Ničí vaření vajec omega-3 mastné kyseliny?

Vejce jsou výživnou potravinou, která poskytuje bílkoviny, vitaminy, minerály a další prospěšné živiny, jako je cholin. Některá vejce obsahují také vyšší obsah omega-3 mastných kyselin. To vede k otázce - snižuje vaření vajec obsah omega-3?

Dobrou zprávou je, že při vaření vajec většinou standardních metod nedochází ke zničení nebo vyčerpání omega-3. Omega-3 zůstávají stabilní při smažení, vaření, míchání, pečení a většině dalších způsobů vaření.

Velmi vysoká teplota po delší dobu, například při grilování nebo opékání, však může časem snížit obsah omega-3. Celkově však vaření vajec běžným způsobem zachovává jejich nutriční hodnotu.

Níže se podrobně podíváme na to, jak různé způsoby vaření ovlivňují obsah omega-3 ve vejcích.

Omega-3 ve vejcích

Slepičí vejce přirozeně obsahují malé množství omega-3, obvykle 30-60 mg v jednom žloutku (1).

Vejce od slepic krmených stravou obohacenou o omega-3 však obsahují mnohem vyšší množství. Tato "omega-3 vejce" mohou obsahovat 150-300 mg omega-3 v jednom žloutku (2).

Omega-3 jsou ve vejcích obsaženy převážně ve formě ALA (kyseliny alfa-linolenové). ALA je rostlinná omega-3, která se nachází v potravinách, jako jsou vlašské ořechy, lněná semínka a sója.

Vejce obvykle neobsahují významné množství omega-3 EPA a DHA, které se nacházejí v tučných rybách. Vejce obohacená o omega-3 však mohou obsahovat přidané EPA a DHA.

Bez ohledu na to, jaký druh vajec si koupíte, při vaření standardními metodami se v nich zachová většina omega-3 mastných kyselin.

Proč jsou omega-3 důležité

Než se budeme zabývat tím, jak vaření ovlivňuje obsah omega-3 ve vejcích, podívejme se, proč jsou omega-3 pro zdraví tak důležité.

Zdraví srdce

Omega-3 mastné kyseliny jsou velmi prospěšné pro zdraví a funkci srdce:

• Snížení hladiny triglyceridů - vysoká hladina triglyceridů zvyšuje riziko srdečních onemocnění. Omega-3 je mohou snížit až o 30 % (3).
• Snížení krevního tlaku - Omega-3 působí jako mírné léky na ředění krve a snižují krevní tlak (4).
• Zabraňují tvorbě plaku - Omega-3 snižují tvorbu tukového plaku ve stěnách tepen (5).
• Snížení nepravidelného srdečního rytmu - Omega-3 pomáhají normalizovat srdeční rytmus (6).
• Zlepšují hladinu cholesterolu - Omega-3 zvyšují hladinu dobrého HDL a snižují hladinu špatného LDL a triglyceridů (7).

Zdraví mozku

Omega-3 mastné kyseliny hrají důležitou roli ve zdraví a vývoji mozku:

• Zlepšení paměti a myšlení - Omega-3 jsou spojovány s lepší pamětí a poznáváním (8, 9).
• Zmírnění deprese - vyšší hladina omega-3 je spojena s nižší mírou deprese (10).
• Podpora vývoje mozku plodu - Omega-3 jsou důležité pro růst mozku kojenců (11).
• Příznivě působí na stárnoucí mozek - Omega-3 pomáhají předcházet úpadku mozku s přibývajícím věkem (12).

Zdraví očí

Vaše sítnice mají velmi vysokou koncentraci omega-3. Omega-3 podporují zrak tím, že:

• Snížení makulární degenerace - hlavní příčiny slepoty (13).
• Léčba suchého oka - zlepšení produkce a kvality slz (14).
• Příznivý vliv na zrak dětí - vyšší příjem omega-3 v těhotenství snižuje problémy se zrakem u dětí (15).

Protizánětlivé účinky

Omega-3 mají silné protizánětlivé účinky. Mohou:

• Snižují zánět - Omega-3 snižují zánětlivé markery, jako je C-reaktivní protein (16).
• Zmírnění bolesti kloubů - Omega-3 snižují otoky a ztuhlost u revmatoidní artritidy (17).
• Pomáhají při autoimunitních problémech - Omega-3 mohou být prospěšné při lupus, ekzémech, IBD a lupénce (18).

Je zřejmé, že dostatek omega-3 mastných kyselin je pro dobré zdraví zásadní. Vaření vajec naštěstí obsah omega-3 zachovává.

Způsoby vaření zachovávají omega-3 ve vejcích

Výzkumy ukazují, že omega-3 zůstávají ve vejcích stabilní i při vaření standardními metodami, včetně:

Vaření

Vaření vajec nemá žádný vliv na obsah omega-3, ať už se jedná o vejce vařená na měkko, středně tvrdá nebo tvrdá (19).

