Obsahuje sýr omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 mastné kyseliny jsou pro zdraví nesmírně důležité. Jsou prospěšné pro srdce, mozek, oči a další. Mnoho lidí se jako na zdroj omega-3 obrací na tučné ryby. Můžete však tyto zdravé tuky získat také z mléčných výrobků, jako je sýr?

Sýr obsahuje malé množství omega-3. Ve srovnání s tučnými rybami a dalšími potravinami bohatými na omega-3 je však jejich množství minimální. I když sýr může být součástí zdravého jídelníčku, nedoporučuje se spoléhat se na něj, pokud jde o omega-3.

Níže uvádíme podrobný přehled obsahu omega-3 v různých druzích sýrů, množství, které potřebujete, a lepší zdroje pro uspokojení potřeby omega-3.

Omega-3 v sýru

Sýr obsahuje malé množství kyseliny alfa-linolenové (ALA), rostlinného omega-3 tuku.

Sýr však neobsahuje významné množství kyseliny eikosapentaenové (EPA) ani kyseliny dokosahexaenové (DHA), tedy omega-3, které jsou spojovány s většinou zdraví prospěšných látek.

Jedna unce (28 gramů) sýra čedar obsahuje přibližně 4-10 mg ALA, což je méně než 1 % ALA obsažené ve lžíci chia semínek nebo lněných semínek (1, 2).

Ostatní běžné druhy sýrů, jako je mozzarella, švýcarský sýr, Monterey jack a sýr brie, obsahují podobně nízké množství ALA, přibližně 2-15 mg na unci (3).

Sýry vyrobené z ovčího nebo kozího mléka mají o něco vyšší obsah ALA, ale i tak jich jedna unce poskytuje pouze 25-50 mg (4).

Pro srovnání, v jedné porci lososa o hmotnosti 85 gramů (3 unce) je více než 1 000 mg EPA a DHA (5).

Některé sýry mohou být během zpracování obohaceny malým množstvím EPA a DHA, jejich množství se však může značně lišit. Obsah omega-3 vždy kontrolujte na etiketě.

Sýr sice obsahuje nepatrné množství rostlinných omega-3 mastných kyselin ALA, ale v porovnání s mnohem lepšími zdroji je to jen minimum.

Proč jsou omega-3 důležité

Než se budeme zabývat tím, které potraviny jsou vhodnými zdroji tuků omega-3, řekněme si, proč jsou omega-3 pro zdraví tak důležité.

Zdraví srdce

Omega-3 mastné kyseliny jsou velmi prospěšné pro zdraví srdce. Mohou:

• Snížení hladiny triglyceridů - vysoká hladina triglyceridů je rizikovým faktorem srdečních onemocnění. Omega-3 je mohou snížit až o 30 % (6).
• Snížení krevního tlaku - Omega-3 mohou snížit krevní tlak, zejména u lidí s vysokým krevním tlakem (7).
• Pomáhají předcházet tvorbě plaku - Omega-3 snižují tvorbu plaku v tepnách, čímž snižují riziko infarktu a mrtvice (8).
• Snížení arytmií - Omega-3 pomáhají normalizovat srdeční rytmus a snižují pravděpodobnost náhlé srdeční smrti (9).
• Zlepšují hladinu cholesterolu - Omega-3 zvyšují hladinu "dobrého" HDL a snižují hladinu "špatného" LDL cholesterolu a triglyceridů (10).

Zdraví mozku

Omega-3 hrají důležitou roli ve zdraví a vývoji mozku:

• Zlepšení paměti a myšlení - Dospělí s vyšším příjmem a hladinou omega-3 mají lepší paměť a poznávací schopnosti (11, 12).
• Boj proti depresi - vyšší příjem omega-3 a jejich vyšší hladina v krvi jsou spojeny se snížením depresí (13).
• Příznivě působí na vývoj plodu - Omega-3 mají zásadní význam pro vývoj mozku dětí před narozením a po něm (14).
• Podpora stárnoucího mozku - Omega-3 mohou zpomalit úbytek duševních schopností související s věkem a Alzheimerovou chorobou (15).

