Covid Insomnia: Příčiny, dopady a řešení

Pandemie COVID-19 přinesla vlnu "covidové nespavosti", poruchy spánku, která je stále častější. Tento příspěvek na blogu se zabývá různými aspekty tohoto jevu a zkoumá, jak virus a související stresory narušují spánkový režim u různých demografických skupin.

Zejména zdravotničtí pracovníci jsou postiženi zhoršenou kvalitou spánku v důsledku zvýšené pracovní zátěže a stresu. Prozkoumáme, jak může nedostatek klidného spánku zvyšovat náchylnost k infekcím, a probereme výhody a nevýhody denního a nočního spánku v těchto náročných obdobích.

Nelze opomenout ani důsledky pro duševní zdraví spojené s kovidovou nespavostí. Prozkoumáme její souvislost s psychiatrickými poruchami a upozorníme na věkové rozdíly v prožívání příznaků nespavosti během pandemie. Kromě toho budeme analyzovat faktory, které přispívají ke zvýšenému výskytu příznaků nespavosti, jako jsou opatření pro sociální distanci a současné změny životního stylu.

Při hledání řešení se budeme zabývat úlohou fyzické aktivity při zvládání současných příznaků nespavosti a relaxačními technikami před spaním, které zlepšují spánek. Nakonec navrhneme některá praktická opatření ke zmírnění problémů se spánkem vyvolaných kovidem, jako je udržování správných životních návyků nebo snížení večerní konzumace alkoholu.

Pochopení "koronasomnie" a její prevalence

Pandemie COVID-19 má hluboký dopad na naše životy, ovlivňuje nejen fyzické zdraví, ale také narušuje spánkový režim. Tento jev je známý jako "koronasomnie", což je termín vytvořený k popisu nárůstu příznaků nespavosti po třech měsících přísných protokolů fyzického distancování.

Souvislost mezi COVID-19 a poruchami spánku

Výzkum ukazuje, že koronasomnie souvisí s několika faktory souvisejícími s pandemií. Strach z nákazy virem, změny v denním režimu v důsledku výluk, zvýšený čas strávený u obrazovek, omezení sociálních kontaktů - to vše přispělo k vytvoření prostředí, které nespavost podporuje.

Vliv stresorů souvisejících s pandemií na spánek

Stresové faktory vyvolané pandemií, jako je nejistota v zaměstnání nebo finanční nestabilita, mohou vést ke zvýšené míře úzkosti, která je známým spouštěčem poruch spánku. Kromě toho mohou současné okolnosti zhoršit již existující dlouhodobé problémy se spánkem a vést k závažným případům koronasomnie.

Studie zveřejněná v časopise Sleep ukázala, že osoby s existujícími psychickými problémy trpí nespavostí během pandemie častěji, a to v 15,75 %. Navíc byla pozorována vyšší míra nespavosti u žen ve srovnání s muži a u mladších dospělých (18-24 let) na rozdíl od starších věkových skupin.

Z toho vyplývá, že ačkoli každý člověk může pociťovat určitou míru narušení spánkového režimu v důsledku stresových faktorů souvisejících s Covid-19, některé demografické skupiny jsou obzvláště zranitelné.

Poznámka:

• Pokud se potýkáte s přetrvávajícími příznaky nespavosti, je důležité je neignorovat, protože by mohly zhoršit další duševní onemocnění, jako je deprese nebo úzkostné poruchy.
• Pokud je kvalita vašeho života výrazně ovlivněna neschopností klidně spát, zvažte raději vyhledání odborné pomoci.

Kvalita spánku zdravotnických pracovníků během pandemie

Zdravotníci se během pandemie COVID-19 neúnavně starají o pacienty a zachraňují jejich životy. To je však také vystavilo vyššímu riziku infekce a poruchám spánku v důsledku zvýšené hladiny stresu.

Jak nedostatek klidného spánku zvyšuje náchylnost k infekcím

Dřívější výzkumy naznačují, že chronická nespavost oslabuje náš imunitní systém, takže jsme náchylnější k nemocem, jako je COVID-19. Cytokiny, což jsou bílkoviny produkované naším tělem během spánku, hrají zásadní roli v boji proti infekcím. Nedostatek spánku snižuje produkci těchto nezbytných bílkovin, což vede k oslabení imunitní reakce.

Internetový průzkum provedený mezi zdravotnickými pracovníky, kteří byli opakovaně vystaveni kontaktu s pacienty s COVID-19, odhalil zajímavá zjištění: každá další hodina spánku byla u těchto lékařů spojena s o 12 % nižší pravděpodobností infekce, zatímco denní spánek zvyšoval riziko o 6 %. To poukazuje na to, jak zásadní význam má kvalitní noční spánek pro udržení celkového zdraví v takto náročném období.

