Jak vegani získávají dostatek omega-3?

Omega-3 mastné kyseliny mají mnoho zdraví prospěšných účinků. Příjem dostatečného množství omega-3 je důležitý pro celkovou pohodu. Hlavními omega-3 mastnými kyselinami ve stravě jsou ALA, EPA a DHA. Vegani, kteří se vyhýbají mořským plodům, mohou být ohroženi nízkým příjmem omega-3. Jaké jsou tedy nejlepší rostlinné zdroje a strategie pro vegany, aby měli dostatek omega-3?

Podívejme se na nejlepší veganské potraviny, oleje a doplňky stravy, které optimalizují stav omega-3 při rostlinné stravě.

Přehled omega-3 mastných kyselin

Omega-3 mastné kyseliny jsou typem vícenenasycených tuků, které mají zásadní význam pro zdraví. Existují tři hlavní omega-3 mastné kyseliny:

ALA

• Kyselina alfa-linolenová.
• Nachází se v rostlinných potravinách.
• Má kardiovaskulární a protizánětlivé účinky.

EPA

• Kyselina eikosapentaenová.
• Hlavně z mořských plodů.
• Podporuje zdraví srdce a mozku.

DHA

• Kyselina dokosahexaenová.
• Především z tučných ryb.
• Životně důležité pro funkci očí a mozku.

Vzhledem k tomu, že EPA a DHA pocházejí převážně z mořských plodů, mohou být vegetariáni a zejména vegani ohroženi jejich nízkým příjmem. Existují však způsoby, jak mohou vegani získat všechny tři klíčové omega-3 z rostlin.

Doporučený příjem omega-3

Autoritativní výživová doporučení pro minimální denní příjem omega-3 zahrnují:

• ALA: 1,1-1,6 gramu (1).
• EPA + DHA: 250-500 mg pro dospělé (2).
• 1-2 porce mořských plodů týdně, které poskytují alespoň 500 mg omega-3 (3).

Bez konzumace ryb může být pro vegany náročné tato doporučení splnit. Podívejme se na nejlepší rostlinné zdroje omega-3 a strategie.

Nejlepší veganské zdroje omega-3 ALA

Tyto potraviny poskytují veganům nejhojnější množství rostlinných omega-3 kyselin ALA:

Semena:

• Lněná semínka: Více než 6300 mg ALA na 100 gramů (4).
• Chia semínka: (5): 4,915 mg ALA na 100 gramů.
• Konopná semínka: Přibližně 1 000-2 000 mg ALA na 100 gramů (6).

Oleje:

• Lněný olej: 7 350 mg ALA na polévkovou lžíci (7).
• Řepkový olej: (8): Přibližně 1300 mg ALA na polévkovou lžíci.
• Sójový olej: (9): přibližně 1 000 mg ALA na polévkovou lžíci.

Ořechy:

• Vlašské ořechy: (10): Průměrně 2 500 mg ALA na 100 gramů.
• Pekanové ořechy: (11): přibližně 100 mg ALA na 100 gramů.

Ostatní potraviny:

• Růžičková kapusta: (12): asi 500 mg ALA na uvařený šálek.
• Edamame: až 300 mg ALA na uvařený šálek (13).

Pro maximalizaci příjmu omega-3 z rostlin zdůrazněte denní přísun lněných a chia semínek, vlašských ořechů, lněného oleje a dalších potravin bohatých na ALA.

Veganské zdroje EPA a DHA

Vegani by měli kromě rostlinných zdrojů ALA upřednostňovat také kvalitní veganské zdroje mořských omega-3 kyselin EPA a DHA:

Řasový olej

Vyrobeno z mořských mikrořas, udržitelného veganského zdroje poskytujícího především DHA (14):

• Přibližně 300-600 mg DHA na čajovou lžičku.
• Malá nebo žádná EPA.

Mořské řasy

Některé jedlé mořské řasy obsahují malé množství EPA a DHA (15):

• Dulse: přibližně 100 mg EPA+DHA na 3 unce.
• Spirulina: Přibližně 60 mg EPA+DHA na 3oz.
• Nori: až 50 mg EPA+DHA na list.

I když je obsah omega-3 v mořských řasách v jedné porci nízký, jejich pravidelná konzumace se může zvýšit.

Obohacené potraviny

Stále více značek nyní obohacuje potraviny o EPA/DHA z řas:

• Alternativy mléka: Sójové, mandlové, ovesné, rýžové mléko.
• Jogurty a pudinky.
• Šťávy a koktejly.
• Snídaňové cereálie.

