Které potraviny mají vysoký obsah omega-6?

Omega-6 mastné kyseliny jsou esenciálním typem polynenasycených tuků, které tělo potřebuje, ale nedokáže si je samo vyrobit. Přestože jsou omega-6 mastné kyseliny pro zdraví důležité, většina moderní stravy obsahuje příliš mnoho těchto zánětlivých tuků a málo omega-3 mastných kyselin. Dosažení správné rovnováhy mezi omega-6 a omega-3 je klíčové pro snížení zánětů a optimalizaci zdraví.

Tento článek obsahuje ucelený přehled potravin s nejvyšším obsahem omega-6, tipy, jak omezit nadměrný příjem omega-6, a výhody vyváženého poměru omega-6 a omega-3.

Co jsou omega-6 mastné kyseliny?

Omega-6 mastné kyseliny, známé také jako kyselina linolová nebo LA, patří do skupiny polynenasycených tuků, které jsou pro lidské zdraví nezbytné. To znamená, že musí být získávány stravou, protože tělo je nedokáže samo syntetizovat.

Hlavním omega-6 tukem je kyselina linolová (LA), která se může přeměnit na další omega-6 tuky, jako je kyselina gama-linolenová (GLA) a kyselina arachidonová (AA). Tyto metabolity omega-6 pomáhají regulovat záněty, srážlivost krve a další tělesné procesy, pokud jsou konzumovány s mírou.

Většina moderní stravy však poskytuje velký nadbytek LA, což způsobuje nerovnováhu mezi omega-6 a omega-3 mastnými kyselinami. To může podporovat systémový zánět, zvyšovat riziko chronických onemocnění a potlačovat přínosy omega-3 tuků.

10 potravin s nejvyšším obsahem omega-6 mastných kyselin

Mnoho potravin v západní stravě obsahuje vysoký obsah omega-6 mastných kyselin, zejména zpracované potraviny z rostlinných olejů. Zde je 10 potravin s nejvyšším obsahem omega-6:

1. Sójový olej

Sójový olej má extrémně vysoký obsah LA a obsahuje přibližně 50 g omega-6 tuků na polévkovou lžíci. Běžně se používá k pečení, smažení a do balených potravin.

2. Kukuřičný olej

Kukuřičný olej obsahuje přibližně 40 g LA na polévkovou lžíci, což z něj činí jeden z nejkoncentrovanějších zdrojů omega-6. Běžně se používá na smažení a do margarínových pomazánek.

3. Světlicový olej

Světlicový olej, který obsahuje přibližně 40 g omega-6 tuků na polévkovou lžíci, se často používá do salátových dresinků, majonéz a olejů na vaření.

4. Slunečnicový olej

Slunečnicový olej obsahuje 30 g LA v jedné polévkové lžíci. Používá se hojně v pochutinách, balených potravinách a jako olej na vaření.

5. Vlašské ořechy

Vlašské ořechy obsahují přibližně 12 g omega-6 tuků na unci (28 gramů). Jsou zdravým zdrojem omega-6, ale stále obsahují více LA než ALA omega-3 tuků.

6. Borovicové ořechy

Piniové oříšky obsahují přibližně 10 g omega-6 tuků na unci. Jsou bohaté na zdravé tuky, ale mají vysoký podíl omega-6.

7. Pistácie

Pistácie obsahují přibližně 8 g LA na unci. Mají vysoký obsah zdravých mononenasycených tuků, ale zároveň poskytují nadbytek omega-6 ve srovnání s omega-3.

8. Pekanové ořechy

Pekanové ořechy obsahují přibližně 7 g omega-6 tuků na unci. Mají vysoký obsah mononenasycených tuků, ale obsahují mnohem více LA, než je ideální.

9. Drůbež

Kuřecí a krůtí maso obsahuje 4-5 g omega-6 tuků v jedné porci o hmotnosti 3 unce. Přestože obsah omega-3 v drůbežím mase není extrémně vysoký, chybí v něm.

10. Vepřové maso

Vepřové maso obsahuje 3-4 g omega-6 tuků v jedné porci o hmotnosti 3 unce. Poskytuje omega-6 s malým množstvím vyvažujících omega-3.

