Obsahují krevety vysoké množství omega-3 mastných kyselin?

Krevety jsou oblíbeným druhem mořských plodů, které jsou oceňovány pro svou všestrannost, chuť a výživovou hodnotu. Krevety mají nízký obsah kalorií a jsou bohaté na bílkoviny, obsahují také různé vitaminy a minerály. Jsou však krevety skutečně dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin?

Odpověď zní ano, krevety skutečně obsahují velké množství prospěšných omega-3 tuků, konkrétně EPA a DHA. Tříuncová porce obsahuje více než 500 mg omega-3, což je více než polovina denního doporučeného minima pro optimální zdraví.

Krevety lze považovat za jeden z nejlepších zdrojů protizánětlivých omega-3 mezi mořskými plody. Přidání krevet do jídelníčku několikrát týdně vám může pomoci uspokojit potřebu omega-3.

Níže se podrobněji podíváme na obsah omega-3 v různých druzích krevet, na zdravotní přínosy omega-3, na to, kolik jich potřebujete, a na další zdroje těchto esenciálních tuků ve stravě.

Obsah omega-3 v různých druzích krevet

Existuje mnoho oblíbených druhů krevet, včetně:

Bílé krevety

Malé sladké bílé krevety jsou ve Spojených státech nejčastěji konzumovanými krevetami. Tříuncová (85gramová) porce obsahuje (1):

• Kalorie: 84
• Bílkoviny: 18 gramů
• Selen: 41 % DV
• Vitamin B12: 21 % DV
• Omega-3: 170 mg

Bílé krevety tak poskytují 170 mg omega-3 mastných kyselin na porci.

Růžové krevety

Růžovým krevetám se také říká salátové krevety. Tříuncová porce (85 gramů) obsahuje přibližně (2):

• Kalorie: 90
• Bílkoviny: 20 gramů
• Měď: 25 % DV
• Omega-3: 110 mg

Růžové krevety obsahují 110 mg omega-3 tuků v jedné porci.

Černé tygří krevety

Černé tygří krevety jsou v asijské kuchyni oblíbeným druhem chovaných krevet. Tříuncová porce (85 gramů) poskytuje přibližně (3):

• Kalorie: 99
• Bílkoviny: 21 gramů
• Thiamin: 14 % DV
• Omega-3: 320 mg

Černé tygří krevety obsahují 320 mg omega-3 mastných kyselin.

Skalní krevety

Drobné krevety se často používají na krevetové tacos nebo tempuru. Tříuncová porce (85 gramů) obsahuje zhruba (4):

• Kalorie: 84
• Bílkoviny: 18 gramů
• Vitamin B12: 21 % DV
• Omega-3: 125 mg

Krevety skalní tak obsahují 125 mg omega-3 tuků.

Krevety bez ohledu na druh poskytují vysoké množství prospěšných omega-3 mastných kyselin. Proč jsou ale právě omega-3 pro vás tak prospěšné?

Proč jsou omega-3 důležité

Omega-3 mastné kyseliny mají celou řadu zásadních přínosů pro vaše zdraví a vývoj. Jejich dostatečný příjem ze stravy je zásadní.

Zde je přehled některých nejvýznamnějších přínosů omega-3:

Zdraví srdce

Omega-3 podporují optimální funkci srdce mnoha způsoby:

• Snížení triglyceridů - jejich vysoká hladina zvyšuje riziko srdečních onemocnění (5).
• Snižují krevní tlak - omega-3 působí jako přirozený prostředek na ředění krve (6).
• Zabraňuje tvorbě plaku - snižuje množství tukových usazenin v tepnách (7).
• Snížení nepravidelného srdečního rytmu - souvisí s nižším rizikem náhlé srdeční smrti (8).
• Zlepšení hladiny cholesterolu - zvýšení "dobrého" HDL a snížení "špatného" LDL (9).

Zdraví mozku

Omega-3 mastné kyseliny hrají důležitou roli také v mozkové činnosti:

• Zlepšuje paměť a myšlení - souvisí s lepším poznáváním u dospělých (10, 11).
• Boj proti depresi - souvisí s nižší mírou deprese (12).
• Podpora vývoje mozku plodu - DHA je nezbytná pro růst mozku dětí (13).
• Podpora zdravého stárnutí - pomáhá předcházet poklesu kognitivních funkcí (14).

Zdraví očí

Vaše sítnice mají velmi vysokou koncentraci DHA. Omega-3 podporují zrak tím, že:

• snížení makulární degenerace - hlavní příčiny slepoty (15).
• Léčba suchého oka - zlepšení produkce a kvality slz (16).
• Příznivý vliv na zrak dětí - příjem DHA během těhotenství snižuje problémy se zrakem (17).

