Jsou pistácie dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin?

Omega-3 mastné kyseliny jsou zdraví prospěšné. Důležité je přijímat dostatečné množství omega-3 ze stravy. Hlavními omega-3 jsou ALA, EPA a DHA. Pistácie jsou oblíbené výživné ořechy. Obsahují však pistácie nějaké významné množství omega-3 tuků?

Podívejme se na profil omega-3 v pistáciích a porovnejme ho s jinými potravinami s vysokým obsahem omega-3.

Přehled omega-3 mastných kyselin

Omega-3 mastné kyseliny jsou typem vícenenasycených tuků, které mají zásadní význam pro zdraví. Ve stravě se vyskytují tři hlavní omega-3 mastné kyseliny:

ALA

• Zkratka pro kyselinu alfa-linolenovou.
• Nachází se především v rostlinných potravinách.
• Má kardiovaskulární účinky.

EPA

• Kyselina eikosapentaenová.
• Hlavně z mořských plodů.
• Podporuje zdraví srdce a mozku.

DHA

• Kyselina dokosahexaenová.
• Především z tučných ryb.
• Životně důležité pro funkci očí a mozku.

ALA pochází z rostlinných zdrojů, zatímco EPA a DHA z mořských zdrojů, jako jsou ryby. Přijímání dostatečného množství všech tří typů omega-3 je pro celkové zdraví klíčové. Poskytují však pistácie nějaký významný obsah omega-3?

Omega-3 mastné kyseliny v pistáciích

Zde je typický profil omega-3 v pistáciích:

• Celkový obsah tuku: Přibližně 45 % tuku, převážně mono- a polynenasycených tuků (1).
• Obsah ALA: méně než 100 mg v 1 unci (2).
• Obsah EPA/DHA: Žádný.

Pistácie sice obsahují malé množství rostlinných omega-3 ALA, ale jejich množství je zcela minimální.

Pistácie neposkytují žádné omega-3 tuky EPA ani DHA pocházející z moře.

Tento obsah omega-3 je v porovnání s obecnými doporučeními pro denní příjem omega-3 velmi nízký:

• ALA: 1,1-1,6 gramu (3).
• EPA/DHA: 250-500 mg dohromady (4).

Pistácie tedy nelze považovat za významný zdroj žádné z hlavních omega-3 mastných kyselin.

Porovnejme nyní množství omega-3 v pistáciích s jinými potravinami s vysokým obsahem omega-3.

Srovnání obsahu omega-3 v pistáciích a jiných potravinách

Obsah omega-3 v pistáciích je ve srovnání s mořskými zdroji EPA/DHA a rostlinnými zdroji ALA zanedbatelný:

Pistácie vs. mořské plody

• Pistácie: méně než 100 mg omega-3 ALA na unci.
• Losos: Více než 2 000 mg EPA/DHA na porci 6 uncí.
• Tuňák: Přibližně 500-1 000 mg EPA/DHA na porci 6 uncí.

Pistácie vs. rostlinné zdroje

• Pistácie: méně než 100 mg omega-3 ALA na unci.
• Vlašské ořechy: 2 500 mg omega-3 ALA na unci
• Lněná semínka: Více než 6 000 mg omega-3 ALA na unci.
• Chia semínka: na unci: cca 5 000 mg omega-3 ALA na unci

Je zřejmé, že potraviny jako tučné ryby, vlašské ořechy, lněná semínka a semínka chia poskytují mnohem více omega-3 tuků než pistácie.

Potenciální přínosy omega-3 ALA v pistáciích

Přestože je množství omega-3 nízké, může být množství ALA v pistáciích prospěšné, včetně:

• Podpora zdraví srdce. ALA má příznivé účinky na zánět, krevní tlak, cholesterol a další kardiovaskulární rizikové faktory (5).
• Snížení zánětu. ALA vykazuje protizánětlivé účinky, které mohou zmírnit zánětlivé stavy (6).
• Podpora funkce mozku. ALA se podílí na optimálním vývoji mozku a poznávání (7).
• Zlepšení duševního zdraví. Zvýšený příjem ALA může mít příznivý vliv na depresi, úzkost a stres (8).