Jak vidíte, oleje, jako je sójový, kukuřičný a světlicový, obsahují v jedné porci obrovské množství omega-6. Dokonce i zdravé ořechy a semínka, jako jsou vlašské ořechy a piniové oříšky, obsahují více tohoto zánětlivého tuku.

4 tipy na omezení nadměrného příjmu omega-6

Protože typická západní strava obsahuje mnohem více omega-6 tuků, než je optimální, doporučuje se omezit zdroje těchto tuků ve stravě. Zde je několik tipů, jak snížit nadměrný příjem omega-6:

• Na vaření používejte raději olivový, avokádový nebo kokosový olej než sójový, kukuřičný, slunečnicový nebo světlicový olej.
• Vyhýbejte se smaženým pokrmům z rychlého občerstvení, protože jsou připravovány na oleji s vysokým obsahem omega-6.
• Omezte zpracované občerstvení a pečivo vyrobené z rostlinných olejů.
• Ořechy, semena a oleje z nich konzumujte s mírou kvůli vysokému obsahu LA.
• Zaměřte se na potraviny bohaté na omega-3, jako jsou tučné ryby, vlašské ořechy, lněná a chia semínka.

Kromě omezení příjmu omega-6 z olejů a potravin někteří lidé užívají doplňky stravy s omega-3, jako je rybí olej, aby zlepšili poměr omega-6 a omega-3.

Zdravotní přínosy vyváženého příjmu omega-6 a omega-3

Příjem dostatečného množství omega-6 mastných kyselin je důležitý, ale snížení nadbytečného příjmu omega-6 a jejich vyvážení větším množstvím omega-3 tuků má zásadní přínos pro zdraví.

1. Snižuje zánět

Příliš mnoho omega-6 a příliš málo omega-3 podporuje systémový zánět, který je spojen s chronickými onemocněními. Vyvážení příjmu omega-6 a omega-3 může pomoci kontrolovat zánět.

2. Zlepšuje zdraví srdce

Optimální poměr omega-6 a omega-3 snižuje rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je vysoká hladina cholesterolu, triglyceridů a krevního tlaku.

3. Přínosy pro duševní zdraví

Vyšší obsah omega-3 a nižší poměr omega-6 k omega-3 souvisí se zlepšením nálady, snížením úzkosti a snížením rizika deprese.

4. Podporuje funkci mozku

Vyvážený poměr tuků omega-6 a omega-3 podporuje zdravé stárnutí mozku a poznávání a zároveň snižuje riziko demence.

5. Optimalizuje funkci imunitního systému

Příjem dostatečného množství omega-6 tuků je pro imunitu důležitý, ale snížení nadbytečného příjmu omega-6 a zvýšení příjmu omega-3 podporuje optimální funkci imunitního systému.

Závěrem lze říci, že některé tuky omega-6 jsou sice nezbytné, ale jejich vysoké množství v moderní stravě může být problematické. Omezení příjmu omega-6 tuků z olejů, ořechů, semen a zpracovaných potravin a zároveň zvýšení příjmu protizánětlivých omega-3 tuků prospívá celkovému zdraví.

Hlavní poznatky: Potraviny s vysokým obsahem omega-6 mastných kyselin

• Omega-6, jako je LA, jsou esenciální tuky, ale jejich nadměrný příjem přispívá k zánětům, pokud je příjem omega-3 nízký.
• Mezi hlavní zdroje omega-6 ve stravě patří sójový olej, kukuřičný olej, světlicový olej, slunečnicový olej, ořechy a drůbež.
• Mezi tipy pro snížení vysokého příjmu omega-6 patří omezení rostlinných olejů, smažených potravin, zpracovaných pochutin a nadměrného množství ořechů/semen.
• Vyváženost omega-6 a omega-3 prospívá zdraví srdce, zánětům, funkci mozku a duševnímu zdraví.
• Zaměřte se na dostatečný příjem omega-3 z tučných ryb, lněných semínek, vlašských ořechů a doplňků stravy a omezte zdroje omega-6.

Závěrem lze říci, že omega-6 mastné kyseliny plní důležité funkce, ale dnešní strava jich obsahuje mnohem více, než je optimální. Vyhýbání se nadbytku omega-6 mastných kyselin z běžných zdrojů, jako jsou rostlinné oleje a zpracované potraviny, a zároveň zvýšení obsahu protizánětlivých omega-3 mastných kyselin může mít velký přínos pro celkové zdraví.