Pomáhá omega-3 imunitnímu systému?

Omega-3 mastné kyseliny mají prokazatelně příznivý vliv na zdraví srdce, ale nové výzkumy ukazují, že podporují také optimální funkci imunitního systému. Tento článek se zabývá vědeckými poznatky o omega-3 a imunitě a poskytuje tipy pro optimalizaci jejich příjmu.

Co jsou omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 mastné kyseliny patří do skupiny polynenasycených tuků, které jsou známé svými protizánětlivými účinky.

Hlavní biologicky aktivní omega-3, které se podílejí na lidské fyziologii, jsou:

• Kyselina eikosapentaenová (EPA)
• Kyselina dokosahexaenová (DHA)
• Kyselina alfa-linolenová (ALA)

EPA a DHA pocházejí především z mořských plodů, zatímco ALA se nachází v rostlinných zdrojích, jako jsou vlašské ořechy a lněná semínka. Vaše tělo může malou část ALA přeměnit na EPA a DHA.

Omega-3 pomáhají regulovat zánět a aktivitu imunitních buněk. Konzumace dostatečného množství těchto tuků se jeví jako zásadní pro správné fungování imunitního systému.

Jak omega-3 podporují imunitní systém

Výzkum ukazuje, že omega-3 mastné kyseliny ovlivňují imunitu několika klíčovými způsoby:

1. Regulace zánětu

Omega-3 pomáhají kontrolovat signální molekuly imunitních buněk zvané eikosanoidy, které vyvolávají zánět. To chrání před nadměrnou imunitní reakcí.

2. Podpora funkce imunitních buněk

Omega-3 se zabudovávají do membrán imunitních buněk, čímž podporují jejich optimální strukturu a buněčnou signalizaci. Tím se zvyšuje imunitní obranyschopnost.

3. Udržování počtu lymfocytů

Omega-3 pomáhají udržovat zdravou hladinu lymfocytů, jako jsou T-lymfocyty a B-lymfocyty, které jsou nezbytné pro imunitní reakce.

4. Snížení rizika autoimunity

Omega-3 mohou potlačovat autoimunitní reakce u onemocnění, jako je lupus, roztroušená skleróza a revmatoidní artritida.

5. Zlepšení příznaků alergie

Příjem omega-3 je spojen se snížením příznaků alergie. EPA a DHA mohou bránit uvolňování sloučenin, které vyvolávají alergie.

Dostatek omega-3 mastných kyselin podporuje prostřednictvím různých mechanismů správně vyváženou obrannou imunitní reakci bez nadměrného zánětu.

5 nejlepších zdrojů omega-3 látek, které posilují imunitu, ve stravě

Omega-3 lze získat jak z mořských, tak z rostlinných zdrojů. Zde je 5 nejvýznamnějších potravinových zdrojů:

1. Mastné ryby

Nejvíce protizánětlivých omega-3 kyselin EPA a DHA obsahují tučné ryby, jako je losos, makrela, tuňák, sleď a sardinky.

2. Doplňky stravy s rybím olejem

Kapsle s rybím olejem obsahují koncentrované množství EPA a DHA. Doplňky stravy na bázi řas jsou vhodné pro vegetariány/vegany.

3. Vlašské ořechy

Vlašské ořechy poskytují rostlinné omega-3 ALA. Pouhý 1⁄4 šálku (28 gramů) obsahuje 2,5 gramu ALA.

4. Semínka chia

Semínka chia obsahují 5 gramů ALA rostlinného původu na unci (28 gramů), což z nich činí vynikající zdroj.

5. Lněná semínka

Lněná semínka obsahují neuvěřitelných 6,5 gramu ALA podporující imunitní systém na 2 polévkové lžíce.

Mořské plody poskytují EPA/DHA přímo, zatímco rostlinné potraviny nabízejí ALA, která se v těle částečně mění na EPA a DHA.

Záleží také na poměru omega-6:omega-3

Kromě zvýšení obsahu omega-3 je důležité vyvážit jejich příjem omezením nadměrného množství omega-6 tuků z rostlinných olejů, ořechů a zpracovaných pochutin.