Zdraví očí

Omega-3 se koncentrují v sítnici a podporují vývoj a zdraví očí.

Pomáhají snižovat riziko:

• Makulární degenerace - hlavní příčina slepoty (16).
• Suché oči - Omega-3 zlepšují produkci a kvalitu slz (17).
• Špatný zrak u dětí - vyšší příjem omega-3 během těhotenství snižuje problémy se zrakem u dětí (18).

Protizánětlivé účinky

Zánět přispívá k téměř všem chronickým onemocněním. Omega-3 mají silné protizánětlivé účinky.

• Snižují zánět - Omega-3 snižují zánětlivé markery, jako je C-reaktivní protein (CRP) (19).
• Pomáhají při artritidě - Omega-3 snižují ztuhlost a bolest kloubů při revmatoidní artritidě (20).
• Mohou být prospěšné při autoimunitních onemocněních - Omega-3 mohou pomoci při léčbě lupusu, ekzémů, IBD a lupénky (21).

Další výhody

Mezi další potenciální výhody spojené s vyšším příjmem omega-3 patří:

• Hladší a hydratovanější pleť (22)
• Snížení příznaků menopauzy (23)
• Zlepšení tělesné stavby (24)
• Zdravější těhotenství a dítě (14)
• Ochrana před některými druhy rakoviny (25)

Jak vidíte, omega-3 mastné kyseliny jsou nesmírně důležité pro celkové zdraví a vývoj. Ovlivňují k lepšímu téměř všechny buňky a orgánové systémy v těle.

Proto se doporučuje přijímat dostatečné množství těchto prospěšných tuků.

Kolik omega-3 potřebujete?

Většina významných zdravotnických organizací doporučuje pro optimální zdraví přijímat denně alespoň 250-500 mg kombinovaných omega-3 kyselin EPA a DHA (26, 27).

Lidem, kteří potřebují snížit zvýšenou hladinu triglyceridů nebo krevní tlak, se někdy doporučuje vyšší denní příjem 1 000-2 000 mg (28).

Těhotné a kojící ženy by měly denně přijímat alespoň 300-900 mg DHA pro správný vývoj mozku a očí plodu. Děti také potřebují DHA pro růst mozku, přičemž doporučení pro příjem se liší v závislosti na věku (29).

Vegani a vegetariáni mají často nedostatek omega-3 a mohou potřebovat ještě vyšší denní dávky z doplňků nebo obohacených potravin (30).

Při čtení etiket doplňků stravy věnujte pozornost celkovému obsahu EPA a DHA, nikoli pouze obsahu rybího oleje. Rostlinné omega-3 kyseliny ALA se v těle velmi neefektivně přeměňují na EPA a DHA (31).

Jak vidíte, sýr neobsahuje ani zdaleka 250-500 mg minimálního doporučeného množství omega-3. Pokud se na něj budete spoléhat, budete jich mít nedostatek.

10 nejlepších potravinových zdrojů omega-3

Abyste splnili denní potřebu omega-3, zaměřte se na potraviny bohaté na EPA a DHA, jako jsou ryby, a na zdroje ALA, jako jsou semena, ořechy a řasy.

Zde je 10 nejvýznamnějších zdrojů potravin:

1. Tučné ryby

Tučné ryby, jako je losos, makrela, sleď, tuňák a sardinky, poskytují EPA a DHA.

Pouhé 3 unce (85 gramů) lososa poskytují více než 1 000 mg omega-3 (5).

Snažte se jíst tučné ryby alespoň dvakrát týdně, abyste splnili doporučení pro omega-3.

2. Doplněk rybího oleje

Užívání doplňků stravy s rybím olejem je snadný způsob, jak zvýšit příjem EPA a DHA.

Mnohé kapsle poskytují 500-1 000 mg kombinované DHA a EPA v jedné dávce.

Pokud jste vegetariáni, zvolte doplňky stravy na bázi řas.

3. Chia semínka

Chia semínka jsou nejbohatším rostlinným zdrojem omega-3 ALA, které obsahují 5 gramů na unci (32).

