Které omega-3 jsou nejlepší pro zdraví srdce?

Omega-3 mastné kyseliny mají pro váš kardiovaskulární systém řadu výhod. Pomáhají snižovat krevní tlak, tlumí záněty, snižují hladinu triglyceridů a zabraňují tvorbě plaku v tepnách.

Vzhledem k tomu, že srdeční choroby jsou celosvětově nejčastější příčinou úmrtí, je optimalizace příjmu omega-3 chytrým způsobem ochrany srdce. Ale pokud jde o doplňky stravy, který typ omega-3 je nejlepší?

Níže je uveden podrobný přehled důkazů o EPA, DHA a ALA omega-3 pro podporu zdraví srdce.

Přehled omega-3 mastných kyselin

Omega-3 patří do skupiny polynenasycených tuků s jedinečnými zdravotními účinky. Existují tři hlavní typy, z nichž každý hraje jinou roli:

• Kyselina eikosapentaenová (EPA): Má silné protizánětlivé účinky a účinky na ředění krve. Vyskytuje se hlavně v mořských plodech.
• Kyselina dokosahexaenová (DHA): (DHA): životně důležitá pro funkci mozku. Získává se také hlavně z tučných ryb.
• Kyselina alfa-linolenová (ALA): Nachází se v rostlinných olejích a v minimálním množství se přeměňuje na EPA/DHA.

V těle pomáhají omega-3 vytvářet buněčné membrány, regulovat genetickou expresi a produkovat protizánětlivé molekuly zvané eikosanoidy.

Moderní strava však často obsahuje příliš málo omega-3. Doplňky stravy mohou pomoci tento nedostatek živin zaplnit a poskytnout kardiovaskulární ochranu.

Při výběru doplňku stravy s obsahem omega-3 pro podporu zdraví srdce je nejdůležitější hledat EPA a DHA. Zde je důvod:

Přínosy EPA pro zdraví srdce

Četné studie ukazují, že EPA je nejpřínosnější omega-3 pro zdraví srdce, a to z následujících důvodů:

1. Snižuje triglyceridy

Triglyceridy jsou typem tuku, který se nachází v krvi. Jejich vysoká hladina zvyšuje riziko srdečních onemocnění.

EPA je vynikající pro snížení zvýšené hladiny triglyceridů. Dávky 1-2 gramy denně mohou snížit triglyceridy až o 30 %.

V jedné studii snížily doplňky EPA triglyceridy o 19 % během 6 měsíců. DHA stejný přínos neměla.

EPA působí na triglyceridy tím, že zvyšuje odbourávání tuků a zpomaluje tvorbu nových triglyceridových molekul v játrech.

2. Ředí krev a zabraňuje vzniku sraženin

Krevní sraženiny mohou ucpat tepny a způsobit infarkt nebo mrtvici. EPA jim pomáhá předcházet tím, že snižuje lepivost krevních destiček.

Krevní destičky jsou krevní buňky, které vytvářejí sraženiny, když se shlukují. EPA snižuje nadměrné shlukování krevních destiček a snižuje tak pravděpodobnost srážení krve.

Pomáhá také ředit krev tím, že mírně prodlužuje dobu krvácení. Jedna studie zjistila, že doplňky EPA prodloužily dobu krvácení téměř o jednu minutu ve srovnání s placebem.

3. Stabilizuje srdeční rytmus

Abnormální srdeční rytmus může vyvolat srdeční příhody. EPA pomáhá regulovat srdeční rytmus.

EPA zvyšuje zejména hladinu resolvinů - látek, které mají ochranné účinky na srdeční buňky. To pomáhá předcházet nepravidelné elektrické signalizaci mezi svalovými buňkami.

Četné studie na lidech prokázaly, že EPA významně snižuje výskyt nebezpečných arytmií a snižuje srdeční frekvenci. To poskytuje ochranu před náhlou srdeční smrtí.

