Pomáhá rybí tuk při spánku?

Dostatek kvalitního spánku je pro vaše zdraví a pohodu nesmírně důležitý. Bohužel mnoho lidí má problém usnout a vydržet spát po celou noc. To může způsobit, že se druhý den cítíte vyčerpaní. Existuje mnoho možných příčin špatného spánku, od stresu a úzkosti až po základní zdravotní potíže. Hledání přírodních řešení pro zlepšení spánku je pro mnoho lidí lákavou možností. To vedlo k velkému zájmu o to, zda vám užívání rybího oleje může pomoci lépe spát.

Co je rybí tuk?

Rybí olej je doplněk stravy, který obsahuje omega-3 mastné kyseliny eikosapentaenovou (EPA) a dokosahexaenovou (DHA). Pochází z tkání tučných ryb, jako jsou losos, makrela, sardinky, ančovičky a sleď. Tyto mastné kyseliny hrají v těle důležitou roli a mohou přinášet celou řadu zdraví prospěšných účinků. Doplňky stravy s rybím olejem jsou oblíbené a očekává se, že jejich prodej do roku 2025 přesáhne 4 miliardy dolarů ročně. Mohly by však také zlepšit spánek? Podívejme se, co říká současný výzkum.

Jak může rybí olej pomoci se spánkem

Existuje několik možných způsobů, jak by rybí tuk mohl pomoci zlepšit spánek:

1. Snižuje zánět

Chronický zánět je spojen se špatnou kvalitou spánku. Omega-3 obsažené v rybím tuku mají silné protizánětlivé účinky. Rybí olej může snižováním zánětu napomáhat rychlejšímu usínání a kvalitnějšímu spánku.

2. Snižuje hladinu kortizolu

Kortizol je hormon uvolňovaný v reakci na stres. Vysoká hladina kortizolu v noci může ztížit usínání a udržení se v něm. Rybí tuk snižuje vylučování kortizolu, což může napomáhat usínání.

3. Zvyšuje hladinu serotoninu

Serotonin je hormon a neurotransmiter, který reguluje spánek. Jeho nízká hladina je spojena s poruchami spánku. EPA a DHA pomáhají zvyšovat hladinu serotoninu, což může zlepšit spánek.

4. Reguluje cirkadiánní rytmus

Cirkadiánní rytmus jsou 24hodinové vnitřní tělesné hodiny, které regulují spánek. Omega-3 pomáhají regulovat cirkadiánní rytmus, což může zlepšit spánkový režim.

5. Zlepšuje depresi

Deprese je silně spojena s nespavostí a dalšími problémy se spánkem. Omega-3 mají vlastnosti zlepšující náladu a mohou pomoci zmírnit příznaky deprese a omezit poruchy spánku.

6. Snižuje krevní tlak

Vysoký krevní tlak může ztížit usínání a udržení se v něm. Omega-3 obsažené v rybím tuku pomáhají snižovat krevní tlak, což může napomáhat usínání.

Vědecký výzkum rybího oleje a spánku

Zatímco teoreticky dávají potenciální mechanismy smysl, co říká skutečný vědecký výzkum? V posledních letech bylo provedeno několik studií zkoumajících účinky rybího oleje na spánek:

Zlepšuje spánek kojenců

Řada studií zjistila, že rybí tuk zlepšuje spánek kojenců. V jedné studii dostávaly děti během prvních šesti měsíců doplněk DHA nebo placebo. Kojenci, kteří dostávali DHA, lépe spali a méně se v noci budili.

Snižuje poruchy spánku a apnoe

Studie u starších mužů s rizikem srdečních onemocnění zjistila, že rybí tuk po dobu 6 měsíců snižuje poruchy spánku a epizody spánkové apnoe. Výzkumníci to přičítali protizánětlivým účinkům rybího oleje.

Zkracuje dobu usínání

Studie z roku 2011 zjistila, že zdraví dospělí, kteří užívali kapsle s rybím tukem, usínali o 2,2 minuty rychleji než ti, kteří užívali placebo. Rovněž uváděli lepší celkovou kvalitu spánku.

Zlepšuje spánek u osob trpících posttraumatickou stresovou poruchou

Vědci naznačují, že omega-3 mohou zlepšit spánek u osob trpících posttraumatickou stresovou poruchou. Jedna studie zjistila, že kombinace rybího oleje a psychoterapie významně zlepšila příznaky PTSD i kvalitu spánku.

Žádné zlepšení v obecné populaci

Ne všechny studie však prokázaly pozitivní účinky. Nedávná metaanalýza z roku 2021 zkoumala 18 randomizovaných kontrolovaných studií o rybím tuku a spánku. Celkově rybí tuk nezlepšil spánek u běžné populace. Vědci dospěli k závěru, že je třeba provést další studie.

Dávkování pro zlepšení spánku

Pokud chcete vyzkoušet rybí olej pro zlepšení spánku, jakou dávku byste měli užívat? Většina studií, které zjistily příznivé účinky na spánek, používala dávky 1-2 gramy kombinovaného EPA/DHA denně. To je také typická dávka doporučovaná u doplňků stravy s rybím olejem.

