Můžete užívat omega-3 s vitaminem D a zinkem?

Omega-3 mastné kyseliny, vitamin D a zinek jsou tři důležité mikroživiny, které mají řadu zdravotních přínosů. Omega-3 pomáhají snižovat zánět, snižují hladinu triglyceridů a podporují zdraví srdce a mozku. Vitamin D napomáhá vstřebávání vápníku a zdraví kostí. Zinek podporuje funkci imunitního systému a růst buněk.

Mnoho lidí užívá doplňky stravy obsahující kombinaci těchto živin pro optimální zdraví. Je však bezpečné užívat omega-3, vitamin D a zinek společně? Existují nějaké interakce nebo vedlejší účinky, na které je třeba dávat pozor?

Tento obsáhlý článek se zabývá důkazy o kombinaci omega-3, vitaminu D a zinku. Podíváme se na:

• Přínosy jednotlivých živin
• Doporučené dávkování
• Možné interakce a nežádoucí účinky
• Bezpečnostní opatření a tipy pro jejich společné užívání

Na konci se dozvíte, zda můžete bezpečně užívat rybí olej omega-3 nebo olej z krilu s doplňky vitaminu D a zinku.

Výhody omega-3 mastných kyselin

Omega-3 mastné kyseliny mají celou řadu zdravotních výhod, a proto se běžně užívají jako doplňky stravy. Hlavními omega-3 mastnými kyselinami jsou:

• Kyselina eikosapentaenová (EPA)
• Kyselina dokosahexaenová (DHA)
• Kyselina alfa-linolenová (ALA)

EPA a DHA se nacházejí především v živočišných zdrojích, jako jsou tučné ryby a rybí tuk. ALA se nachází v rostlinných zdrojích, jako jsou lněná semínka, chia semínka a vlašské ořechy.

Zde jsou uvedeny některé z nejvýznamnějších důkazů o prospěšnosti omega-3 mastných kyselin:

Snížení zánětu

Zánět je klíčovou příčinou mnoha chronických onemocnění. Omega-3 mají silné protizánětlivé vlastnosti, které pomáhají snižovat záněty v celém těle.

Studie ukazují, že užívání omega-3 může snížit zánětlivé markery, jako je C-reaktivní protein (CRP), IL-6 a TNF alfa. Snížení zánětu je spojeno s příznivými účinky na srdeční choroby, rakovinu, depresi, artritidu a další.

Nižší triglyceridy

Omega-3 velmi účinně snižují zvýšenou hladinu triglyceridů v krvi, což je hlavní rizikový faktor srdečních onemocnění.

Mnohé studie prokázaly, že jak omega-3 na předpis, tak doplňky stravy mohou snížit hladinu triglyceridů až o 30 % u osob s jejich vysokou hladinou.

Podpora zdraví srdce

Protizánětlivé a triglyceridy snižující účinky omega-3 se promítají do ochrany zdraví srdce. Příjem dostatečného množství EPA a DHA je spojen se snížením rizika infarktu, mrtvice a úmrtí na srdeční onemocnění.

Omega-3 mohou mít příznivý vliv i na další kardiovaskulární rizikové faktory, jako je krevní tlak a arteriální tuhost.

Zlepšení funkce mozku

Mozek potřebuje omega-3 pro svůj optimální vývoj a funkci. Zejména DHA je nejhojněji zastoupenou omega-3 v mozku.

Příjem omega-3 během těhotenství a kojeneckého věku má zásadní význam pro vývoj mozku. U dospělých mohou omega-3 zlepšit mozkové funkce a zpomalit pokles kognitivních funkcí.

Zdá se, že pomáhají také při prevenci a léčbě poruch nálady, jako jsou deprese, úzkost a ADHD.

Zlepšení zdraví očí

DHA je vysoce koncentrovaná v oční sítnici. Podporuje vývoj očí v raném věku a chrání zrak s přibývajícím věkem.

Příjem omega-3 je spojen se snížením rizika běžných očních onemocnění, jako je makulární degenerace, suché oční onemocnění a šedý zákal.

Posílení pleti a vlasů

Omega-3 udržují pokožku hydratovanou a vlasy silné tím, že regulují produkci oleje v pokožce a vlasové pokožce. To pomáhá dodávat vlasům zdravý lesk.

Chrání také pokožku před poškozením sluncem, které může vést k předčasnému stárnutí.