Množství obsažené v pistáciích je však hluboko pod terapeutickými dávkami pro léčbu závažných zdravotních potíží. Přesto může omega-3 ALA přispívat k celkovému nutričnímu přínosu pistácií.

Poměr omega-6 a omega-3 v pistáciích

Kromě malého množství omega-3 ALA obsahují pistácie také velké množství omega-6 mastné kyseliny linolové:

• Omega-3 ALA: méně než 100 mg na unci
• Omega-6 LA: Přibližně 6 800 mg na unci (9)

Výsledkem je vysoký poměr omega-6 a omega-3, který se pohybuje kolem 68:1, což je mnohem více, než je ideální poměr pro prevenci zánětů.

Umírněná konzumace pistácií spolu s dalšími potravinami bohatými na omega-3 však může pomoci zmírnit případné negativní účinky tohoto vysokého poměru.

Způsoby, jak zvýšit obsah omega-3 ALA v pistáciích

Existuje několik způsobů, jak nepatrný obsah omega-3 v pistáciích mírně zvýšit:

• Vybírejte pistácie ve skořápce, které mohou pomoci zachovat živiny oproti ořechům bez skořápky.
• Pistácie kombinujte s dalšími potravinami, které poskytují více omega-3 ALA, jako je ovoce, zelenina, semena a fazole.
• Pokud si dáte pistácie jako svačinu, snězte také potravinu bohatou na omega-3, například lososa nebo vlašské ořechy.
• Používejte nasekané pistácie do pokrmů spolu se surovinami s vyšším obsahem omega-3.

Nejlepší celkovou strategií je však konzumace pistácií spolu s dalšími potravinami s vysokým obsahem omega-3.

Nejdůležitější zdroje omega-3 ve stravě

Protože pistácie obsahují jen minimální množství omega-3 ALA a žádné EPA/DHA, neměly by se používat k pokrytí denní potřeby omega-3.

Tyto potraviny poskytují nejvíce omega-3 v potravě:

Zdroje EPA/DHA:

• Tučné ryby: losos, sardinky, makrela, sleď, pstruh
• Ostatní mořské plody: Ústřice, mušle, krevety
• Doplňky stravy s rybím olejem a řasami
• Maso a mléčné výrobky krmené trávou

Zdroje ALA:

• Oleje: Lněný, sójový, kanolový olej.
• Ořechy: Vlašské ořechy, pekanové ořechy, lískové ořechy.
• Semena: Lněná semínka, chia semínka, konopná semínka.
• Zelená listová zelenina
• Některé fazole a čočka

Snažte se konzumovat alespoň 8 uncí tučných ryb týdně a denně si dopřejte rostlinné zdroje, jako jsou lněná semínka, vlašské ořechy nebo omega-3 oleje, abyste pokryli potřebu omega-3.

Pistácie a omega-3

Shrnutí:

• Pistácie obsahují jen nepatrné množství rostlinné omega-3 ALA, méně než 100 mg na porci.
• Neobsahují žádné omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA z mořských zdrojů.
• Obsah omega-3 v pistáciích je ve srovnání s tučnými rybami, vlašskými ořechy, lněnými semínky a dalšími potravinami s vysokým obsahem omega-3 velmi nízký.
• Trocha ALA může mít i tak jistý přínos pro zdraví srdce a protizánětlivé účinky.
• Zaměřte se na jiné zdroje stravy, abyste splnili doporučení pro denní příjem omega-3 mastných kyselin.

Obsahují pistácie omega-3? Závěr

Pistácie jsou velmi nízkým zdrojem omega-3 mastných kyselin, protože obsahují zanedbatelné množství ALA a žádné EPA nebo DHA. Abyste pokryli potřebu omega-3, nezapomeňte do svého jídelníčku pravidelně zařazovat tučné ryby, lněná semínka, vlašské ořechy, chia semínka a oleje.

Pistácie si vychutnávejte pro jejich skvělou chuť a výživové hodnoty, jako jsou bílkoviny, zdravé tuky, vitamíny a minerály, ale ne jako významný zdroj protizánětlivých omega-3 tuků. Pro optimální zdraví získávejte tyto esenciální omega-3 z nejbohatších potravinových zdrojů.