Obsahují mandle omega-3 mastné kyseliny?

Mandle jsou neuvěřitelně výživné, poskytují bílkoviny, vlákninu, vitaminy, minerály a zdravé tuky. Ale pokud jde o omega-3 mastné kyseliny, obsahují mandle skutečně tyto srdci prospěšné tuky?

Odpověď zní ano, mandle obsahují malé množství rostlinného omega-3 tuku ALA (kyselina alfa-linolenová). V porovnání s kvalitnějšími zdroji omega-3 je však jejich množství minimální.

Ačkoli mandle mají mnoho výhod, nejsou významným zdrojem prospěšných omega-3 EPA a DHA, které se nacházejí v tučných rybách. V tomto článku se budeme zabývat obsahem omega-3 v mandlích, jejich množstvím a lepšími zdroji pro pokrytí denní potřeby.

Omega-3 v mandlích

Mandle obsahují velmi malé množství omega-3 mastných kyselin ALA.

Standardní porce syrových mandlí o hmotnosti 1 unce (28 gramů) poskytuje přibližně (1):

• Kalorie: 160
• Bílkoviny: 6 gramů
• Vláknina: 4 gramy
• Vápník: 75 mg (8 % DV)
• Železo: 1 mg (6 % DV)
• ALA omega-3: 0,1 gramu

Jedna porce mandlí tak obsahuje pouhých 0,1 gramu nebo 100 mg rostlinného omega-3 tuku ALA.

Pro srovnání, stejná porce vlašských ořechů o hmotnosti 1 unce poskytuje 2 500 mg ALA, což je mnohem větší množství (2).

Mandle poskytují další prospěšné živiny, ale ve srovnání s jinými potravinami nejsou významným zdrojem omega-3 tuků. Neobsahují ani žádné omega-3 kyseliny EPA a DHA.

Proč jsou omega-3 důležité

Omega-3 mastné kyseliny mají mnoho důležitých přínosů pro vaše zdraví a vývoj. Zde je jejich přehled:

Zdraví srdce

Omega-3 podporují optimální funkci srdce následujícími způsoby:

• Snižte hladinu triglyceridů - jejich vysoká hladina zvyšuje riziko srdečních onemocnění (3).
• Snižují krevní tlak - omega-3 působí jako mírný prostředek na ředění krve (4).
• Zabraňují tvorbě plaku - omega-3 snižují množství tukových usazenin v tepnách (5).
• Snížení nepravidelného srdečního rytmu - spojeného s náhlou srdeční smrtí (6).
• Zlepšuje hladinu cholesterolu - zvyšuje hladinu dobrého HDL a snižuje hladinu špatného LDL (7).

Zdraví mozku

Omega-3 hrají také důležitou roli ve funkci a vývoji mozku:

• Zlepšuje paměť a myšlení - souvisí s lepším poznáváním u dospělých (8, 9).
• Pomáhají v boji proti depresi - souvisí se snížením míry deprese (10).
• Podpora vývoje mozku plodu - DHA je nezbytná pro růst mozku dětí (11).
• Podpora zdravého stárnutí - pomáhá předcházet zhoršování kognitivních funkcí (12).

Zdraví očí

Vaše sítnice mají velmi vysokou koncentraci DHA omega-3. Omega-3 podporují zrak tím, že:

• snížení makulární degenerace - hlavní příčiny slepoty (13).
• Léčba suchého oka - zlepšení množství a kvality slz (14).
• Příznivý vliv na zrak dětí - příjem DHA během těhotenství snižuje problémy se zrakem (15).

Protizánětlivé účinky

Omega-3 mají silné protizánětlivé účinky. Mohou:

• Snížení zánětu - snížení zánětlivých markerů, jako je C-reaktivní protein (16).
• Zmírňuje bolest kloubů - snižuje otoky a ztuhlost při revmatoidní artritidě (17).
• Pomáhají při autoimunitních problémech - prokazatelně působí příznivě na lupus, ekzémy, IBD a lupénku (18).

Je zřejmé, že omega-3 jsou pro zdraví nesmírně důležité. Ale kolik jich vlastně potřebujete?

Doporučení týkající se omega-3

Hlavní zdravotnické organizace doporučují pro optimální zdraví přijímat alespoň 250-500 mg omega-3 EPA a DHA denně (19, 20).

Vyšší příjem 1 000-2 000 mg denně může prospět osobám s onemocněním srdce, vysokou hladinou triglyceridů nebo metabolickým syndromem (21).

Těhotné a kojící ženy potřebují nejméně 300-900 mg omega-3 DHA denně. Děti by měly přijímat dostatečné množství omega-3 v závislosti na svém věku a kalorické potřebě (22).

Vegani a vegetariáni mají často nedostatek omega-3 a mohou potřebovat doplňky nebo obohacené potraviny (23).

Jak vidíte, 100 mg rostlinné ALA obsažené v mandlích je mnohem méně než tyto denní dávky omega-3.

Ačkoli mandle mají mnoho výživových výhod, k uspokojení potřeby omega-3 významně nepřispívají.

10 nejlepších zdrojů omega-3 ve stravě

Chcete-li dosáhnout optimálního příjmu omega-3, zařaďte do jídelníčku více těchto potravin:

1. Mastné ryby

Losos, makrela, sardinky a sleď poskytují protizánětlivé omega-3 kyseliny EPA a DHA. Pouhé 3 unce (85 gramů) lososa poskytují více než 1 000 mg (24).

