Jaký olej poskytuje nejvíce omega-3 mastných kyselin?

Omega-3 mastné kyseliny jsou zdraví prospěšné. Příjem dostatečného množství omega-3 ze stravy je zásadní. Tři hlavní typy omega-3 jsou ALA, DHA a EPA. Oleje, které obsahují omega-3, mohou být výživným doplňkem stravy. Který kuchyňský olej má ale skutečně nejvyšší obsah omega-3?

Porovnejme obsah omega-3 v běžných olejích, abychom zjistili, který z nich nabízí nejvíce omega-3 mastných kyselin.

Přehled omega-3 mastných kyselin

Omega-3 jsou polynenasycené tuky, které jsou důležité pro celkové zdraví. V potravě se vyskytují tři hlavní omega-3 mastné kyseliny:

ALA:

• Zkratka pro kyselinu alfa-linolenovou.
• Nachází se v rostlinných potravinách a olejích.
• Má kardiovaskulární a protizánětlivé účinky.

DHA:

• Kyselina dokosahexaenová.
• Vyskytuje se hlavně v mořských plodech a rybím tuku.
• Má zásadní význam pro zdraví mozku a očí.

EPA:

• Kyselina eikosapentaenová.
• Pocházejí také především z mořských zdrojů, jako jsou ryby.
• Podporuje zdraví srdce a duševní pohodu.

Mořské plody poskytují EPA a DHA, zatímco rostlinné potraviny obsahují ALA. ALA se může přeměnit na EPA/DHA, ale pouze v malém množství.

Dostatek omega-3 z rostlinných i mořských zdrojů je důležitý pro celkové zdraví.

Hlavní zdravotní přínosy omega-3

Zde je přehled některých způsobů, jak omega-3 mastné kyseliny prospívají tělu a mysli:

• Snížení zánětu a oxidačního stresu.
• Podporuje zdravé stárnutí mozku a zabraňuje mentálnímu úpadku.
• Zlepšení kardiovaskulárního zdraví a snížení rizika srdečních onemocnění.
• Podporovat zdraví očí a rozvoj zraku.
• Zlepšení duševní pohody a chování.
• Zmírňuje bolest kloubů a zlepšuje pohyblivost.
• Podporuje neurologický a kognitivní vývoj kojenců a dětí.
• Pomáhají v boji proti autoimunitním onemocněním a zmírňují příznaky artritidy.
• Potenciálně nižší riziko demence, Alzheimerovy choroby a mrtvice.
• Může pomáhat předcházet vzniku některých druhů rakoviny.

Dostatek omega-3 z mořských plodů, rostlinných zdrojů, jako jsou lněná semínka a oleje, nebo z doplňků stravy je pro tyto zdraví prospěšné látky zásadní.

Doporučený příjem omega-3

Autoritativní výživová doporučení pro minimální příjem omega-3 zahrnují:

• 1,1-1,6 gramu ALA denně pro dospělé.
• 250-500 mg kombinované EPA + DHA denně pro dospělé.
• Přibližně 8-12 uncí mořských plodů týdně, které poskytují nejméně 500 mg omega-3.

Mnoho lidí však ve stravě nepřijímá dostatečné množství omega-3. Používání olejů s obsahem omega-3 může pomoci zvýšit jejich denní příjem.

Které oleje na vaření však skutečně obsahují významné množství omega-3 mastných kyselin? Pojďme analyzovat a porovnat běžné oleje, abychom to zjistili.

Lněný olej: s nejvyšším obsahem omega-3 ALA

Ze všech olejů na vaření je lněný olej zdaleka nejbohatším zdrojem omega-3 ALA:

• Celkový obsah omega-3: Přibližně 57 % ALA (1).
• Na 1 polévkovou lžíci (15 ml): Poskytuje ~7 350 mg omega-3 ALA (2).
• Přínosy omega-3: Kardiovaskulární ochrana, protizánětlivé účinky.

Lněný olej obsahuje nejvyšší podíl omega-3 mastných kyselin ALA ze všech potravin - více než 50 % tuků ALA.

