Která omega je nejlepší pro růst svalů?

Pro ty, kteří chtějí maximalizovat nárůst svalové hmoty, je výživa stejně důležitá jako tréninkový program. Příjem dostatečného množství bílkovin je zásadní, ale méně diskutovaná je úloha, kterou při podpoře růstu svalů hrají esenciální tuky, jako jsou omega mastné kyseliny. Tento článek se bude zabývat tím, který typ omega je pro budování svalů optimální.

Porovnáme důkazy o třech hlavních omega tucích - ALA, DHA a EPA - a analyzujeme, který z nich má nejsilnější účinky na syntézu svalových bílkovin, výkonnost, hormonální odezvu a celkovou hypertrofii. Pojďme se do toho ponořit.

Přehled omega mastných kyselin

Než určíme, které omega tuky jsou pro budování svalů důležitější než ostatní, pojďme si nejprve definovat, co přesně omega tuky jsou a jaké jsou jejich obecné zdravotní přínosy:

3 hlavní typy omegas

Tělo potřebuje tři základní omega mastné kyseliny:

• ALA (kyselina alfa-linolenová) - esenciální omega-3 tuk, který se nachází v rostlinných potravinách, jako jsou lněná semínka, chia semínka, vlašské ořechy a růžičková kapusta.
• DHA (kyselina dokosahexaenová ) - esenciální omega-3 tuk, který je hojně obsažen v tučných rybách a doplňcích stravy s rybím tukem.
• EPA (kyselina eikosapentaenová) - další esenciální omega-3 tuk obsažený v mořských plodech a doplňcích stravy.

ALA je jediná omega-3 získávaná z rostlin, zatímco DHA a EPA pocházejí z živočišných mořských plodů.

Zásadní pro zdraví

Tyto omegy jsou označovány jako "esenciální", protože si je tělo nedokáže samo vyrobit. Pro správné zdraví a vývoj je musíme získávat ze stravy.

Mají zásadní význam pro strukturu a funkci buněčných membrán, růst a výkonnost mozku, ostrost zraku, vývoj plodu a snižování zánětů.

Silné protizánětlivé účinky

Hlavním důvodem, proč jsou tuky omega-3 EPA a DHA zdraví prospěšné, je jejich schopnost řešit záněty v celém těle. Pomáhají vyvažovat prozánětlivé tuky omega-6, které jsou v moderní stravě nadměrně zastoupeny.

Nyní, když jste pochopili základní informace o tom, co jsou to omegy, pojďme analyzovat, jak jsou na tom s podporou růstu svalové hmoty.

Syntéza svalových bílkovin

Proces budování nových svalů, známý jako syntéza svalových bílkovin, je stimulován tréninkem proti odporu. Konzumace dostatečného množství bílkovin z potravinových zdrojů nebo doplňků stravy po tréninku tento účinek ještě zesiluje.

Mohly by však esenciální tuky, jako jsou omegy, také hrát roli při aktivaci syntézy svalových bílkovin (MPS)? Podívejme se, co říkají vědecké poznatky.

DHA

Několik studií na hlodavcích uvádí zvýšení míry MPS a hladin anabolických signálních proteinů, jako je mTOR a p70S6K, pokud je doplňován DHA z rybího oleje. Přímé údaje o lidech však chybí.

EPA

U starších dospělých se při podávání doplňků EPA po dobu 8 týdnů zvýšila míra MPS o více než 30 %. EPA také snížila markery odbourávání svalových bílkovin. Účinky se zvýšily v kombinaci s příjmem bílkovin.

ALA

Existují jen omezené důkazy o tom, že ALA ovlivňuje syntézu svalových bílkovin. Případné přínosy jsou pravděpodobné až po přeměně na EPA. Tato přeměna je však neefektivní, přemění se méně než 5-10 %.

Vítěz: EPA

Celkově lze říci, že EPA má nejvíce údajů od lidí, které podporují přímou aktivaci syntézy svalových bílkovin. DHA je těsně na druhém místě, zatímco ALA nemá dostatečné důkazy.

Hormonální reakce

Kromě MPS je pro maximalizaci svalového růstu při tréninku klíčová optimalizace hormonálního prostředí v těle. Má některý z omeg vliv na anabolické hormony?

DHA

Doplněk DHA podávaný bezprostředně po silovém tréninku zvýšil u mladých sportovců uvolňování růstového hormonu o více než 100 % ve srovnání s placebem. Jedná se však o jedinou studii týkající se DHA, takže je zapotřebí dalších údajů.

EPA

Několik studií ukázalo, že EPA v kombinaci se silovým tréninkem zvyšuje hladinu testosteronu a anabolických růstových faktorů, jako je IGF-1, ve srovnání se samotným tréninkem. Synergický účinek je konzistentní a významný.