Pytláctví

Vejce pošírovaná si zachovávají 100 % původního obsahu omega-3 (19).

Pečení

Zapékáním vajec do pokrmů, jako jsou quiche, nákypy nebo chléb, nedochází ke ztrátě omega-3 (19).

Smažení

Smažení vajec na pánvi při střední teplotě nevede k degradaci omega-3 tuků (19).

Scrambling

Jemné míchání vajec na sporáku nemá na obsah omega-3 žádný vliv (19).

Mikrovlnná trouba

Rychlé ohřátí v mikrovlnné troubě neničí omega-3 ve vejcích (19).

Bílkoviny a tuky obsažené ve vejcích pomáhají chránit omega-3 před poškozením při zahřívání.

Pokud se vejce dlouhodobě nevaří při velmi vysokých teplotách, zůstává obsah omega-3 v nich stabilní.

Vysoké teploty mohou časem snížit obsah omega-3

Zatímco standardní vaření má malý vliv, velmi vysoké teploty mohou při delší době vaření snížit obsah omega-3 ve vejcích.

Metody, jako je grilování, smažení nebo smažení na velmi vysoké teplotě po dobu delší než 10 minut, mohou časem mírně snížit obsah omega-3 až o 20 % (19).

Přesto je 20% ztráta poměrně malá. A dochází k němu pouze při extrémním a dlouhodobém horku.

Celkově výzkum jasně ukazuje, že vaření vajec v naprosté většině případů zachovává obsah omega-3.

Kolik omega-3 potřebujete?

Když už víte, že vařením vajec se omega-3 zachovávají, kolik jich denně potřebujete?

Hlavní zdravotnické organizace doporučují (20, 21):

• 250-500 mg kombinované DHA a EPA denně pro zdravé dospělé.
• 300-900 mg DHA denně pro těhotné/kojící ženy.
• Nejméně 250-500 mg denně pro děti v závislosti na věku.

Vegani mohou potřebovat více kvůli nízkému příjmu z rostlinné stravy. Lidem s onemocněním srdce nebo vysokou hladinou triglyceridů může prospět 1 000-2 000 mg denně (22).

V ideálním případě si dopřejte kombinaci rostlinných (ALA) a mořských (EPA/DHA) omega-3 tuků.

Vejce sice obsahují omega-3, ale jejich množství se může výrazně lišit v závislosti na stravě kuřat.

Kolik vajec pro 500 mg omega-3?

Počet vajec potřebných k dodání 500 mg omega-3 závisí na množství v každém vejci:

• Běžná vejce obsahují 30-60 mg omega-3 v jednom žloutku (1). Pro získání 500 mg byste museli denně sníst 9-16 běžných vajec.
• Vejce obohacená o omega-3 obsahují 150-300 mg omega-3 v jednom žloutku (2). Pouhá 2-3 vejce s omega-3 splňují doporučené minimum 500 mg.
• Vejce z pastevního chovu mohou mít o něco vyšší obsah než konvenční vejce, ale nižší než obohacená vejce. Přibližně 5 vajec z pastevního chovu by poskytlo 500 mg.

Vejce sice obsahují omega-3, ale abyste dosáhli cílových hodnot, museli byste sníst velké množství běžných vajec. Vejce obohacená o omega-3 jsou praktičtější volbou.

10 nejlepších potravinových zdrojů omega-3

Kromě vajec uvádíme 10 nejvýznamnějších zdrojů protizánětlivých omega-3 v potravě (23):

1. Mastné ryby

Losos, sardinky, makrela, sleď a tuňák poskytují EPA a DHA. Třígramová porce lososa obsahuje více než 1 000 mg.

2. Doplňky stravy s rybím olejem

Kapsle s rybím olejem nabízejí koncentrovaný EPA/DHA. Mnohé z nich poskytují 500-1 000 mg v jedné dávce. Řasový olej je vegetariánskou alternativou.

3. Lněná semínka

Lněná semínka obsahují 2 300 mg omega-3 ALA na unci. Přidejte mleté lněné semínko do koktejlů, ovesných vloček a pečiva.

4. Semínka chia

Semínka chia obsahují 5 gramů omega-3 ALA na unci. Přidejte je do jogurtu, pudinků a koktejlů.

5. Vlašské ořechy

Vlašské ořechy obsahují 2 500 mg ALA na unci. Vychutnejte si je celé nebo posypané na pokrmech.

6. Sójové boby

Sójové boby, edamame, tofu a tempeh obsahují ALA. Jeden půlšálek sójových bobů obsahuje téměř 1 000 mg.

7. Konopná semínka

Konopná semínka poskytují 1 200 mg rostlinné ALA na unci. Přidejte konopí do koktejlů, cereálií a salátů.

8. Růžičková kapusta

Růžičková kapusta obsahuje 135 mg ALA v půl šálku. Pečte ji a získejte lahodný zdroj omega-3.

