Obsahují brambory omega-3?

Omega-3 mastné kyseliny jsou pro zdraví nesmírně důležité. Hlavní omega-3 mastné kyseliny obsažené v potravinách jsou ALA, EPA a DHA. Omega-3 mají mnoho výhod pro srdce, mozek, oči a další. To vedlo k zájmu o obsah omega-3 v různých potravinách.

Brambory jsou jednou z nejrozšířenějších druhů zeleniny na světě. Mohou však brambory poskytnout některý z prospěšných tuků omega-3? Podívejme se na obsah omega-3 v bramborách a porovnejme je s jinými potravinami s vysokým obsahem omega-3.

Omega-3 mastné kyseliny v bramborách

Hlavní omega-3 v potravě jsou:

• ALA (kyselina alfa-linolenová) se nachází v rostlinných potravinách.
• EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová) především z mořských plodů.

Brambory obsahují velmi malé množství omega-3 ALA:

• 100gramová dávka obsahuje pouhých 18 mg ALA.
• Procento kalorií z ALA omega-3 je 0,3 %.

Tento obsah ALA je v porovnání s denními doporučeními zanedbatelný. Přiměřený příjem (AI) ALA je 1,1 gramu/den pro ženy a 1,6 gramu/den pro muže. Jedna střední brambora (173 gramů) by poskytla pouhých 9 mg ALA, což je méně než 1 % denní potřeby.

Je zřejmé, že brambory nejsou významným zdrojem omega-3 mastných kyselin.

Hlavní zdroje omega-3 mastných kyselin ve stravě

Pokud je obsah omega-3 v bramborách příliš nízký, na jaké potraviny byste se měli zaměřit, abyste měli dostatečný příjem těchto zdravých tuků?

Zde jsou některé z hlavních zdrojů omega-3 ve stravě:

Rostlinné zdroje ALA

• Nejvíce ALA obsahují lněná semínka, a to více než 6 000 mg na 100 gramů.
• Chia semínka mají také velmi vysoký obsah ALA - 4900 mg na 100 gramů.
• Vlašské ořechy obsahují 2 500 mg ALA na 100 gramů.
• Konopná semínka poskytují 1 000-2 000 mg ALA na 100 gramů.

Zdroje EPA/DHA z mořských plodů

• Divoký losos má velmi vysoký obsah EPA/DHA, a to více než 1 500 mg na 100 gramů.
• Tichomořské sardinky obsahují 1500 mg omega-3 na 100 gramů.
• Makrela obsahuje přibližně 1 000 mg na 100 gramů.
• Pstruh obsahuje 600-1 000 mg EPA/DHA na 100 gramů.

Další zdroje

• Lněný olej je nejbohatším zdrojem rostlinného oleje ALA, který obsahuje téměř 9 000 mg na polévkovou lžíci.
• Kapsle s rybím olejem jsou oblíbeným způsobem získávání koncentrovaných EPA/DHA.
• Řasový olej z řas poskytuje vegetariánskou DHA.
• Vejce z pastevního chovu obsahují 110-200 mg omega-3 na vejce.

Mořské plody, rostlinné oleje, ořechy a semena patří k nejlepším zdrojům potravy pro pokrytí potřeby omega-3.

Proč jsou omega-3 mastné kyseliny důležité?

Omega-3 mají široký přínos pro zdraví. Zde jsou některé z nejznámějších účinků:

Zdraví srdce

Omega-3 z mořských plodů a rostlin:

• Snižují triglyceridy a krevní tlak.
• Snižuje aterosklerózu zlepšením funkce tepen.
• Snížení zánětu a oxidačního stresu.
• Snížení rizika infarktu, mrtvice a úmrtí na srdeční onemocnění.

Zdraví mozku

Omega-3 DHA:

• Je klíčovou strukturální složkou mozkové tkáně.
• Zlepšuje neurotransmisi a synaptickou plasticitu.
• Zlepšuje schopnost učení, poznávání a paměť, zejména při nízkém příjmu.

Zdraví očí

DHA prospívá zraku:

• Je vysoce koncentrován v sítnici.
• Podporuje vývoj zraku u kojenců.
• Snižuje riziko věkem podmíněné makulární degenerace (AMD).

Duševní zdraví

Příjem omega-3 z mořských plodů a rostlin:

• Snižuje riziko deprese a bipolární poruchy.
• Zlepšuje výsledky u velké depresivní poruchy.
• Příznivě ovlivňuje chování a poznávání u ADHD.