Lze je přidávat do koktejlů, ovesných vloček, jogurtů a dalších pokrmů.

4. Lněná semínka

Lněná semínka poskytují 2 300 mg ALA na unci (33).

Zkuste přidávat čerstvě namletý len do pečiva, koktejlů a cereálií.

5. Vlašské ořechy

Vlašské ořechy obsahují 2 500 mg ALA na unci (34).

Vlašské ořechy si můžete vychutnat samotné nebo posypané na salátech a v jogurtu.

6. Sójové boby

Sójové boby, edamame, tofu a další sójové potraviny obsahují omega-3.

Půl šálku (170 g) vařených sójových bobů obsahuje 1000 mg ALA (35).

7. Konopná semínka

Konopná semínka poskytují 1 200 mg ALA na unci (36).

Přidávejte konopná semínka do koktejlů, cereálií a jogurtů.

8. Růžičková kapusta

Růžičková kapusta je dobrým zdrojem ALA, protože poskytuje 135 mg na půl šálku (44 gramů) (37).

Tyto mini kapustičky upečte nebo uvařte v páře.

9. Olej z řas

Řasový olej poskytuje veganské DHA a EPA z řas.

Půl čajové lžičky (2,5 ml) obsahuje 170 mg DHA a 110 mg EPA (38).

10. Ústřice

Ústřice obsahují 500 mg omega-3 na jednu porci o hmotnosti 85 gramů (39).

Pokud jíte mořské plody, můžete si občas pochutnat na ústřicích vařených nebo syrových.

Upřednostňování těchto potravin bohatých na omega-3 zaručuje, že splníte denní doporučení pro tyto esenciální tuky.

Sýry obsahují pouze stopové množství omega-3 mastných kyselin ALA a jen malé nebo žádné množství EPA a DHA.

Nejzdravější sýry

I když sýry nejsou významným zdrojem omega-3 tuků, některé druhy jsou zdravější než jiné.

Mezi nejlepší možnosti patří:

Sýr Cottage

Tvaroh je čerstvý měkký sýr vyráběný z tvarohu. Má vysoký obsah bílkovin, nízký obsah tuku a sodíku a obsahuje probiotika.

Feta

Feta obsahuje méně kalorií a tuku než tvrdé sýry. Obsahuje látky, které mohou pomoci regulovat hladinu cholesterolu a krevní tlak.

Mozzarella

Částečně odtučněná mozzarella obsahuje méně tuku a kalorií než plnotučné druhy. Obsahuje draslík, vápník a vitamin A.

Ricotta

Čerstvý sýr ricotta je krémový, lahodný a plný bílkovin, vápníku, fosforu a vitaminů A, B2 a B12.

Parmazán

Parmezán má nízký obsah sacharidů a vysoký obsah bílkovin, vápníku a dalších živin. Trocha nastrouhaného parmezánu má spoustu chuti.

Kozí sýr

Kozí sýr je lépe stravitelný než sýr z kravského mléka. Poskytuje zdravé tuky a méně kalorií než měkké sýry.

Sýr sice může být součástí zdravé stravy, ale neměl by sloužit jako zdroj omega-3. Pro pokrytí denní potřeby se zaměřte na tučné ryby, oleje, semena, ořechy a řasy.

Zdravé způsoby konzumace sýrů

Zde je několik zdravých způsobů, jak zařadit sýr do vyváženého jídelníčku:

• Saláty a těstoviny lehce posypte parmazánem nebo sýrem feta. Stačí jen trochu.
• Na vařené zelenině nebo pečených bramborách rozpusťte lžíci kozího sýra.
• Nakrájené žampiony naplňte ricottou a čerstvými bylinkami.
• Přidejte lžíci tvarohu do koktejlů.
• Připravte si domácí pizzu s rajčatovou omáčkou, zeleninou a posypanou mozzarellou.
• Fetu nakrájenou na kostičky vmíchejte do celozrnných příloh, jako je farro nebo quinoa.
• Svačte mozzarellový sýr nebo tvaroh s ovocem.
• Použijte malé množství sýrů s výraznou chutí, jako je parmezán a kozí sýr, které dodají výraznou chuť.