Kontrolujte etikety a vybírejte obohacené potraviny, abyste zvýšili příjem EPA/DHA.

I když je jejich množství často nižší než u tučných ryb, tyto veganské zdroje pomáhají dodávat jak ALA, tak EPA/DHA pocházející z moře.

Nejlepší veganské doplňky Omega-3

Kromě potravin bohatých na omega-3 se doporučují veganské doplňky stravy, které pomáhají pokrýt denní potřebu EPA a DHA:

Kapsle s řasovým olejem

Oblíbený veganský doplněk stravy často získávaný z řas, jako je schitzochytrium:

• Poskytuje 300-600 mg DHA v jedné dávce.
• Může obsahovat 100-200 mg EPA.
• Větší množství vyžaduje větší kapsle.

Multivitamín na bázi řas

Některá veganská vícesložková jídla obsahují přibližně 100-300 mg DHA/EPA z řasového oleje:

• Pomáhá uspokojovat potřeby vitamínů.
• Nižší množství omega-3 než v olejových kapslích.

Kapsle s lněným olejem

Každá 1000 mg kapsle obvykle dodává přibližně 700 mg ALA.

Konopný, chia nebo ořechový olej v kapslích

Poskytují také ALA na rostlinné bázi. Množství se liší podle značky.

Hledejte renomované značky veganských doplňků stravy, které jsou certifikovány jako neobsahující žádné živočišné produkty.

Tipy pro veganské vaření s omega-3 látkami

Kreativní využití složek bohatých na omega-3 může zvýšit jejich příjem. Zkuste přidat:

• Mletá lněná nebo chia semínka do ovesné kaše, smoothies, pečiva.
• Vlašské nebo pekanové ořechy do salátů, hranolků, kari.
• Lněný olej do salátových dresinků, omáček a dipů.
• Sójový, řepkový nebo ořechový olej na vaření.
• Konopná srdíčka jako přísada do ovesných vloček, salátů nebo jogurtu.
• Růžičková kapusta, edamame nebo přílohy z mořských řas.
• Zelenina, ořechy, semínka a oleje do tofu, polévek nebo těstovin.

Seznamte se s použitím složek obsahujících omega-3, abyste kreativně maximalizovali příjem potravy.

Příznaky potenciálního nedostatku omega-3

Věnujte pozornost možným příznakům, které naznačují, že byste mohli potřebovat více omega-3 ve stravě:

• Suchá, šupinatá nebo svědivá kůže.
• Únava, slabost nebo slabá výdrž.
• Špatná paměť, zhoršení kognitivních funkcí nebo nesoustředěnost.
• Rozmazané nebo citlivé vidění.
• Deprese, úzkost nebo změny nálady.
• Bolest nebo ztuhlost kloubů.

Pokud se u vás objeví znepokojivé příznaky, poraďte se se svým lékařem a požádejte ho o vyšetření. Podle hladiny v krvi lze určit, zda může pomoci více omega-3 ze stravy, obohacených potravin nebo doplňků stravy.

Omega-3 pro vegany: Klíčové poznatky

Souhrnně lze říci, že optimální příjem omega-3 u veganů zahrnuje:

• Denní konzumace chia, lněných a konopných semínek, která obsahují velké množství ALA.
• Používání lněného a řepkového oleje pro další ALA.
• Konzumace vlašských ořechů, pekanových ořechů, sójových bobů, růžičkové kapusty a mořských řas pro malé množství ALA a EPA/DHA.
• Užívání veganských doplňků stravy s DHA, jako jsou kapsle s olejem z mořských řas, které poskytují přímé EPA/DHA.
• Výběr obohacených potravin, jako jsou šťávy, mléka a obiloviny.
• Kreativní vaření ze surovin obsahujících omega-3.
• Sledování možných příznaků nedostatku.

Závěr

Veganství sice omezuje příjem omega-3 z mořských plodů, ale dostatečné množství EPA, DHA a ALA je možné získat z rostlinných zdrojů, jako je len, chia a řasy.

Denně upřednostňujte lněná a chia semínka, která obsahují velké množství ALA. Kombinujte s menším množstvím vlašských ořechů, olejů, obohacených potravin a veganských doplňků stravy s DHA.

S trochou snahy, znalostí a kreativity může veganská strava poskytnout dostatek protizánětlivých omega-3 mastných kyselin pro optimální zdraví.