Protizánětlivé účinky

Omega-3 EPA a DHA mají silné protizánětlivé účinky. Mohou (18):

• Snížení zánětu - snížení zánětlivých markerů, jako je C-reaktivní protein.
• Zmírnění bolesti kloubů - snížení otoků a ztuhlosti při revmatoidní artritidě.
• Příznivě působí na autoimunitní onemocnění - prokazatelně pomáhá při lupusu, ekzémech a IBD.

Vzhledem k těmto nesčetným výhodám je jasné, že dostatek omega-3 mastných kyselin by měl být prioritou. Kolik jich ale vlastně potřebujete, abyste těchto výhod dosáhli?

Doporučení týkající se omega-3

Hlavní zdravotnické organizace doporučují pro optimální zdraví přijímat denně alespoň 250-500 mg kombinovaných omega-3 kyselin EPA a DHA (19, 20).

Vyšší denní příjem až 2000 mg se někdy doporučuje osobám s onemocněním srdce, vysokou hladinou triglyceridů nebo rizikovými faktory metabolického syndromu (21).

Těhotné a kojící ženy potřebují pro správný vývoj plodu nejméně 300-900 mg DHA denně. Také děti potřebují přiměřený příjem omega-3 v závislosti na svém věku (22).

Vegani a vegetariáni jsou vystaveni vyššímu riziku nedostatku omega-3 a pravděpodobně potřebují doplňky stravy (23).

Jak vidíte, tříuncová porce krevet poskytuje více než 500 mg omega-3, čímž splňuje minimální denní dávku. Přidáním krevet do jídelníčku jen 2-3krát týdně můžete splnit své potřeby.

Nyní si probereme hlavní zdroje těchto prospěšných tuků ve stravě.

10 nejlepších potravinových zdrojů omega-3

Zde je 10 hlavních zdrojů protizánětlivých omega-3 mastných kyselin (24):

1. Mastné ryby

Losos, makrela, sleď a sardinky mají vysoký obsah EPA a DHA. Pouhé 3 unce lososa poskytují více než 1000 mg.

2. Krevety

Tříuncová porce krevet obsahuje více než 500 mg omega-3. Krevety si dopřejte 2-3krát týdně.

3. Rybí tuk

Doplňky stravy, jako je rybí olej, olej z krillu a olej z řas, poskytují koncentrované dávky DHA a EPA.

4. Semínka chia

Semínka chia obsahují 5 gramů rostlinných omega-3 kyselin ALA na unci.

5. Lněná semínka

Lněná semínka poskytují 2 300 mg ALA na unci. Přidávejte mleté lněné semínko do potravin.

6. Vlašské ořechy

Vlašské ořechy obsahují 2 500 mg ALA na unci.

7. Sójové boby

Edamame, tofu a tempeh obsahují ALA. Půl šálku sóji poskytuje téměř 1000 mg.

8. Konopná semínka

Konopná semínka obsahují 1200 mg rostlinné ALA na unci.

9. Růžičková kapusta

Růžičková kapusta obsahuje 135 mg ALA na půl šálku.

10. Fazole

Fazole, cizrna a další fazole obsahují ALA. Jeden šálek ledvinových fazolí poskytuje 430 mg.

Jak vidíte, krevety jsou jedním z nejlepších dostupných zdrojů esenciálních omega-3 mastných kyselin.

Zdravotní přínosy krevet

Krevety mají kromě vysokého obsahu zdraví prospěšných omega-3 mastných kyselin také několik dalších výhod:

Vysoký obsah bílkovin

Jedna porce o hmotnosti 3 unce obsahuje 18-21 gramů bílkovin, takže krevety jsou vynikajícím zdrojem vysoce kvalitních bílkovin.

Nízký obsah kalorií

Krevety obsahují pouze 84-99 kalorií v jedné porci o hmotnosti 3 unce, jsou tedy nízkokalorické a mohou pomoci při regulaci hmotnosti.

Bohaté na selen

Krevety jsou vynikajícím zdrojem selenu, minerálu, který v těle působí jako silný antioxidant.

Dobrý zdroj vitaminu B12

Krevety poskytují vitamin B12, který podporuje tvorbu červených krvinek a neurologické funkce.

Obsahuje astaxanthin

Krevety obsahují antioxidant astaxantin, který může chránit před srdečními chorobami, demencí a dalšími chronickými onemocněními.

Krevety jsou výživným doplňkem vašeho jídelníčku v mnoha ohledech, nejen kvůli vysokému obsahu omega-3.

