Jaké ovoce má vysoký obsah omega-3?

Omega-3 mastné kyseliny jsou zdraví prospěšné v mnoha ohledech, od zlepšení zdraví srdce a mozku až po boj proti zánětům. Zatímco v diskusích o příjmu omega-3 převažují ryby a doplňky stravy, vhodným zdrojem mohou být i některé druhy ovoce, zejména rostlinné omega-3 kyseliny ALA. Čtěte dále a dozvíte se, které ovoce obsahuje nejvíce omega-3 a jak si je přidat do jídelníčku.

Přehled omega-3 mastných kyselin

Omega-3 mastné kyseliny jsou polynenasycené tuky nezbytné pro zdraví. Existují tři hlavní typy:

• ALA (kyselina alfa-linolenová): V těle se přeměňuje na aktivní formy omega-3.
• EPA (kyselina eikosapentaenová): Zlepšuje zdraví srdce a hladinu triglyceridů.
• DHA (kyselina dokosahexaenová): (DHA): důležitá pro funkci a vývoj mozku

ALA je považována za esenciální živinu, protože si ji tělo nedokáže vyrobit. Musíme ji získávat z potravy. ALA se přeměňuje na EPA a DHA s nízkou účinností 5-10 %. Přesto má ALA své vlastní zdravotní výhody.

Odborníci doporučují dospělým minimálně 500 mg kombinovaných omega-3 kyselin EPA a DHA denně, přičemž optimální příjem se pohybuje kolem 2000 mg. Většina lidí však nemá dostatečný příjem.

Zatímco tučné ryby poskytují EPA a DHA přímo, některé druhy ovoce mohou přispět významným množstvím ALA omega-3, aby pomohly uspokojit potřeby.

Nejlepší ovoce s nejvyšším obsahem omega-3 ALA

Všechny druhy ovoce obsahují jen stopové množství omega-3. Nejvyšší obsah mají ty, které jsou bohaté na zdravé tuky a oleje, jako je avokádo, olivy a některé sušené ovoce.

Zde jsou plody s nejvyšším obsahem ALA omega-3:

1. Avokádo

Jedno celé avokádo obsahuje 261 mg ALA omega-3, což je významné množství.

Avokádo je také zdrojem mononenasycených tuků prospěšných pro srdce, vlákniny, draslíku a různých antioxidantů, například luteinu.

Přidávejte plátky avokáda do sendvičů, salátů a tacos nebo si z nich připravte výživný dip guacamole.

2. Ostružiny

100gramová porce (asi 3⁄4 šálku) ostružin poskytuje přibližně 135 mg ALA omega-3.

Ostružiny jsou také plné vitaminu C, manganu a antioxidantů zvaných antokyany, které jim dodávají sytou barvu.

Čerstvé nebo mražené ostružiny se skvěle hodí do koktejlů, parfaitů, ovesné kaše nebo jogurtu.

3. Maliny

Stejně jako ostružiny obsahují maliny přibližně 128 mg ALA omega-3 na 100 gramů.

Maliny také dodávají vitamin C, vlákninu, mangan a fytonutrienty, které působí proti zánětům.

Maliny si můžete vychutnat v ovocných salátech, rozmixované v koktejlech, přimíchané do pečiva nebo jednoduše snědené jako sladká a trpká svačinka.

4. Olivy

Zelené olivy obsahují 115 mg ALA omega-3 na 100 gramů, černé olivy 92 mg.

Olivy obsahují zdravé mononenasycené tuky, vitamin E, železo, měď a ochranné polyfenoly.

Přidejte olivy do salátů, pizzy, sendvičů, tapenád nebo středomořských pokrmů a dodejte jim výraznou chuť a živiny.

5. Bobule açaí

Exotické bobule açaí obsahují 107 mg ALA omega-3 na 100 gramů a antioxidanty zvané antokyany.

Açaí pochází z Jižní Ameriky a obvykle se konzumuje jako koktejl nebo doplněk stravy v prášku. Čerstvé plody jsou mimo oblast pěstování vzácné.

6. Sušené meruňky

Sušené meruňky obsahují 67 mg ALA omega-3 na 100 gramů. Sušením ovoce se všechny živiny koncentrují do menší porce.

Meruňky obsahují betakaroten, železo, měď, vlákninu a antioxidanty, jako je lykopen a lutein.

Přidejte sušené meruňky do směsí, cereálií, ovesných vloček, salátů nebo je přidejte do drůbeže, abyste ji ochutili.

7. Sušené švestky

Sušené švestky obsahují 65 mg ALA omega-3 na 100 gramů. Obsahují také velké množství vlákniny, která podporuje zdraví trávicího traktu a srdce.