Hledejte doplněk stravy s obsahem nejméně 500-1000 mg kombinované EPA/DHA v jedné kapsli. Užívejte 1-2 kapsle denně s jídlem, abyste dosáhli plného účinku na spánek. Ujistěte se, že jste si vybrali kvalitní doplněk stravy s rybím olejem, který byl nezávisle testován na čistotu a čerstvost.

Za jak dlouho bude fungovat?

Pokud začnete užívat rybí tuk před spaním, neočekávejte okamžité výsledky. Studie, které prokázaly zlepšení spánku, obvykle doplňovaly stravu účastníků rybím olejem po dobu několika týdnů nebo měsíců, aby se jeho hladina v těle zvýšila. Většina vědců doporučuje při pravidelném užívání rybího oleje počkat alespoň 2-3 měsíce, aby se plně projevily účinky na spánek. Buďte trpěliví a důslední v dávkování a je pravděpodobnější, že zaznamenáte přínosy.

Bezpečnost a vedlejší účinky

Rybí olej je obecně považován za bezpečný, zejména pokud je užíván v běžných doplňkových dávkách. Nejčastější nežádoucí účinky jsou nezávažné a zahrnují:

• Rybí pachuť
• Rybí dech
• Nevolnost nebo žaludeční nevolnost
• Průjem

Pro snížení nežádoucích účinků užívejte kapsle s rybím olejem s jídlem. Dokud se vaše tělo nepřizpůsobí, může pomoci i snížení dávky. Rybí tuk může vzácně způsobit problémy s krvácením u lidí užívajících léky na ředění krve. Pokud užíváte léky na ředění krve, např. coumadin, poraďte se nejprve se svým lékařem.

Jinak má rybí olej velmi dobrý bezpečnostní profil. V některých studiích byly bezpečně použity dávky až 5 gramů denně, což značně převyšuje běžné dávky doplňků stravy.

Další tipy pro zlepšení spánku

Rybí tuk sice může pomoci, ale pravděpodobně sám o sobě nevyřeší všechny problémy se spánkem. Zde je několik dalších tipů pro zlepšení spánku přirozenou cestou:

• Dodržujte konzistentní spánkový režim: Chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendech. Posílíte tak svůj cirkadiánní rytmus.
• Omezte vystavení modrému světlu: Vyhněte se obrazovkám 1-2 hodiny před spaním. Modré světlo brání vylučování melatoninu.
• Vytvořte optimální prostředí pro spánek: Udržujte v pokoji chladno, tmu a ticho. Zvažte zatemňovací závěsy a přístroj pro regulaci bílého šumu.
• Vyhněte se stimulantům: Několik hodin před spaním nekonzumujte kofein, nikotin ani jiné stimulanty.
• Pravidelně cvičte: Mírná aktivita během dne může prohloubit spánek v noci. Vyhněte se intenzivnímu cvičení před spaním.
• Snižte stres: Vyzkoušejte relaxační aktivity před spaním, jako je četba, meditace nebo jemná jóga. Chronický stres narušuje spánek.
• Poraďte se se svým lékařem: Pokud špatný spánek přetrvává, poraďte se se svým lékařem. Ten může zkontrolovat základní problémy.

Podtrženo, sečteno

Některé vědecké studie naznačují, že rybí tuk může u některých skupin lidí mírně zlepšit některé aspekty spánku. Zdá se, že omega-3 mastné kyseliny působí především na snížení zánětu, snížení hladiny kortizolu a zvýšení hladiny serotoninu. Je však třeba provést další výzkum, protože ne všechny studie prokázaly jednoznačný přínos pro spánek. Užívání doplňku stravy s rybím olejem po dobu 2-3 měsíců v dávce 1-2 gramy kombinovaných EPA/DHA denně je vhodné vyzkoušet, pokud bojujete se špatným spánkem. Nezapomeňte však také dodržovat správné spánkové návyky a v případě přetrvávajících problémů se poraďte se svým lékařem. Rybí olej sice není zázračný lék, ale obecně je bezpečný a může být užitečným doplňkem, pokud je užíván jako součást celkového zdravého životního stylu.

Pomáhá rybí tuk při spánku? Závěr

Dostatečný hluboký spánek je zásadní pro krátkodobou pohodu i dlouhodobé zdraví. Mnoho lidí se při řešení přetrvávajících problémů se spánkem obrací na přírodní prostředky, jako je rybí olej. Současný výzkum rybího oleje a spánku ukázal některé slibné výsledky, zejména u specifických skupin, jako jsou kojenci, osoby se spánkovou apnoe nebo pacienti s posttraumatickou stresovou poruchou. Je však stále zapotřebí dalších studií, které by určily jeho účinnost pro zlepšení spánku u běžné populace. Užívání doplňku stravy s rybím tukem může mít mírný přínos pro ty, kteří mají problémy se spánkem, a to díky snížení zánětu a vyrovnání hormonů, které regulují spánek a náladu. V kombinaci s celkově správnou spánkovou hygienou by rybí tuk mohl být pro některé lidi užitečným doplňkem v rámci integrovaného přístupu ke zlepšení kvality a délky spánku.