Zmírnění bolesti kloubů a artritidy

Protizánětlivé účinky omega-3 zmírňují ztuhlost a bolest kloubů spojenou s revmatoidní artritidou. Podle některých studií mají blahodárný vliv i na osteoartrózu.

V jedné studii na 250 lidech s bolestmi kloubů 90 % z těch, kteří užívali omega-3, uvedlo, že se jim snížila bolest a po třech měsících již nepotřebovali léky proti bolesti.

Podpora vývoje plodu

Omega-3, zejména DHA, jsou životně důležité pro správný růst a vývoj plodu během těhotenství. Podílejí se na struktuře a funkci mozku a očí.

Příjem omega-3 během těhotenství a kojení je spojen s vyšší inteligencí a ostrostí zraku kojenců.

Podpora hubnutí

Příjem omega-3 může zvýšit pocit sytosti a podpořit spalování tuků, což podporuje hubnutí. Studie se však rozcházejí v tom, zda omega-3 vedou ke snížení tělesné hmotnosti.

Přesto omega-3 pozitivně ovlivňují zánět související s obezitou, inzulinovou rezistenci a další faktory spojené s přibýváním na váze.

Souhrnně lze říci, že omega-3 mastné kyseliny mají dalekosáhlý přínos pro mozek, srdce, klouby, oči, kůži a další. Vzhledem k jejich hvězdnému bezpečnostnímu profilu jsou jedním z nejpřínosnějších doplňků stravy, které můžete užívat pro celkové zdraví.

Přínosy vitaminu D

Vitamin D, známý také jako "sluneční vitamin", hraje klíčovou roli v mnoha aspektech zdraví. V těle působí jako hormon a komunikuje s receptory téměř v každé buňce.

Mezi nejdůležitější funkce vitaminu D patří:

Budování silných kostí

Vitamin D podporuje vstřebávání vápníku a mineralizaci kostí, takže je nezbytný pro zdraví kostí. Dostatek vitaminu D zabraňuje křivici u dětí a osteomalacii a osteoporóze u dospělých.

Studie prokázaly, že doplňky vitaminu D výrazně snižují úbytek kostní hmoty, zlomeniny a pády - zejména u starších osob.

Posílení imunity

Nedostatek vitaminu D zhoršuje imunitní funkce a zvyšuje zánět. To je spojeno se zvýšeným rizikem infekcí, jako je chřipka, zápal plic a virové infekce.

Bylo prokázáno, že jeho doplňování snižuje výskyt respiračních infekcí a prospívá funkci plic.

Regulace růstu buněk

Vitamin D řídí diferenciaci buněk a apoptózu (programovanou buněčnou smrt). To pomáhá zabránit nekontrolovanému množení buněk, které je pozorováno při vzniku rakoviny.

Vyšší hladina vitaminu D je spojena se sníženým rizikem rakoviny tlustého střeva, prsu a prostaty.

Zlepšení zdraví srdce

Dostatečná hladina vitaminu D podporuje zdraví srdce tím, že snižuje zánět, krevní tlak a hladinu cholesterolu.

Lidé s nižší hladinou vitaminu D mají až dvakrát vyšší pravděpodobnost infarktu, mrtvice a dalších kardiovaskulárních příhod.

Vyrovnaná nálada

Sezónní změny nálady souvisejí s kolísáním hladiny vitaminu D v důsledku sníženého vystavení slunečnímu záření. Zdá se, že doplňky stabilizují náladu a zmírňují příznaky deprese.

Jedna metaanalýza zjistila, že ve srovnání s placebem snižuje depresivní příznaky o více než 30 %.

Kontrola hladiny cukru v krvi

Vitamin D podporuje sekreci a citlivost na inzulín, a proto hraje ústřední roli v regulaci hladiny cukru v krvi. Mnoho studií spojuje nízkou hladinu vitaminu D se zvýšeným rizikem cukrovky 2. typu.

U osob s prediabetem nebo diabetem 2. typu může doplňování snížit hodnoty hemoglobinu A1C a glykémie nalačno.

Podpora hubnutí

Nedostatek vitaminu D je spojen se zvýšeným rizikem obezity. Ačkoli důkazy jsou omezené, doplňky stravy mohou podpořit hubnutí, zejména v kombinaci s vápníkem.

Jedna studie zjistila, že ženy užívající vápník a vitamin D po dobu 15 týdnů zhubly o 6,4 kg více než kontrolní skupina.

Vitamin D se podílí na mnoha funkcích, které chrání před závažnými onemocněními, jako je osteoporóza, rakovina, cukrovka a kardiovaskulární choroby. Zajištění dostatečné hladiny vitaminu po celý rok je pro celkové zdraví zásadní.

