Obsahují vlašské ořechy omega-3 mastné kyseliny?

Vlašské ořechy jsou výživné stromové ořechy, které poskytují bílkoviny, vlákninu, vitaminy, minerály a rostlinné tuky. Ale pokud jde o omega-3, jsou vlašské ořechy dobrým zdrojem těchto důležitých mastných kyselin?

Odpověď zní ano, vlašské ořechy jsou jedním z nejlepších rostlinných zdrojů omega-3 tuků ALA (kyselina alfa-linolenová). V každé porci jich je značné množství.

Vlašské ořechy však neobsahují omega-3 EPA a DHA, které jsou obsaženy v tučných rybách. Zařazení vlašských ořechů do jídelníčku vám přesto může pomoci splnit denní doporučení pro omega-3.

Níže se podrobně podíváme na obsah omega-3 v ořeších, na to, jak prospívají vašemu zdraví, a na to, jak získat dostatek těchto esenciálních tuků.

Omega-3 ve vlašských ořeších

Vlašské ořechy jsou bohaté na rostlinné omega-3 tuky ALA.

Jedna unce (28 gramů) vlašských ořechů obsahuje (1):

• Kalorie: 185
• Celkový obsah tuku: 18 gramů
• Bílkoviny: 4 gramy
• Vláknina: 2 gramy
• ALA omega-3: 2 500 mg

Jak vidíte, vlašské ořechy poskytují 2 500 mg ALA v každé porci o hmotnosti jedné unce. To je jedno z nejvyšších množství mezi rostlinnými zdroji omega-3 tuků.

Pro srovnání, oblíbené omega-3 potraviny, jako je losos, chia semínka a lněná semínka, poskytují také přibližně 1 000-3 000 mg na jednu porci (2, 3, 4).

Vlašské ořechy lze tedy považovat za vynikající rostlinný zdroj esenciálního omega-3 tuku ALA.

Je však důležité si uvědomit, že vlašské ořechy neposkytují žádné EPA ani DHA, omega-3 mastné kyseliny, které se nacházejí v tučných rybách a které mají největší přínos pro zdraví.

Přesto je důležité získávat ALA z vlašských ořechů a dalších rostlinných potravin. Čtěte dále a dozvíte se proč.

Proč jsou omega-3 důležité

Omega-3 mastné kyseliny mají celou řadu přínosů pro vaše zdraví, a proto je důležité, abyste jich ve stravě přijímali dostatek.

Zde je přehled mnoha výhod spojených s omega-3:

Zdraví srdce

Omega-3 podporují zdravé srdce mnoha způsoby:

• Snižte triglyceridy - jejich vysoká hladina zvyšuje riziko srdečních onemocnění (5).
• Snižují krevní tlak - omega-3 působí jako mírný prostředek na ředění krve (6).
• Zabraňuje tvorbě plaku - snižuje množství tukových usazenin v tepnách (7).
• Snížení nepravidelného srdečního rytmu - spojeného s náhlou srdeční smrtí (8).
• Zvyšují hladinu "dobrého" HDL cholesterolu (9).

Zdraví mozku

Omega-3 hrají také důležitou roli ve funkci a vývoji mozku:

• Zlepšuje paměť a myšlení - souvisí s lepším poznáváním u dospělých (10, 11).
• Pomáhají v boji proti depresi - jsou spojeny se sníženým výskytem deprese (12).
• Podpora vývoje mozku plodu - DHA je nezbytná pro růst mozku dětí (13).
• Podpora zdravého stárnutí - pomáhá předcházet poklesu kognitivních funkcí (14).

Zdraví očí

Omega-3 pomáhají chránit oči s přibývajícím věkem:

• Snižují výskyt makulární degenerace - hlavní příčiny slepoty (15).
• Léčba suchého oka - zlepšení produkce a kvality slz (16).
• Příznivě působí na zrak dětí - příjem DHA v těhotenství snižuje problémy se zrakem (17).

Protizánětlivé účinky

Omega-3 EPA a DHA mají silné protizánětlivé účinky, které mohou:

• Snížení zánětu - snížení zánětlivých markerů, jako je C-reaktivní protein (18).
• Zmírnění bolesti kloubů - snížení otoků a ztuhlosti při revmatoidní artritidě (19).
• Příznivě působí na autoimunitní onemocnění - prokazatelně pomáhá při lupusu, ekzémech a IBD (20).

Jak vidíte, omega-3 mastné kyseliny jsou velmi prospěšné téměř pro všechny části vašeho těla. Kolik jich ale potřebujete, abyste mohli tyto výhody využívat?