Díky 7 gramům rostlinné omega-3 ALA obsažené v pouhé 1 polévkové lžíci je tento olej s nejvyšším obsahem omega-3 v oleji na vaření.

Lněný olej však není vhodný pro vaření při vysokých teplotách kvůli nízkému kouřovému bodu. Nejvhodnější je použít ho na pokrmy nebo do salátových zálivek.

Olej ze semen chia: Velmi vysoký obsah omega-3 ALA

Olej ze semen chia sice není tak hojný jako lněný olej, ale vyniká vysokým obsahem ALA omega-3:

• Celkový obsah omega-3: Přibližně 64 % ALA (3).
• Na 1 polévkovou lžíci (15 ml): (4): ~4 900 mg omega-3 ALA (4).
• Přínosy omega-3: Kardioprotektivní a protizánětlivé účinky.

Chia olej obsahuje více než 4,5 gramu rostlinných ALA omega-3 v jedné polévkové lžíci, čímž se řadí na druhé místo v obsahu omega-3 po lněném oleji.

Má poměrně vysoký bod zakouření, takže se kromě přípravy dresinků a polévání hodí i k lehkému smažení.

Řepkový olej: Mírný obsah omega-3 ALA

V porovnání se lněným semínkem a chia je řepkový olej mírným zdrojem omega-3:

• Celkový obsah omega-3: Přibližně 8-10 % ALA (5).
• Na 1 polévkovou lžíci (15 ml): (6): zhruba 1 300 mg omega-3 ALA.
• Přínosy omega-3: Obsah ALA je především kardiovaskulární.

Díky slušnému obsahu omega-3 ALA, který činí asi 10 % celkového tuku, může řepkový olej přidat do pokrmů a dresinků mírné množství rostlinných omega-3.

Mezi další výhody řepkového oleje patří vysoký bod zakouření při vaření, neutrální chuť a obsah kyseliny alfa-linolenové (ALA).

Olej z vlašských ořechů: S nižším obsahem omega-3 ALA

Olej z vlašských ořechů obsahuje méně omega-3 ALA než řepkový olej, ale i tak ho obsahuje malé množství:

• Celkový obsah omega-3: Přibližně 10-15 % ALA (7).
• Na 1 polévkovou lžíci (15 ml): (8): zhruba 500 mg omega-3 ALA.
• Přínosy omega-3: ALA: především pro kardiovaskulární systém.

Olej z vlašských ořechů má jeden z nejvyšších kouřových bodů mezi rostlinnými oleji, takže se může používat při lehkém vaření.

Ačkoli není bohatý na omega-3, hodí se jako zálivka do salátového oleje, kde se ALA trochu zvýší.

Olivový olej: Žádné významné omega-3

Olivový olej obsahuje pouze stopové množství omega-3 ALA, které je zanedbatelné:

• Celkový obsah omega-3: méně než 1 % (9).
• Na 1 polévkovou lžíci (15 ml): (10): cca 60 mg omega-3 ALA.
• Přínosy omega-3: Žádné významné.

Převažujícím typem tuku v olivovém oleji jsou mononenasycené tuky, většinou kyselina olejová. Nepřispívá tedy k významnému obsahu omega-3.

Olivový olej je nejlepší pro obsah antioxidantů a mononenasycených tuků, nikoliv pro omega-3.

Kokosový olej: Žádné omega-3

Kokosový olej obsahuje triglyceridy se středně dlouhým řetězcem, ale neobsahuje žádné omega-3 mastné kyseliny:

• Celkový obsah omega-3: 0% (11).
• Na 1 polévkovou lžíci (15 ml): 0 mg omega-3.
• Přínosy omega-3: Žádné.

Kokosový olej se skládá téměř výhradně z nasycených tuků. Přestože má výhodné antimikrobiální účinky, kokosový olej neobsahuje žádné omega-3 mastné kyseliny.

Celkově lze říci, že lněný olej jednoznačně vyniká nad ostatními oleji nejvyšším obsahem omega-3 ALA.

