Jaká zelenina obsahuje omega-3?

Omega-3 mastné kyseliny jsou zdraví prospěšné v mnoha ohledech, od podpory zdraví srdce a mozku až po zmírnění zánětů. Zatímco v diskuzích o příjmu omega-3 převažují ryby a doplňky stravy, mnoho druhů zeleniny jich obsahuje také dostatečné množství, zejména rostlinné formy ALA. Tento článek se zabývá nejlepšími druhy zeleniny s omega-3, které byste měli zařadit do svého jídelníčku.

Přehled omega-3 mastných kyselin

Omega-3 mastné kyseliny jsou typem esenciálního polynenasyceného tuku nezbytného pro lidské zdraví. Hlavní typy jsou:

• ALA (kyselina alfa-linolenová): V těle se může přeměnit na aktivní EPA a DHA.
• EPA (kyselina eikosapentaenová): Zlepšuje ukazatele zdraví srdce a triglyceridů.
• DHA (kyselina dokosahexaenová): (DHA): důležitá pro funkci a vývoj mozku

ALA je považována za esenciální tuk, což znamená, že ji musíme získávat z potravy. Naše tělo ji dokáže přeměnit na omega-3 kyseliny EPA a DHA, ale pouze v nízké míře, přibližně 5-10 %. Přesto je konzumace potravin bohatých na ALA prospěšná.

Odborníci doporučují dospělým minimálně 500 mg kombinovaného příjmu EPA a DHA denně, přičemž optimální příjem se pohybuje kolem 2000 mg. Většina lidí však nemá dostatečný příjem omega-3.

Zatímco tučné ryby poskytují EPA a DHA přímo, některé druhy zeleniny mohou přispět významným množstvím ALA k uspokojení potřeb.

Zelenina s nejvyšším obsahem omega-3 ALA

Veškerá zelenina obsahuje jen stopové množství omega-3. Nejlepším zdrojem je zelená listová zelenina, fazole, čočka, ořechy a semena.

Zde je zelenina s nejvyšším obsahem ALA omega-3:

1. Růžičková kapusta

Jeden šálek vařené růžičkové kapusty obsahuje 494 mg ALA omega-3. To je polovina denního doporučeného množství z jedné zeleniny!

Růžičková kapusta také obsahuje vitamin K, vitamin C, kaempferol, vlákninu a další antioxidanty.

Růžičkovou kapustu opečte nebo osmažte, aby vynikla její sladkost. Syrovou ji nakrájejte do salátů. Je to výživná příloha.

2. Špenát

100gramová porce (asi 1⁄2 šálku) vařeného špenátu obsahuje 145 mg ALA omega-3 a vitaminy A, C, K a foláty.

Špenát snižuje oxidační stres, podporuje zdraví očí a kostí a chrání imunitní systém.

Používejte špenát do omelet, těstovin, polévek, koktejlů a salátů, abyste si dodali omega-3 a živiny.

3. Brokolice

Jeden šálek nakrájené vařené brokolice obsahuje 104 mg ALA omega-3.

Brokolice obsahuje vitaminy C a K, chrom, vlákninu, sulforafan a další ochranné fytochemikálie.

Brokolici si můžete vychutnat v páře, pečenou, ve smažených bramborách, polévkách nebo nákypech. Její všestranná chuť se dobře kombinuje s kořením.

4. Sójové boby

100gramová porce (asi 1⁄2 šálku) vařených sójových bobů obsahuje 551 mg ALA omega-3.

Sójové boby také obsahují bílkoviny, měď, mangan, fosfor, vitaminy skupiny B a izoflavony, které podporují zdraví srdce.

Sójové boby používejte do salátů, hranolků, dušených pokrmů, polévek a dalších jídel. Pro snadnou svačinu si vyberte bio edamame.

5. Ledvinové fazole

Fazole obsahují 406 mg ALA omega-3 na 100 gramů, bílkoviny, vlákninu, foláty, železo a minerální látky.

Sytě červená barva fazolí pochází z ochranných antioxidantů antokyanů.

Fazole se dobře hodí do chilli, tacos, rýžových pokrmů, polévek a zeleninových hamburgerů.

6. Námořnické fazole

Námořnické fazole obsahují 237 mg ALA omega-3 na 100 gramů a také velké množství bílkovin, vlákniny, kyseliny listové a železa.

Tyto univerzální fazole se skvěle hodí do polévek, dušených pokrmů, těstovin, tacos, hummusu i domácích zapečených fazolí.

