Obsahují ořechy vysoké množství omega-6 mastných kyselin?
Published:
Ořechy jsou výživné a mají mnoho zdraví prospěšných účinků. Některé zdroje však uvádějí, že ořechy mají vysoký obsah omega-6 mastných kyselin. To vyvolává obavy z možných negativních účinků na záněty a zdraví.
Obsah:
- Přehled omega-6 mastných kyselin
- Omega-6 mastné kyseliny v ořeších
- Poměr omega-6 a omega-3 v ořeších
- Potenciální přínosy omega-6 mastných kyselin
- Strategie pro vyvážení omega-6 v ořeších
- Nejzdravější ořechy pro omega-3
- Nejlepší zdroje omega-3 mastných kyselin
- Omega-6 v ořeších: Klíčové poznatky
- Závěr
Mají však ořechy skutečně vysoký obsah omega-6 v porovnání s omega-3? Podívejme se na obsah omega-6 v různých druzích ořechů a zjistěme to.
Přehled omega-6 mastných kyselin
Omega-6 mastné kyseliny jsou typem polynenasycených tuků, které se nacházejí v mnoha rostlinných potravinách.
Hlavním omega-6 tukem je kyselina linolová (LA). Kyselina arachidonová (AA) se také získává z potravinových zdrojů.
Omega-6 jsou považovány za esenciální tuky, které je třeba získávat stravou. Přinášejí jak výhody, tak potenciální nevýhody:
Potenciální výhody:
- Podpora růstu a rozvoje.
- Pomáhají regulovat metabolismus a reprodukci.
- Udržujte zdraví kostí.
- Při mírném příjmu mají protizánětlivé účinky.
Potenciální nevýhody:
- Podporují zánět při velmi vysokém příjmu.
- Může snižovat protizánětlivé účinky omega-3.
V ideálním případě by měl být příjem omega-6 vyvážen příjmem omega-3 v poměru přibližně 2:1 až 4:1 omega-6 ku omega-3.
Typická západní strava má tendenci poskytovat nadměrné množství omega-6 ve srovnání s omega-3, což může způsobovat problémy.
Přispívají však ořechy k této potenciálně nezdravé nerovnováze? Pojďme to zjistit.
Omega-6 mastné kyseliny v ořeších
Zde je typický obsah omega-6 v jedné unci (28 gramů) různých syrových ořechů:
- Vlašské ořechy: 10 gramů omega-6
- Pekanové ořechy: 12 gramů
- Lískové oříšky: 5 gramů
- Mandle: 12 gramů
- Pistácie: 13 gramů
- Kešu: 8 gramů
- Arašídy: 18 gramů
Ořechy obsahují významné množství omega-6. Poskytují však také omega-3 ALA tuk, vlákninu, minerály, antioxidanty a další prospěšné živiny.
A poměr omega-6 a omega-3 v ořeších nemusí být tak znepokojivý, jak se podle některých tvrzení zdá.
Poměr omega-6 a omega-3 v ořeších
Zde je uveden typický poměr omega-6 a omega-3 mastných kyselin v běžných ořeších:
- Vlašské ořechy: poměr 4:1
- Pekanové ořechy: 20:1
- Lískové oříšky: 46:1
- Mandle: 12:1
- Pistácie: 27:1
- Kešu: 6:1
- Arašídy: 32:1
I když je obsah omega-6 v porovnání s omega-3 vyšší než ideální, většina ořechů se stále pohybuje kolem nebo pod poměrem 10:1, který někteří odborníci doporučují (1).
Zejména vlašské ořechy a kešu ořechy mají příznivější poměr.
Také forma omega-6 v ořeších může být méně zánětlivá než rafinované rostlinné oleje s vysokým obsahem omega-6.
Navzdory značnému množství omega-6 ořechů tedy nemusí podporovat záněty nebo nerovnováhu v takové míře, jak se tvrdí, pokud se konzumují s mírou.
Potenciální přínosy omega-6 mastných kyselin
Přestože je vysoký příjem omega-6 mastných kyselin v moderní stravě pravděpodobně nezdravý, jejich mírné množství je stále prospěšné.
Mezi potenciální výhody omega-6 obsažených v ořeších patří:
- Podpora růstu a rozvoje.
- Podpora metabolismu a reprodukce.
- Udržování zdraví kostí.
- Poskytuje protizánětlivé účinky.
- Podpora zdraví pokožky a vlasů.
V rámci výživné stravy s dostatečným množstvím omega-3 jsou omega-6 v ořeších pro většinu lidí pravděpodobně spíše přínosem než nevýhodou.