Doporučení týkající se omega-3

Hlavní zdravotnické organizace doporučují pro optimální zdraví přijímat alespoň 250-500 mg kombinovaných omega-3 kyselin EPA a DHA denně (21, 22).

Vyšší denní příjem až 1 000-2 000 mg se někdy doporučuje lidem s onemocněním srdce, vysokou hladinou triglyceridů nebo rizikovými faktory metabolického syndromu (23).

Těhotné a kojící ženy potřebují denně alespoň 300-900 mg DHA pro správný vývoj mozku a očí dítěte. Děti by měly přijímat omega-3 podle svého věku a kalorické potřeby (24).

Lidé, kteří se stravují rostlinnou stravou, mohou potřebovat více omega-3, než je průměr, protože jejich příjem z potravin je nízký (25).

Při čtení etiket se zaměřte na kombinovaný obsah EPA + DHA, nikoli pouze na obsah omega-3 nebo rybího oleje.

Vlašské ořechy sice neposkytují EPA ani DHA, ale jejich vysoký obsah ALA vám v kombinaci s tučnými rybami a dalšími zdroji pomůže dosáhnout denního cíle omega-3.

10 nejlepších potravinových zdrojů omega-3

Abyste uspokojili svou potřebu omega-3, uvádíme 10 nejvýznamnějších potravinových zdrojů:

1. Mastné ryby

Losos, sardinky, makrela a sleď mají vysoký obsah protizánětlivých EPA a DHA. Pouhé 3 unce (85 gramů) lososa poskytují více než 1 000 mg (26).

2. Doplňky stravy s rybím olejem

Kapsle s rybím olejem poskytují koncentrované dávky EPA a DHA omega-3. Mnohé z nich obsahují 500-1 000 mg v jedné dávce.

3. Vlašské ořechy

Vlašské ořechy obsahují 2 500 mg rostlinné ALA na unci (28 gramů) (1).

4. Lněná semínka

Lněná semínka obsahují 2 300 mg ALA na unci (28 gramů) (27).

5. Semínka chia

Chia semínka obsahují 5 gramů ALA omega-3 v pouhé 1 unci (28 gramů) (3).

6. Sójové boby

Edamame, tofu a tempeh obsahují ALA. Půl šálku (170 gramů) sójových bobů obsahuje téměř 1000 mg (28).

7. Konopná semínka

Konopná semínka poskytují 1 200 mg rostlinné ALA na unci (28 gramů) (29).

8. Růžičková kapusta

Růžičková kapusta obsahuje 135 mg ALA na půl šálku (44 gramů) (30).

9. Olej z řas

Řasové oleje dodávají veganské EPA a DHA z mořských řas.

10. Fazole

Fazole, cizrna a další fazole obsahují ALA. Jeden šálek (172 g) ledvinových fazolí obsahuje 430 mg ALA (31).

Upřednostňování těchto hlavních zdrojů vám zajistí dostatečný přísun protizánětlivých omega-3.

Zdravotní přínosy vlašských ořechů

Vlašské ořechy poskytují nejen omega-3 ALA tuky, ale i mnoho dalších živin a zdraví prospěšných látek:

Vysoký obsah antioxidantů

Vlašské ořechy obsahují polyfenoly a vitamin E, které působí proti zánětům a oxidačnímu stresu v těle (32).

Může zlepšit zdraví srdce

Konzumace vlašských ořechů je spojena se snížením hladiny cholesterolu, krevního tlaku a tvorby tepenného plaku (33, 34).

Může prospět kontrole hmotnosti

Přestože obsahují hodně tuku a kalorií, některé studie spojují konzumaci vlašských ořechů s mírně nižší tělesnou hmotností (35).

Podporuje funkci mozku

Studie na zkumavkách a na zvířatech ukazují, že ořechy mohou díky obsahu antioxidantů prospívat zdraví mozku (36).

Obsahuje další klíčové živiny

Kromě zdravých tuků, bílkovin a vlákniny poskytují vlašské ořechy mangan, měď, fosfor a vitaminy skupiny B.

Zdravé způsoby, jak jíst více vlašských ořechů

Zde jsou jednoduché způsoby, jak do svého jídelníčku zařadit více vlašských ořechů:

• Posypte ovesnou kaši nebo jogurt nasekanými vlašskými ořechy.
• Přimíchejte je do domácího müsli nebo směsí.
• Přidávejte je do salátů, aby byly křupavé a obsahovaly zdravé tuky.
• Smíchejte je do koktejlů.
• Upečte z nich muffiny, chléb nebo sušenky.
• Rybu nebo drůbež před pečením obalte v nasekaných vlašských ořeších.
• Olej z vlašských ořechů používejte do dresinků a dipů.
• Vyrobte si domácí ořechové máslo.
• Vychutnejte si malou hrstku jako svačinu na cesty.

