Jaké jsou příznaky nedostatku omega-3?

Omega-3 mastné kyseliny jsou zdraví prospěšné v mnoha ohledech, od podpory zdraví srdce a mozku až po zmírnění zánětů. Tyto esenciální tuky musí pocházet ze stravy, protože tělo si je nedokáže vytvořit. Nedostatečný příjem omega-3 může vést k jejich nedostatku a negativním dopadům na zdraví a pohodu. Tento článek se zabývá běžnými příznaky a známkami, které mohou naznačovat nedostatek omega-3.

Přehled omega-3 mastných kyselin

Omega-3 jsou polynenasycené esenciální mastné kyseliny, které mají zásadní význam pro tělo a mozek. Existují tři hlavní typy:

• ALA (kyselina alfa-linolenová) - nachází se v rostlinách a může se přeměnit na EPA a DHA.
• EPA (kyselina eikosapentaenová) - podporuje zdraví srdce a snižuje záněty
• DHA (kyselina dokosahexaenová) - důležitá pro funkci mozku a zdraví sítnice.

Odborníci doporučují dospělým, aby pro optimální zdraví konzumovali alespoň 250-500 mg omega-3 EPA a DHA denně, ale průměrný příjem je často mnohem nižší.

Zatímco rostlinné potraviny obsahují ALA, nejsilnějšími protizánětlivými zdroji EPA a DHA jsou tučné ryby a doplňky stravy s rybím tukem. Konzumace dostatečného množství těchto omega-3 je zásadní, aby se předešlo jejich nedostatku.

Možné příčiny nedostatku omega-3

Existuje několik možných důvodů, proč může mít někdo nedostatek omega-3:

• Strava s velmi nízkým obsahem tučných ryb a mořských plodů.
• nejíte mnoho rostlinných potravin bohatých na ALA, jako jsou vlašské ořechy, len a chia.
• Veganská nebo vegetariánská strava bez doplňků ALA
• problémy s malabsorpcí, které brání trávení a vstřebávání tuků.
• Užívání léků, které zhoršují vstřebávání živin, jako jsou perorální steroidy.
• Nositelé genetických mutací ovlivňujících enzymovou přeměnu ALA na EPA/DHA

Mezi skupiny s vyšším rizikem nedostatku omega-3 patří vegetariáni, vegani, starší lidé a osoby s poruchami trávení, jako je celiakie nebo Crohnova choroba.

Příznaky a projevy nedostatku omega-3

Mezi možné příznaky a známky, které mohou naznačovat nedostatek omega-3, patří:

Pokles kognitivních schopností

• Špatná paměť
• Problémy s učením a soustředěním
• Mozková mlha

DHA tvoří podstatnou část struktury mozku. Její nedostatek negativně ovlivňuje poznávání.

Změny vidění

• Rozmazané vidění
• Suché oči
• Únava očí

DHA se koncentruje v sítnici. Nízké hladiny mohou způsobit problémy se zrakem.

Problémy s kůží, vlasy a nehty

• Suchá, šupinatá pokožka
• Šupinaté vyrážky
• Měkké, lámavé nehty
• Suché, lámavé vlasy

Omega-3 udržují buněčné membrány pružné. Nedostatek vede ke špatné struktuře kůže, nehtů a vlasů.

Problémy s náladou

• Deprese
• Podrážděnost
• Úzkost

Omega-3 regulují neurotransmitery a hormony, které řídí náladu a reakce na stres.

Špatná imunita

• Časté nachlazení/chřipka
• Delší zotavení při nemoci
• Opakující se infekce

Omega-3 snižují množství zánětlivých cytokinů. Jejich nedostatek může snižovat imunitní reakci.

Únava

• Nízká úroveň energie
• Pocit únavy navzdory dostatečnému spánku

Omega-3 podporují funkci mitochondrií. Jejich nedostatek může způsobit únavu.

Špatná cirkulace

• Necitlivost nebo brnění rukou a nohou
• Snadný pocit chladu
• Snížený výkon při cvičení

Omega-3 podporují průtok krve. Nedostatek omega-3 může zhoršit krevní oběh.