Sýr může být součástí zdravé stravy, pokud je používán s mírou a v rovnováze s potravinami bohatými na omega-3. Zaměřte se na nejzdravější sýry.

Omega-3 ze sýrů: Klíčové poznatky

Na závěr vám přinášíme základní informace o sýrech a omega-3:

• Sýry obsahují pouze stopové množství rostlinných omega-3 ALA a jen malé nebo žádné množství EPA a DHA.
• Abyste splnili doporučení pro omega-3, museli byste sníst velké množství sýra, což se pro zdraví nedoporučuje.
• Tučné ryby, omega-3 oleje, semena, ořechy a řasy obsahují mnohem více omega-3 než sýr.
• Upřednostněte tyto potraviny bohaté na omega-3, abyste splnili minimální denní příjem 250-500 mg.
• Sýr může být s mírou součástí zdravé stravy, ale neměl by být zdrojem omega-3.
• Zaměřte se na zdravější sýry, jako je cottage, feta, mozzarella, ricotta a parmezán.

Sýr sice chutná skvěle, ale není to zkratka pro získání omega-3. Pro optimální zdraví jezte každý den různé potraviny bohaté na omega-3.

Často kladené otázky

Zde jsou odpovědi na některé časté otázky týkající se sýrů a omega-3:

Otázka: Obsahuje zrající sýr více omega-3?

Ne, proces zrání nezvyšuje obsah omega-3 v sýru. Zrající sýry mají ve skutečnosti vyšší obsah nezdravých nasycených tuků.

Otázka: Obsahují řemeslné sýry více omega-3?

Ne, řemeslné sýry vyráběné v malých sériích neobsahují větší množství omega-3 tuků. Obsah omega-3 je v nich minimální.

Otázka: Je sýr obohacený o omega-3 zdravější?

Do některých sýrů se přidávají oleje EPA a DHA. Pokud obsahují alespoň 250 mg v jedné porci, mohou se započítat do denní dávky. Sýry obohacené o omega-3 mají však stále vysoký obsah kalorií, sodíku a nasycených tuků. Zdravějšími zdroji jsou ryby nebo doplňky stravy.

Otázka: Je kozí sýr výživnější než kravský?

Sýr z kozího mléka je pro některé lidi lépe stravitelný. Obsah omega-3 je však u sýrů z kravského, kozího nebo ovčího mléka podobně nízký.

Otázka: Mám jíst sýr, abych získal vápník, když nejím ryby?

Sýr má vysoký obsah vápníku, ale také listová zelenina, luštěniny, ořechy, semínka a tofu. Místo sýrů s vysokým obsahem tuku jezte různé nemléčné zdroje vápníku.

Otázka: Mohu získávat omega-3 pouze z mléčných výrobků krmených trávou?

Mléčné výrobky krmené trávou mají lepší profil mastných kyselin a více omega-3 než běžné mléčné výrobky. Jejich množství je však stále malé, takže stále potřebujete jiné zdroje omega-3.

Otázka: Je sýr nezdravý?

Sýr může být s mírou součástí zdravé stravy. Spoléhat se na velké množství sýra však není dobrý nápad kvůli vysokému obsahu nasycených tuků, sodíku a kalorií.

Místo sýra dávejte přednost tučným rybám, rostlinným olejům, ořechům, semenům a řasám, které obsahují omega-3. Sýr si dopřejte v rozumném množství jako součást celkové zdravé stravy.

Podtrženo, sečteno

Sýry obsahují malé množství rostlinných omega-3 ALA, ale jen minimální množství EPA a DHA. Abyste splnili doporučení pro omega-3, museli byste sníst velmi velké množství sýra, což není vhodné.

Pro dobré zdraví přijímejte 250-500 mg omega-3 denně z tučných ryb, olejů, semen, ořechů a řas. Sýr si dopřávejte s mírou spolu s dalšími výživnými plnohodnotnými potravinami.