Sušené švestky se dobře hodí do sladkých i slaných pokrmů. Použijte je do nádivek, kompotů, cereálií, koktejlů nebo jen tak na svačinu.

8. Rozinky

100gramová krabička rozinek obsahuje přibližně 59 mg ALA omega-3, spoustu antioxidantů, vlákniny a sacharidů, které dodávají energii.

Rozinky jsou skvělým přírodním sladidlem do ovesné kaše, salátů, pečiva, směsí, nádivek a dalších pokrmů.

Další ovoce s mírným obsahem omega-3 ALA

Tyto další běžné druhy ovoce sice nejsou nejvýznamnějšími zdroji, ale přesto poskytují určité množství ALA omega-3:

• Jahody: 55 mg na 100 g
• Borůvky: 55 mg na 100 g
• Hrozny: 32 mg na 100 g
• Třešně: 30 mg na 100 g
• Jablka: 25 mg na 100 g
• Hrušky: 22 mg na 100 g
• Broskve: 15 mg na 100 g

Konzumace široké škály různých druhů ovoce pomáhá přispívat malými dávkami, které se sčítají. Mezi nejlepší zdroje patří bobulovité a peckovité ovoce.

Způsoby, jak přidat více ovoce bohatého na omega-3

Zde je několik jednoduchých strategií, jak zařadit více ovoce s obsahem omega-3 do svého běžného jídelníčku:

• Připravte si koktejly z avokáda, oliv, bobulí a třešní.
• Saláty doplňte olivami, hroznovým vínem, sušeným ovocem a bobulovitými plody.
• Výroba ovocných kompotů z meruněk, švestek a bobulovin
• Přimíchejte bobule do jogurtu, ovesných vloček a cereálií.
• Výroba guacamole, tapenád a omáček na bázi oliv.
• Svačina z oliv, sušeného ovoce a bobulovin
• Přidávání ovoce do nádivek pro drůbež a pečenou zeleninu
• Zapečení bobulí do muffinů, koláčků a dalších pochoutek
• Smíchejte avokádo do studených polévek, jako je gazpacho.

Kombinací různých druhů ovoce s vysokým obsahem omega-3 maximalizujete příjem potravy z rostlinných zdrojů.

Obsah omega-3 v ovoci (na 100 gramů)

Zde je srovnání těchto oblíbených druhů ovoce z hlediska celkového obsahu ALA omega-3:

Ovoce	Omega-3 ALA (mg)
Avokádo	261
Ostružiny	135
Maliny	128
Olivy, zelené	115
Bobule Açaí	107
Sušené meruňky	67
Sušené švestky	65
Rozinky	59
Jahody	55
Borůvky	55
Hrozny	32
Třešně	30
Jablka	25

Zaměřte se na různé druhy ovoce s důrazem na avokádo, bobuloviny, olivy a sušené ovoce.

Měli byste užívat doplněk stravy Omega-3?

I když ovoce přispívá určitým množstvím omega-3 ALA, nejlepším zdrojem EPA a DHA zůstávají tučné ryby, rybí tuk, olej z krilu a olej z mořských řas.

Pokud vaše strava neobsahuje dostatečné množství ryb bohatých na omega-3, může vám užívání kvalitního doplňku stravy pomoci splnit doporučené denní dávky, abyste dosáhli plných zdravotních účinků.

Při nákupu doplňků stravy si vybírejte renomované značky testované třetí stranou, které uvádějí konkrétní množství EPA/DHA, a vyhněte se žluklým výrobkům s rybí chutí.

Klíčové poznatky o ovoci s vysokým obsahem omega-3

• Avokádo nabízí nejvíce omega-3 mezi ovocem, více než 250 mg ALA na jeden středně velký plod.
• Bobulovité ovoce, jako jsou ostružiny, maliny a borůvky, poskytuje více než 100 mg ALA v jedné porci.
• Olivy, sušené meruňky, sušené švestky a rozinky také obsahují dostatečné množství omega-3.
• Ovoce s vysokým obsahem omega-3 můžete mixovat, plnit, péct nebo mlsat, abyste dosáhli co nejvyššího příjmu.
• Pokud ve stravě chybí tučné ryby, může EPA a DHA dodat přímo řasový olej nebo doplněk rybího oleje.
• Vychutnávejte si různé druhy ovoce s důrazem na avokádo, olivy a bobulovité ovoce, které přináší omega-3.

Zaměření se na ovoce s vysokým obsahem omega-3 a zároveň konzumace tučných ryb nebo užívání kvalitního doplňku stravy zajišťuje optimální příjem těchto esenciálních mastných kyselin pro dobré zdraví.