Je špenát dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin?

Omega-3 mastné kyseliny jsou zdraví prospěšné. Hlavními omega-3 mastnými kyselinami ve stravě jsou ALA, EPA a DHA. Dostatečný příjem omega-3 podporuje zdraví srdce, funkci mozku, zdravé stárnutí a další.

To vyvolalo zájem o obsah omega-3 v různých potravinách. Špenát je výživná zelenina oblíbená v salátech a přílohách. Může však špenát poskytovat významné množství prospěšných omega-3 tuků?

Podívejme se na obsah omega-3 ve špenátu a porovnejme ho s ostatními zdroji omega-3 ve stravě.

Omega-3 mastné kyseliny ve špenátu

Mezi hlavní omega-3 patří:

• ALA (kyselina alfa-linolenová) především z rostlinných potravin.
• EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová) především z mořských plodů.

Špenát obsahuje malé množství ALA:

• 100 gramů syrového špenátu obsahuje přibližně 85 mg ALA.
• Vařený špenát poskytuje přibližně 60 mg ALA na 100 gramů.

Tento obsah ALA je v porovnání s denními doporučeními nízký. Adekvátní příjem ALA je 1,1 gramu/den pro ženy a 1,6 gramu/den pro muže. Jeden šálek syrového špenátu obsahuje pouze 18 mg ALA, což je 1-2 % denního doporučení.

Je zřejmé, že špenát není významným zdrojem omega-3 mastných kyselin. Obsahuje sice určité množství ALA, ale jeho množství je pro pokrytí denní potřeby omega-3 zanedbatelné.

Hlavní zdroje omega-3 mastných kyselin ve stravě

Pokud je obsah omega-3 ve špenátu příliš nízký, na jaké potraviny byste měli klást důraz, abyste měli dostatečný příjem omega-3?

Zde jsou některé z hlavních zdrojů omega-3 ve stravě:

Rostlinné zdroje ALA

• Nejvyšší obsah ALA poskytují lněná semínka, a to více než 6300 mg na 100 gramů.
• Chia semínka také obsahují velké množství ALA, a to 4 915 mg na 100 gramů.
• Vlašské ořechy obsahují 2 574 mg ALA na 100 gramů.
• Konopná semínka poskytují 1 000-2 000 mg ALA na 100 gramů.

Zdroje EPA/DHA z mořských plodů

• Divoký losos obsahuje vysoké množství EPA a DHA, více než 1 500 mg na 100 gramů.
• Sardinky obsahují přibližně 1500 mg omega-3 na 100 gramů.
• Makrela poskytuje přibližně 1 000 mg na 100 gramů.
• Pstruh duhový obsahuje 600-1 000 mg EPA/DHA na 100 gramů.

Další zdroje stravy

• Lněný olej poskytuje téměř 9 000 mg rostlinné ALA v jedné polévkové lžíci.
• Kapsle s rybím olejem poskytují koncentrované EPA a DHA.
• Řasový olej z mořských řas obsahuje vegetariánskou DHA.
• Vejce z pastevního chovu obsahují přibližně 110-200 mg omega-3 na vejce.

Nejbohatšími zdroji omega-3 jsou mořské plody, rostlinné oleje, ořechy a semena.

Proč jsou omega-3 důležité?

Zde jsou některé z mnoha důkazy podložených zdravotních přínosů spojených s dostatečným příjmem omega-3:

Zdraví srdce

Omega-3 z rostlinných a mořských zdrojů:

• Snižují triglyceridy a krevní tlak.
• Snižuje aterosklerózu zlepšením funkce tepen.
• Snížení zánětu a oxidačního stresu.
• Snížení rizika infarktu, mrtvice a úmrtí na srdeční onemocnění.

Zdraví mozku

Omega-3 DHA:

• Je klíčovou strukturální složkou mozkové a nervové tkáně.
• Zlepšuje neurotransmisi a synaptickou plasticitu.
• Zlepšuje schopnost učení, poznávání a paměť, zejména při nízkém příjmu.

Zdraví očí

DHA je důležitá zejména pro zrak:

• Je vysoce koncentrován v sítnici.
• Podporuje ostrost zraku a vývoj u kojenců.
• Snižuje riziko věkem podmíněné makulární degenerace (AMD).

