Je avokádo omega-3 nebo omega-6?

Avokádo se v posledních letech stává stále oblíbenější potravinou, která je oceňována pro svou krémovou konzistenci a řadu zdraví prospěšných látek. Jednou z oblastí zájmu je obsah tuků, konkrétně omega-3 a omega-6 mastných kyselin. Které z nich však avokádo skutečně obsahuje?

Tento článek se zabývá důkazy o profilu avokádových mastných kyselin a tím, zda avokádo poskytuje více omega-3 nebo omega-6. Podíváme se na:

• Rozdíly mezi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami
• Proč je poměr těchto mastných kyselin důležitý pro zdraví?
• Hlavní druhy tuků obsažené v avokádu
• Specifický obsah omega-3 a omega-6 v avokádu
• Srovnání avokáda s jinými rostlinnými potravinami s vysokým obsahem tuku
• Tipy pro vyvážení příjmu omega-3 a omega-6 ve stravě

Na konci budete mít jasno v tom, zda je avokádo lepším zdrojem omega-3 nebo omega-6.

Rozdíl mezi omega-3 a omega-6

Abychom pochopili, zda avokádo obsahuje více omega-3 nebo omega-6 mastných kyselin, musíme si nejprve vysvětlit, co jsou to tyto mastné kyseliny.

Omega-3 a omega-6 jsou dva hlavní typy polynenasycených tuků. Říká se jim "esenciální" mastné kyseliny, protože je naše tělo nedokáže vyrobit - musíme je získat stravou.

Hlavní omega-3 jsou:

• Kyselina alfa-linolenová (ALA)
• Kyselina eikosapentaenová (EPA)
• Kyselina dokosahexaenová (DHA)

Mezi běžné omega-6 patří:

• Kyselina linolová (LA)
• Kyselina gama-linolenová (GLA)
• Kyselina arachidonová (AA)

Omega-3 a omega-6 mají v těle příbuzné, ale odlišné funkce. Omega-3 pomáhají tlumit záněty, zatímco omega-6 při nadbytku podporují zánětlivé reakce.

Pro optimální zdraví potřebujeme jak omega-3, tak omega-6 mastné kyseliny. Klíčem k úspěchu je jejich správná rovnováha.

Proč je poměr omega-3 a omega-6 důležitý

Historicky se člověk vyvíjel tak, že se stravoval v poměru omega-6 a omega-3 téměř 1:1.

V moderní západní stravě je však tento poměr značně vychýlen ve prospěch omega-6, a to v poměru 10:1 až 50:1.

Přítomnost mnohem více omega-6 než omega-3 podporuje zánětlivý stav v těle, který je příčinou mnoha chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka, artritida a obezita.

Odborníci doporučují snížit obsah omega-6 v potravě a zvýšit obsah omega-3, aby se tento poměr obnovil. Zdravá cílová hodnota je 2:1 až 4:1 omega-6 ku omega-3.

Při určování hodnoty potravinového zdroje je důležité brát v úvahu nejen celkové množství jednotlivých omega, ale také jejich relativní poměr.

Hlavní tuky v avokádu

Avokádo je mezi ovocem výjimečné tím, že přibližně 75 % kalorií pochází z tuku.

Avokádo obsahuje především tyto tuky:

• Mononenasycená kyselina olejová - tvoří přibližně 70 % celkového obsahu tuku. Souvisí se snížením zánětů.
• Polynenasycená kyselina linolová (omega-6 ) - asi 12 % celkového tuku. Nezbytná, ale v nadbytku působí prozánětlivě.
• Polynenasycené ALA (omega-3 ) - tvoří asi 1 % celkového tuku. Působí protizánětlivě, ale ve srovnání s omega-6 má nízký obsah.
• Nasycené tuky - přibližně 14 % celkového obsahu tuků. Při vysokém příjmu mohou zvyšovat hladinu cholesterolu.

