Obsahuje okurka omega-3?

Okurky jsou osvěžující, hydratační a výživné - jsou základem salátů a oblíbenou zeleninou po celém světě. Okurky jsou považovány za zdravou potravinu, protože obsahují antioxidanty a minerální látky. Poskytují však nějaké omega-3 mastné kyseliny? Pojďme si rozebrat profil omega-3 kyselin v okurkách a jak zajistit jejich dostatečný příjem.

Přehled omega-3 mastných kyselin

Omega-3 mastné kyseliny jsou polynenasycené esenciální tuky nezbytné pro lidské zdraví. Hlavní typy jsou:

• ALA (kyselina alfa-linolenová) - nachází se v rostlinách a v těle se mění na EPA a DHA.
• EPA (kyselina eikosapentaenová) - podporuje zdraví srdce a snižuje záněty
• DHA (kyselina dokosahexaenová) - důležitá pro funkci a vývoj mozku

Odborníci doporučují dospělým minimálně 250-500 mg EPA a DHA denně. Průměrná spotřeba však tohoto doporučení obvykle nedosahuje.

Zatímco tučné ryby poskytují EPA a DHA přímo, některé rostlinné potraviny, jako jsou vlašské ořechy, lněná semínka a zelené listy, dodávají ALA, která se přeměňuje na aktivní formy.

Hodnocení obsahu omega-3 v okurkách

Podle databáze výživových látek USDA obsahuje jeden šálek (104 g) syrových nakrájených okurek:

• Celkový obsah tuku: 0,1 g
• ALA (Omega-3): 5 mg

V celé porci šálku tak okurky poskytují pouze 5 mg omega-3 mastných kyselin ALA. To je zanedbatelné množství ve srovnání s denními doporučeními pro omega-3.

Okurky v podstatě neobsahují EPA ani DHA, které se nacházejí téměř výhradně v mořských plodech. Malá část tuku, kterou okurky obsahují, je tvořena především polynenasycenou kyselinou omega-6 a mononenasycenou kyselinou olejovou.

Proč okurky neobsahují prakticky žádné omega-3 kyseliny

Existuje několik důvodů, proč okurky neobsahují podstatné množství omega-3 tuků:

• Okurky mají velmi nízký celkový obsah tuku, obsahují především vodu a sacharidy.
• Omega-3 se v největším množství nacházejí v tučných rostlinných potravinách, jako jsou vlašské ořechy, chia, lněná semínka a jejich oleje.
• Zelenina jako okurky obsahuje antioxidanty, ale celkově minimum lipidů.
• Veškeré tuky, které okurky obsahují, jsou převážně omega-6 a mononenasycené, nikoli omega-3.

Okurky jsou sice osvěžující a hydratační, ale jejich minimální obsah tuku neznamená žádný významný obsah omega-3.

Výhody, které okurky poskytují

I když mají okurky extrémně nízký obsah omega-3 tuků, zůstávají výživnou zeleninou díky:

• Obsah vody - okurky obsahují 95 % vody, což je výborná hydratace.
• Antioxidanty - Obsahuje antioxidační flavonoidy, jako je kvercetin, které působí proti zánětům.
• Vitamin K - jeden šálek poskytuje 16 % RDI vitaminu K potřebného pro správnou srážlivost krve.
• Mangan - 7% RDI manganu pro podporu zdraví kostí a metabolismu.
• Draslík - Dodává 8 % RDI draslíku pro kontrolu rovnováhy tekutin a srdeční činnosti.

Okurky obsahují také malé množství vitaminu C, hořčíku a oxidu křemičitého. Díky vysokému obsahu vody a živin jsou zdravou a osvěžující volbou.

Zvýšení obsahu omega-3 v okurkových receptech

Ačkoli okurky samy o sobě v podstatě žádné omega-3 tuky neobsahují, jejich kombinace s některými přísadami obsah omega-3 v pokrmech výrazně zvyšuje:

• Okurkový salát s vlašskými ořechy (2 500 mg ALA na porci)
• Jogurtový dip Tzatziki s posypem z chia semínek (1 000 mg ALA na porci)
• Studená okurková polévka s kostičkami lososa (500 mg kombinované EPA/DHA na porci)
• Okurkové sendviče na lněném chlebu (7 000 mg ALA na sendvič)
• Okurkové závitky s pikantním tuňákem (300 mg kombinované EPA/DHA na porci)
• Grilované okurky potřené olejem z vlašských ořechů (2 500 mg ALA na porci)

Použitím ořechů, semen, olejů a mořských plodů bohatých na omega-3 se pokrmy z okurek stanou vynikajícím zdrojem těchto esenciálních mastných kyselin.

Nejlepší zdroje omega-3 v potravinách

Chcete-li splnit denní potřebu omega-3, zaměřte se na tyto zdroje celých potravin, které nabízejí nejvyšší množství:

Rostlinné zdroje ALA:

• Lněná semínka: 7 196 mg na 100 gramů
• Chia semínka: na 100 gramů: 5 060 mg na 100 gramů
• Vlašské ořechy: 2 570 mg na 100 gramů
• Sójové boby: 1 241 mg na 100 gramů
• Námořnické fazole: 237 mg na 100 gramů
• Fazole: 406 mg na 100 gramů

Zdroje EPA/DHA z mořských plodů:

• Losos: 4 123 mg na 100 gramů
• Sardinky: 2 205 mg na 100 gramů
• Ančovičky: 951 mg na 100 gramů
• Pstruh duhový: 983 mg na 100 gramů
• Makrela atlantská: 1 699 mg na 100 gramů
• Kaviár: 1 086 mg na 100 gramů

Pro optimální příjem omega-3 kombinujte rostlinné zdroje a zdroje mořských plodů.

Měli byste užívat doplněk stravy Omega-3?

Kromě potravinových zdrojů vám EPA a DHA může dodat i doplněk stravy z ryb, krilu nebo řas, pokud je vaše strava nedostatečná. Hledejte kvalitní značky testované třetí stranou, u kterých je jasně uvedeno množství EPA/DHA.

Klíčové poznatky o okurkách a omega-3

• Okurky obsahují pouze 5 mg omega-3 ALA na šálek, což znamená, že mají velmi nízký obsah omega-3 tuků.
• Okurky jsou ceněné pro svou hydrataci, antioxidanty a minerály, jako je vitamin K.
• Okurky posilněte kombinací s ořechy, semínky, oleji a tučnými rybami bohatými na omega-3.
• Pro optimální příjem omega-3 se zaměřte na potraviny, jako je losos, vlašské ořechy, len a chia semínka.
• Doplňky stravy mohou pomoci zajistit dostatečný příjem EPA a DHA v případě, že strava je nedostatečná.

Lze shrnout, že okurky samy o sobě obsahují jen zanedbatelné množství omega-3 mastných kyselin, ale mohou být součástí receptů bohatých na omega-3, pokud je zkombinujete s dalšími zdravými ingrediencemi. Vychutnejte si okurky pro jejich hydrataci a živiny jako součást pestré stravy.