Jak začlenit mindfulness do každodenního života

Žít vědomě znamená být přítomen a uvědomovat si aktuální okamžik. Znamená to věnovat pozornost svým myšlenkám, pocitům a okolí bez posuzování. Praktikování všímavosti může vést ke snížení stresu, lepšímu soustředění, pozitivnějším emocím, lepším vztahům a dokonce i ke zlepšení fyzického zdraví.

Začlenění všímavosti do každodenní rutiny se může zdát obtížné. Ale nemusí být. Díky několika jednoduchým změnám ve vašich běžných návycích můžete využívat mnoha výhod všímavého života.

Co znamená být pozorný?

Všímavost znamená soustředění pozornosti na přítomný okamžik. Je to praxe, při níž si cíleně uvědomujete, co prožíváte prostřednictvím svých pěti smyslů - hmatu, chuti, zraku, zvuku a čichu - a také myšlenek a emocí, které prožíváte.

Součástí všímavosti je také přijetí, což znamená, že věnujete pozornost svým myšlenkám a pocitům, aniž byste je hodnotili jako "dobré" nebo "špatné". Prostě je necháte být.

Být všímavý v podstatě znamená žít a plně si uvědomovat přítomný okamžik.

Při cvičení všímavosti přesouváte pozornost od minulosti nebo budoucnosti. Místo toho věnujete pozornost pohledům, zvukům, myšlenkám a pocitům, které se odehrávají právě teď. To vám umožní plně přijmout přítomnost.

Proč zařadit mindfulness do své rutiny?

V dnešním rychlém světě plném digitálního šumu a neustálého rozptylování se může zdát, že je nemožné se soustředit a udržet si pevnou půdu pod nohama. Mindfulness vám pomůže vyladit se na rozptýlení, abyste mohli získat jasnost a soustředění.

Bylo vědecky prokázáno, že praktikování všímavosti přináší psychické i fyzické výhody, včetně:

• Snížení stresu a úzkosti
• Zvýšené soustředění a koncentrace
• Větší emoční inteligence a regulace
• Zlepšení paměti a schopnosti učení
• Zvýšený pocit vděčnosti a pohody
• Lepší kvalita spánku
• Snížení krevního tlaku a zánětu

Pravidelné zařazování všímavosti do každodenní rutiny může zkrátka výrazně zlepšit vaše zdraví, štěstí, vztahy a úspěch. Pomůže vám stát se odolnějšími vůči životním výzvám.

Snadné způsoby, jak zapojit mindfulness do svého dne

Nemusíte zásadně měnit svůj životní styl ani se věnovat hodinám meditace, abyste mohli využívat výhod všímavosti.

Větší všímavost si můžete vypěstovat jednoduchými každodenními činnostmi - není k tomu zapotřebí žádný rozsáhlý trénink!

Zde je několik snadných a účinných způsobů, jak začlenit všímavost do každodenní rutiny:

1. Probuďte se s úmyslem

Místo toho, abyste vyskočili z postele a spěchali do ranní rutiny na autopilota, věnujte po probuzení několik okamžiků tomu, abyste se soustředili.

Tón dne si můžete nastavit tak, že:

• Několik hlubokých nádechů
• Všímání si přítomných myšlenek nebo emocí
• Stanovení záměru

Záměr je obecný cíl nebo oblast, na kterou se chcete v průběhu dne zaměřit, například "trpělivost" nebo "vděčnost". Stanovení záměru vám pomůže ukotvit se v praxi všímavosti.

2. Jezte jedno jídlo denně s rozvahou

Rozumné stravování trénuje schopnost mozku soustředit se, zlepšuje smyslové prožitky a zabraňuje přejídání tím, že umožňuje tělu rozpoznat pocit sytosti.

Když jíte jídlo s rozvahou:

• Odstraňte ostatní rozptylující prvky, odložte elektronická zařízení a soustřeďte se pouze na jídlo.
• Kousejte pomalu a s rozmyslem
• Všímejte si chutí, teplot a textur
• Důkladně žvýkejte
• Pauza mezi sousty
• Přestaňte jíst, když se začnete cítit plní

Vyberte si jedno jídlo nebo svačinu denně, které budete jíst s rozvahou.