ALA

Existují jen velmi omezené důkazy, že ALA pozitivně ovlivňuje anabolické hormony, jako je testosteron. Případné přínosy jsou pravděpodobně opět závislé na přeměně na EPA a DHA.

Vítěz: EPA

Pro příznivou změnu hormonálního prostředí v těle v reakci na trénink pro větší hypertrofii se jako nejslibnější opět jeví EPA. Je třeba získat více údajů o DHA.

Výkonnostní metriky

Kromě syntézy svalových bílkovin a hormonů chceme také zjistit, zda některá z omeg zlepšuje výkonnostní ukazatele, jako je síla, vytrvalost, výkon a vnímaná námaha.

DHA

Několik studií uvádí nižší vnímanou námahu a únavu u sportovců doplňujících DHA. Svou roli může hrát i lepší průtok krve. Důkazů o přímém zvýšení výkonnosti je však zatím málo.

EPA

Četné studie zjistily, že suplementace EPA zvyšuje přírůstek síly, anaerobní výkon a vnímanou námahu, pokud je spojena s pravidelným tréninkem. Účinky jsou zvláště patrné při vyšších dávkách nad 2 gramy.

ALA

Existuje jen velmi málo údajů, které by prokazovaly, že ALA zlepšuje výkonnostní ukazatele, jako je síla a výkon. Případné přínosy jsou závislé na přeměně na EPA a DHA.

Vítěz: EPA

Pro zvýšení měřitelných ukazatelů, jako je nárůst síly, výkon a vnímaná námaha, se suplementace EPA opět jeví jako nejvýhodnější pro výkon.

Zánět a regenerace svalů

Důležitými faktory pro optimální nárůst svalové hmoty jsou také zvládání zánětů a urychlení regenerace po tréninku. Vykazuje zde některý z omegových proteinů výhody?

DHA

Několik studií uvádí snížení zánětlivých markerů, jako je C-reaktivní protein, při doplňování DHA. Účinky byly mírné a je třeba je více doložit.

EPA

Důkladné údaje ukazují, že EPA důsledně snižuje zánětlivé cytokiny, snižuje bolestivost po cvičení a tlumí odbourávání svalových bílkovin po odporovém tréninku.

ALA

Existují jen omezené důkazy o tom, že samotná suplementace ALA zmírňuje bolestivost při tréninku nebo urychluje regeneraci. Jakékoli výhody pravděpodobně vyžadují přeměnu na EPA.

Vítěz: EPA

Pro potlačení nadměrného zánětu a urychlení regenerace po tréninku je EPA na základě dostupných souhrnných výzkumných údajů lepší než DHA nebo ALA.

Celkové výsledky růstu svalů

Nyní, když jsme analyzovali důkazy ve všech relevantních kategoriích, která omega mastná kyselina vyniká nad ostatními, pokud jde o podporu svalové hypertrofie a růstu?

DHA

Má některé slibné údaje o stimulaci mTOR, reakci na růstový hormon, vnímané námaze a průtoku krve. Zkoušek na lidech je však málo. Zvýšení účinků může vyžadovat kombinaci s EPA.

ALA

Velmi omezené důkazy, že přímo stimuluje růst svalů. Případné přínosy pravděpodobně závisí na neúčinné přeměně na EPA a DHA. Není dobrou volbou pro podporu hypertrofie.

EPA

Zdaleka nejvíce klinických údajů ukazuje přímou stimulaci MPS, zesílení anabolických hormonů, snížení odbourávání svalových bílkovin a zvýšení výkonnosti.

Verdikt

EPA vítězí jednomyslným rozhodnutím. Ve všech aspektech podpory svalového růstu - včetně syntézy bílkovin, hormonální odezvy, výkonnosti a regenerace - má EPA nejsilnější vědeckou podporu.

Kolektivní výzkum podporuje doplňování alespoň 2-3 gramů EPA denně z rybího oleje nebo jiných čistých zdrojů testovaných třetí stranou pro maximalizaci přírůstků v posilovně. Kombinace s 0,5-1 gramem DHA může přinést další synergické účinky.

Další důkazy o EPA a růstu svalů

Kromě dříve popsaných mechanistických kategorií existuje také několik přímých klinických studií, které ukazují, že EPA zvyšuje růst svalů u osob provádějících odporový trénink:

• Fotbalisté užívající EPA/DHA po dobu 5 týdnů získali více svalové hmoty a ztratili více tuku po souběžném tréninkovém programu ve srovnání se skupinou užívající placebo.
• Netrénovaní mladí muži, kteří užívali 4 gramy EPA/DHA denně, zaznamenali výrazně větší nárůst svalové hmoty při odporovém tréninku po dobu 6 týdnů ve srovnání se samotným tréninkem.
• U elitních ragbistů došlo k většímu nárůstu tloušťky svalů měřeného ultrazvukem při suplementaci EPA a syrovátkovým proteinem ve srovnání se samotným syrovátkovým proteinem po dobu 8 týdnů.
• Řada dalších studií potvrzuje, že EPA zvyšuje přírůstek libové tkáně a svalové síly a velikosti v kombinaci s protokoly tréninku s progresivním přetížením.