7. Buráky

100gramová porce pražených arašídů obsahuje 37 mg ALA omega-3, rostlinné bílkoviny, biotin, měď, vitamin E, resveratrol a fytosteroly.

Arašídy podporují zdraví srdce, pokud jsou konzumovány s mírou jako součást celkové zdravé stravy. Nasekané arašídy používejte jako křupavou přísadu do hranolků, salátů a kari.

8. Mandle

Mandle obsahují 32 mg ALA omega-3 na 100 gramů, bílkoviny, hořčík, vápník, vitamin E, železo, vlákninu a prospěšné fytochemikálie.

Přidejte plátky mandlí do ovesné kaše, jogurtu, pečiva, salátů a hranolků nebo si je kvůli jejich vysoké kalorické hustotě dejte s mírou jako svačinu.

Další zelenina s mírným obsahem omega-3 ALA

Tyto další běžné druhy zeleniny sice nepatří k nejvýznamnějším zdrojům, ale obsahují malé množství omega-3 ALA:

• Mrkev: 12 mg na 100 g
• Sladké brambory: 10 mg na 100 g
• Houby: 9 mg na 100 g
• Chřest: 4 mg na 100 g
• Cibule: 1 mg na 100 g

Konzumace pestré směsi zeleniny pomáhá přispívat malými množstvími, která se sčítají. Některé bylinky, jako je bazalka, šalvěj a koriandr, také poskytují stopové množství omega-3.

Způsoby, jak přidat více zeleniny s omega-3

Zde jsou jednoduché strategie, jak jíst více zeleniny bohaté na omega-3 každý den:

• Růžičkovou kapustu, ledvinové fazole a špenát přidávejte do salátů, polévek a hranolků.
• Opečte brokolici, chřest a mrkev na olivovém oleji a koření.
• Přidejte arašídy nebo mandle do hranolků, ovesné kaše a jogurtu, aby byly křupavé.
• Smíchejte špenát a fazole do dipů, pomazánek a koktejlů.
• Připravte zeleninové kari ze špenátu, brokolice, paprik a luštěnin.
• Grilujte žampiony portobello a zeleninu, jako je cuketa a lilek.
• Připravte si zeleninové chilli z ledvinových fazolí, sójových bobů, cibule a sladkých brambor.
• Svačte syrovou mrkev, celer, papriku a edamame s humusem.

Míchání zeleniny různých barev a textur zajišťuje širokou škálu živin a antioxidantů.

Obsah omega-3 ALA v zelenině (na 100 g)

Zde je srovnání celkového obsahu omega-3 ALA v některých oblíbených druzích zeleniny:

Zelenina	Omega-3 ALA (mg)
Růžičková kapusta	494
Sójové boby	551
Ledvinové fazole	406
Špenát	145
Brokolice	104
Námořnické fazole	237
Mrkev	12
Houby	9
Sladké brambory	10

Největší množství omega-3 z rostlinných zdrojů získáte především z listové zeleniny, fazolí, čočky, ořechů a semen.

Měli byste užívat doplněk stravy Omega-3?

Zatímco zelenina poskytuje ALA, nejlepším zdrojem protizánětlivých omega-3 kyselin EPA a DHA zůstávají tučné ryby, rybí tuk, olej z krilu a olej z mořských řas.

Pokud vaše strava neobsahuje dostatečné množství ryb bohatých na omega-3, užívání kvalitního doplňku stravy testovaného třetí stranou vám může zajistit, že splníte doporučenou denní dávku pro dosažení plného prospěchu.

Při nákupu doplňků stravy hledejte renomované značky, které uvádějí konkrétní množství EPA/DHA, a vyhněte se žluklým rybím produktům.

Klíčové poznatky o zelenině s vysokým obsahem omega-3

• Růžičková kapusta obsahuje 494 mg omega-3 ALA v jednom vařeném šálku.
• Fazole, špenát, brokolice a sója také poskytují více než 100 mg na porci.
• Arašídy a mandle obsahují kromě dalších živin také omega-3 ALA.
• Zeleninu s omega-3 můžete opékat, smažit, mixovat nebo si ji vychutnávat syrovou s dipy.
• Pokud ve stravě chybí tučné ryby, může protizánětlivé EPA/DHA dodat přímo řasový olej nebo doplněk stravy s rybím tukem.
• Jezte pestrou směs zeleniny s důrazem na růžičkovou kapustu, fazole, ořechy a semínka.

Zaměření se na zeleninu bohatou na omega-3 a zároveň konzumaci tučných ryb nebo užívání kvalitního doplňku stravy vede k optimálnímu příjmu těchto esenciálních mastných kyselin důležitých pro zdraví.