. Orientujte se na řešení: Brainstormujte potenciální řešení nebo kroky, které by mohly zmírnit tlak spojený s každým problémem.

Zařazení vyhrazených sezení na starosti a technik psaní deníku do každodenního režimu může výrazně zlepšit vaši schopnost relaxovat před spaním, když jste ve stresu. Budete-li se úzkostem věnovat aktivně během dne, budete lépe připraveni užít si klidný spánek bez dotěrných myšlenek, které by mohly narušit spánek.

Nejčastější dotazy týkající se relaxace před spaním při stresu

Relaxační techniky pro lepší spánek

Cvičte meditaci všímavosti nebo progresivní svalovou relaxaci, abyste se zbavili stresu a rychleji usnuli.

Pro podporu klidného spánku se věnujte jemnému cvičení, jako je jóga nebo tai-či.

Vytvořte dobré prostředí pro spánek zavedením pravidelného režimu před spaním a vyhněte se zdřímnutí během dne.

Máte problémy se spánkem? Vyzkoušejte tyto techniky

Zařaďte do své noční rutiny meditaci skenování těla nebo cvičení s řízenými představami, které vám pomohou uvolnit se a usnout.

Pro klidný spánek používejte uklidňující zvuky, například bílý šum nebo uklidňující hudbu.

Před spaním si dejte teplou koupel nebo sprchu, abyste se uvolnili.

Zklidnění před spaním

Cvičte techniky bráničního dýchání, abyste snížili hladinu stresových hormonů a zklidnili svou mysl.

Naplánujte si sezení věnované obavám na začátek dne, abyste zabránili rušivým myšlenkám narušit váš spánek.

Vyhněte se používání elektronických zařízení před spaním, protože mohou narušovat spánek a narušovat přirozený cyklus spánku a bdění vašeho těla.

Závěr

Relaxační techniky, které vám pomohou lépe spát:

• Vyzkoušejte meditaci všímavosti, abyste zklidnili své splašené myšlenky.
• Proveďte meditaci skenování těla, abyste uvolnili napětí ve svalech.
• Pomocí cvičení řízené imaginace si představte klidnou scénu.
• Cvičte meditativní pohyby, jako je jóga nebo tai chi, abyste uvolnili své tělo.
• K uvolnění svalového napětí použijte progresivní svalovou relaxaci (PMR).
• Vytvořte si optimální prostředí pro spánek tím, že omezíte vystavení obrazovkám s modrým světlem a budete se věnovat uklidňujícím činnostem, jako je čtení nebo poslech uklidňující hudby.
• Zavedení pravidelného režimu před spaním a vyhýbání se dennímu spánku podporuje správnou spánkovou hygienu.
• Naplánujte si sezení věnované starostem pomocí deníku nebo technik tvorby seznamů, abyste snížili stres.

Zařazením jedné nebo více z těchto technik do své noční rutiny budete moci zklidnit svou mysl a tělo, abyste mohli rychleji usnout a probudit se svěží.