Proč kulturisté užívají omega-3?

Omega-3 mastné kyseliny jsou v kulturistické komunitě stále oblíbenějším doplňkem. Proč ale kulturisté přidávají do svého jídelníčku pilulky s rybím tukem a další omega-3 doplňky? Existuje několik klíčových důvodů, proč mohou tyto esenciální tuky podpořit budování svalů a celkové zdraví kulturistů.

Přehled omega-3

Než začneme zkoumat konkrétní přínosy pro kulturisty, podáme si nejprve stručný přehled o tom, co přesně omega-3 mastné kyseliny jsou.

Co jsou omega-3?

Omega-3 jsou typem polynenasycené esenciální mastné kyseliny. Existují tři hlavní typy omega-3:

• EPA (kyselina eikosapentaenová ) - nachází se především v rybách a rybím tuku
• DHA (kyselina dokosahexaenová ) - také se nachází hlavně v mořských plodech.
• ALA (kyselina alfa-linolenová ) - nachází se v rostlinných zdrojích, jako jsou lněná semínka, vlašské ořechy a chia semínka.

EPA a DHA jsou hojně obsaženy v tučných rybách a doplňcích stravy s rybím tukem. ALA se v menším množství vyskytuje v potravinách rostlinného původu a v těle se musí přeměnit na EPA a DHA.

Proč jsou omega-3 nezbytné?

Omega-3 jsou považovány za esenciální mastné kyseliny, protože je tělo nedokáže syntetizovat a musí je získávat ze stravy nebo doplňků stravy. Jsou důležitou součástí buněčných membrán v celém těle, zejména v mozku, očích a srdci.

Omega-3 mají silné protizánětlivé účinky, které pomáhají snižovat systémový zánět. Podporují také kardiovaskulární zdraví, funkci mozku, zrak, zdraví kloubů a vývoj. Vzhledem k jejich širokému spektru přínosů je snadné pochopit, proč jsou tak důležité.

Potravinové zdroje omega-3

Mezi nejbohatší zdroje protizánětlivých omega-3 kyselin EPA a DHA ve stravě patří:

• tučné ryby, jako je losos, makrela, sleď, tuňák a sardinky.
• Doplňky stravy s rybím tukem
• Krylový olej
• Řasový olej

Rostlinné potraviny, jako jsou vlašské ořechy, lněná semínka, semínka chia a růžičková kapusta, poskytují omega-3 ALA. Přeměna na EPA a DHA je však velmi neefektivní, přemění se méně než 10 %.

Nyní, když máte obecnou představu o tom, co jsou omega-3 a odkud pocházejí, prozkoumejme, proč je kulturisté zařadili mezi základní doplňky stravy.

Klíčové důvody, proč kulturisté používají doplňky omega-3

Existuje několik důkazy podložených způsobů, jak omega-3 mastné kyseliny podporují kulturisty:

1. Pomáhá snižovat bolestivost a poškození svalů

Intenzivní silový trénink způsobuje mikroskopické trhliny ve svalových vláknech, což vede k poškození svalů, které je třeba opravit. Toto poškození svalů je příčinou bolestivosti, kterou pociťujeme ještě několik dní po náročném tréninku.

Bylo prokázáno, že omega-3 z rybího oleje pomáhají snižovat bolestivost a poškození svalů způsobené cvičením. Zejména EPA může zmírnit zánětlivou reakci na svalové trhliny.

V jedné studii došlo u osob užívajících rybí tuk po dobu 30 dnů před náročným cvičením loktů ke snížení síly o 25-55 % ve srovnání se skupinou užívající placebo. Rybí olej také snižoval otoky paží.

Díky podpoře regenerace při tréninku umožňují omega-3 kulturistům trénovat častěji a bez delších přestávek mezi jednotlivými tréninky.

2. Zvyšuje odezvu anabolických hormonů

Některé výzkumy naznačují, že příjem omega-3 může zvýšit anabolickou hormonální odezvu těla na silový trénink. To zahrnuje klíčové hormony, jako je testosteron, růstový hormon a inzulinu podobný růstový faktor 1 (IGF-1).