Zdravé způsoby, jak jíst více krevet

Zde je několik jednoduchých způsobů, jak si krevety vychutnat jako součást zdravé stravy:

• Krevety osmahněte na olivovém oleji, česneku a zelenině.
• Grilujte krevetové kebaby nebo krevetové špízy.
• Pečte krevety obalené v kokosu.
• Krevety přidejte do salátů, tacos, těstovin nebo hranolků.
• Připravte si krevetové jarní závitky nebo salátové závitky.
• Krevety na špízu s ananasem a červenou cibulí.
• Krevety vmíchejte do linguine z mořských plodů nebo do jídla jambalaya.
• Připravte krevety po cajunsku.

Abyste získali optimální množství omega-3, dopřejte si dvě až tři porce krevet týdně.

Získávání omega-3 bez krevet

Pokud nejíte krevety, můžete si potřebu omega-3 zajistit i jinak:

• Jezte 2-3krát týdně tučné ryby, jako je losos, makrela, sleď nebo pstruh.
• Denně užívejte rybí tuk, krillový olej nebo doplňky stravy s olejem z mořských řas.
• Svačte vlašské ořechy, pekanové ořechy, lískové ořechy a mandle, které obsahují rostlinné ALA.
• Přidávejte denně do svého jídelníčku mleté lněné semínko nebo chia semínka.
• Vařte na olejích s vyšším obsahem omega-3, jako je řepkový a sójový olej.
• Hledejte vejce, mléko a další výrobky obohacené o omega-3.
• Jezte edamame, tofu a další sójové potraviny.
• Dopřejte si fazole bohaté na omega-3, jako jsou bílé fazole, ledvinky a cizrna.

S trochou plánování můžete svou potřebu omega-3 uspokojit prostřednictvím různých potravin, které neobsahují krevety.

Klíčové poznatky o krevetách a omega-3 látkách

Zde jsou klíčové informace o obsahu omega-3 mastných kyselin v krevetách:

• Krevety jsou jedním z nejlepších zdrojů EPA a DHA omega-3.
• Pouhé 3 unce poskytují více než 500 mg, což je více než polovina denního doporučeného minima.
• Snažte se jíst krevety 2-3krát týdně, abyste splnili svůj cíl pro omega-3.
• Krevety také poskytují bílkoviny, selen, vitamin B12 a další živiny.
• Pokud krevety nejíte, získávejte omega-3 z tučných ryb, olejů, semen, fazolí a doplňků stravy.

Krevety jsou zdrojem omega-3 a chutným doplňkem každé zdravé stravy. Zařaďte je do svého jídelníčku několikrát týdně, abyste maximalizovali příjem omega-3.

Často kladené otázky

Zde jsou odpovědi na časté otázky týkající se obsahu omega-3 mastných kyselin v krevetách:

Obsahují divoké krevety více omega-3 než krevety chované na farmách?

Některé studie ukazují, že volně žijící krevety mohou mít o něco vyšší obsah omega-3. Jak divoké, tak zodpovědně chované krevety však zůstávají vynikajícím zdrojem a poskytují více než 500 mg na porci.

Mají vařené a syrové krevety stejný obsah omega-3?

Ano, tepelná úprava krevet nemá na obsah omega-3 významný vliv. Jak syrové, tak vařené krevety obsahují vysoké množství.

Mají krevety vysoký obsah rtuti?

Ne, krevety obsahují velmi málo rtuti ve srovnání s většími rybami, jako je tuňák. Konzumace krevet 2-3krát týdně nepředstavuje žádné riziko nebezpečného vystavení rtuti.

Může být DHA a EPA v krevetách příliš mnoho?

Nadměrný příjem omega-3 pouze z potravy je vzácný. Konzumace krevet několikrát týdně zajišťuje optimální příjem omega-3, aniž byste to přehnali.

Jsou krevety udržitelné?

Některé druhy rybolovu krevet se týkají životního prostředí. Pokud je to možné, volte udržitelné volně žijící nebo zodpovědně chované krevety.

Mohou vegetariáni získávat EPA a DHA z rostlin?

Bohužel rostlinné zdroje, jako jsou vlašské ořechy a len, poskytují pouze omega-3 ALA. Vegetariáni se musí spoléhat na doplňky stravy s olejem z řas, aby získali EPA a DHA.

Krevety jsou jedním z nejkoncentrovanějších zdrojů prospěšných omega-3 tuků mezi mořskými plody. Užívejte si je s mírou spolu s dalšími zdravými potravinami jako součást svého jídelníčku.

Podtrženo, sečteno

Krevety obsahují velké množství omega-3 mastných kyselin EPA a DHA, v jedné porci o hmotnosti více než 500 mg. Konzumace krevet jen 2-3krát týdně vám pomůže splnit denní normu 250-500 mg pro optimální zdraví. Upřednostňujte udržitelné krevety a zařaďte je do jídelníčku spolu s dalšími potravinami obsahujícími omega-3, jako jsou ryby, semena, oleje a doplňky stravy.