3. Udělejte si přestávku na vědomý pohyb

Náš rychlý moderní životní styl má tendenci udržovat naše tělo v neustálém napětí. Krátké přestávky, při kterých vědomě uvolníte své tělo, mohou přinést znatelné výhody.

Mezi snadné praktiky vědomého pohybu patří:

• Mini meditace: Zavřete oči, zhluboka se 10krát nadechněte a nasměrujte své vědomí dovnitř.
• Vědomé protahování: Všimněte si napětí nebo ztuhlosti v těle. Jemně tyto oblasti protáhněte a přitom pomalu dýchejte.
• Meditace při chůzi: Vydejte se na krátkou procházku v klidném tempu. Při chůzi se zaměřte na fyzické pocity v chodidlech a nohách.

Snažte se do svého pracovního dne zařadit alespoň jednu přestávku vědomého pohybu.

4. Ukotvení pozornosti pomocí smyslů

Naše mysl často zběsile přebíhá z jedné myšlenky na druhou. Vědomí přítomného okamžiku si můžete vypěstovat tak, že cíleně přesměrujete svou pozornost na smyslové informace.

Až se příště přistihnete, že vaše mysl bloudí, jemně ji nasměrujte zpět do přítomného okamžiku a soustřeďte se na jeden ze svých smyslů.

Můžete:

• Pozorněnaslouchejte zvukům v okolí: cvrlikání ptáků, hučení vzduchotechniky, psaní prstů na klávesnici.
• Pozorně se dívejte na pevné místo a sledujte jeho vizuální detaily.
• Dotýkejte se něčeho, všímejte si teploty a struktury.

5. Cvičení všímavosti při každodenních činnostech

Při jednoduchých každodenních úkonech, od čištění zubů po mytí nádobí, se ukotvěte v přítomném okamžiku.

Při provádění běžných činností zaměřte svou pozornost na smyslový zážitek:

• Vůně mýdla
• Teplo vody
• Pohyb vašich končetin při drhnutí.

Jak může CBD olej pomoci s všímavostí?

CBD, zkratka pro kanabidiol, je nepsychoaktivní sloučenina získávaná z rostliny konopí. Získává na popularitě pro své vědecky podložené léčebné účinky.

Pokud jde o všímavost, CBD olej může pomoci následujícími způsoby:

• Zmírňuje úzkost a depresi - běžné překážky pro všímavost. CBD zklidňuje nervový systém.
• Podporuje zdravý spánek - je nezbytný pro kognitivní funkce potřebné pro všímavost.
• Snižuje bolest a záněty - Umožňuje vám pohodlně sedět v klidu během meditace.
• Zlepšuje soustředění a jasnost - pomáhá vám naladit se na přítomný okamžik bez rozptylování.

CBD olej tak může udržet na uzdě příznaky, jako je úzkost, špatný spánek a nesoustředěnost, a připravit tak půdu pro hlubší cvičení všímavosti.

Začněte v malém pro trvalou změnu

Stejně jako každý nový wellness návyk vyžaduje i rozvíjení každodenní praxe všímavosti trpělivost a důslednost. Je lepší začít po malých krocích, než se hned přetěžovat několikahodinovou meditací.

Vyberte si jednu nebo dvě z výše uvedených technik všímavosti a zařaďte je do svého pravidelného režimu. Jakmile se tyto techniky stanou vaší druhou přirozeností, můžete přidávat další.

A nezapomeňte, že ve dnech, kdy vám cvičení všímavosti unikne, se nesuďte ani si nemyslete, že jste nějak "selhali". Jednoduše si přiznejte, že vaše mysl byla jinde, a pak jemně přesměrujte svou pozornost zpět do přítomnosti.

Bdělost je celoživotní úsilí - každý okamžik je pozvánkou k novému začátku. S pravidelným úsilím si budete způsob života všímavosti užívat stále více.

Zařazení krátkých okamžiků všímavosti během dne se časem promítne do hlubokých pozitivních změn, včetně menšího stresu, lepšího soustředění, zdravějších vztahů a celkově většího pocitu klidu a smysluplnosti.