Výhody zinku

Zinek je esenciální stopový minerál, který je v malém množství potřebný pro více než 100 enzymatických reakcí v těle. Je přirozeně obsažen v mnoha potravinách a běžně se přidává do doplňků stravy a obohacených potravin.

Zde jsou některé z nejvýznamnějších účinků zinku, které jsou podloženy důkazy:

Posílení imunity

Zinek hraje hlavní roli ve vývoji a funkci imunitních buněk, známých jako lymfocyty a fagocyty. I mírný nedostatek zinku zhoršuje imunitu a zvyšuje zánět.

Doplňování zinku snižuje výskyt infekcí dýchacích cest, jako je nachlazení a zápal plic. Pomáhá také v boji proti infekcím způsobeným průjmem a malárií v rozvojových zemích.

Podpora růstu a rozvoje

Zinek má zásadní význam pro růst od vývoje plodu až po dospívání. Je potřebný pro tvorbu DNA a bílkovin, dělení buněk a uvolňování růstového hormonu.

Nedostatek zinku v těhotenství a dětství může narušit růst, neurologický vývoj a imunitu.

Podpora hojení ran

Zinek napomáhá syntéze kolagenu, imunitní funkci a zánětům - všechny tyto faktory jsou důležité pro obnovu ran.

Lokální nebo perorální podávání zinku výrazně urychluje hojení popálenin, chirurgických řezů, vředů na diabetické noze a proleženin (bércových vředů).

Regulace testosteronu

Zinek je nezbytný pro reprodukční zdraví mužů a produkci testosteronu. Jeho nedostatek je spojen se sníženým obsahem testosteronu, zhoršenou plodností a zvýšeným zánětem.

U sportovců a osob s nedostatkem zinku může doplňování zinku zvýšit hladinu testosteronu a působit proti erektilní dysfunkci.

Boj proti akné

Díky svým antibakteriálním a protizánětlivým vlastnostem pomáhá zinek léčit akné a předcházet mu. Při redukci lézí akné je stejně účinný jako antibiotika.

Zinek také reguluje produkci oleje a může minimalizovat jizvy po akné.

Podpora zdraví očí

Zinek se koncentruje v oku, zejména v sítnici a okolních tkáních. Umožňuje přenos vitaminu A a zabraňuje tak ztrátě zraku v důsledku věkem podmíněné makulární degenerace.

Nedostatek zinku je spojen se sníženou ostrostí zraku a šeroslepostí.

Zlepšení funkce mozku

Zinek je důležitý pro neurotransmisi v mozku. Jeho nedostatek je spojován s depresemi, poruchami ADHD a poruchami poznávání a učení.

Doplňky mohou zlepšit mentální bdělost, zpracování informací a epizodickou paměť.

Snížení hladiny cukru v krvi

Zinek se váže na inzulín a podporuje jeho ukládání ve slinivce břišní. Pomáhá také při vylučování inzulínu a senzibilizaci buněk na glukózu.

Studie ukazují, že zinek snižuje hladinu cukru v krvi u osob s cukrovkou. Více než 30 % lidí s cukrovkou 2. typu trpí nedostatkem zinku.

Prevence osteoporózy

Zinek stimuluje tvorbu a mineralizaci kostí, posiluje kosti a pomáhá předcházet osteoporóze - zejména v kombinaci s vápníkem.

Jedna studie u žen po menopauze zjistila, že přidání zinku k doplňkům vápníku zvyšuje hustotu kostí více než samotný vápník.

Souhrnně lze říci, že zinek hraje různorodou roli v imunitě, růstu, hojení ran, funkci hormonů, zraku, zdraví mozku a riziku chronických onemocnění. Dodržování denní dávky zinku podporuje celkovou pohodu.

Doporučené dávkování

Omega-3

Pro celkové zdraví:

• 250-500 mg EPA a DHA denně

Při vysoké hladině triglyceridů:

• Až 4 gramy EPA a DHA denně pod lékařským dohledem

Dávka se také může lišit v závislosti na konkrétním stavu. Vyšší příjem než 3 g denně by měl sledovat lékař kvůli možnému riziku krvácení.

Pokud hledáte kvalitní doplněk stravy s rybím olejem, vyberte si takový, který obsahuje alespoň 500 mg kombinovaného EPA a DHA v 1 000 mg kapsli.