Denní a noční spánek během pandemie

Stejná studie také ukázala, že noční probouzení nebo potíže s usínáním jsou spojeny se zvýšeným rizikem nákazy COVID-19. Je důležité nezaměňovat denní podřimování s dostatečným počtem hodin regeneračního nočního spánku, protože slouží k různým účelům v souladu s přirozeným cirkadiánním rytmem těla.

Noční spánek slouží k doplnění energetických zásob spotřebovaných během dne, zatímco krátká zdřímnutí uprostřed dne by mohla narušit pravidelný cyklus spánku a bdění a způsobit další narušení již tak narušeného režimu kvůli probíhajícím výlukám zavedeným za účelem zvládnutí šíření viru po celém světě.

Důsledky koronasomnie pro duševní zdraví

Pandemie COVID-19 narušila náš každodenní režim a podepsala se na našem duševním zdraví, zejména pokud jde o poruchy spánku, jako je koronasomnie. Studie zjistila, že jedinci s existujícími psychiatrickými problémy byli během pandemie náchylnější k příznakům koronasomnie, a to v 15,75 %.

Koronasomnie a psychiatrické poruchy

Důkazy naznačují silnou souvislost mezi problémy duševního zdraví, jako je úzkost a deprese, a narušeným spánkem. Stresové faktory spojené s probíhající pandemií tyto problémy ještě zhoršily u mnoha lidí, kteří již tak mají problémy se svým duševním zdravím.

Studie publikovaná v časopise JAMA Psychiatry zjistila, že u osob, které trpěly chronickou nespavostí již před vypuknutím epidemie, se během výluky dvakrát častěji objevily nové nebo zhoršené příznaky deprese nebo úzkosti než u osob, které neměly předchozí problémy se spánkem.

Věkové rozdíly v prožívání příznaků nespavosti

Koronasomnie postihuje různé věkové skupiny různě. Mladší dospělí se zdají být náchylnější kvůli změnám životního stylu, jako je práce na dálku nebo studium, které často narušují pravidelný spánkový režim a vedou k nepravidelnému cirkadiánnímu rytmu a nekvalitnímu spánku.

Online průzkum provedený výzkumníky z King's College London ukázal, že mladí dospělí ve věku 18-24 let během této globální krize trpěli klinicky významnou nespavostí častěji než starší dospělí, což naznačuje možné dlouhodobé důsledky pro jejich celkovou pohodu, pokud se na ně nebude reagovat.

Návrhy na zlepšení kvality spánku během pandemie:

• Dodržujte pravidelný spánkový režim: Chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu může pomoci regulovat vnitřní hodiny vašeho těla a časem zlepšit kvalitu spánku.
• Vytvoření relaxačního režimu před spaním: Před spaním se věnujte uklidňujícím činnostem, jako je čtení knihy nebo teplá koupel, které navodí klidnější a hlubší spánek.
• Omezte čas strávený u obrazovky před spaním: Je známo, že vystavení modrému světlu vyzařovanému elektronickými zařízeními před spaním narušuje přirozenou produkci melatoninu - hormonu, který je zodpovědný za zdravý spánek.
• Upřednostněte fyzickou aktivitu a zdravé stravovací návyky: Vyvážená strava bohatá na živiny v kombinaci s pravidelným pohybem může přispět ke kvalitnějšímu a klidnějšímu spánku.

Faktory přispívající ke zvýšeným příznakům nespavosti

Probíhající pandemie COVID-19 výrazně narušila náš každodenní život a vedla k nárůstu příznaků nespavosti. K tomuto nárůstu přispívá několik faktorů, včetně změn životního stylu a negativních metakognice, jako jsou obavy o jistotu zaměstnání v důsledku ekonomické nestability způsobené pandemií vyvolanou recesí.

Vliv nefarmaceutických intervencí (NPI), jako je sociální distancování, na úroveň úzkosti

Zásadní význam pro kontrolu šíření COVID-19 mělynefarmaceutické zásahy (NPI), jako je sociální distancování a karanténní opatření. Tato nezbytná opatření však mohou vést také ke zvýšení úrovně úzkosti. Strach z nákazy virem v kombinaci s izolací od blízkých může zvýšit hladinu stresu a vyvolat poruchy spánku.

Úloha současných změn životního stylu při vyvolávání koronární spavosti

Dalším významným faktorem, který přispívá ke vzniku koronasomnie, jsou změny životního stylu způsobené pandemií. Vzhledem k tomu, že mnoho lidí pracuje z domova nebo úplně ztratilo zaměstnání, došlo k narušení běžného režimu. Tento nedostatek struktury může narušit přirozený cyklus spánku a bdění(cirkadiánní rytmus) našeho těla, což vede k potížím s usínáním nebo udržením spánku v noci.

