Pomáhá omega-3 k hromadnému výskytu?

Pro každého, kdo chce získat svalovou hmotu, je výživa stejně důležitá jako tréninkový program. Kromě příjmu bílkovin se mezi těmi, kdo chtějí nabrat objem, stala oblíbenou i suplementace omega-3 mastnými kyselinami. Je však něco pravdy na tvrzení, že omega-3 mohou podpořit růst svalů? Pojďme si objektivně zanalyzovat důkazy.

Přehled omega-3

Před zkoumáním potenciálu pro budování svalů si nejprve vysvětleme, co přesně omega-3 jsou:

Tři hlavní typy omega-3

Existují tři základní omega-3 mastné kyseliny, které jsou důležité pro zdraví:

• ALA (kyselina alfa-linolenová)
• DHA (kyselina dokosahexaenová)
• EPA (kyselina eikosapentaenová)

ALA pochází především z rostlinných potravin, jako jsou lněná semínka a chia semínka. DHA a EPA pocházejí především z tučných ryb a rybího oleje.

Základní živiny pro zdraví

Omega-3 jsou označovány jako "esenciální" mastné kyseliny, protože si je tělo nedokáže samo vyrobit. Pro správné zdraví a vývoj je musíme získávat stravou.

Jsou důležitými složkami buněčných membrán a hrají zásadní roli při fungování mozku, zdraví očí, růstu plodu, metabolismu a snižování zánětů.

Silné protizánětlivé účinky

Hlavním důvodem, proč jsou omega-3 tak prospěšné, je jejich schopnost řešit chronické záněty v celém těle. Zejména EPA a DHA mají silné protizánětlivé účinky.

Nyní, když jste pochopili základní informace o omega-3, pojďme analyzovat důkazy o tom, zda mohou podpořit nárůst svalové hmoty.

Mechanismy zvyšování růstu svalové hmoty pomocí omega-3 kyselin

Než se podíváme na přímé klinické studie o omega-3 a budování svalů, je užitečné pochopit některé navrhované mechanismy, jak by mohly napomáhat růstu:

1. Optimalizace anabolické hormonální odezvy

Příjem omega-3 může zesílit uvolňování klíčových anabolických hormonů, jako je testosteron, růstový hormon a IGF-1, v reakci na odporový trénink.

Tyto hormony usnadňují zvýšenou syntézu bílkovin a lepší regeneraci a adaptaci. Hormonální reakce může posílit zejména EPA.

2. Zvýšení aktivace syntézy svalových bílkovin

Předpokládá se, že omega-3 přímo ovlivňují syntézu svalových bílkovin (MPS) prostřednictvím drah, jako jsou mTOR a P70S6K. V klinických studiích bylo prokázáno, že EPA aktivuje MPS.

To umožňuje efektivnější využití aminokyselin pro obnovu a výstavbu svalové tkáně.

3. Snížení odbourávání svalových bílkovin

Omega-3 mohou tlumit katabolické procesy, jako je odbourávání svalových bílkovin. Snížení odbourávání bílkovin šetří svalovou tkáň.

Tento anabolický účinek doplňuje potenciál zvýšit syntézu bílkovin.

4. Snížení chronického zánětu

Protizánětlivé vlastnosti omega-3 mohou optimalizovat anabolické procesy tím, že řeší chronické nízkostupňové záněty ve svalech, fasciích, kloubech a šlachách.

Snížení zánětu pomáhá svalům plně se zotavit mezi tréninky.

Souhrnně lze říci, že omega-3 mohou zvyšovat růst svalů jak prostřednictvím hormonální optimalizace, tak přímým účinkem na MPS, snížením odbourávání bílkovin a zmírněním zánětu. Co však ukazují klinické důkazy?

Poznatky z klinických studií o růstu svalů

Zatímco popsané mechanismy poskytují věrohodné teorie o tom, že omega-3 zvyšují hypertrofii při tréninku, podporují to skutečné klinické studie? Podívejme se na důkazy.

Korelační údaje o populaci

Některé rozsáhlé observační studie ukazují pozitivní souvislosti mezi příjmem omega-3 a větší svalovou hmotou a procentem štíhlé tělesné hmoty.

Korelační údaje však nemohou prokázat příčinu a následek. Může se jednat o zavádějící faktory. Kontrolované studie mají větší vypovídací hodnotu.

Klinické studie u netrénovaných osob

Několik studií zkoumalo účinky doplňků omega-3 v kombinaci s tréninkovým režimem u netrénovaných dospělých.

Některé z těchto studií, ale ne všechny, zjistily významně větší nárůst svalové síly a velikosti u skupin, které doplňovaly omega-3 z rybího oleje, ve srovnání se skupinami, které užívaly placebo.

