Obsahuje olivový olej více omega-3 nebo omega-6?

Olivový olej je ve středomořských oblastech již po staletí základem stravy. Pro své zdraví prospěšné účinky a chuť se stal oblíbeným po celém světě. Ale pokud jde o omega mastné kyseliny, obsahuje olivový olej více protizánětlivých omega-3 nebo prozánětlivých omega-6?

Tento obsáhlý článek obsahuje přehled nejnovějších poznatků o složení mastných kyselin v olivovém oleji. Dozvíte se:

• Hlavní typy tuků omega-3 a omega-6
• Proč je důležitá jejich rovnováha
• Základní tuky, které tvoří olivový olej
• Specifický obsah omega-3 a omega-6 v různých odrůdách olivového oleje
• Jaký je profil omega v olivovém oleji ve srovnání s jinými rostlinnými oleji?
• Jak používat olivový olej jako součást vyváženého příjmu omega mastných kyselin?

Na konci pochopíte, zda olivový olej přirozeně poskytuje více omega-3 nebo omega-6 mastných kyselin.

Přehled omega-3 a omega-6 mastných kyselin

Omega-3 a omega-6 jsou esenciální polynenasycené tuky, které je třeba získávat stravou. Zde je jejich přehled:

• Omega-3 mají silné protizánětlivé účinky. Hlavními typy jsou ALA, EPA a DHA.
• Omega-6, stejně jako kyselina linolová (LA), jsou při nadměrném množství ve stravě prozánětlivé.
• V minulosti byl v lidské stravě poměr omega-6 a omega-3 1: 1. Dnešní průměr je přibližně 10:1 až 50:1 - nerovnováha je spojena s rizikem chronických onemocnění.
• Optimální poměr omega-6 a omega-3 ve stravě se odhaduje na 2:1 až 4:1.

Pro dobré zdraví se tedy doporučuje přijímat tyto mastné kyseliny ve správném poměru - ale kam patří olivový olej?

Převládající mastné kyseliny v olivovém oleji

Základní mastné kyseliny obsažené v olivovém oleji jsou:

• Kyselina olejová - mononenasycený tuk omega-9, který tvoří 55-85 % olivového oleje. Má protizánětlivé účinky.
• Kyselina linolová - hlavní omega-6 tuk, který tvoří přibližně 3,5-21 % olivového oleje.
• Kyselina alfa-linolenová (ALA ) - hlavní rostlinný omega-3 tuk. Vyskytuje se ve velmi malém množství.
• Kyseliny palmitová a stearová - nasycené tuky tvoří zbývající procento.

Olivový olej sice obsahuje malé množství omega-3 ALA i omega-6 LA, ale jeho hlavním tukem je mononenasycená kyselina olejová.

Množství omega-3 versus omega-6 v olivovém oleji

Pro upřesnění uvádíme typický obsah omega-3 a omega-6 ve 100 gramech olivového oleje:

• Celkový obsah tuku: 100 gramů
• Omega-3 ALA: stopové množství až 1 gram
• Omega-6 LA: 3,5-21 gramů

To znamená, že v olivovém oleji je nejméně 3krát až 4krát více omega-6 než omega-3.

Přesné množství ovlivňují faktory, jako je odrůda oliv, oblast a způsob zpracování. Množství omega-6 však výrazně převyšuje množství omega-3.

Dále se podíváme na srovnání různých druhů olivového oleje.

Omega profil odrůd olivového oleje

Existuje několik hlavních druhů olivového oleje:

Extra panenský olivový olej (EVOO)

• Nejvyšší kvalita a čistota
• Obsah omega-6 LA: 3.5-12%
• Obsah omega-3 ALA: 0.4-1%
• Poměr omega-6 a omega-3: 8:1 až 15:1

Panenský olivový olej

• O něco nižší kvalita než EVOO
• Obsah omega-6 LA: 7-15%
• Obsah omega-3 ALA: 0.5-1%
• Poměr omega-6 a omega-3: 10:1 až 15:1

Rafinovaný olivový olej

• Více zpracované a filtrované
• Obsah omega-6 LA: 10-21%
• Obsah omega-3 ALA: až 0,8 %.
• Poměr omega-6 a omega-3: 13:1 až 20:1

I když se množství liší, všechny formy olivového oleje obsahují podstatně více omega-6 než omega-3.

Srovnání s jinými rostlinnými oleji

Jaký je olivový olej ve srovnání s jinými běžnými rostlinnými oleji? Zde jsou typické poměry omega-6 a omega-3:

• Olivový olej: 8:1 až 20:1
• Řepkový olej: 2:1
• Slunečnicový olej: 65:1
• Sójový olej: 7:1
• Kukuřičný olej: 46:1
• Světlicový olej: 77:1

Olivový, kanolový a sójový olej mají nižší obsah omega-6 než kukuřičný, slunečnicový a světlicový olej. Pouze řepkový olej poskytuje více omega-3 než omega-6.

Tipy pro vyvážení příjmu omega mastných kyselin z olivového oleje

Pro vyvážení esenciálních mastných kyselin při vaření na olivovém oleji:

• Používejte olivový olej spolu s dalšími oleji bohatšími na omega-3, jako je lněný nebo řepkový olej.
• Zvolte extra panenský olivový olej, který má o něco příznivější poměr omega.
• Zařaďte potraviny bohaté na omega-3, jako jsou tučné ryby, vlašské ořechy, chia a lněná semínka.
• Omezte konzumaci smažených potravin a dalších výrobků s vysokým obsahem olejů omega-6.
• Zvažte doplněk omega-3 EPA/DHA, který pomůže obnovit rovnováhu.

Olivový olej může být součástí zdravé a vyvážené stravy, pokud je příjem omega-3 z jiných zdrojů dostatečný.

Obsahuje olivový olej více omega-3 nebo omega-6? Závěr

Lze shrnout, že olivový olej sice obsahuje malé množství omega-3 i omega-6 mastných kyselin, ale přirozeně obsahuje výrazně vyšší množství omega-6 kyseliny linolové.

Poměr omega-6 a omega-3 se u extra panenského olivového oleje odhaduje přibližně na 8:1, u rafinovanějších druhů až na 20:1.

Olivový olej může být součástí celkového zdravého jídelníčku, ale nezapomeňte do něj zařadit také dostatečné množství omega-3 z tučných ryb, rostlinných potravin nebo doplňků stravy, aby byl příjem vyvážený.

Zaměření na dostatečný příjem protizánětlivých omega-3 a omezení nadměrné konzumace omega-6 může pomoci snížit zánět a podpořit dobré zdraví.