Jaký druh masa obsahuje nejvíce omega-3 mastných kyselin?

Omega-3 mastné kyseliny mají mnoho zdraví prospěšných účinků. Důležité je přijímat dostatek omega-3 ze stravy. Hlavními omega-3 jsou ALA, EPA a DHA. Zdrojem omega-3 může být i maso, ale jejich obsah se u různých druhů výrazně liší. Které maso tedy skutečně poskytuje nejvíce omega-3 mastných kyselin?

Proveďme analýzu a porovnání obsahu omega-3 v různých druzích masa, abychom zjistili, které z nich má nejvyšší obsah.

Přehled omega-3 mastných kyselin

Omega-3 mastné kyseliny jsou typem vícenenasycených tuků, které mají zásadní význam pro zdraví. Ve stravě se vyskytují tři hlavní omega-3 mastné kyseliny:

ALA

• Zkratka pro kyselinu alfa-linolenovou.
• Nachází se převážně v rostlinných potravinách.
• Má kardiovaskulární a protizánětlivé účinky.

EPA

• Kyselina eikosapentaenová.
• Především z mořských plodů.
• Podporuje zdraví srdce a mozku.

DHA

• Kyselina dokosahexaenová.
• Především z tučných ryb a rybího oleje.
• Životně důležité pro funkci očí a mozku.

ALA pochází z rostlinných zdrojů, zatímco EPA a DHA z mořských zdrojů. Přijímání dostatečného množství všech tří forem omega-3 je důležité pro celkové zdraví. Kolik omega-3 však obsahují různé druhy masa?

Profil omega-3 v hovězím mase

Zde je přehled typického množství omega-3 v různých druzích hovězího masa:

• Celkový tuk: 5-25 % tuku v závislosti na štíhlosti kusu (1).
• ALA: Žádné významné.
• EPA a DHA: 10-30 mg na 3 unce vařené porce (2).

Většina hovězího masa obsahuje jen nepatrné množství omega-3 kyselin EPA a DHA, zatímco ALA neobsahuje. Tučnější kusy mají o něco vyšší obsah.

Hovězí maso krmené obilím obsahuje velmi málo omega-3. Hovězí maso krmené trávou jich může poskytnout 2-3krát více díky přirozené stravě krav bohaté na omega-3.

Přesto je množství prospěšných omega-3 mastných kyselin i v nejlepších hovězích kusech poměrně nízké.

Množství omega-3 ve vepřovém mase

Zde je přehled množství omega-3 v různých druzích vepřového masa:

• Celkový tuk: 9-45 % tuku v závislosti na štíhlosti kusu (3).
• ALA: Žádné významné.
• EPA a DHA: 10-25 mg na 3 unce vařené porce (4).

Stejně jako u hovězího masa obsahuje většina vepřového masa pouze nepatrné množství EPA a DHA, bez obsahu ALA. Tučnější kusy, jako je slanina, mohou mít obsah mírně vyšší.

Prasata chovaná na pastvině poskytují více omega-3 než prasata z konvenčních chovů, protože se živí potravou bohatou na omega-3. Jejich množství je však stále malé.

Celkově nelze vepřové maso považovat za významný zdroj omega-3 tuků.

Omega-3 v kuřecím a krůtím mase

Zde jsou uvedeny typické hodnoty omega-3 v drůbežím mase:

• Celkový obsah tuku v kuřecím mase: přibližně 5-10 % (5).
• Celkový tuk krůtího masa: 5-15 % v závislosti na druhu masa (6).
• ALA: Žádné významné.
• EPA a DHA: 10-30 mg na 3 unce vařené porce (7).

Stejně jako červené maso, i drůbeží maso obsahuje jen nepatrné množství mořských omega-3 kyselin EPA a DHA a žádnou ALA.

Stehna a kýty jsou o něco vyšší než libová prsa. Maso krmené trávou a chované na pastvinách obsahuje více omega-3, ale jejich obsah zůstává nízký.

U drůbeže nelze počítat s významným množstvím omega-3 mastných kyselin.

Nejvyšší obsah omega-3 v mase: Jehněčí krmené trávou

Ze všech běžně konzumovaných druhů masa je nejvíce omega-3 obsaženo v jehněčím mase krmeném trávou:

• Porce o objemu 3 unce poskytuje ~100-200 mg EPA a DHA (8).
• Obsahuje také malé množství ALA v množství ~50 mg (9).
• Poskytuje 2-3x více omega-3 než jehněčí maso krmené obilím (10).

Jehněčí maso chované na otevřených pastvinách, kde se živí trávou a jetelem, má ve srovnání s ostatními druhy masa nejvyšší obsah omega-3. V porovnání s mořskými plody je však stále nízký.

Také maso jiných přežvýkavců krmených trávou, jako je bizon a zvěřina, může poskytovat o něco vyšší obsah omega-3 než hovězí nebo vepřové maso. Jehněčí maso však zůstává vítězem, pokud jde o obsah omega-3 v mase.

