Obsahuje tuňák v konzervě omega-3?

Tuňák v konzervě je jednou z nejoblíbenějších a cenově nejdostupnějších ryb, která je ceněna pro své pohodlí, všestrannost a obsah bílkovin. Čerstvý tuňák sice obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ale může tuto důležitou živinu dodat i konzervovaná verze? Tento článek analyzuje obsah omega-3 v různých druzích konzervovaného tuňáka a poskytuje návod, jak uspokojit svou denní potřebu.

Přehled omega-3 mastných kyselin

Omega-3 mastné kyseliny jsou polynenasycené tuky, které mají široký rozsah zdraví prospěšných účinků. Existují tři hlavní typy:

• ALA (kyselina alfa-linolenová) - nachází se v rostlinách a v těle se mění na EPA a DHA.
• EPA (kyselina eikosapentaenová) - podporuje zdraví srdce a tlumí záněty
• DHA (kyselina dokosahexaenová) - důležitá pro funkci a vývoj mozku

Odborníci doporučují dospělým, aby pro optimální pohodu konzumovali alespoň 250-500 mg EPA a DHA denně. Průměrný příjem však bývá nedostatečný.

Zatímco rostlinné potraviny poskytují ALA, nejbohatším zdrojem protizánětlivých EPA a DHA jsou tučné ryby, jako je losos, tuňák, sardinky a makrela. Konzervovaný tuňák může poskytovat EPA a DHA, ale tepelným zpracováním může dojít k degradaci některých omega-3 látek.

Hodnocení obsahu omega-3 v různých druzích tuňákových konzerv

Existují tři hlavní druhy konzervovaných tuňáků:

Skipjack (Chunk Light)

• 238 mg EPA/DHA v jedné porci o hmotnosti 3 unce

Treska tmavá (bílá)

• 628 mg EPA/DHA v jedné porci o hmotnosti 3 unce

Žlutoploutvý (Gourmet)

• 300 mg EPA/DHA v jedné porci o hmotnosti 3 unce

Zdaleka nejvíce omega-3 obsahuje tuňák bílý, následovaný tuňákem žlutoploutvým a tuňákem pruhovaným. Tříuncová porce tuňáka bílého poskytuje 126 % doporučeného minima EPA/DHA, což z něj činí vynikající zdroj.

Při konzervování však dochází k určitému znehodnocení omega-3. Čerstvý tuňák poskytuje 500-600 mg na 3 unce, což je o něco více než konzervovaný.

Proč si tuňák v konzervě zachovává omega-3 látky

Zatímco některé omega-3 se při konzervování teplem ztrácejí, tuňák si z několika důvodů zachovává velkou část původního obsahu EPA/DHA:

• Tuňák má vysoký obsah omega-3, takže ztráty jsou stále dostatečné.
• Moderní konzervárenské techniky používají nižší teplotu, která lépe uchovává živiny.
• Konzervy s tuňákem se rychle tlakově uzavírají, aby se omezila oxidace.
• Tuňák je konzervovaný s kůží a tmavým masem, které obsahují nejvíce omega-3.
• Olej, ve kterém je tuňák konzervován, pomáhá zabránit rozkladu omega-3.

Ačkoli tedy dochází k minimálním ztrátám, konzervovaný tuňák zůstává jedním z nejbohatších zdrojů protizánětlivých omega-3.

Výhody konzervovaného tuňáka

Kromě omega-3 obsahuje konzervovaný tuňák i další důležité živiny:

• Vysoce kvalitní bílkoviny - 3 unce poskytují 21-25 g bílkovin pro obnovu tkání, budování svalů a energii.
• Selen - 60 % RDI selenu, silného antioxidačního minerálu.
• Vitamin D - poskytuje přibližně 50 % RDI vitaminu D, který je důležitý pro zdraví kostí.
• Vitamin B12 - jedna plechovka obsahuje více než 300 % RDI vitaminu B12 pro tvorbu červených krvinek.
• Železo - až 8 % RDI železa pro prevenci anémie a podporu metabolismu.
• Zinek - podporuje imunitní funkce a syntézu DNA.

Tuňák je velmi výživný a dobře zapadá do vyváženého jídelníčku. Nejvyšší obsah omega-3 poskytuje tuňák bílý.

Zvýšení obsahu omega-3 v receptech s konzervovaným tuňákem

Konzervovaný tuňák je všestranný a dobře se kombinuje s dalšími složkami bohatými na omega-3:

• Tuňákový salát s nasekanými vlašskými ořechy (2 500 mg ALA)
• Tuňáková tavenina s rozmačkaným avokádem (500 mg ALA)
• Rajčata plněná tuňákem s olivovým olejem (75 mg ALA)
• Pikantní tuňáková rolka s lososem (1 000 mg EPA/DHA)
• Tuňákový nákyp se zeleninovou směsí (200 mg ALA)
• Těstovinový salát s tuňákem a fazolemi cannellini (150 mg ALA)
• Tuňákové tacos s avokádovým krémem (650 mg ALA)

Příměs rostlinných nebo alternativních zdrojů mořských plodů maximalizuje obsah omega-3 v konzervovaných pokrmech z tuňáka.

Nejlepší zdroje omega-3 v potravinách

Chcete-li splnit denní cíle pro EPA/DHA, zdůrazněte tyto potraviny bohaté na omega-3:

Rostlinné zdroje ALA:

• Lněná semínka: 6 388 mg na 100 gramů
• Chia semínka: 4 915 mg na 100 gramů
• Vlašské ořechy: 2 574 mg na 100 gramů
• Sójové boby: 1 241 mg na 100 gramů
• Námořnické fazole: 237 mg na 100 gramů
• Fazole: 406 mg na 100 gramů

Zdroje EPA/DHA z mořských plodů:

• Losos: 4 123 mg na 100 gramů
• Sardinky: 2 205 mg na 100 gramů
• Ančovičky: 951 mg na 100 gramů
• Pstruh: 983 mg na 100 gramů
• Makrela atlantská: 1 699 mg na 100 gramů
• Kaviár: 1 086 mg na 100 gramů

Měli byste užívat doplněk stravy Omega-3?

Pokud vaše strava nedostačuje, můžete si kromě potravinových zdrojů dopřát i koncentrovaný EPA/DHA olej z ryb, krilu nebo řas. Hledejte kvalitní značky s testováním čistoty.

Klíčové poznatky o tuňákových konzervách a omega-3 látkách

• Konzervovaný tuňák albacore poskytuje více než 600 mg omega-3 EPA/DHA na 3 unce.
• Některé omega-3 se při konzervování ztrácejí, ale tuňák si zachovává většinu svého původního obsahu.
• Tuňáka smíchejte s potravinami bohatými na omega-3, jako jsou vlašské ořechy, avokádo a losos.
• Pro optimální příjem dávejte přednost tučným rybám, lnu, chia a vlašským ořechům.
• Doplňky stravy mohou pomoci dosáhnout dostatečného příjmu EPA/DHA, pokud je strava chudá na ryby.

Závěrem lze říci, že konzervovaný tuňák bílý je vynikajícím zdrojem protizánětlivých omega-3 mastných kyselin a poskytuje velké množství EPA/DHA, takže si ho pravidelně dopřávejte jako součást zdravé a vyvážené stravy zaměřené na potraviny bohaté na omega-3.