Obsahují ořechy vysoké množství omega-6 mastných kyselin?

Ořechy jsou výživné a mají mnoho zdraví prospěšných účinků. Některé zdroje však uvádějí, že ořechy mají vysoký obsah omega-6 mastných kyselin. To vyvolává obavy z možných negativních účinků na záněty a zdraví.

Mají však ořechy skutečně vysoký obsah omega-6 v porovnání s omega-3? Podívejme se na obsah omega-6 v různých druzích ořechů a zjistěme to.

Přehled omega-6 mastných kyselin

Omega-6 mastné kyseliny jsou typem polynenasycených tuků, které se nacházejí v mnoha rostlinných potravinách.

Hlavním omega-6 tukem je kyselina linolová (LA). Kyselina arachidonová (AA) se také získává z potravinových zdrojů.

Omega-6 jsou považovány za esenciální tuky, které je třeba získávat stravou. Přinášejí jak výhody, tak potenciální nevýhody:

Potenciální výhody:

• Podpora růstu a rozvoje.
• Pomáhají regulovat metabolismus a reprodukci.
• Udržujte zdraví kostí.
• Při mírném příjmu mají protizánětlivé účinky.

Potenciální nevýhody:

• Podporují zánět při velmi vysokém příjmu.
• Může snižovat protizánětlivé účinky omega-3.

V ideálním případě by měl být příjem omega-6 vyvážen příjmem omega-3 v poměru přibližně 2:1 až 4:1 omega-6 ku omega-3.

Typická západní strava má tendenci poskytovat nadměrné množství omega-6 ve srovnání s omega-3, což může způsobovat problémy.

Přispívají však ořechy k této potenciálně nezdravé nerovnováze? Pojďme to zjistit.

Omega-6 mastné kyseliny v ořeších

Zde je typický obsah omega-6 v jedné unci (28 gramů) různých syrových ořechů:

• Vlašské ořechy: 10 gramů omega-6
• Pekanové ořechy: 12 gramů
• Lískové oříšky: 5 gramů
• Mandle: 12 gramů
• Pistácie: 13 gramů
• Kešu: 8 gramů
• Arašídy: 18 gramů

Ořechy obsahují významné množství omega-6. Poskytují však také omega-3 ALA tuk, vlákninu, minerály, antioxidanty a další prospěšné živiny.

A poměr omega-6 a omega-3 v ořeších nemusí být tak znepokojivý, jak se podle některých tvrzení zdá.

Poměr omega-6 a omega-3 v ořeších

Zde je uveden typický poměr omega-6 a omega-3 mastných kyselin v běžných ořeších:

• Vlašské ořechy: poměr 4:1
• Pekanové ořechy: 20:1
• Lískové oříšky: 46:1
• Mandle: 12:1
• Pistácie: 27:1
• Kešu: 6:1
• Arašídy: 32:1

I když je obsah omega-6 v porovnání s omega-3 vyšší než ideální, většina ořechů se stále pohybuje kolem nebo pod poměrem 10:1, který někteří odborníci doporučují (1).

Zejména vlašské ořechy a kešu ořechy mají příznivější poměr.

Také forma omega-6 v ořeších může být méně zánětlivá než rafinované rostlinné oleje s vysokým obsahem omega-6.

Navzdory značnému množství omega-6 ořechů tedy nemusí podporovat záněty nebo nerovnováhu v takové míře, jak se tvrdí, pokud se konzumují s mírou.

Potenciální přínosy omega-6 mastných kyselin

Přestože je vysoký příjem omega-6 mastných kyselin v moderní stravě pravděpodobně nezdravý, jejich mírné množství je stále prospěšné.

Mezi potenciální výhody omega-6 obsažených v ořeších patří:

• Podpora růstu a rozvoje.
• Podpora metabolismu a reprodukce.
• Udržování zdraví kostí.
• Poskytuje protizánětlivé účinky.
• Podpora zdraví pokožky a vlasů.

V rámci výživné stravy s dostatečným množstvím omega-3 jsou omega-6 v ořeších pro většinu lidí pravděpodobně spíše přínosem než nevýhodou.

Strategie pro vyvážení omega-6 v ořeších

Zde je několik tipů, jak získat výhody omega-6 a zároveň minimalizovat možné nevýhody ořechů:

Jezte různé druhy ořechů

Konzumace směsi různých ořechů pomáhá vyvážit příjem.