• Udržujte pravidelný spánkový režim: Snažte se chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu, i když pracujete z domova nebo nejste zaměstnaní.
• Vyhněte se nadměrnému podřimování: Přestože to může být lákavé, když trávíte více času doma, nadměrné podřimování během dne vám může ztížit usínání v noci.
• Vytvoření relaxačního režimu před spaním: Před spaním se věnujte relaxačním činnostem, jako je čtení knihy nebo teplá koupel.
• Omezené vystavení zprávám a sociálním médiím: Neustálé sledování zpráv o pandemii by mohlo zvýšit pocit úzkosti a ztížit vám odpočinek před spaním.

Nenechte se zmoci koronasomnií. Podnikněte kroky ke zlepšení spánkové hygieny a upřednostněte v tomto náročném období své duševní zdraví.

Fyzická aktivita jako potenciální řešení pro zvládání současných příznaků nespavosti

Probíhající pandemie narušila naše každodenní zvyklosti včetně spánku. Pravidelná fyzická aktivita však může změnit pravidla hry při zvládání současných příznaků nespavosti. Podle několika studií cvičení napomáhá přirozenému cirkadiánnímu rytmu a snižuje celkovou hladinu stresu.

Důležitost udržování pravidelného cvičení pro kvalitnější spánek

Udržování aktivního životního stylu je v této náročné době zásadní. Fyzická aktivita nejen posiluje imunitní systém, ale také pomáhá regulovat vnitřní hodiny neboli cirkadiánní rytmus vašeho těla. Tento cirkadiánní rytmus má zásadní význam pro určování našich cyklů spánku a bdění.

• Aerobní cvičení: Aktivity jako běh, plavání nebo jízda na kole zvyšují tepovou frekvenci a mohou vám pomoci dosáhnout hlubšího spánku.
• Silový trénink: Zvedání činek nebo používání posilovacích pásů může výrazně zlepšit kvalitu spánku tím, že sníží úzkostné a depresivní příznaky, které jsou často spojeny s koronasomnií.
• Praktiky zaměřené na tělo a mysl: Jóga a tai chi jsou vynikajícími způsoby, jak před spaním uvolnit tělo i mysl.

Účinnost relaxačních technik před spaním pro lepší spánek

Kromě pravidelného cvičení by kvalitu spánku mohlo zlepšit i zařazení relaxačních technik do nočního režimu. Podle výsledků výzkumu zveřejněných v časopise Journal of American Board Family Medicine byly proti nespavosti účinné postupy, jako jsou hluboká dechová cvičení, progresivní svalová relaxace (PMR), meditace a řízené představy.

• Meditace: Tato praxe spočívá v soustředění se na kontrolu dechu a zároveň v oproštění se od rušivých myšlenek, což může napomoci rychlejšímu nástupu spánku.
• Jemná jóga: Série jemných pozic v kombinaci s řízeným dýcháním může podpořit tělesné a duševní uvolnění, a tím navodit lepší spánek.
• Zvuky přírody: Poslech uklidňujících zvuků přírody před spaním může navodit klidné prostředí, které přispěje k dobrému spánku.

Zařazení těchto strategií do každodenního režimu by mohlo ulehčit některé zátěže spojené s korenosomnií - je však důležité si uvědomit, že to, co funguje nejlépe, se u každého člověka liší, takže neváhejte experimentovat a zjistit, co vám vyhovuje nejlépe.

Navrhovaná opatření ke zmírnění problémů se spánkem způsobených COVIDem

Vzhledem k tomu, že pandemie COVID-19 stále ničí náš každodenní život, mnozí z nás se potýkají s "koronasomnií". Podnikněte kroky ke zlepšení svého spánku a celkového zdravotního stavu - je to zásadní pro zvládnutí "coronasomnie".

Výhody udržování dobrých životních návyků v náročných časech

Při léčbě koronasomnie je zásadní udržovat zdravý životní styl. Pravidelně se hýbejte, jezte vyváženou stravu, omezte čas strávený u obrazovky před spaním a dodržujte stálý spánkový režim. Podrobnější informace o tom, jak si v tomto náročném období udržet správné spánkové návyky, najdete na stránkách Národní spánkové nadace (National Sleep Foundation's Healthy Sleep Tips).

Snížení večerní konzumace alkoholu pro hlubší a osvěžující spánek

Kromě zdravějších denních návyků je také důležité zvážit, co děláte v hodinách před spaním. I když se někteří mohou obracet k alkoholu jako ke způsobu, jak se vyrovnat se stresem nebo navodit ospalost, je třeba si uvědomit, že zatímco alkohol vám může zpočátku pomoci rychleji usnout, jeho metabolizování později v noci často vede k narušení spánkových cyklů a méně klidnému spánku.