Ačkoli tedy avokádo obsahuje jak omega-3, tak omega-6 mastné kyseliny, převažují v něm mononenasycené kyseliny a omega-6 kyselina linolová.

Obsah omega-3 a omega-6 v avokádu

Konkrétnější čísla najdete zde: typický obsah omega-3 a omega-6 ve 100 gramech (asi 1/2 průměrného avokáda):

• Celkový obsah tuku: 14,7 gramů
• Omega-3 ALA: 132 miligramů
• Omega-6 LA: 1 825 miligramů

Na základě těchto údajů:

• Obsah omega-6 je v avokádu více než desetkrát vyšší než obsah omega-3.
• Poměr omega-6 a omega-3 je přibližně 14:1.

Ačkoli tedy avokádo obsahuje obě esenciální mastné kyseliny, obsah omega-6 výrazně převyšuje obsah omega-3.

Omega profil avokáda ve srovnání s jinými rostlinnými potravinami

Jaký je poměr omega-3 a omega-6 v avokádu ve srovnání s jinými rostlinnými potravinami s vysokým obsahem tuku?

Zde je uveden poměr omega-6 a omega-3 u některých běžných variant:

• Avokádo: 14:1
• Olivový olej: 13:1
• Mandle: 32:1
• Vlašské ořechy: 4:1
• Chia semínka: 3:1
• Lněná semínka: (více omega-3 než omega-6).

Z toho vyplývá, že většina rostlinných zdrojů obsahuje více omega-6 než omega-3, s výjimkou lněných semínek a semínek chia.

Ořechy, jako jsou vlašské ořechy, však poskytují lepší rovnováhu omega než avokádo a oleje.

Tipy pro vyvážení příjmu omega-3 a omega-6

Podle výživových údajů obsahuje avokádo mnohem více omega-6 než omega-3. Několik tipů, jak vyvážit jejich příjem:

• Avokádo jezte s mírou: Je zdravé, ale samo o sobě nedokáže uspokojit potřebu omega-3. Omezte ho na 1/4 až 1/2 denně.
• Zvyšte množství potravin bohatých na omega-3: Jako jsou tučné ryby, lněná semínka, chia semínka, vlašské ořechy a řepkový olej. Zaměřte se na 1-2 porce denně.
• Vybírejte oleje s vyváženým obsahem omega mastných kyselin: Pro vaření, dresinky a omáčky volte místo avokádového nebo olivového oleje oleje s vyšším obsahem omega-3. Vhodné jsou lněný, sójový a řepkový olej.
• Omezte zpracované a smažené potraviny: Tyto potraviny obsahují nadbytek omega-6 z rostlinných olejů, zatímco omega-3 v nich chybí.
• Zvažte doplňky stravy: Doplňky stravy s olejem z řas poskytují koncentrované omega-3 kyseliny na rostlinné bázi, které pomáhají obnovit rovnováhu.

Optimalizovat příjem esenciálních mastných kyselin může pomoci dodržování celkové zdravé stravy s různými rostlinnými a živočišnými potravinami.

Závěr

Avokádo obsahuje jak omega-3, tak omega-6 mastné kyseliny - je však převážně zdrojem mononenasycených tuků a omega-6 kyseliny linolové.

Podle výživových údajů je poměr omega-6 a omega-3 v avokádu přibližně 14:1, což je značně nevyvážené.

Pro lepší příjem omega-3 jsou zdravější volbou tučné ryby a potraviny jako lněná semínka, chia semínka a vlašské ořechy. Avokádo si dopřávejte s mírou spolu s pestrou stravou, abyste uspokojili potřebu esenciálních mastných kyselin.

Pro boj proti zánětům a udržení zdraví je důležitá vyvážená konzumace omega-3 a omega-6 mastných kyselin. Při konzumaci rostlinných zdrojů s vysokým obsahem tuků, jako je avokádo, dbejte na dostatečný příjem omega-3 z potravin nebo doplňků stravy.