Omega-6 a omega-3 mastné kyseliny spolu soupeří o vstřebávání a metabolismus v těle. Nadměrný příjem omega-6 může oslabit imunitní účinky omega-3.

Pro optimální modulaci imunitního systému se snažte o poměr omega-6 a omega-3 přibližně 2:1 až 3:1.

Tipy pro životní styl k maximalizaci přínosu omega-3 pro imunitní systém

Kromě stravy vám mohou pomoci tyto na důkazech založené tipy týkající se životního stylu, které vám pomohou získat co nejvíce prospěšných látek omega-3 pro imunitní systém:

• Pravidelně cvičte, abyste podpořili imunitní systém a metabolismus omega-3.
• Upřednostněte 7-9 hodin kvalitního spánku za noc. Nedostatek spánku negativně ovlivňuje funkci omega-3.
• Zvládejte stres pomocí jógy, všímavosti nebo meditace. Chronický stres vyčerpává zásoby omega-3.
• Užívejte doplňky vitaminu D na podporu imunitního systému. Vitamin D napomáhá využití omega-3.
• Vyhněte se kouření a nadměrné konzumaci alkoholu. Ty oslabují stav omega-3 a imunitní obranyschopnost.

Osvojení si návyků zdravého životního stylu umožňuje tělu nejúčinněji využívat omega-3 k podpoře funkce imunitního systému.

Forma doplňku ovlivňuje imunitní účinky

Pro imunitní účinky je důležité, jaký typ doplňku stravy s obsahem omega-3 užíváte:

• Kapsle s rybím olejem obsahující EPA a DHA příznivě ovlivňují funkci imunitních buněk a regulaci zánětu.
• Krillový olej může při nižších dávkách podporovat imunitu ještě silněji než rybí olej.
• Lněný olej poskytuje pouze ALA, kterou tělo částečně přeměňuje na EPA a DHA. Účinky jsou pravděpodobně slabší.
• Doplňky stravy s řasovým olejem nabízejí veganské EPA a DHA pro podporu imunity.

Nejsilnější účinky na imunitní systém má pravděpodobně rybí olej nebo olej z mořských řas. Účinný je také krilový olej. Lněný olej s rostlinnou ALA je méně ideální.

Bezpečnost a vedlejší účinky vysokých dávek omega-3

Doplňky omega-3 jsou obecně bezpečné v dávkách nižších než 3 gramy kombinovaných EPA a DHA denně. Velmi vysoké dávky však mohou způsobit:

• Rybí chuť, rybí říhání, nevolnost nebo žaludeční nevolnost. Užívejte s jídlem, abyste minimalizovali.
• Zvýšené riziko krvácení, zejména v kombinaci s léky na ředění krve.
• Zvýšená hladina LDL cholesterolu nebo triglyceridů. Problém se vyskytuje hlavně při dávkách nad 4 gramy denně.

Pro posílení imunity se snažte denně přijímat přibližně 1-2 gramy kombinovaného příjmu EPA a DHA z potravy a doplňků stravy. To je pro většinu lidí dostatečné a bezpečné.

Klíčové poznatky: Omega-3 a imunita

• Omega-3 jako EPA a DHA pomáhají regulovat imunitní reakce a zánět.
• Výzkumy ukazují, že příjem omega-3 příznivě ovlivňuje funkci imunitních buněk, alergie, autoimunitu a další.
• Mezi hlavní zdroje omega-3 patří tučné ryby, rybí olej, olej z krilu, vlašské ořechy, chia a lněná semínka.
• Vyvažte příjem omega-3 omezením potravin s vysokým obsahem omega-6, jako jsou rostlinné oleje.
• Faktory životního stylu, jako je cvičení, spánek, stres a vitamin D, ovlivňují imunitní účinky omega-3.
• Pro nejlepší podporu imunitního systému zvolte rybí olej, krillový olej nebo doplňky stravy z mořských řas namísto lněného oleje.

Souhrnně lze říci, že konzumace dostatečného množství protizánětlivých omega-3 mastných kyselin je zásadní pro správné fungování imunitního systému. Optimalizace příjmu prostřednictvím mořských plodů, rostlinných zdrojů nebo doplňků stravy může mít přirozené účinky na posílení imunity.