Mají borůvky vysoký obsah omega-3?
Published:
Borůvky jsou jedním z nejbohatších druhů ovoce na antioxidanty a jsou plné zdraví prospěšných látek zvaných antokyany, které jim dodávají tmavě modrou barvu. Borůvky jsou známé svými blahodárnými účinky, jako je zlepšování mozkových funkcí a zmírňování zánětů, a jsou považovány za superpotravinu. Jsou však také dobrým zdrojem esenciálních omega-3 mastných kyselin? Pojďme si rozebrat obsah omega-3 mastných kyselin v borůvkách a způsob, jak zajistit jejich optimální příjem.
Obsah:
- Přehled omega-3 mastných kyselin
- Hodnocení obsahu omega-3 v borůvkách
- Proč mají borůvky nízký obsah omega-3 látek
- Zdravotní přínosy borůvek
- Zvýšení obsahu omega-3 v borůvkových pokrmech
- Nejlepší zdroje omega-3 v potravinách
- Měli byste užívat doplněk stravy Omega-3?
- Klíčové poznatky o borůvkách a omega-3
Přehled omega-3 mastných kyselin
Omega-3 jsou polynenasycené esenciální mastné kyseliny nezbytné pro lidské zdraví. Existují tři hlavní typy:
- ALA (kyselina alfa-linolenová) - nachází se v rostlinách a v těle se mění na aktivní EPA a DHA.
- EPA (kyselina eikosapentaenová) - podporuje zdraví srdce a snižuje záněty
- DHA (kyselina dokosahexaenová) - důležitá pro funkci a vývoj mozku
Odborníci doporučují dospělým minimálně 250-500 mg EPA a DHA denně. Průměrný příjem však tohoto cíle nedosahuje.
Zatímco tučné ryby poskytují EPA a DHA přímo, některé rostlinné potraviny nabízejí ALA, kterou tělo může částečně přeměnit na aktivní formy. Důležité je maximalizovat zdroje ve stravě.
Hodnocení obsahu omega-3 v borůvkách
Podle databáze výživových látek USDA obsahuje jeden šálek (148 gramů) syrových borůvek:
- Celkový obsah tuku: 0,5 gramu
- ALA (Omega-3): 55 mg
V jedné porci borůvek tak získáte 55 mg omega-3 mastné kyseliny ALA, což představuje 5-10 % doporučené denní dávky.
Borůvky obsahují převážně stopové množství mononenasycených tuků a postrádají aktivní formy EPA a DHA. Přinášejí však skromné množství omega-3 ALA.
Proč mají borůvky nízký obsah omega-3 látek
Existuje několik důvodů, proč borůvky nejsou nejlepším zdrojem omega-3 tuků:
- Borůvky mají poměrně nízký celkový obsah tuku a obsahují převážně sacharidy a mikroživiny.
- Omega-3 se v největším množství nacházejí v tučných rostlinných potravinách, jako jsou vlašské ořechy, chia, lněná semínka a jejich oleje.
- Bobule obsahují polyfenolové antioxidanty, ale ne významné množství lipidů.
- Minimální množství tuků, které borůvky obsahují, jsou převážně mononenasycené, nikoliv polynenasycené omega-3.
Ve srovnání s ovocem, které neobsahuje tuk, však borůvky poskytují malé, ale významné množství omegy, takže jsou bohatším zdrojem.
Zdravotní přínosy borůvek
Borůvky mají sice nízký obsah omega-3 ALA, ale díky tomu zůstávají neuvěřitelně zdravé:
- Antioxidanty - bohaté na antokyanové polyfenoly, které mají antioxidační a protizánětlivé účinky. Mohou chránit mozek.
- Vitamin C - Jeden šálek poskytuje 24 % RDI vitaminu C, který podporuje imunitní funkce a syntézu kolagenu.
- Mangan - Dodává 25 % RDI manganu, který napomáhá tvorbě kostí a metabolismu.
