Úzkostné poruchy patří celosvětově k nejčastějším duševním poruchám. Příznaky, jako jsou nadměrné obavy, záchvaty paniky a pocit napětí nebo napětí, mohou narušovat každodenní život. Zatímco mnohým pomáhají léky a terapie, někteří hledají úlevu v přírodních prostředcích, jako jsou doplňky stravy s omega-3. Může však zvýšení obsahu omega-3 skutečně pomoci zmírnit úzkost? Pojďme objektivně prozkoumat důkazy.

Co způsobuje úzkost?

Než začneme analyzovat omega-3, je dobré pochopit příčiny úzkosti:

• Chemie mozku - Úzkost zahrnuje oblasti jako prefrontální kůra a amygdala. K tomu může přispívat nerovnováha neurotransmiterů, jako je serotonin, dopamin a GABA.
• Genetika - výskyt úzkosti u nejbližšího člena rodiny zvyšuje riziko. Některé varianty genů ovlivňují neurotransmiterové systémy.
• Faktory prostředí - stresové životní situace mohou vyvolat úzkost. Riziko zvyšují také traumata a nepříznivé zážitky z dětství.
• Zdravotní potíže - některé nemoci a léky jsou příznakem úzkosti. Úzkost může způsobovat i odvykání od návykových látek.

Přestože není zcela objasněno, je pravděpodobné, že úzkost vzniká kombinací biologických, environmentálních a psychologických faktorů. Nalezení správné kombinace změn životního stylu, terapie a léků pomáhá zvládat příznaky. Nyní se podívejme, zda by omega-3 mohly hrát příznivou roli.

Proč Omega-3 na úzkost?

Omega-3 mastné kyseliny jsou esenciální tuky s protizánětlivými účinky. Hlavní typy jsou:

• ALA (kyselina alfa-linolenová) - nachází se v rostlinných zdrojích, jako jsou lněná semínka, chia semínka, vlašské ořechy.
• EPA (kyselina eikosapentaenová)
• DHA (kyselina dokosahexaenová) - Obě pocházejí především z tučných ryb a rybího oleje.

Omega-3 pomáhají regulovat náladu a poznávací schopnosti tím, že:

• Snížení zánětlivých cytokinů, které mohou zhoršovat náladu a nervové funkce.
• Podpora růstu, oprav a přenosu neuronů.
• Zlepšení komunikace mezi membránami mozkových buněk.
• Normalizace hladiny stresových hormonů a reakce organismu na stres.
• Zvyšuje aktivitu serotoninu a dopaminu.

Tato neurologická aktivita může pomoci zmírnit příznaky úzkosti. Co však výzkumy ukazují?

Výzkum omega-3 a úzkosti

Rostoucí počet výzkumů naznačuje, že doplňování omega-3 může pomoci snížit úzkost:

Studie klinické úzkostné poruchy

• Metaanalýza 19 klinických studií zjistila, že doplňky stravy s omega-3 (především EPA) významně snižují příznaky u osob s diagnostikovanou úzkostnou poruchou.
• Několik randomizovaných kontrolovaných studií prokázalo, že omega-3 snižují příznaky úzkosti u pacientů s generalizovanou úzkostnou poruchou, sociální úzkostnou poruchou, OCD, PTSD a panickou poruchou.
• Několik studií zjistilo, že kombinace omega-3 s antidepresivy zlepšila příznaky úzkosti více než samotné léky.

Studie úzkosti a deprese

• Několik klinických studií prokázalo, že doplňky stravy s omega-3 zlepšily příznaky úzkosti i deprese u pacientů s velkou depresivní poruchou.
• Omega-3 zlepšily náladu a snížily skóre úzkosti u depresivních uživatelů návykových látek v zotavovacích programech.

Studie zdravé populace

• U studentů medicíny snižovaly denní doplňky omega-3 hladinu úzkosti před lékařskými zkouškami ve srovnání s placebem.
• Suplementace omega-3 snižuje skóre stresu a úzkosti u zdravých mladých dospělých ve stresových podmínkách.
• Těhotné ženy užívající omega-3 měly nižší skóre úzkosti a nižší riziko zvýšené úzkosti.

Celkově lze říci, že výzkum důsledně prokazuje účinky suplementace omega-3 na snížení úzkosti, a to jak u klinické populace, tak u zdravých dospělých.

Omega-3 versus léky na úzkost

Jaké jsou potenciální účinky omega-3 na snížení úzkosti ve srovnání se standardními léky na úzkost na předpis?

Podobnosti

• Jak omega-3, tak léky jako SSRI mohou zvýšit aktivitu serotoninu a zlepšit rovnováhu neurotransmiterů.
• Na základě studií, které je přímo srovnávaly, se zdá, že jsou u mírné až středně těžké úzkosti přibližně stejně účinné.

Rozdíly

• Léky působí rychleji - obvykle do 6-8 týdnů oproti 8-12 týdnům u omega-3.
• Léky jako benzodiazepiny mají silnější protiúzkostné účinky.
• Omega-3 mají ve srovnání s léky minimální vedlejší účinky.
• Omega-3 jsou dostupné bez lékařského předpisu a lze je užívat dlouhodobě.
• Omega-3 mohou zlepšovat náladu díky dalším protizánětlivým účinkům.

U středně těžké a těžké úzkosti jsou léky obvykle lékem první volby. Omega-3 však mohou doplnit předepsané léky nebo prospět těm, kteří mají mírné příznaky nebo nechtějí užívat léky.