Protizánětlivé účinky

Protizánětlivé vlastnosti omega-3 zmírňují příznaky:

• Revmatoidní artritida.
• Astma.
• Zánětlivé onemocnění střev (IBD).
• Diabetes 1. typu.

Prevence rakoviny

Vyšší příjem omega-3 je spojen se sníženým rizikem:

• Rakovina prsu, zejména u žen po menopauze.
• Kolorektální karcinom.
• Rakovina prostaty.

Souhrnně lze říci, že omega-3 mastné kyseliny mají zásadní přínos pro zdraví a měly by být získávány stravou nebo doplňky stravy.

Výživový profil brambor

Brambory sice nenabízejí omega-3 tuky, ale dodávají jiné klíčové živiny.

Jedna střední vařená brambora (173 gramů) obsahuje:

• 163 kalorií
• 37 gramů sacharidů
• 4 gramy vlákniny
• 3 gramy bílkovin

Téměř všechny sacharidy pocházejí ze škrobu. Brambory mají vysoký glykemický index, ale poskytují vlákninu, vitaminy a minerály, které příznivě ovlivňují hladinu cukru v krvi.

Brambory jsou vynikajícím zdrojem:

• Vitamin C: 45 % DV
• Vitamin B6: 27 % DV
• Draslík: 26 % DV
• Foláty: 16 % DV

Dodávají také železo, niacin, thiamin, hořčík, fosfor, zinek, měď a antioxidanty, jako jsou karotenoidy a fenolové kyseliny.

Mezi prokázané zdravotní účinky brambor patří:

• Zlepšení krevního tlaku a zdraví srdce.
• Snížení oxidačního stresu a zánětu.
• Zvýšení pocitu sytosti a kontrola hmotnosti.
• Zdravé trávení a střevní mikrobiom.
• Přínos pro regulaci hladiny cukru v krvi u diabetiků.

Přestože brambory postrádají omega-3 mastné kyseliny, zůstávají vysoce výživné a zdraví prospěšné.

Strategie pro zvýšení obsahu omega-3 v bramborách

Existuje několik strategií, které mohou poněkud zvýšit obsah omega-3 při konzumaci brambor:

Výběr barevných brambor

Fialové, červené a modré brambory obsahují více antioxidačních antokyanů. Některé výzkumy ukazují, že fialové brambory obsahují o něco více omega-3 ALA než bílé brambory, i když stále ne ve významném množství.

Přidejte náplně Omega-3

Proměňte pečené brambory v jídlo bohaté na omega-3 tím, že je obložíte zdravými přílohami:

• Divoký losos
• Avokádo
• Nasekané vlašské ořechy
• Mleté lněné semínko
• Semínka chia
• Konopná srdíčka

Hledejte biofortifikované brambory

Některé společnosti vyvíjejí geneticky modifikované brambory obohacené o omega-3 z řasového oleje. Tyto biofortifikované brambory jsou však zatím ve fázi výzkumu a spotřebitelům zatím nejsou k dispozici.

Klíčové poznatky: Obsahují brambory omega-3 mastné kyseliny?

Shrnutí:

• Brambory přirozeně neobsahují významné množství omega-3 mastných kyselin. Obsahují pouze stopové množství ALA.
• Nejbohatšími zdroji omega-3 jsou mořské plody, rostlinné oleje, jako je lněný olej, ořechy, jako jsou vlašské ořechy, a semínka, jako je chia a konopí.
• Brambory jsou velmi výživné, přestože obsah omega-3 je v nich zanedbatelný. Poskytují vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákninu.
• Obsah omega-3 v bramborách můžete poněkud zvýšit výběrem fialových brambor a doplněním lososa, vlašských ořechů apod.
• Biofortifikované brambory s obsahem omega-3 obohacené olejem z řas jsou ve vývoji, ale zatím nejsou komerčně dostupné.

Závěr

Přestože mají brambory velmi nízký obsah omega-3 mastných kyselin, zůstávají jednou z nejvýživnějších druhů zeleniny. Zajistěte si dostatečný příjem omega-3 zařazením tučných ryb, lněných semínek, vlašských ořechů a olejů do svého jídelníčku nebo užíváním doplňků stravy s rybím olejem nebo řasami. Vychutnejte si brambory jako součást vyvážené stravy s dostatečným množstvím protizánětlivých tuků omega-3.