Ve studii na mladých mužích, kteří užívali doplňky stravy s rybím olejem po dobu 6 týdnů společně se silovým tréninkem, došlo k významně většímu nárůstu testosteronu a IGF-1 ve srovnání se samotným silovým tréninkem.

Tyto anabolické hormony hrají důležitou roli při budování svalové hmoty tím, že zvyšují syntézu bílkovin. Omega-3 pomáhají zvyšovat hormonální prostředí pro budování svalů v těle.

3. Zlepšuje syntézu bílkovin

Kromě vlivu na anabolické hormony mohou omega-3 také přímo stimulovat syntézu svalových bílkovin - proces tvorby nové svalové tkáně.

Jedním z navrhovaných mechanismů je, že protizánětlivé účinky EPA a DHA zlepšují inzulinovou signalizaci. Inzulín je hlavním hormonem, který je zodpovědný za přenos aminokyselin do svalů a podporuje tak syntézu bílkovin.

V jedné studii stimulovalo podávání doplňků omega-3 starším dospělým osobám syntézu svalových bílkovin a inhibovalo odbourávání bílkovin po hyperaminoacidemicko-hyperinzulinemické svorce.

4. Může zvýšit úbytek tuku

Kromě toho, že omega-3 podporují růst svalů, mohou kulturistům také pomáhat při shazování přebytečného tělesného tuku, což je důležitý cíl během přípravy na soutěž.

Studie ukazují, že doplňky EPA a DHA mohou podpořit spalování tuků a zvýšit počet mitochondrií, buněčných pecí na spalování tuků, v lidském kosterním svalstvu. Zdá se také, že omega-3 během cvičení posouvají metabolismus více směrem ke spalování tuků než ke spalování cukrů.

Jedna studie zjistila, že sportovci užívající doplňky stravy s rybím olejem omega-3 během šestitýdenního tréninkového období ztratili více tělesného tuku a získali více svalové hmoty než sportovci užívající placebo.

5. Podporuje kardiovaskulární zdraví

Kulturisté se snaží být štíhlí, aniž by ztratili svaly. K dosažení tohoto cíle je zapotřebí hodin vyčerpávajícího kardio tréninku a posilování. Toto intenzivní cvičení může časem zatížit srdce.

I zde jsou omega-3 prospěšné. EPA a DHA z rybího oleje podporují kardiovaskulární funkce a zdraví mnoha způsoby:

• Snižuje zánět ovlivňující srdeční cévy
• Snižuje krevní tlak
• Zlepšuje elasticitu tepen
• Snižuje klidovou tepovou frekvenci
• Předchází arytmiím

Díky podpoře kardiovaskulárních funkcí umožňuje příjem omega-3 kulturistům udržovat intenzivní kardio režim.

6. Pomáhá kognitivnímu výkonu a náladě

Kromě fyzické výkonnosti musí být kulturisté také psychicky silní a motivovaní, aby si udrželi extrémní nasazení, které je od nich vyžadováno.

Omega-3 mají příznivý vliv na zdraví mozku, včetně:

• Zlepšená paměť a soustředění
• Rychlejší duševní zpracování
• Lepší nálada a motivace
• Snížení deprese a úzkosti

Tyto přínosy pro duševní zdraví mohou kulturistům pomoci optimalizovat jejich motivaci a tréninkový výkon.

Důkazy podporující užívání omega-3 u kulturistů

Kromě výše uvedených navrhovaných mechanismů poskytuje několik studií přímé důkazy o prospěšnosti suplementace omega-3 u kulturistů.

V šestitýdenní studii zkušení sportovci s odporovým tréninkem dodržovali svůj běžný tréninkový program a zároveň užívali buď doplňky stravy s rybím olejem, nebo placebo. U těch, kteří užívali rybí olej omega-3, došlo k výrazně většímu nárůstu svalové síly a velikosti.

Další studie se zabývala účinky suplementace rybím tukem u elitních olympijských vzpěračů po dobu 5 týdnů. Skupina s rybím olejem měla nižší vnímanou bolestivost po intenzivním tréninku ve srovnání se skupinou s placebem.

