Má brokolice vysoký obsah omega-3?

Brokolice je jednou z nejvýživnějších druhů zeleniny, plná vitamínů, minerálů, vlákniny a antioxidantů. Brokolice je známá svými prospěšnými účinky, jako je prevence rakoviny a podpora detoxikace, a je považována za superpotravinu. Je však také dobrým zdrojem esenciálních omega-3 mastných kyselin? Pojďme si rozebrat profil omega-3 mastných kyselin v brokolici a jak zajistit jejich dostatečný příjem.

Přehled omega-3 mastných kyselin

Omega-3 mastné kyseliny jsou polynenasycené esenciální tuky nezbytné pro lidské zdraví. Hlavní typy jsou:

• ALA (kyselina alfa-linolenová) - nachází se v rostlinách a v těle se může přeměnit na aktivní EPA a DHA.
• EPA (kyselina eikosapentaenová) - podporuje zdraví srdce a snižuje záněty
• DHA (kyselina dokosahexaenová) - důležitá pro funkci a vývoj mozku

Odborníci doporučují dospělým konzumovat nejméně 250-500 mg EPA a DHA denně. Průměrný příjem však obvykle nedosahuje této doporučené hodnoty.

Zatímco tučné ryby poskytují EPA a DHA přímo, některé rostlinné potraviny, jako jsou vlašské ořechy, lněná semínka a zelené listy, dodávají ALA, která se přeměňuje na aktivní formy.

Hodnocení obsahu omega-3 v brokolici

Podle databáze nutričních hodnot USDA obsahuje jeden šálek (91 g) nakrájené vařené brokolice:

• Celkový obsah tuku: 0,4 g
• ALA (Omega-3): (Omega 3): 68 mg

V jedné porci brokolice tak získáte asi 68 mg omega-3 mastné kyseliny ALA. To sice není extrémně vysoké množství, ale odpovídá 5-10 % doporučené denní dávky, takže brokolice je slušným rostlinným zdrojem.

Obsah omega-3 v brokolici je však výhradně ALA. Neposkytuje bioaktivní formy EPA a DHA, které se nacházejí v tučných rybách a doplňcích stravy.

Proč má brokolice nízký obsah omega-3 látek

Existuje několik důvodů, proč brokolice nepatří mezi zdroje omega-3:

• Brokolice má velmi nízký celkový obsah tuku a poskytuje především vitamíny, minerály a fytochemikálie.
• Omega-3 se v největším množství nacházejí v tučných rostlinných potravinách, jako jsou vlašské ořechy, chia, lněná semínka a jejich oleje.
• Listová a brukvovitá zelenina obsahují antioxidanty, ale ne velké množství lipidů.
• Minimální množství tuků, které brokolice obsahuje, jsou převážně mononenasycené, nikoliv polynenasycené omega-3.

Ve srovnání s ovocem a zeleninou s nízkým obsahem tuku však brokolice stále poskytuje významné množství ALA.

Výhody brokolice

Brokolice má sice nízký obsah omega-3 ALA, ale díky tomu zůstává neuvěřitelně zdravá:

• Sulforafan - silný antioxidant, který podporuje funkci jater a zdraví buněk. Může působit proti rakovině.
• Vitamin C - Jedna dávka poskytuje 135 % RDI vitaminu C pro podporu imunitních funkcí a tvorby kolagenu.
• Vitamin K - Dodává 116 % RDI vitaminu K potřebného pro správnou srážlivost krve.
• Foláty - Poskytuje 14 % RDI folátů, což je klíčový vitamin skupiny B pro syntézu nukleotidů a vývoj nervové trubice během těhotenství.
• Vláknina - 5 gramů na šálek pro podporu zdravého trávení a zdraví srdce.

Brokolice obsahuje také vitamin A, draslík, vitaminy skupiny B a různé antioxidanty. Má prokazatelně příznivý vliv na detoxikaci, trávení, antioxidační stav a další.

Zvýšení obsahu omega-3 v brokolicových pokrmech

Brokolice sama o sobě sice není hlavním zdrojem omega-3 tuků, ale její kombinace s některými přísadami obsah omega-3 v receptech výrazně zvyšuje:

• Zapečená brokolice s plátky mandlí (500 mg ALA na porci)
• Dušená brokolice se sezamovým olejem (1 300 mg ALA na porci)
• Brokolicový nákyp s ořechovou drobenkou (2 500 mg ALA na porci)
• Brokolicová polévka s čedarem a vířivým lněným olejem (7 000 mg ALA na porci)
• Brokolicový salát s cizrnou a slunečnicovými semínky (600 mg ALA na porci)
• smažená brokolice s edamame (500 mg ALA na porci)

Použitím ořechů, semen, olejů a luštěnin bohatých na omega-3 se pokrmy z brokolice stanou vynikajícím zdrojem těchto esenciálních mastných kyselin.

Nejlepší zdroje omega-3 v potravinách

Chcete-li splnit denní potřebu omega-3, vyzdvihněte tyto celozrnné potraviny, které nabízejí nejvyšší množství:

Rostlinné zdroje ALA:

• Lněná semínka: 7 196 mg na 100 gramů
• Chia semínka: na 100 gramů: 5 060 mg na 100 gramů
• Vlašské ořechy: 2 570 mg na 100 gramů
• Sójové boby: 1 241 mg na 100 gramů
• Námořnické fazole: 237 mg na 100 gramů
• Fazole: 406 mg na 100 gramů

Zdroje EPA/DHA z mořských plodů:

• Losos: 4 123 mg na 100 gramů
• Ančovičky: 951 mg na 100 gramů
• Makrela atlantská: 1 699 mg na 100 gramů
• Pstruh duhový: 983 mg na 100 gramů
• Sardinky: 2 205 mg na 100 gramů
• Kaviár: 1 086 mg na 100 gramů

Pro optimální příjem omega-3 kombinujte rostlinné zdroje a zdroje mořských plodů.

Měli byste užívat doplněk stravy Omega-3?

Pokud je vaše strava chudá na tučné ryby, můžete kromě potravinových zdrojů zajistit dostatečný příjem EPA/DHA také užíváním rybího oleje, oleje z krillu nebo řas.

Hledejte kvalitní značky testované třetí stranou, které na etiketě jasně uvádějí množství EPA/DHA na dávku.

Klíčové poznatky o brokolici a omega-3

• Brokolice poskytuje 68 mg omega-3 ALA v jednom šálku, což z ní dělá nízký a středně vysoký zdroj.
• Brokolice je ceněna pro svůj sulforafan, vitamin C, vitamin K a další fytonutrienty.
• Brokolici podpořte kombinací s ořechy, semínky, oleji a luštěninami bohatými na omega-3.
• Pro optimální příjem omega-3 se zaměřte na tučné ryby, len, chia a vlašské ořechy.
• Doplňky stravy mohou dodávat předpřipravené EPA/DHA, pokud jejich zdroje v potravě nejsou dostatečné.

Závěrem lze říci, že brokolice sama o sobě sice není hlavním zdrojem omega-3 tuků, ale její obsah je skromný a lze ji zařadit do receptů bohatých na omega-3. Vychutnejte si brokolici pro její mnoho živin jako součást pestré stravy zaměřené na špičkové omega-3 potraviny.