Strategie pro vyvážení omega-6 v ořeších
Zde je několik tipů, jak získat výhody omega-6 a zároveň minimalizovat možné nevýhody ořechů:
Jezte různé druhy ořechů
Konzumace směsi různých ořechů pomáhá vyvážit příjem.
Dávejte častěji přednost ořechům s nižším obsahem omega-6, jako jsou vlašské, kešu a lískové ořechy.
Sledujte velikosti porcí
Omezte porce na přibližně 1 unci ořechů na porci, abyste udrželi mírné množství omega-6.
Zvýšení obsahu omega-3
Kombinujte ořechy s dalšími potravinami bohatými na omega-3:
- Tučné ryby, jako je losos
- Semínka, jako jsou lněná, chia a konopná.
- Zelená listová zelenina
- Oleje bohaté na omega-3
- Obohacená vejce nebo mléčné výrobky
Použití ořechů v receptech
Přidávejte malé množství nasekaných ořechů do pokrmů spolu se surovinami, které obsahují omega-3 ALA:
- Saláty s tučnými dresinky, listovou zeleninou nebo semínky.
- Jogurt se lněnými nebo chia semínky
- Míchané hranolky s oleji a zeleninou
- Ovesné vločky s vlašskými ořechy a lněnými semínky
- Kuřecí pokrmy s bylinkami a oleji
Omezte rafinované rostlinné oleje
Vyhněte se nadměrné konzumaci rafinovaných olejů s vysokým obsahem omega-6, jako jsou sójové, kukuřičné a bavlníkové oleje.
Upřednostněte oleje s vyšším obsahem mononenasycených tuků a tuků omega-3, jako jsou např.:
- Olivový olej
- Avokádový olej
- Řepkový olej
- Olej z vlašských ořechů
- Lněný olej
Obsah omega-6 v ořeších pravděpodobně nezpůsobuje problémy v rámci vyvážené stravy bohaté na rostlinné a mořské zdroje protizánětlivých omega-3.
Nejzdravější ořechy pro omega-3
Tyto ořechy poskytují vyšší množství omega-3 ALA, které vyvažují příjem omega-6:
- Vlašské ořechy: 2 500 mg omega-3 ALA na unci.
- Pekanové ořechy: 100 mg omega-3 ALA.
- Lískové oříšky: Žádné významné.
- Mandle: Žádné významné.
- Pistácie: 80 mg omega-3 ALA.
- Kešu: 20 mg omega-3 ALA.
- Buráky: Žádné významné.
Vlašské ořechy jednoznačně vynikají, pekanové ořechy a pistácie poskytují mnohem menší, ale užitečné množství omega-3.
Dávejte přednost pravidelné konzumaci vlašských ořechů spolu s dalšími potravinami bohatými na omega-3.
Nejlepší zdroje omega-3 mastných kyselin
Abyste vyvážili příjem omega-6 tuků, dbejte na dostatečný příjem omega-3 tuků:
Zdroje EPA/DHA:
- Tučné ryby: losos, sardinky, makrela, sleď, pstruh
- Ostatní mořské plody: Ústřice, mušle, krabi
- Rybí olej a doplňky stravy z mořských řas
- Maso a mléčné výrobky krmené trávou
Zdroje ALA:
- Oleje: lněný olej, řepkový olej, sójový olej
- Ořechy: Vlašské ořechy, pekanové ořechy, pistácie
- Semena: Lněná semínka, chia semínka, konopná semínka.
- Zelená listová zelenina
Snažte se konzumovat alespoň dvě porce tučných ryb týdně a denně zařazujte rostlinné potraviny bohaté na omega-3.
Omega-6 v ořeších: Klíčové poznatky
Shrnutí:
- Ořechy obsahují významné množství omega-6 mastné kyseliny linolové.
- Většina z nich má však poměr omega-6 a omega-3 přibližně 10:1 nebo méně, což může být v umírněném množství zdravé.
- Vlašské a kešu ořechy mají příznivější poměr než ostatní ořechy.
- Omega-6 z ořechů může být méně zánětlivá než rafinované rostlinné oleje s vysokým obsahem omega-6.
- Vyvažujte omega-6 v ořeších konzumací vlašských ořechů, hlídáním porcí a zvyšováním obsahu omega-3.
Závěr
Ořechy dodávají prospěšné omega-6 mastné kyseliny, pokud je jejich příjem vyvážen protizánětlivými omega-3 mastnými kyselinami z mořských plodů, olejů, semen a dalších zdrojů.
Umírněná konzumace různých druhů ořechů jako součást stravy s dostatečným obsahem omega-3 může umožnit získat jejich četné nutriční výhody bez problematického nadměrného příjmu omega-6.