Vitamin D

Doporučená denní dávka (RDA) vitaminu D je:

• 600 IU (15 mcg) denně pro věkovou skupinu 1-70 let
• 800 IU (20 mcg) denně pro osoby starší 70 let

Mnozí odborníci však pro optimální zdraví doporučují denní příjem 1 000-4 000 IU (25-100 mcg).

Dávky do 10 000 IU denně jsou považovány za bezpečné pro zdravé dospělé osoby, pokud jsou pod dohledem zdravotnického pracovníka.

Zinek

RDA pro zinek je:

• 8 mg denně pro ženy
• 11 mg denně pro muže

Tyto RDA se týkají elementárního zinku. To znamená, že pokud užíváte doplněk stravy obsahující glukonát zinečnatý, potřebujete přibližně 14 mg, abyste získali 8 mg skutečného zinku.

Příjem až 40 mg elementárního zinku denně z doplňků stravy nebo zinkových pastilek obecně nemá u zdravých dospělých nežádoucí účinky.

Krátkodobě lze pod lékařským dohledem užívat vyšší dávky, obvykle do 150 mg denně.

Existují nějaké interakce mezi omega-3, vitaminem D a zinkem?

Vzájemné působení omega-3 a vitaminu D

Nejsou známy žádné interakce mezi omega-3 mastnými kyselinami a vitaminem D. Obě tyto látky jsou rozpustné v tucích, ale nesoutěží o vstřebávání ani negativně neovlivňují biologickou aktivitu.

Některé důkazy naznačují, že omega-3 mohou ve skutečnosti zvyšovat vstřebávání a funkci vitaminu D.

Omega-3 se zabudovávají do buněčných membrán a způsobují příznivé strukturální změny. To zřejmě podporuje vazbu vitaminu D a signalizaci prostřednictvím buněčných receptorů.

Nejenže tedy můžete bezpečně užívat omega-3 s vitaminem D, ale doplňky stravy s omega-3 mohou stav vitaminu D zlepšit.

Vzájemné působení omega-3 a zinku

Stejně jako u vitaminu D nemají omega-3 mastné kyseliny negativní vliv na vstřebávání zinku nebo jeho doplňování.

Existují určité důkazy, že omega-3 a zinek mohou být pro určité funkce synergické:

• Hojení ran: Jak omega-3, tak zinek hrají ústřední roli v regulaci zánětu a tvorby kolagenu během hojení ran. Studie naznačují, že doplňování této kombinace je optimální pro zotavení po operaci nebo zranění.
• Imunita: DHA a zinek podporují činnost imunitních buněk. Kombinace omega-3 doplňků stravy s 20-50 mg zinku se zdá být užitečná pro posílení imunity proti infekcím.
• Neuroprotekce: DHA a zinek jsou důležitými strukturními složkami buněčných membrán v mozku a očích. Doplnění obou látek může lépe podpořit funkci membrán a zabránit ztrátě zraku.

Celkově lze říci, že omega-3 a zinek si nekonkurují při vstřebávání a oba mají jedinečný přínos pro imunitu, hojení ran, oči a mozek. Rybí olej nebo jiné doplňky stravy s omega-3 můžete bez obav užívat společně se zinkem.

Vzájemné působení vitaminu D a zinku

Neexistují žádné negativní interakce mezi zinkem a vitaminem D. Vzhledem k tomu, že se oba vstřebávají v tenkém střevě, mohou velmi vysoké dávky jednoho z nich potenciálně ovlivnit vstřebávání druhého.

Při běžných doplňkových dávkách to však obecně není problém. Přínosy obou živin jsou zachovány při současném užívání mírného množství zinku a vitaminu D.

Kombinace vitaminu D a zinku může být výhodná pro zvýšení hustoty kostí a prevenci osteoporózy.

• Vitamin D podporuje vstřebávání vápníku a tvorbu kostí. Zinek je nezbytný pro aktivaci vitaminu D a stimulaci mineralizace.
• Bylo zjištěno, že užívání vitaminu D s 30 mg zinku zlepšuje více ukazatelů kostního metabolismu a zvyšuje hustotu kostí více než samotný vitamin D.

Suplementace zinkem rovněž neovlivňuje hladinu vitaminu D v krvi. Nabídka vitaminu D i zinku zajišťuje, že kosti získají synergický přínos těchto dvou živin.