9. Olej z řas

Řasové oleje poskytují veganské preformované DHA a EPA z řas. Používejte je denně do dresinků, omáček a koktejlů.

10. Fazole

Fazole, jako jsou ledvinové, pinto a tmavé fazole, obsahují ALA. Šálek ledvinových fazolí obsahuje 430 mg.

Upřednostněte tyto potraviny, abyste splnili minimální denní dávku omega-3.

Zdravé způsoby konzumace vajec

Zde je několik zdravých způsobů, jak si vejce vychutnat a přitom si zachovat obsah omega-3:

• Míchaná se zeleninou
• Uvařené natvrdo jako svačina
• Pošírované na zelenině
• Zapečené do omelet nebo frittat
• Měkké vařené s celozrnným toastem
• Smažené na mírném ohni s avokádem
• Přidává se do quichů s libovými bílkovinami a zeleninou.
• V mikrovlnné troubě s posypem sýra

Pro maximální zachování omega-3 ve vejcích se držte hlavně šetrných metod vaření bez extrémní teploty.

Klíčové poznatky

Zde jsou shrnuty hlavní body týkající se vaření vajec a obsahu omega-3 v nich:

• Standardní způsoby vaření, jako je míchání, smažení, pečení a vaření, omega-3 ve vejcích neničí.
• Extrémní teplo při grilování nebo opékání může v průběhu času mírně snížit obsah omega-3, pokud se vaří déle než 10 minut.
• Pro splnění denního doporučení 250-500 mg omega-3 je vhodnější konzumovat 2-5 obohacených vajec než 9-16 běžných vajec.
• Důležitý je také příjem omega-3 ze zeleninových olejů, ořechů, semen, fazolí a tučných ryb.
• Vejce vařte opatrně na mírném ohni, abyste zachovali co nejvíce omega-3.
• Zařaďte vejce do vyváženého jídelníčku s dostatkem dalších potravin bohatých na omega-3.

Vařením vajec si při troše opatrnosti zachováte jejich vysokou výživovou hodnotu, včetně omega-3 mastných kyselin.

Často kladené otázky

Zde jsou odpovědi na některé časté otázky týkající se vaření vajec a obsahu omega-3 v nich:

Otázka: Musí se vejce omega-3 uchovávat v chladu?

Ano, vejce s obsahem omega-3 je třeba uchovávat v chladu stejně jako běžná vejce, aby se zachovala jejich čerstvost a předešlo se onemocnění z potravin. Chlazení nemá vliv na obsah omega-3.

Otázka: Poškozuje smažení omega-3 více než vaření?

Ne, výzkumy ukazují, že jak smažení, tak vaření zachovává 100 % omega-3 ve vejcích, pokud jsou správně připravena na středním ohni. Vysoká teplota může omega-3 časem poškodit.

Otázka: Ztrácí se omega-3 ve vařených bílcích oproti žloutkům?

Prakticky všechny omega-3 obsahují vaječné žloutky. Bílky omega-3 neobsahují. Vaření bílků nemá na obsah omega-3 ve žloutcích žádný vliv.

Otázka: Měly by se těhotné ženy vyhýbat nedostatečně tepelně upraveným vejcím?

Ano, těhotné ženy by měly vejce důkladně uvařit alespoň na 160 °C, aby zničily případné bakterie nebo viry, které by mohly poškodit vyvíjející se dítě.

Otázka: Mohou být vejce vařením výživnější?

Vaření vajec zvyšuje biologickou dostupnost některých živin. Převaření však může zničit vitaminy citlivé na teplo. Lehké vaření zachovává živiny a zároveň ničí patogeny.

Otázka: Chutnají vejce omega-3 jako ryby?

Ne, obohacení vajec o omega-3 nezpůsobí jejich rybí chuť ani nezmění jejich chuť. Měla by chutnat stejně jako běžná vejce.

Otázka: Jsou výživnější hnědá nebo bílá vejce?

Mezi výživovou hodnotou hnědých a bílých vajec a obsahem omega-3 není žádný zásadní rozdíl. Barva závisí na plemeni kuřat. Pro více omega-3 si vyberte vejce obohacená o omega-3.

Vejce vařte opatrně na mírném ohni, aby si zachovala obsah omega-3. Při jídle a svačině dávejte přednost potravinám bohatým na omega-3, abyste uspokojili svou denní potřebu.

Podtrženo, sečteno

Výzkum ukazuje, že standardní způsoby vaření, jako je míchání, smažení, vaření a pečení, obsah omega-3 ve vejcích nesnižují. Obsah omega-3 se mírně sníží pouze tehdy, když jsou vejce vystavena velmi vysoké a dlouhodobé teplotě. Chcete-li získat dostatečné množství omega-3, jezte denně několik vajec obohacených o omega-3 a zařaďte do jídelníčku i další zdroje omega-3, jako jsou ryby, semena, ořechy a oleje. Vejce vařte šetrně při mírné teplotě, abyste zachovali maximum živin.