Mají borůvky vysoký obsah omega-3?

Borůvky jsou jedním z nejbohatších druhů ovoce na antioxidanty a jsou plné zdraví prospěšných látek zvaných antokyany, které jim dodávají tmavě modrou barvu. Borůvky jsou známé svými blahodárnými účinky, jako je zlepšování mozkových funkcí a zmírňování zánětů, a jsou považovány za superpotravinu. Jsou však také dobrým zdrojem esenciálních omega-3 mastných kyselin? Pojďme si rozebrat obsah omega-3 mastných kyselin v borůvkách a způsob, jak zajistit jejich optimální příjem.

Přehled omega-3 mastných kyselin

Omega-3 jsou polynenasycené esenciální mastné kyseliny nezbytné pro lidské zdraví. Existují tři hlavní typy:

• ALA (kyselina alfa-linolenová) - nachází se v rostlinách a v těle se mění na aktivní EPA a DHA.
• EPA (kyselina eikosapentaenová) - podporuje zdraví srdce a snižuje záněty
• DHA (kyselina dokosahexaenová) - důležitá pro funkci a vývoj mozku

Odborníci doporučují dospělým minimálně 250-500 mg EPA a DHA denně. Průměrný příjem však tohoto cíle nedosahuje.

Zatímco tučné ryby poskytují EPA a DHA přímo, některé rostlinné potraviny nabízejí ALA, kterou tělo může částečně přeměnit na aktivní formy. Důležité je maximalizovat zdroje ve stravě.

Hodnocení obsahu omega-3 v borůvkách

Podle databáze výživových látek USDA obsahuje jeden šálek (148 gramů) syrových borůvek:

• Celkový obsah tuku: 0,5 gramu
• ALA (Omega-3): 55 mg

V jedné porci borůvek tak získáte 55 mg omega-3 mastné kyseliny ALA, což představuje 5-10 % doporučené denní dávky.

Borůvky obsahují převážně stopové množství mononenasycených tuků a postrádají aktivní formy EPA a DHA. Přinášejí však skromné množství omega-3 ALA.

Proč mají borůvky nízký obsah omega-3 látek

Existuje několik důvodů, proč borůvky nejsou nejlepším zdrojem omega-3 tuků:

• Borůvky mají poměrně nízký celkový obsah tuku a obsahují převážně sacharidy a mikroživiny.
• Omega-3 se v největším množství nacházejí v tučných rostlinných potravinách, jako jsou vlašské ořechy, chia, lněná semínka a jejich oleje.
• Bobule obsahují polyfenolové antioxidanty, ale ne významné množství lipidů.
• Minimální množství tuků, které borůvky obsahují, jsou převážně mononenasycené, nikoliv polynenasycené omega-3.

Ve srovnání s ovocem, které neobsahuje tuk, však borůvky poskytují malé, ale významné množství omegy, takže jsou bohatším zdrojem.

Zdravotní přínosy borůvek

Borůvky mají sice nízký obsah omega-3 ALA, ale díky tomu zůstávají neuvěřitelně zdravé:

• Antioxidanty - bohaté na antokyanové polyfenoly, které mají antioxidační a protizánětlivé účinky. Mohou chránit mozek.
• Vitamin C - Jeden šálek poskytuje 24 % RDI vitaminu C, který podporuje imunitní funkce a syntézu kolagenu.
• Mangan - Dodává 25 % RDI manganu, který napomáhá tvorbě kostí a metabolismu.
• Vláknina - obsahuje 4 gramy vlákniny na šálek, která podporuje trávení a zdraví srdce.

Borůvky obsahují také vitamin K, měď a draslík. Prokazatelně prospívají zdraví srdce, poznávacím schopnostem, kontrole hladiny cukru v krvi a dalším.

Zvýšení obsahu omega-3 v borůvkových pokrmech

Borůvky samy o sobě sice nejsou hvězdným zdrojem omega-3 tuků, ale jejich kombinace s některými ingrediencemi výrazně zvyšuje obsah omega-3 v receptech:

• Borůvkový koktejl s chia semínky, lněným semínkem a vlašskými ořechy (5 000 mg ALA)
• Řecký jogurtový parfait s borůvkami a plátky mandlí (500 mg ALA)
• Borůvkové muffiny pečené s olejem z vlašských ořechů (2 500 mg ALA na muffin)
• Borůvkové palačinky s drcenými pekanovými ořechy (800 mg ALA na porci)
• Mražený koktejl z borůvek, avokáda a banánu (400 mg ALA)
• Borůvkový ovesný koláč s konopným semínkem (1 000 mg ALA na porci)

Použitím ořechů, semen, olejů a ovoce bohatých na omega-3 se pokrmy z borůvek stanou vynikajícím zdrojem těchto esenciálních mastných kyselin.

Nejlepší zdroje omega-3 v potravinách

Chcete-li splnit denní potřebu omega-3, zaměřte se na tyto zdroje celých potravin, které nabízejí nejvyšší množství:

Rostlinné zdroje ALA:

• Lněná semínka: 7 196 mg na 100 gramů
• Chia semínka: na 100 gramů: 5 060 mg na 100 gramů
• Vlašské ořechy: 2 570 mg na 100 gramů
• Sójové boby: 1 241 mg na 100 gramů
• Námořnické fazole: 237 mg na 100 gramů
• Růžičková kapusta: 564 mg na 100 gramů

Zdroje EPA/DHA z mořských plodů:

• Losos: 4 123 mg na 100 gramů
• Ančovičky: 951 mg na 100 gramů
• Makrela atlantská: 1 699 mg na 100 gramů
• Pstruh duhový: 983 mg na 100 gramů
• Sardinky: 2 205 mg na 100 gramů
• Kaviár: 1 086 mg na 100 gramů

Pro optimální příjem omega-3 kombinujte rostlinné zdroje a zdroje mořských plodů.

Měli byste užívat doplněk stravy Omega-3?

Pokud je příjem EPA/DHA z ryb nízký, může vám kromě potravin pomoci i doplněk stravy s omega-3, jako je rybí olej, olej z krillu nebo řas, který vám pomůže splnit denní cíle.

Hledejte kvalitní značky testované třetí stranou, které na etiketě výslovně uvádějí množství EPA/DHA v jednotlivých dávkách.

Klíčové poznatky o borůvkách a omega-3

• Borůvky poskytují 55 mg omega-3 ALA v jednom šálku, což z nich činí nízký zdroj.
• Borůvky jsou bohaté na antokyanové antioxidanty, ale mají nízký obsah celkových tuků.
• Borůvky můžete podpořit smícháním s ořechy, semínky, avokádem a oleji bohatými na omega-3.
• Pro optimální příjem omega-3 se zaměřte na tučné ryby, vlašské ořechy, len a chia.
• Doplňky stravy mohou poskytnout předpřipravené EPA/DHA, pokud strava nestačí.

Závěrem lze říci, že borůvky samy o sobě nejsou hlavním zdrojem omega-3 tuků, ale přispívají k nim v malém množství a lze je začlenit do receptů bohatých na omega-3, pokud je spojíte s dalšími zdravými přísadami. Vychutnávejte si borůvky jako součást vyvážené stravy zaměřené na špičkové zdroje omega-3 z celých potravin.