4. Zlepšuje zdraví tepen

Nánosy plaku v tepnách snižují průtok krve a zvyšují riziko infarktu. EPA pomáhá tento proces (aterosklerózu) omezit.

Snižuje zánět v tepnách a bojuje proti oxidaci LDL cholesterolu, což jsou dvě příčiny tvorby plaků.

Ve dvojitě zaslepených studiích EPA zpomalovala postup aterosklerózy, zlepšovala funkci tepen a snižovala zánětlivé markery.

5. Snižuje krevní tlak

Vysoký krevní tlak je hlavním rizikovým faktorem srdečních onemocnění. Bylo prokázáno, že doplňky EPA ho snižují, zejména u lidí s hypertenzí.

V jedné analýze 70 studií bylo zjištěno, že EPA i DHA snižují krevní tlak. EPA však měla větší vliv na systolický krevní tlak.

Rozsáhlý výzkum prokázal, že pro podporu zdraví srdce EPA překonává DHA ve snižování triglyceridů, prevenci vzniku krevních sraženin, stabilizaci srdečního rytmu a zlepšování funkce tepen.

Výhody DHA pro zdraví srdce

Zatímco EPA má více přímých účinků na kardiovaskulární systém, omega-3 DHA také přináší výhody pro zdraví srdce:

1. Zlepšuje průtok krve

DHA udržuje cévy pružné, což umožňuje dobrý průtok krve a přísun kyslíku do srdce.

V šestiměsíční studii zvýšily doplňky DHA průtokem zprostředkovanou dilataci - schopnost tepen správně se rozšiřovat. Zhoršená dilatace je časným ukazatelem kardiovaskulárních problémů.

DHA může také chránit před vznikem aneuryzmat tím, že udržuje stěny tepen pružné a méně náchylné k poškození.

2. Snižuje srdeční frekvenci a krevní tlak

Stejně jako EPA má DHA mírné účinky na snížení krevního tlaku. Může také pomáhat udržovat srdeční frekvenci ve zdravém rozmezí.

Ve studii na zdravých mužích pouhé 4 týdny užívání doplňků DHA (1,5 gramu denně) významně snížily klidovou srdeční frekvenci přibližně o 4 údery za minutu ve srovnání s placebem.

Tento vliv vyplývá z úlohy DHA ve funkci hladkých svalových buněk v srdeční tkáni.

3. Chrání před oxidačním poškozením

DHA je vysoce koncentrovaná v buňkách srdečního svalu. Proto je srdeční tkáň při nízkém obsahu DHA obzvláště náchylná k oxidačnímu poškození.

DHA pomáhá působit proti oxidačnímu stresu tím, že zvyšuje hladinu ostatních antioxidantů a zajišťuje vlastní aktivitu odstraňování volných radikálů.

To chrání srdce před poškozením DNA, zánětem a fibrózou - příčinami dysfunkce myokardu.

4. Poskytuje protizánětlivou aktivitu

Stejně jako EPA může DHA potlačovat zánět různými cestami v těle. Snížení zánětu pomáhá předcházet poškození kardiovaskulárního systému.

Většina studií však ukazuje, že EPA má celkově silnější protizánětlivé účinky než DHA.

5. Může zlepšit cholesterolový profil

Existují důkazy, že DHA může mírně zlepšit hladinu cholesterolu zvýšením HDL (dobrého) cholesterolu.

V metaanalýze studií omega-3 zvýšila DHA HDL přibližně o 4 % ve srovnání s kontrolními skupinami. Nebyly zjištěny žádné významné změny celkového nebo LDL cholesterolu.

Zatímco výzkumy týkající se DHA v oblasti cholesterolu se různí, optimalizace HDL je prospěšná pro zdraví srdce.

Souhrnně lze říci, že DHA přispívá ke zdraví srdce tím, že zlepšuje průtok krve, poskytuje antioxidační aktivitu a mírně ovlivňuje hladinu cholesterolu. EPA se zdá být celkově účinnější při snižování rizika srdečních onemocnění.