Srovnání obsahu omega-3 v olejích

Zde je souhrnné srovnání obsahu omega-3 ALA v jedné polévkové lžíci (15 ml) nejlepších olejů na vaření:

Olej	Obsah omega-3 ALA
Lněný olej	~7 350 mg
Olej ze semen chia	~4 900 mg
Řepkový olej	~1 300 mg
Olej z vlašských ořechů	~500mg
Olivový olej	~60mg
Kokosový olej	0mg

Nejlepší zdroje EPA a DHA omega-3

Výše uvedené oleje poskytují rostlinné omega-3 ALA. ALA však není tak účinná jako EPA a DHA obsažené v mořských plodech.

Zde jsou uvedeny nejlepší zdroje prospěšných omega-3 mastných kyselin EPA a DHA ve stravě:

• Tučné ryby: Losos, makrela, sardinky, sleď, pstruh.
• Ostatní mořské plody: Ústřice, mušle, chobotnice.
• Doplňky stravy s rybím tukem.
• Doplňky stravy s řasovým olejem.
• Hovězí a mléčné maso krmené trávou.
• Vejce z pastevního chovu.

Snažte se jíst tučné ryby, jako je losos, 1-2krát týdně a zvažte doplněk z řasového oleje, abyste dosáhli optimálního příjmu EPA + DHA v množství 250-500 mg denně.

Omega-3 oleje Recepty a použití

Zde je několik jednoduchých způsobů, jak zařadit oleje s omega-3 do svého jídelníčku:

Lněný olej

• Salátové dresinky
• Dipy a omáčky
• Smoothies
• Doplňky

Olej ze semen chia

• Dresinky a dipy
• Majonéza
• Pečivo
• Lehké smažení

Řepkový olej

• Sautéing
• Smažení a pečení
• Salátové dresinky
• Pečení

Olej z vlašských ořechů

• Salátové dresinky
• Marinády
• Může se použít na ryby, toasty apod.
• Lehké smažení

Možné vedlejší účinky vysokého příjmu omega-3

Přestože jsou omega-3 velmi prospěšné, velmi vysoké dávky z doplňků stravy mohou způsobit nežádoucí účinky, jako např.:

• Trávicí potíže: Bolesti žaludku, pálení žáhy, nevolnost.
• Rizika krvácení: Vyšší při kombinovaných dávkách nad 3 gramy denně.
• Zvýšená hladina LDL cholesterolu.
• Zhoršující se příznaky autoimunity.

Klíčem k úspěchu je umírněnost ve stravě i v doplňcích stravy. Horní hranice pro doplňky omega-3 jsou 3 gramy kombinované EPA + DHA denně, u dětí se doporučuje nižší množství.

Pro optimální bezpečnost se držte těchto konzervativních horních hranic, pokud vám lékař nedoporučí jinak.

Nejvyšší obsah olejů Omega-3

Shrnutí:

• Lněný olej má nejvyšší obsah omega-3 a poskytuje více než 7 000 mg rostlinné ALA v jedné dávce.
• Druhý nejvyšší obsah má olej ze semen chia, který obsahuje téměř 5 000 mg ALA v jedné porci.
• Řepkový olej a olej z vlašských ořechů poskytují menší, ale slušné množství omega-3 ALA.
• Olivový olej a kokosový olej nenabízejí významné omega-3.
• Pokud chcete získat EPA a DHA, jezte tučné ryby nebo užívejte doplňky stravy s mořským olejem nebo olejem z mořských řas.
• Zařaďte oleje omega-3 do receptů, jako jsou dresinky, marinády a lehké smažení.

Jaký olej poskytuje nejvíce omega-3 mastných kyselin? Závěr

Dostatek protizánětlivých omega-3 mastných kyselin je důležitý pro celkové zdraví a pohodu. Používejte oleje, jako je lněné semínko a chia, v mírných dávkách, abyste do svého jídelníčku přidali další pro srdce prospěšné omega-3 ALA.

Několikrát týdně je kombinujte s tučnými rybami nebo doplňky stravy, které také obsahují omega-3 kyseliny EPA a DHA. Tato kombinace vám pomůže zajistit, že splníte doporučení pro denní příjem omega-3 a získáte jejich rozsáhlé výhody.