Často kladené otázky k začlenění všímavosti do života

Zde jsou odpovědi na některé časté otázky týkající se každodenního života s větší pozorností:

Jaké jsou různé typy praktik všímavosti?

Existují dvě hlavní kategorie praktik všímavosti: formální a neformální.

Formální praxe zahrnuje vyhrazení času na trénink pozornosti a uvědomění. Příkladem jsou dechové meditace, skenování těla a specifické techniky všímavosti, jako je meditace milující laskavosti.

Neformální všímavost znamená pěstování uvědomování si přítomného okamžiku při běžných každodenních činnostech. Například všímavé jídlo, přestávky pro uvědomění si smyslů nebo ukotvení se při běžných úkolech.

Kdy je nejlepší denní doba pro cvičení všímavosti?

Všímavost můžete praktikovat kdykoli během dne. V určitou dobu však může být snazší začlenit všímavost do své rutiny:

• Ráno - pomáhá nastavit záměr a emocionální tón pro celý den.
• Před a po práci - Umožňuje vám přecházet s rozvahou, místo abyste spěchali tam a zpět.
• Večer - podporuje relaxaci a zdravý spánek.

Zjistěte, kdy je pro vás nejpřirozenější věnovat několik minut vnitřnímu naladění.

Jak dlouhé musí být cvičení všímavosti?

I krátké 30vteřinové až dvouminutové intervence všímavosti během dne mohou mít obrovský dopad. Přínosem jsou samozřejmě i delší formální cvičení.

Při prvním pěstování všímavosti však bývají udržitelnější krátké praktiky než snaha sedět v klidu více než 30 minut. Nezapomeňte, že každý všímavý okamžik se počítá!

Co mám dělat, když se mi mysl během bdělé pozornosti zatoulá?

Je naprosto normální, že vaše pozornost bloudí - to mysl dělá!

Kouzlo všímavosti spočívá v tom, že si jemně všimnete, že se vaše mysl odchýlila, a pak cíleně zaměříte svou pozornost zpět do přítomnosti, aniž byste ji hodnotili. Tím si trénujete schopnost soustředění.

Představte si to jako "mozková cvičení" - pokaždé, když se přistihnete, že vám uniká pozornost, a přesměrujete ji zpět, posilujete své svaly všímavosti!

Jak poznám, že moje praxe všímavosti funguje?

Při pravidelném cvičení všímavosti si pravděpodobně začnete všímat postupných pozitivních změn, včetně:

• Pocit menšího zahlcení a větší soustředěnosti
• Méně negativních emocí, jako je hněv nebo úzkost.
• Rychlejší návrat od stresových událostí
• Pocit, že si více vážíte každodenních zážitků

Konečným "cílem" je však jednoduše kultivovat okamžité nesoudné uvědomování si svých myšlenek, emocí a smyslových vjemů. Výsledky se dostaví přirozeně.

Buďte trpěliví a pokračujte v tréninku! Čím více návyků všímavosti si osvojíte, tím větší přínosy pocítíte. Vyžaduje to však důslednost. Připomínejte si, že každý okamžik je novou příležitostí k přítomnosti.

Souhrn

Žít uvědoměle v podstatě znamená zaměřit svou pozornost na přítomný okamžik s přijetím a bez posuzování. Začlenění praktik všímavosti do svých každodenních návyků může přinést obrovské výhody pro duševní i fyzické zdraví, včetně snížení úzkosti a stresu, lepšího soustředění a poznávání, zlepšení vztahů a větší životní spokojenosti a smyslu života. K tomu, abyste mohli tyto výhody využívat, nepotřebujete ani dlouholeté zkušenosti s meditací. Začněte v malém a vyberte si jednu nebo dvě jednoduché techniky, jako je vědomé jídlo, přestávky pro uvědomění si smyslů nebo přesměrování pozornosti na přítomný okamžik. Ukotvěte se v rutinních úkolech tím, že zaměříte pozornost na smyslové detaily, a ne na "autopilota". Buďte k sobě trpěliví ve dnech, kdy vám pozornost unikne; každý okamžik vás vyzývá, abyste začali znovu. S důsledností se tyto drobné zásahy do mysli budou časem stupňovat a vycvičí schopnost vašeho mozku věnovat pozornost darům a lekcím přítomnosti.