Přínosy ALA pro zdraví srdce

ALA je rostlinná omega-3, která se nachází v potravinách, jako jsou lněná semínka, chia semínka a vlašské ořechy. Prospívá také srdci?

Bohužel se ALA v těle velmi špatně přeměňuje na aktivní EPA a DHA - pouze asi 5-10 %. To ji činí mnohem méně účinnou.

ALA však stále poskytuje určité výhody:

• Může mírně snižovat hladinu triglyceridů a krevní tlak, ale v menší míře než EPA/DHA.
• Snižuje oxidační poškození a zlepšuje produkci oxidu dusnatého pro lepší krevní oběh.
• Snižuje adhezivní molekuly, aby se zabránilo ulpívání bílých krvinek na stěnách tepen.
• Souvisí se sníženým rizikem arytmií u žen, protože prodlužuje QT interval.

Většina těchto kardiovaskulárních účinků však vyžaduje velmi vysoký příjem ALA (více než 15 gramů denně).

Vzhledem k této neefektivní přeměně se doplňky stravy s ALA nedoporučují pro zdraví srdce. Zaměřte se raději na konzumaci potravin bohatých na ALA jako součást zdravé stravy.

Pro silnou ochranu kardiovaskulárního systému jsou mnohem vhodnější aktivní omega-3 kyseliny EPA a DHA obsažené v rybím oleji a oleji z mořských řas.

Hodnocení EPA vs. DHA vs. ALA pro zdraví srdce

Pro shrnutí důkazů uvádíme srovnání hlavních omega-3 kyselin pro podporu kardiovaskulárního zdraví:

1. EPA - nejúčinnější pro snižování hladiny triglyceridů, ředění krve, stabilizaci srdečního rytmu a prevenci usazování plaku. Hlavní omega-3 pro boj s rizikovými faktory srdečních onemocnění.
2. DHA - příznivě působí také na zlepšení hladiny cholesterolu, krevního tlaku, průtoku krve a má antioxidační účinky. Spolu s EPA pomáhá optimalizovat zdraví srdce.
3. ALA - má mírné účinky při velmi vysokých dávkách. Zaměřte se spíše na získávání ALA z celých potravin, jako jsou semena a ořechy, než z doplňků stravy.

Klíčové poznatky o omega-3 pro zdraví srdce

• Pro snížení rizika srdečních onemocnění jsou nejdůležitější omega-3 kyseliny EPA a DHA. ALA má jen minimální účinky.
• EPA konkrétně snižuje hladinu triglyceridů, zabraňuje nadměrnému srážení krve a zlepšuje stav tepen - je tedy nejpřínosnější v boji proti kardiovaskulárním chorobám.
• DHA podporuje zdraví srdce optimalizací průtoku krve, krevního tlaku, oxidačního poškození a zánětu. Je zapotřebí dalšího výzkumu, který by přímo srovnával EPA a DHA.
• Abyste pokryli všechny potřeby, vyberte si doplněk stravy s obsahem omega-3, který obsahuje EPA i DHA. Pro zdraví srdce je ideální poměr EPA a DHA alespoň 2:1.
• V rámci prevence se doporučuje 1 000 mg kombinované EPA/DHA denně. Osoby s vysokou hladinou triglyceridů nebo srdečním onemocněním mohou pod lékařským dohledem využít 2 000-4 000 mg denně.
• Hledejte doplňky stravy s obsahem omega-3, které jsou certifikovány jako neobsahující těžké kovy a znečišťující látky. Optimální vstřebávání zajišťují triglyceridové nebo etylesterové formy.

Chraňte své srdce po celý život tím, že do svého jídelníčku pravidelně zařadíte tučné ryby, jako je losos, nebo doplňky EPA/DHA. Kombinace přínosů obou hlavních omega-3 kyselin představuje špičkový přístup ke kardiovaskulárnímu zdraví.