Dávejte častěji přednost ořechům s nižším obsahem omega-6, jako jsou vlašské, kešu a lískové ořechy.

Sledujte velikosti porcí

Omezte porce na přibližně 1 unci ořechů na porci, abyste udrželi mírné množství omega-6.

Zvýšení obsahu omega-3

Kombinujte ořechy s dalšími potravinami bohatými na omega-3:

• Tučné ryby, jako je losos
• Semínka, jako jsou lněná, chia a konopná.
• Zelená listová zelenina
• Oleje bohaté na omega-3
• Obohacená vejce nebo mléčné výrobky

Použití ořechů v receptech

Přidávejte malé množství nasekaných ořechů do pokrmů spolu se surovinami, které obsahují omega-3 ALA:

• Saláty s tučnými dresinky, listovou zeleninou nebo semínky.
• Jogurt se lněnými nebo chia semínky
• Míchané hranolky s oleji a zeleninou
• Ovesné vločky s vlašskými ořechy a lněnými semínky
• Kuřecí pokrmy s bylinkami a oleji

Omezte rafinované rostlinné oleje

Vyhněte se nadměrné konzumaci rafinovaných olejů s vysokým obsahem omega-6, jako jsou sójové, kukuřičné a bavlníkové oleje.

Upřednostněte oleje s vyšším obsahem mononenasycených tuků a tuků omega-3, jako jsou např.:

• Olivový olej
• Avokádový olej
• Řepkový olej
• Olej z vlašských ořechů
• Lněný olej

Obsah omega-6 v ořeších pravděpodobně nezpůsobuje problémy v rámci vyvážené stravy bohaté na rostlinné a mořské zdroje protizánětlivých omega-3.

Nejzdravější ořechy pro omega-3

Tyto ořechy poskytují vyšší množství omega-3 ALA, které vyvažují příjem omega-6:

• Vlašské ořechy: 2 500 mg omega-3 ALA na unci.
• Pekanové ořechy: 100 mg omega-3 ALA.
• Lískové oříšky: Žádné významné.
• Mandle: Žádné významné.
• Pistácie: 80 mg omega-3 ALA.
• Kešu: 20 mg omega-3 ALA.
• Buráky: Žádné významné.

Vlašské ořechy jednoznačně vynikají, pekanové ořechy a pistácie poskytují mnohem menší, ale užitečné množství omega-3.

Dávejte přednost pravidelné konzumaci vlašských ořechů spolu s dalšími potravinami bohatými na omega-3.

Nejlepší zdroje omega-3 mastných kyselin

Abyste vyvážili příjem omega-6 tuků, dbejte na dostatečný příjem omega-3 tuků:

Zdroje EPA/DHA:

• Tučné ryby: losos, sardinky, makrela, sleď, pstruh
• Ostatní mořské plody: Ústřice, mušle, krabi
• Rybí olej a doplňky stravy z mořských řas
• Maso a mléčné výrobky krmené trávou

Zdroje ALA:

• Oleje: lněný olej, řepkový olej, sójový olej
• Ořechy: Vlašské ořechy, pekanové ořechy, pistácie
• Semena: Lněná semínka, chia semínka, konopná semínka.
• Zelená listová zelenina

Snažte se konzumovat alespoň dvě porce tučných ryb týdně a denně zařazujte rostlinné potraviny bohaté na omega-3.

Omega-6 v ořeších: Klíčové poznatky

Shrnutí:

• Ořechy obsahují významné množství omega-6 mastné kyseliny linolové.
• Většina z nich má však poměr omega-6 a omega-3 přibližně 10:1 nebo méně, což může být v umírněném množství zdravé.
• Vlašské a kešu ořechy mají příznivější poměr než ostatní ořechy.
• Omega-6 z ořechů může být méně zánětlivá než rafinované rostlinné oleje s vysokým obsahem omega-6.
• Vyvažujte omega-6 v ořeších konzumací vlašských ořechů, hlídáním porcí a zvyšováním obsahu omega-3.

Závěr

Ořechy dodávají prospěšné omega-6 mastné kyseliny, pokud je jejich příjem vyvážen protizánětlivými omega-3 mastnými kyselinami z mořských plodů, olejů, semen a dalších zdrojů.

Umírněná konzumace různých druhů ořechů jako součást stravy s dostatečným obsahem omega-3 může umožnit získat jejich četné nutriční výhody bez problematického nadměrného příjmu omega-6.