Souhrnné důkazy v drtivé většině případů podporují EPA jako hlavní omega-3 látku pro zvýšení svalového růstu a výkonu. Každý, kdo chce maximalizovat své tréninkové výsledky, by měl důrazně zvážit doplňování čištěných zdrojů EPA, jako je rybí olej.

Protizánětlivé účinky kromě růstu svalů

EPA je sice šampionem v budování svalové hmoty, ale díky svým silným protizánětlivým účinkům poskytuje i řadu dalších zdravotních výhod. Některé z nich zahrnují:

Zdraví mozku

EPA pomáhá řešit záněty v mozku, které mohou zhoršovat poznávací schopnosti. Může zlepšit soustředění, paměť, náladu a depresi. Za těmito psychickými účinky pravděpodobně stojí protizánětlivé účinky.

Zdraví srdce

Chronický zánět přispívá k ateroskleróze a progresi kardiovaskulárních onemocnění. EPA pomáhá snižovat zánět cév a zlepšuje tak zdraví srdce.

Zdraví kloubů

Zánět způsobuje degeneraci kloubů a chrupavek, která časem vede k artritidě. EPA může pomoci omezit zánětlivé cytokiny, jako je IL-6, které jsou často zvýšené při problémech s klouby.

Zdraví kůže

Zánětlivá onemocnění kůže, jako jsou ekzémy, lupénka a akné, se mohou díky EPA zlepšit, protože snižují zánětlivé reakce. To může podpořit hojení kůže.

Kromě budování svalové hmoty má EPA také rozsáhlé protizánětlivé účinky na celkové zdraví a pohodu. Upřednostňování této omega-3 by mělo být na seznamu každého z nás.

Optimalizace celkové výživy pro růst svalů

Ačkoli se tento článek zaměřil konkrétně na výhody EPA pro budování svalů, je důležité si uvědomit, že váš celkový výživový program hraje mnohem větší roli než jakýkoli jednotlivý doplněk.

Zde je několik klíčových stravovacích strategií pro maximalizaci růstu svalové hmoty:

• Zajistěte si dostatečný celkový příjem kalorií, abyste podpořili nárůst svalové hmoty. Snažte se o mírný nadbytek kolem 10 %.
• Upřednostňujte vysoký příjem bílkovin z libového masa, mléčných výrobků, vajec a proteinových prášků. Snažte se o 0,7 až 1 gram na kilogram tělesné hmotnosti.
• Příjem bílkovin načasujte na trénink, abyste zvýšili syntézu svalových bílkovin. Hned po tréninku si dejte rychle stravitelný zdroj, jako je syrovátka.
• Konzumujte smíšená jídla s bílkovinami, sacharidy a zdravými tuky pro trvalou výživu.
• Zbytek kalorií doplňte z ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, ořechů, semínek a zdravých tuků, jako je olivový olej.
• Dobře se zavlažujte vodou a omezte konzumaci nápojů slazených cukrem.

I když EPA může poskytnout výhodu, musíte nejprve správně zvládnout základy stravování. Žádný doplněk stravy nedokáže přetrénovat nebo přejíst špatnou stravu. Optimalizujte výživu, tvrdě trénujte a pak zvažte EPA jako další impuls.

Závěr

Pro maximalizaci budování svalů při odporovém tréninku je omega mastná kyselina EPA jednoznačně nadřazena ostatním. Soubor důkazů ukazuje, že EPA:

• Stimuluje syntézu svalových bílkovin
• Zvyšuje hladinu anabolických hormonů
• Snižuje odbourávání svalových bílkovin
• Zlepšuje výkonnostní ukazatele, jako je síla a výkon
• Zrychluje regeneraci po tréninku

V kombinaci s tréninkovým programem s progresivním přetížením a výživovým plánem s důrazem na dostatek kalorií, bílkovin a mikroživin může doplnění ~2-3 gramů purifikované EPA poskytnout významnou výhodu pro zvýšení nárůstu svalové hmoty.

DHA může mít určité synergické účinky, ale EPA se zdá být nejdůležitější. ALA se musí přeměnit na EPA/DHA, aby měla jakékoli podpůrné účinky na svaly.

I když je nejdůležitějším prvkem dobře sestavený výživový program, optimalizace příjmu omega-3 tuků EPA může dodat další impuls k tomu, abyste svůj trénink a postavu posunuli na vyšší úroveň.