Obsah omega-3 v mořských plodech a mase

Abychom si množství omega-3 v mase srovnali s mořskými plody:

• Jehněčí: 100-200 mg EPA/DHA na 3 unce
• Losos: 1 500-2 000 mg EPA/DHA na 6 uncí
• Tuňák: Přibližně 500-1 000 mg EPA/DHA na 6 uncí.

Je zřejmé, že i jehněčí maso s nejvyšším obsahem omega-3 obsahuje mnohem méně EPA/DHA ve srovnání s mořskými plody, jako je losos nebo tuňák, v jedné typické porci.

Co se týče vysokého obsahu omega-3 ALA, jehněčí maso se nemůže rovnat potravinám, jako jsou lněná semínka, vlašské ořechy nebo oleje, které poskytují spíše gramy než miligramy ALA.

Maso je celkově zanedbatelným zdrojem omega-3 ve srovnání s tučnými rybami, rostlinnými oleji, ořechy a semeny.

Potenciální přínosy omega-3 v mase

I když je jejich obsah v porovnání s mořskými plody a rostlinnými zdroji velmi nízký, může být malé množství omega-3 obsažené v mase prospěšné, a to včetně:

• Podpora zdraví srdce. EPA/DHA z masa mohou přispívat ke snížení zánětu, krevního tlaku a dalších kardiovaskulárních rizikových faktorů (11).
• Podpora mozkových funkcí a duševního zdraví. I omezené množství EPA/DHA může mít příznivý vliv na náladu, poznávání a chování (12).
• Snížení zánětu. Omega-3 pomáhají regulovat prozánětlivé procesy (13).
• Podpora zdraví očí. DHA je obzvláště důležitá pro zrak a vývoj zraku (14).

Terapeutické dávky pro léčbu závažných zdravotních stavů jsou však mnohem vyšší než dávky, které může poskytnout maso.

Přesto mírný obsah omega-3 přispívá k celkové výživové hodnotě masa.

Tipy pro zvýšení obsahu omega-3 z masa

Zde je několik způsobů, jak maximalizovat příjem omega-3 z masa:

• Vybírejte častěji jehněčí maso krmené trávou, protože obsahuje více omega-3 než ostatní druhy masa.
• Pokud je to možné, vybírejte hovězí, vepřové a drůbeží maso chované na pastvinách a krmené trávou, protože obsahují o něco více omega-3 než konvenční potraviny.
• Vařte na extra panenském olivovém oleji nebo avokádovém oleji, abyste přidali další omega-3 ALA.
• Maso kombinujte s přílohami poskytujícími EPA/DHA, jako je losos, nebo rostlinné ALA, jako je růžičková kapusta.
• K ochucení masových pokrmů přidejte bylinky, koření, ořechy nebo semínka bohaté na omega-3.
• Zařaďte omáčky z olejů, jogurtu nebo vajec, které zvýší obsah EPA/DHA nebo ALA.

I když maso samo o sobě nenabízí významné množství omega-3, jeho příprava se složkami obsahujícími omega-3 může poněkud zvýšit celkový příjem.

Nejdůležitější zdroje omega-3 ve stravě

Protože maso obsahuje málo omega-3, je důležité získávat je z těchto potravin:

Zdroje EPA/DHA

• Tučné ryby: losos, makrela, sardinky, sleď, pstruh
• Ostatní mořské plody: Ústřice, mušle, krevety
• Rybí olej, olej z tresčích jater a doplňky z řas
• Mléčné výrobky krmené trávou

Zdroje ALA

• Oleje: Lněný, sójový, řepkový, ořechový.
• Ořechy: Vlašské ořechy, pekanové ořechy, pistácie
• Semena: Lněná semínka, chia semínka, konopná semínka.
• Zelená listová zelenina, růžičková kapusta
• Bylinky: bazalka, oregano, koriandr

Snažte se konzumovat alespoň 8-12 uncí mořských plodů týdně a rostlinné zdroje ALA, jako jsou lněná semínka, vlašské ořechy nebo oleje, které poskytují 1-2 gramy denně.

Maso a omega-3 mastné kyseliny

Shrnutí:

• Většina masa obsahuje jen nepatrné množství omega-3, především 10-30 mg EPA/DHA na 3 unce.
• Nejvíce obsahuje jehněčí maso krmené trávou, a to 100-200 mg EPA/DHA na porci.
• Obsah omega-3 v mase je ve srovnání s mořskými plody, oleji, ořechy a semeny velmi nízký.
• Malé množství omega-3 v mase může přesto napomáhat zdraví srdce a mozku.
• Zvyšte obsah omega-3 v mase výběrem druhů krmených trávou a vařením ze surovin bohatých na omega-3.

Jaký druh masa obsahuje nejvíce omega-3 mastných kyselin? Závěr

I když maso dodává řadu živin, nelze s ním počítat jako s významným zdrojem omega-3 mastných kyselin ve srovnání s mořskými plody, rostlinnými oleji, ořechy a semeny.

Abyste splnili svou denní potřebu omega-3, nezapomeňte pravidelně konzumovat tučné ryby, vlašské ořechy, lněná semínka, semínka chia a oleje, jako je lněný olej. Maso může v malém množství přispět jako součást celkové stravy, která poskytuje protizánětlivé omega-3 tuky pro dobré zdraví.