Klinické studie u sportovců / kulturistů

Jiné studie se zaměřily konkrétně na trénované sportovce a kulturisty podstupující programy na zvýšení svalové hmoty.

Některé z nich opět uvádějí výrazně vyšší přírůstky svalové hmoty, hypertrofii, nárůst síly a úbytek tělesného tuku u osob užívajících omega-3 ve srovnání s kontrolní skupinou. Jiné studie však neprokázaly žádné rozdíly.

Omezení současného výzkumu

Některé studie jsou sice pozitivní, ale celkové výsledky jsou smíšené. Omezení, jako je malá velikost vzorku, krátká doba trvání studie a použití méně citlivých metod pro stanovení tělesného složení, brání vyvození jednoznačných závěrů.

K objasnění toho, zda omega-3 významně ovlivňují růst svalů u trénovaných jedinců, je stále zapotřebí důkladnějšího a dlouhodobějšího klinického výzkumu.

Potenciál pro vyšší dávky EPA/DHA

Jedním z problémů mohou být nedostatečné dávky omega-3, které byly použity ve studiích. Účinky mohou záviset na dosažení vysokých hladin EPA/DHA v krvi.

Dávky omega-3 v rámci cvičebních studií jsou často pouze 1-2 gramy denně. Účinky však mohou být pravděpodobnější při vyšším příjmu 2-5+ gramů, které poskytují >3 g kombinované EPA/DHA.

Vyšší hladiny v krvi mohou být nezbytné pro změnu hormonálních reakcí, zánětu, syntézy bílkovin a dalších mechanismů budování svalů.

To by mohlo vysvětlit některé rozporuplné výsledky, pokud by použité dávky byly příliš nízké na to, aby významně ovlivnily nárůst hmotnosti a síly. Je třeba provést další výzkum optimálních dávkovacích strategií.

Neoficiální důkazy od kulturistů

Přestože chybí přesvědčivé klinické důkazy, mnoho profesionálních i rekreačních kulturistů uvádí znatelné přínosy pro rozvoj svalové hmoty, složení těla a regeneraci při tréninku, pokud se doplňují omega-3 ve vyšších dávkách 3-5+ gramů EPA/DHA denně.

Takovéto anekdotické zprávy z reálného světa mohou být poučné, ale placebo efekt je také možný. Nejspolehlivější zůstávají kontrolované studie.

Potenciální obavy při podávání velmi vysokých dávek

Je třeba poznamenat, že s nadměrným příjmem omega-3 jsou spojeny i některé potenciální nevýhody:

• Zvýšené riziko krvácení při velmi vysokých dávkách
• Zhoršená imunitní funkce
• Negativní účinky na metabolismus glukózy
• Gastrointestinální nežádoucí účinky, jako jsou rybí říhání

Dávkujte dostatečné množství, abyste dosáhli prospěšných účinků, ale nedávkujte megadávky. 2-5 gramů kombinované EPA/DHA denně se zdá být rozumné, pokud používáte vysoce kvalitní doplněk.

Další faktory životního stylu pro zisky

Zatímco příjem omega-3 může přinášet malé výhody, jiné faktory tréninku a životního stylu mají pravděpodobně mnohem větší vliv na růst svalů, včetně:

• Zásady tréninku s progresivním přetížením
• Příjem dostatečného množství celkových kalorií/bílkovin
• Řízení objemu tréninku a regenerace
• Upřednostňování množství a kvality spánku
• Denní hydratace
• Snížení úrovně stresu

Než začnete očekávat, že jakýkoli doplněk významně ovlivní vaši schopnost získat kvalitní svalovou hmotu, ujistěte se, že se těmito základními aspekty zabýváte.

Závěr

Souhrnně lze říci, že současné důkazy o tom, že omega-3 zvyšují velikost a sílu svalů, jsou smíšené a nepřesvědčivé:

• Existují pravděpodobné mechanismy, jako je optimalizace hormonů, aktivace mTOR, zánět atd.
• Některé studie nižší kvality ukazují přínos, ale mnohé z nich jsou nevýznamné.
• Pozitivní anekdotické zprávy, ale placebo efekt je možný
• Nedostatečné dávkování ve studiích může omezit zjištění
• Účinky jsou pravděpodobně malé v porovnání s tréninkovými zásadami, stravou a životním stylem.

Ačkoli je třeba provést další výzkum, na základě dostupných údajů je pravděpodobné, že omega-3 v současné době poskytují přinejlepším pouze malou podporu.

Při vhodném dávkování mohou nabídnout malé zvýšení, ale chytré tréninkové programování, výživa, regenerace a životní styl budou představovat drtivou většinu vaší schopnosti úspěšně zvětšit objem.