Možné vedlejší účinky společného užívání omega-3, vitaminu D a zinku

Doplňky stravy s omega-3, vitaminem D a zinkem jsou při užívání v doporučených dávkách dobře snášeny a mají minimální vedlejší účinky. Je však třeba si uvědomit některé potenciální nežádoucí účinky:

• Gastrointestinální příznaky: Vysoké dávky omega-3 mohou způsobit nevolnost, průjem, pálení žáhy a bolesti břicha. Doplňky zinku mohou někdy také dráždit žaludek. Jejich užívání s jídlem často minimalizuje vedlejší účinky na trávicí trakt.
• Nepříjemná chuť: Doplňky stravy s omega-3 rybím olejem mohou zanechávat nepříjemnou rybí pachuť. Doplňky zinku mohou mít také kovovou chuť. Malá svačinka po jejich užití může tuto chuť zamaskovat.
• Zvýšené riziko krvácení: Velmi vysoký příjem omega-3 může prodloužit dobu krvácení. To může představovat problém před operací. Suplementace zinkem tento účinek obrací, takže užívání zinku s omega-3 pravděpodobně eliminuje jakékoli riziko krvácení.
• Hyperkalcémie: Při dosažení velmi vysokých hladin 25(OH)D nad 100 ng/ml se zvyšuje riziko vysoké hladiny vápníku. Hyperkalcémie způsobuje nevolnost, zmatenost, ledvinové kameny a abnormální srdeční rytmus. U většiny lidí užívajících mírné dávky vitaminu D se hyperkalcemie nevyskytuje.
• Potlačení imunity: Nadměrná dávka zinku nad 40 mg denně může potlačit funkci imunitních buněk. Proto se zinkové pastilky při nachlazení užívají pouze krátkodobě. Vitamin D také moduluje imunitu, takže jeho vysoký příjem může změnit imunitní reakce.

Pokud se doplňky stravy s omega-3, vitaminem D a zinkem užívají v doporučených dávkách, a nikoli v megadávkách, jsou nežádoucí účinky celkově vzácné. O vhodném dávkování se poraďte se svým lékařem na základě své zdravotní anamnézy.

Kdo by měl být opatrný při kombinaci těchto doplňků?

Někteří jedinci by měli být opatrnější při současném užívání vysokého množství omega-3, vitaminu D a zinku:

1. Osoby s poruchami srážlivosti krve

Velmi vysoký příjem omega-3 může prodloužit dobu krvácení. Lidé s hemofilií, von Willebrandovou chorobou nebo ti, kteří užívají léky na ředění krve, jako je Coumadin, by měli omezit omega-3 na méně než 3 gramy denně, pokud to neschválí jejich lékař.

2. Osoby užívající léky, které se vzájemně ovlivňují

• Mírné účinky na ředění krve mají také omega-3, vitamin K, česnek, ginkgo biloba, aspirin a nesteroidní antirevmatika, jako je ibuprofen. Kombinace několika z nich s antikoagulancii na předpis může představovat riziko krvácení.
• Perorální zinek může snížit vstřebávání léků, jako jsou chinolonová antibiotika, tetracykliny a penicilamin. Doplňky stravy může být nutné rozložit.
• "Sluneční vitamín" může interagovat s různými léky a měnit jejich rozpad nebo účinky. Mezi léky, které mohou být ovlivněny, patří steroidy, léky na cholesterol, krevní tlak a léčba rakoviny.

3. Osoby s autoimunitními poruchami

Při autoimunitních onemocněních tělo napadá své vlastní tkáně. Ačkoli to není jasné, vitamin D i zinek modulují imunitu a mohou potenciálně zhoršovat autoimunitní reakce. Opatrnost je na místě u onemocnění, jako je lupus, revmatoidní artritida a roztroušená skleróza.

4. Ženy po menopauze

Po menopauze se zvyšuje riziko nedostatku zinku a vitaminu D. Starší ženy však musí být také opatrné s nadměrným příjmem zinku a vitaminu D kvůli zvýšenému riziku osteoporózy a poruchám funkce ledvin.

5. Osoby s poruchami ledvin

Nadměrné dávky vitaminu D a zinku mohou být toxické pro osoby s poruchou funkce ledvin. Onemocnění ledvin brání vylučování jejich metabolitů, což může způsobit jejich hromadění a nežádoucí účinky. Dávkování je třeba upravit na základě ukazatelů funkce ledvin, jako je eGFR.

Pokud máte nějaké zdravotní potíže nebo užíváte léky, poraďte se před zahájením užívání doplňků stravy se svým lékařem. Ten vám pomůže určit bezpečné množství příjmu přizpůsobené vašemu zdravotnímu stavu.