- Vláknina - obsahuje 4 gramy vlákniny na šálek, která podporuje trávení a zdraví srdce.
Borůvky obsahují také vitamin K, měď a draslík. Prokazatelně prospívají zdraví srdce, poznávacím schopnostem, kontrole hladiny cukru v krvi a dalším.
Zvýšení obsahu omega-3 v borůvkových pokrmech
Borůvky samy o sobě sice nejsou hvězdným zdrojem omega-3 tuků, ale jejich kombinace s některými ingrediencemi výrazně zvyšuje obsah omega-3 v receptech:
- Borůvkový koktejl s chia semínky, lněným semínkem a vlašskými ořechy (5 000 mg ALA)
- Řecký jogurtový parfait s borůvkami a plátky mandlí (500 mg ALA)
- Borůvkové muffiny pečené s olejem z vlašských ořechů (2 500 mg ALA na muffin)
- Borůvkové palačinky s drcenými pekanovými ořechy (800 mg ALA na porci)
- Mražený koktejl z borůvek, avokáda a banánu (400 mg ALA)
- Borůvkový ovesný koláč s konopným semínkem (1 000 mg ALA na porci)
Použitím ořechů, semen, olejů a ovoce bohatých na omega-3 se pokrmy z borůvek stanou vynikajícím zdrojem těchto esenciálních mastných kyselin.
Nejlepší zdroje omega-3 v potravinách
Chcete-li splnit denní potřebu omega-3, zaměřte se na tyto zdroje celých potravin, které nabízejí nejvyšší množství:
Rostlinné zdroje ALA:
- Lněná semínka: 7 196 mg na 100 gramů
- Chia semínka: na 100 gramů: 5 060 mg na 100 gramů
- Vlašské ořechy: 2 570 mg na 100 gramů
- Sójové boby: 1 241 mg na 100 gramů
- Námořnické fazole: 237 mg na 100 gramů
- Růžičková kapusta: 564 mg na 100 gramů
Zdroje EPA/DHA z mořských plodů:
- Losos: 4 123 mg na 100 gramů
- Ančovičky: 951 mg na 100 gramů
- Makrela atlantská: 1 699 mg na 100 gramů
- Pstruh duhový: 983 mg na 100 gramů
- Sardinky: 2 205 mg na 100 gramů
- Kaviár: 1 086 mg na 100 gramů
Pro optimální příjem omega-3 kombinujte rostlinné zdroje a zdroje mořských plodů.
Měli byste užívat doplněk stravy Omega-3?
Pokud je příjem EPA/DHA z ryb nízký, může vám kromě potravin pomoci i doplněk stravy s omega-3, jako je rybí olej, olej z krillu nebo řas, který vám pomůže splnit denní cíle.
Hledejte kvalitní značky testované třetí stranou, které na etiketě výslovně uvádějí množství EPA/DHA v jednotlivých dávkách.
Klíčové poznatky o borůvkách a omega-3
- Borůvky poskytují 55 mg omega-3 ALA v jednom šálku, což z nich činí nízký zdroj.
- Borůvky jsou bohaté na antokyanové antioxidanty, ale mají nízký obsah celkových tuků.
- Borůvky můžete podpořit smícháním s ořechy, semínky, avokádem a oleji bohatými na omega-3.
- Pro optimální příjem omega-3 se zaměřte na tučné ryby, vlašské ořechy, len a chia.
- Doplňky stravy mohou poskytnout předpřipravené EPA/DHA, pokud strava nestačí.
Závěrem lze říci, že borůvky samy o sobě nejsou hlavním zdrojem omega-3 tuků, ale přispívají k nim v malém množství a lze je začlenit do receptů bohatých na omega-3, pokud je spojíte s dalšími zdravými přísadami. Vychutnávejte si borůvky jako součást vyvážené stravy zaměřené na špičkové zdroje omega-3 z celých potravin.