Duševní zdraví

Vyšší příjem omega-3 z mořských plodů a rostlin souvisí s:

• nižší riziko deprese a bipolární poruchy.
• Zlepšení výsledků u velké depresivní poruchy.
• Přínos pro chování a poznávání u ADHD.

Protizánětlivé účinky

Protizánětlivé vlastnosti omega-3 zmírňují příznaky:

• Revmatoidní artritida.
• Astma.
• Zánětlivé onemocnění střev (IBD).
• Diabetes 1. typu.

Prevence rakoviny

Pozorovací studie spojují vyšší příjem omega-3 se sníženým rizikem:

• Rakovina prsu, zejména u žen po menopauze.
• Kolorektální karcinom.
• Rakovina prostaty.

Souhrnně lze říci, že omega-3 mastné kyseliny jsou zdraví prospěšné v širokém rozsahu a měly by být získávány stravou nebo doplňky stravy.

Výživové výhody špenátu

Špenát sice neobsahuje velké množství omega-3, ale dodává další klíčové živiny a prospěšné látky:

Vitamíny a minerály

Špenát je vynikajícím zdrojem:

• Vitamin A
• Vitamin C
• Vitamin K
• Foláty
• Hořčík
• Mangan

Obsahuje také železo, vápník, draslík, vitamin E a několik vitaminů skupiny B.

Antioxidanty

Špenát poskytuje antioxidanty, jako jsou:

• Lutein a zeaxantin pro ochranu zdraví očí.
• Beta-karoten, prekurzor vitaminu A.
• Kvercetin, protizánětlivý flavonoid.
• Kaempferol, který je spojován se sníženým rizikem rakoviny.

Vlákna

Jeden šálek syrového špenátu obsahuje téměř 1 gram vlákniny, většinou nerozpustné, která prospívá trávení.

Zdravotní výhody

Mezi hlavní zdravotní účinky špenátu, které jsou podloženy důkazy, patří:

• Snížení oxidačního stresu a zánětu.
• Podporuje zdraví srdce snižováním krevního tlaku.
• Podporuje zdravé trávení a střevní mikrobiom.
• Pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi u diabetiků.
• Potenciální snížení rizika některých druhů rakoviny.
• Ochrana zdraví očí a zraku.

Špenát sice není dobrým zdrojem omega-3, ale přesto je velmi výživný a zdravý.

Lze zvýšit obsah omega-3 ve špenátu?

Existují omezené strategie, jak zvýšit nepatrné množství ALA ve špenátu:

Vyberte si Baby špenát

Některé výzkumy ukazují, že baby špenát může obsahovat o něco více ALA než běžný špenát, i když množství je stále zanedbatelné.

Doplňte potraviny Omega-3

Zvýšení obsahu omega-3 v pokrmech ze špenátu dosáhnete přidáním lososa, mletých lněných semínek, vlašských ořechů, edamame nebo avokáda.

Jezte častěji

Museli byste jíst velmi velké a časté porce špenátu, abyste významně zvýšili příjem omega-3.

Klíčové poznatky o špenátu a omega-3 mastných kyselinách

Shrnutí:

• Špenát obsahuje jen malé množství ALA omega-3, asi 1-2 % denní doporučené dávky na jednu porci.
• Nejbohatšími zdroji omega-3 jsou tučné ryby, rostlinné oleje, jako je lněný olej, vlašské ořechy, chia a konopná semínka.
• I přes zanedbatelný obsah omega-3 je špenát vysoce výživný a poskytuje vitaminy, minerály, antioxidanty a vlákninu.
• Strategie, jako je výběr baby špenátu a přidávání omega-3 zálivek, přinášejí jen minimální zvýšení.
• K výraznému zvýšení příjmu omega-3 by bylo zapotřebí velkých denních porcí špenátu.

Závěr

Špenát nenabízí významné množství omega-3 mastných kyselin. Abyste pokryli svou denní potřebu, zařaďte do svého jídelníčku tučné ryby, lněná semínka, vlašské ořechy a oleje nebo užívejte doplňky stravy s rybím tukem.

Špenát si dopřávejte pro jeho mnohé další výživové výhody, ale ne jako hlavní zdroj protizánětlivých omega-3 tuků. Zaměřte se na jiné potraviny bohaté na omega-3, abyste zajistili dostatečný příjem těchto esenciálních mastných kyselin.