Mezi další opatření, která by mohla být prospěšná, patří:

• Vedení spánkového deníku: Kdy obvykle chodíte spát: Sledujte své spánkové návyky. Jak dlouho trvá, než usnete? Existují specifické spouštěče, které způsobují neklidné noci?
• Upřednostněte vystavení přirozenému dennímu světlu: Přirozené denní světlo hraje zásadní roli v regulaci vnitřních hodin našeho těla, které nám dávají signál, kdy se máme probudit nebo se připravit ke spánku - tzv. cirkadiánní rytmus. Zkuste se v ranních hodinách procházet venku nebo rozhrňte závěsy, aby do vašeho pracovního prostoru/domova proudilo sluneční světlo.

Pokud příznaky i přes provedení výše uvedených doporučení přetrvávají delší dobu (obvykle dva týdny nebo déle), je třeba vyhledat odbornou lékařskou pomoc, protože přetrvávající nespavost může naznačovat základní zdravotní problémy, které vyžadují okamžitou pozornost.

Kdy vyhledat lékařskou pomoc při přetrvávajících těžkých případech koronasomnie

Pandemie COVID-19 způsobila mnoho zdravotních problémů, včetně koronasomnie - poruch spánku způsobených stresem a úzkostí v souvislosti s pandemií. Pokud jste vyzkoušeli změny životního stylu, jako je cvičení a relaxační techniky, ale stále nemůžete spát, je čas navštívit lékaře. Přetrvávající nespavost může způsobit fyzické vyčerpání a psychické problémy, jako jsou deprese nebo úzkostné poruchy.

Pochopení rizik volně prodejných prostředků na spaní

Před užíváním volně prodejných doplňků stravy, jako je melatonin, se poraďte s lékařem. Melatonin může interferovat se stávajícími léky a způsobit nežádoucí vedlejší účinky. Proto se doporučuje, abyste se před užíváním doplňků stravy s melatoninem poradili s lékařem, protože mohou interferovat s léky, jako jsou léky na ředění krve, léky na cukrovku a antikoncepční pilulky. Na tato rizika upozorňuje Mayo Clinic.

Přírodní alternativy a změny životního stylu

Před předepsáním léků na nespavost vám lékař může navrhnout přírodní alternativy. Mezi ně může patřit úprava jídelníčku nebo zařazení určitých bylin, které jsou známé svými uklidňujícími účinky, jako je heřmánek nebo levandule. Změny životního stylu, jako je udržování správných spánkových návyků (známé také jako spánková hygiena), snížení večerní konzumace alkoholu a vystavení se přirozenému dennímu světlu, by podle rad pro zdravý spánek nadace Sleep Foundation mohly pomoci vnitřním tělesným hodinám při regulaci cyklů bdění a spánku.

Další krok k lepšímu spánku

Pokud tato opatření nepřinesou úlevu od příznaků koronasomnie, vyhledejte lékařskou pomoc. Váš lékař pravděpodobně provede důkladné vyšetření, aby vyloučil jakékoli základní onemocnění, které přispívá ke špatné kvalitě spánku. Může vám doporučit kognitivně-behaviorální terapii (KBT), která je podle výzkumné studie Národního institutu zdraví o účinnosti KBT při léčbě pacientů s poruchou nespavosti speciálně určena pro léčbu chronické nespavosti. Pamatujte, že každý si zaslouží klidný spánek; v případě potřeby neváhejte vyhledat pomoc.

Časté dotazy týkající se nespavosti Covid

Souvisí nespavost s COVID-19?

Výzkumy ukazují, že během pandemie dochází k výraznému nárůstu příznaků nespavosti, tzv. koronasomnie. (zdroj)

Může COVID ovlivnit váš spánek?

Ano, akutní onemocnění způsobené infekcí COVID i stres související s pandemií mohou narušit spánkový režim. (zdroj)

Převládá během pandemie nespavost?

Studie ukazují, že až 40 % lidí pocítilo během pandemie zvýšené příznaky nespavosti. (zdroj)

Jak odstranit nespavost po COVID?

Dobrá spánková hygiena, jako je pravidelné cvičení, relaxační techniky před spaním a omezení konzumace alkoholu, může pomoci zvládnout nespavost po COVID.

Závěr

Koronasomnie je skutečným problémem, který během pandemie postihuje mnoho lidí, přičemž ke špatné kvalitě spánku přispívá COVID-19 a stresory související s pandemií.

Pracovníci ve zdravotnictví jsou vzhledem k vyššímu vystavení virům obzvláště náchylní ke koronasomnii, ale fyzická aktivita a relaxační techniky před spaním mohou pomoci příznaky zvládnout.

K nárůstu příznaků nespavosti přispívají i nefarmaceutické zásahy, jako je sociální distancování a změna životního stylu, ale udržování správných návyků a snížení večerní konzumace alkoholu může účinky zmírnit.