Pro maximální protizánětlivé účinky kombinujte vlašské ořechy s potravinami bohatými na omega-3, jako jsou tučné ryby.

Získávání omega-3 bez vlašských ořechů

Pokud nejíte vlašské ořechy, můžete si denní potřebu omega-3 zajistit i jinak:

• Jezte 2-3krát týdně tučné ryby, například lososa.
• Užívejte doplňky stravy s rybím olejem, olejem z krillu nebo řas.
• Přidávejte chia a konopná semínka do koktejlů, ovesné kaše a jogurtu.
• Svačte další ořechy bohaté na omega-3, jako jsou mandle, pekanové ořechy a lískové ořechy.
• Používejte oleje s obsahem omega-3, jako je řepkový, sójový a olivový olej.
• Hledejte vejce, mléko a další výrobky obohacené o omega-3.
• Dopřejte si fazole bohaté na omega-3, jako jsou ledvinové, pinto a černé fazole.

S trochou plánování můžete získat dostatečné množství omega-3 z různých potravin, i když nejíte vlašské ořechy.

Klíčové poznatky o vlašských ořeších a omega-3 látkách

Zde je několik klíčových informací o vlašských ořeších a obsahu omega-3 v nich:

• Vlašské ořechy poskytují 2 500 mg rostlinné omega-3 ALA v jedné porci.
• Neobsahují žádné omega-3 EPA ani DHA, které se nacházejí v rybách a řasách.
• ALA omega-3 jsou stále důležité pro zdraví, zejména pro ty, kteří se stravují rostlinnou stravou.
• Kombinujte vlašské ořechy s olejem z tučných ryb nebo řas, abyste získali kombinaci EPA/DHA a ALA.
• Držte se doporučených porcí vlašských ořechů, protože mají vysoký obsah kalorií.

Vlašské ořechy jsou sice jedním z nejlepších rostlinných zdrojů omega-3, ale pro získání protizánětlivých EPA a DHA by se měly konzumovat společně s tučnými rybami nebo doplňky stravy.

Často kladené otázky

Zde jsou odpovědi na některé časté otázky týkající se vlašských ořechů a obsahu omega-3 v nich:

Mají černé vlašské ořechy vyšší obsah omega-3 než anglické vlašské ořechy?

Většina výzkumů ukazuje minimální rozdíly mezi nutričními profily ořechů černých a anglických. U obou typů ořechů lze očekávat, že budou obsahovat přibližně 2 500 mg ALA na unci.

Poskytují ořechy omega-3 EPA a DHA?

Vlašské ořechy přirozeně obsahují pouze ALA. Některé značky do vlašských ořechů vstřikují oleje EPA/DHA. Pokud poskytují alespoň 250-500 mg v jedné porci, mohou vám pomoci splnit denní cíle pro omega-3.

Je olej z vlašských ořechů dobrým zdrojem omega-3?

Ano, olej z vlašských ořechů je koncentrovaným zdrojem ALA. Pouhá 1 čajová lžička (4 gramy) nabízí více než 2 000 mg ALA. Kropte jím saláty a vařenou zeleninu.

Jsou pražené vlašské ořechy zdravější než syrové?

Lehké pražení může zvýšit antioxidační kapacitu vlašských ořechů. Přílišné pražení však může poškodit omega-3. Vlašské ořechy si vychutnávejte syrové nebo lehce opražené s mírou.

Mají naklíčené vlašské ořechy více omega-3?

Klíčení vlašských ořechů může zvýšit jejich antioxidační aktivitu, ale nezvyšuje obsah ALA omega-3.

Mohou vlašské ořechy zlepšit zdraví srdce?

Ano, studie ukazují, že vlašské ořechy mohou snižovat rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je vysoký cholesterol a krevní tlak, pravděpodobně díky kombinaci omega-3, vlákniny, antioxidantů a dalších rostlinných látek.

Vlašské ořechy poskytují vydatnou dávku rostlinných omega-3. Pro optimální zdraví se snažte do svého jídelníčku zařadit také zdroje EPA a DHA prostřednictvím tučných ryb, obohacených potravin nebo doplňků stravy.

Podtrženo, sečteno

Vlašské ořechy jsou jedním z nejbohatších rostlinných zdrojů omega-3 mastných kyselin ALA, které obsahují 2 500 mg v jedné unci. Neobsahují však EPA ani DHA. Pro optimální příjem omega-3 a protizánětlivé účinky si vlašské ořechy dopřejte spolu s tučnými rybami, potravinami obohacenými o omega-3 nebo olejem z mořských řas. Vlašské ořechy jsou chutným způsobem, jak si zajistit denní potřebu ALA.