Diagnostika nedostatku omega-3

Nedostatek omega-3 se běžně nevyšetřuje standardními laboratorními testy. Některé specializované laboratoře však mohou měřit hladiny EPA a DHA v červených krvinkách. To umožňuje definitivní diagnózu v porovnání s referenčními rozmezími.

Lékař vám může také nařídit celkové krevní testy na tuk, které vám napoví o stavu omega-3 na základě vysokých triglyceridů, nízkého HDL a zvýšených zánětlivých markerů, které by se daly očekávat při nedostatku omega-3.

Pozornost věnovaná možným příznakům nedostatku ve spojení s příjmem potravy pomáhá zjistit, zda může být problémem nízký stav omega-3.

Zvrácení nedostatku omega-3

Dobrou zprávou je, že nedostatek omega-3 lze rychle odstranit úpravou stravy a doplňků stravy:

Jezte více potravin Omega-3

• Tučné ryby jako losos, sardinky, makrela 2-3krát týdně
• Potraviny bohaté na ALA, jako jsou vlašské ořechy, lněná semínka, chia semínka denně.
• Mořské plody jako ústřice a mušle každý týden
• Obohacená vejce a mléka s obsahem EPA/DHA

Užívejte doplněk stravy Omega-3

• Vysoce kvalitní rybí olej, olej z krilu nebo řas.
• Minimálně 500 mg EPA/DHA denně
• Až 2000 mg pro zdraví srdce

Vaření s oleji Omega-3

• Lněný olej
• Olej z vlašských ořechů
• Řepkový olej

Zařazení většího množství potravin a olejů bohatých na omega-3 rychle pomáhá doplnit hladiny EPA a DHA a odstranit jejich nedostatek.

Potravinové zdroje omega-3

Chcete-li si udržet optimální stav omega-3, pravidelně zařazujte tyto potraviny:

Rostlinné zdroje ALA

• Lněná semínka: 6 388 mg na 100 gramů
• Chia semínka: 4 915 mg na 100 gramů
• Vlašské ořechy: 2 574 mg na 100 gramů
• Sójové boby: 1 241 mg na 100 gramů
• Námořnické fazole: 237 mg na 100 gramů
• Fazole: 406 mg na 100 gramů

Zdroje EPA/DHA z mořských plodů

• Losos: 4 123 mg na 100 gramů
• Sardinky: 2 205 mg na 100 gramů
• Ančovičky: 951 mg na 100 gramů
• Pstruh duhový: 983 mg na 100 gramů
• Makrela atlantská: 1 699 mg na 100 gramů
• Kaviár: 1 086 mg na 100 gramů

Kombinujte rostlinné zdroje a zdroje mořských plodů, abyste zajistili dostatečný příjem všech omega-3.

Klíčové poznatky o příznacích nedostatku omega-3

• Mezi možné příznaky nízkého obsahu omega-3 patří mozková mlha, únava, špatná imunita, problémy s náladou, problémy s krevním oběhem a změny na kůži/vlasech.
• Mezi rizikové skupiny patří osoby s nízkým příjmem mořských plodů, poruchami vstřebávání nebo vegetariáni/vegani.
• Zvýšené množství ryb bohatých na omega-3, rostlinných potravin, olejů a doplňků stravy může vyřešit jejich nedostatek.
• Snažte se konzumovat alespoň 2 porce tučných ryb týdně spolu s denním příjmem rostlinných zdrojů, jako jsou vlašské ořechy a len.
• Příznaky spojené s nízkým příjmem omega-3 mohou naznačovat jejich nedostatek, který je vhodné odstranit pomocí stravy a doplňků stravy.

Příjem dostatečného množství EPA, DHA a ALA z mořských plodů, rostlinných zdrojů a doplňků stravy zajišťuje optimální stav omega-3, abyste se cítili co nejlépe a snížili rizika spojená s jejich nedostatkem.