Dávkování: Dávkování: Kolik omega-3 na úzkost?

Určité vodítko poskytuje výzkum zkoumající dávky pro zmírnění úzkosti:

• Dávky se pohybovaly v širokém rozmezí od 200 mg EPA/DHA denně až po 6 gramů denně.
• Metaanalýzy dospěly k závěru, že nejvýznamnější účinky mají dávky nad 2000 mg EPA/DHA denně.
• Rozdělení dávky ráno a večer může pomoci udržet stabilní hladinu v krvi.
• Jako optimální se jeví poměr EPA a DHA kolem 2:1.
• Přínosy se projeví přibližně po 8-12 týdnech soustavné suplementace.

Samozřejmě se poraďte se svým zdravotnickým pracovníkem o konkrétních potřebách dávkování. Důkazy však ukazují, že více než 2000 mg EPA/DHA denně poskytuje ideální úlevu od úzkosti.

Forma dodání: Potravinové zdroje

Příjem omega-3 lze zvýšit dvěma způsoby - konzumací většího množství potravin bohatých na omega-3 nebo užíváním doplňků stravy. Který z nich je lepší při úzkosti?

Zdroje potravin

Mezi potraviny s největším obsahem omega-3 patří:

• tučné ryby, jako je losos, makrela, sleď, sardinky.
• Chia semínka a lněná semínka
• Vlašské ořechy
• Obohacená vejce, jogurty, mléko

Většina studií, které prokázaly přínosy pro úzkost, však používala doplňky omega-3, pravděpodobně kvůli vyšším dávkám. Získání terapeutického množství pouze z potravy může být pro mnohé nereálné.

Doplňky

Doplňky stravy Omega-3 poskytují koncentrované dávky v pohodlné formě:

• Rybí olej - poskytuje EPA/DHA. Olej z tresčích jater obsahuje také vitamíny A a D.
• Krylový olej - obsahuje EPA/DHA vázané na fosfolipidy pro lepší vstřebávání.
• Řasový olej - Vegetariánský EPA/DHA získaný z řas.

Kapalné kapsle mají tendenci se rychleji vstřebávat. Poraďte se se svým lékařem o preferovaném doplňku a dávkování.

Omega-3 jako součást integrativního plánu

I když se doplňování omega-3 při úzkosti ukazuje jako slibné, je to jen jedna část účinného léčebného plánu:

• Kognitivně-behaviorální terapie (KBT ) - pomáhá identifikovat a upravit maladaptivní myšlenkové vzorce, které jsou příčinou úzkosti.
• Zvládání stresu - Relaxační techniky, jako je meditace, jóga, hluboké dýchání, působí proti úzkosti.
• Cvičení - uvolňuje endorfiny a neurotransmitery, které regulují náladu a stres.
• Spánková hygiena - dostatek kvalitního spánku zabraňuje prohlubování úzkosti.
• Sociální podpora - blízké vztahy tlumí úzkost a poskytují odpovědnost.
• Vyvážená výživa - zdravá strava podporuje stabilní náladu a funkci mozku.

Proberte s poskytovateli zdravotní péče komplexní strategie léčby úzkosti a najděte pro sebe tu správnou kombinaci.

Závěr

Souhrnně lze říci, že rostoucí počet výzkumů naznačuje, že doplňkové omega-3, zejména EPA a DHA, mohou pomoci snížit příznaky úzkosti. Několik klinických studií prokázalo přínosy pro snížení úzkosti u osob s diagnostikovanou úzkostnou poruchou a u zdravé populace, která zažívá stres nebo situace vyvolávající úzkost. V porovnání s léky mají omega-3 podobnou účinnost u mírnější úzkosti s mnohem menšími vedlejšími účinky.

Pro znatelnou úlevu od úzkosti se zaměřte na alespoň 2000 mg kombinovaného EPA/DHA denně. Kapsle s omega-3 v tekutém stavu umožňují pohodlné a účinné dávkování. Doplňky stravy vždy konzultujte se svým lékařem, zejména pokud užíváte jiné léky nebo máte základní zdravotní potíže. Optimalizace příjmu omega-3 sice není všelékem, ale může být jednou z výživových strategií, které je vhodné zahrnout do plánu integrativního zvládání úzkosti spolu s terapií, meditací, cvičením, sociálními vazbami a postupy zvládání stresu. Při tomto komplexním přístupu by omega-3 mohly poskytnout klíčovou podporu pro udržení úzkosti na uzdě.

Klíčové body

• Účinky omega-3 na neurotransmitery, zánět a stresovou reakci mohou zmírnit příznaky úzkosti.
• Četné studie prokazují snížení úzkosti při podávání omega-3 v klinické i zdravé populaci.
• V případě úzkosti se na základě výzkumu jeví jako nejúčinnější dávky omega-3 vyšší než 2000 mg EPA/DHA denně.
• K získání terapeutických dávek pro úlevu od úzkosti je pravděpodobně zapotřebí doplňků omega-3.
• V porovnání s léky mají omega-3 méně vedlejších účinků, ale mohou působit pomaleji.
• Omega-3 mohou doplňovat další léčbu úzkosti, jako je terapie, meditace, cvičení a zvládání stresu.
• Zvýšení příjmu omega-3 může být jednou ze součástí integrativního plánu účinného zvládání úzkosti.