Řada dalších studií potvrdila, že doplňky stravy s omega-3, jako je rybí olej, zvyšují přírůstky síly a svalové hmoty, urychlují regeneraci po tréninku, snižují poškození svalů a zlepšují složení těla u trénovaných vzpěračů, pokud jsou kombinovány s protokoly odporového tréninku.

Celkově lze říci, že klinické výzkumy přinášejí řadu důkazů, které podporují užívání doplňků stravy s omega-3 mastnými kyselinami kulturisty, aby podpořili své cíle v oblasti budování svalů a výkonnosti.

Optimální dávkování omega-3 pro kulturisty

Vzhledem k dosud popsaným výhodám je jasné, proč kulturisté zařadili doplňování omega-3 mezi své základní produkty. Kolik EPA a DHA by však kulturisté měli denně užívat, aby dosáhli maximálních výsledků?

Jako nejúčinnější se jeví dávkování v rozmezí 1-2 gramů kombinovaných EPA/DHA denně, a to z ryb, krilu nebo řas. Ukázalo se, že užívání 2-3 gramů denně je prospěšné, aniž by překračovalo bezpečnou horní hranici.

Rozdělení denní dávky do menších dávek v průběhu dne může zajistit konzistentnější množství pro lepší účinky. Užívání některých omega-3 30-60 minut před tréninkem a během tréninku může podpořit výkon.

Při nákupu doplňků stravy s rybím olejem se ujistěte, že jsou od renomované značky, která filtruje kontaminující látky, jako je rtuť, a testuje jejich čistotu. Hledejte pětihvězdičkové hodnocení IFOS.

Výhody hubnutí mimo kulturistiku

Ačkoli se tento článek zaměřil na to, proč omega-3 užívají právě kulturisté, rybí olej a další doplňky EPA/DHA mohou být prospěšné i pro každého, kdo chce zhubnout a spalovat tuk.

Populační studie ukazují, že konzumace většího množství omega-3, zejména z mořských plodů, je spojena s nižším výskytem obezity. A klinické studie prokazují, že doplňky stravy s rybím tukem podporují odbourávání tuků.

Mezi mechanismy, kterými mohou omega-3 podporovat hubnutí, patří:

• Zvyšování rychlosti metabolismu a spalování tuků
• Zlepšení citlivosti na inzulín
• Snížení zánětu a oxidačního stresu
• potlačení enzymů ukládajících tuk, jako je LPL
• Zvyšování pocitu sytosti z jídla

U osob s nadváhou nebo obezitou může při hubnutí pomoci užívání omega-3 rybího oleje, krillového oleje nebo doplňků z mořských řas v dávkách 1-2 gramy denně. Optimalizace příjmu těchto protizánětlivých tuků podporuje shazování přebytečného tělesného tuku.

Závěr

V souhrnu existuje několik pádných důvodů, proč se kulturisté snaží optimalizovat příjem omega-3 mastných kyselin z doplňků stravy, jako je rybí olej:

• Urychluje regeneraci svalů po tréninku
• Zesiluje anabolickou hormonální odezvu těla
• Přímo stimuluje syntézu svalových bílkovin
• Pomáhá zvýšit spalování tuků a snížit procento tělesného tuku
• Zlepšuje kardiovaskulární zdraví pro udržení intenzivního tréninku
• Zvyšuje duševní soustředění a motivaci

Řada klinických studií potvrzuje, že užívání 1-2 gramů omega-3 kyselin EPA a DHA denně z ryb, krilu nebo řasového oleje zlepšuje budování svalů, nárůst síly a složení těla, pokud se kombinuje s přísným tréninkovým režimem.

Kromě výhod pro kulturisty mohou omega-3 také podpořit odbourávání tuků a kontrolu hmotnosti u všech, kteří se chtějí zbavit nadbytečných kilogramů, a to díky zvýšení rychlosti metabolismu, zlepšení funkce inzulínu a snížení zánětů. Vzhledem k řadě prokázaných účinků na zvýšení výkonnosti a postavy je snadné pochopit, proč se suplementace omega-3 mastnými kyselinami stala základním postupem v kulturistické komunitě.