2. Rybí tuk

Kapsle s rybím olejem nabízejí koncentrované dávky EPA a DHA. Mnohé z nich poskytují 500-1 000 mg v jedné dávce. Řasový olej je vegetariánskou alternativou.

3. Lněná semínka

Lněná semínka poskytují 2 300 mg rostlinných omega-3 ALA na unci (28 gramů) (25).

4. Semínka chia

Semínka chia obsahují 5 gramů ALA na unci, což z nich činí nejlepší rostlinný zdroj (26).

5. Vlašské ořechy

Vlašské ořechy obsahují 2 500 mg ALA na unci (28 gramů) (2).

6. Sójové boby

Edamame, tofu a další sójové potraviny obsahují ALA. Půl šálku sójových bobů poskytuje téměř 1 000 mg (27).

7. Konopná semínka

Konopná semínka obsahují 1 200 mg rostlinné ALA na unci (28 gramů) (28).

8. Růžičková kapusta

Růžičková kapusta obsahuje 135 mg ALA na půl šálku (44 gramů) (29).

9. Olej z řas

Řasový olej poskytuje veganské preformované DHA a EPA z řas. Používejte ho denně v potravinách.

10. Fazole

Fazole, cizrna a další fazole obsahují ALA. Jeden šálek ledvinových fazolí obsahuje 430 mg (30).

Upřednostňování těchto potravin bohatých na omega-3 je nejlepší způsob, jak splnit denní cíle.

Jak přidat více omega-3 do mandlí

Zde je několik snadných způsobů, jak z mandlí udělat dobrý zdroj omega-3:

• Vybírejte mandlové máslo vyrobené s lněným olejem nebo olejem z mořských řas, abyste získali další omega-3.
• Připravte si domácí mandlovou směs s vlašskými a pekanovými ořechy a hořkou čokoládou.
• Přidejte plátky mandlí do ovesné kaše nebo jogurtu s mletým lněným semínkem.
• Kombinujte mandle se semínky bohatými na omega-3, jako jsou chia, konopí a len.
• Lososa, mandle a růžičkovou kapustu upečte společně.
• Mandle si dopřejte vedle dalších potravin obsahujících omega-3, jako je edamame a fazole.
• Používejte mandlové mléko obohacené o EPA, DHA nebo lněný olej.

Spojení mandlí s dalšími potravinami s vysokým obsahem omega-3 zajistí, že v jedné svačině nebo jídle získáte výhody obou těchto potravin.

Příjem omega-3 bez mandlí

Pro získání omega-3 mastných kyselin nemusíte jíst mandle. Existuje mnoho dalších jednoduchých způsobů, jak uspokojit svou denní potřebu, včetně:

• Jezte 2-3krát týdně tučné ryby, například lososa.
• Užívejte doplňky stravy z ryb, krilu, řas nebo lněného semínka.
• Svačte malou hrst vlašských, pekanových nebo lískových ořechů.
• Přidávejte chia a konopná semínka do koktejlů, ovesných vloček a jogurtů.
• Používejte oleje s obsahem omega-3, jako je řepkový, sójový a olivový olej.
• Hledejte vejce a mléko obohacené o omega-3.
• Dopřejte si fazole bohaté na omega-3, jako jsou ledvinové, pinto a černé fazole.

S trochou plánování můžete snadno získat dostatek omega-3 i bez mandlí.

Klíčové poznatky o mandlích a omega-3 látkách

Zde jsou klíčové informace o mandlích a obsahu omega-3 mastných kyselin v nich:

• Mandle obsahují pouhých 100 mg omega-3 mastných kyselin ALA v jedné porci.
• Toto malé množství významně nepřispívá k pokrytí denní potřeby omega-3.
• Mnohem více jich poskytují tučné ryby, oleje, semena, fazole a řasy.
• Snažte se přijímat alespoň 250-500 mg kombinované DHA a EPA denně.
• Mandle jsou velmi zdravé, ale měly by se kombinovat s dalšími potravinami s obsahem omega-3.
• Pro zvýšení obsahu omega-3 přidejte k mandlím ořechy, semena nebo oleje bohaté na omega-3.

Mandle mají mnoho výhod, ale nejsou významným zdrojem protizánětlivých tuků omega-3. Zaměřte se raději na konzumaci různých potravin bohatých na omega-3.

Často kladené otázky

Zde je několik častých otázek týkajících se mandlí a obsahu omega-3 mastných kyselin v nich:

Jsou mandle s obsahem omega-3 lepší než běžné mandle?

Některé značky prodávají mandle obohacené o omega-3 z rybího, krillového, lněného nebo řasového oleje. Pokud obsahují alespoň 250-500 mg omega-3 na porci, mohou vám pomoci splnit denní cíle.

Mají namočené, naklíčené nebo pražené mandle více omega-3?

Ne, namáčení, klíčení ani pražení mandlí obsah omega-3 nezvyšuje. Všechny přípravky z mandlí obsahují jen stopové množství.

Je mandlové máslo dobrým zdrojem omega-3?

Obyčejné mandlové máslo poskytuje pouze minimální množství omega-3 ALA. Podívejte se po značkách obohacených o lněný olej nebo olej z mořských řas, kde je jejich množství významnější.

Obsahují mandlová mléka omega-3 kyseliny EPA a DHA?

Většina mandlových mlék obsahuje pouze stopové množství ALA z mandlí. Některé značky však přidávají oleje EPA/DHA nebo lněné semínko. Zkontrolujte etikety a snažte se, aby obsah omega-3 byl alespoň 250 mg na porci.

Je obsah omega-3 v mandlových slupkách vyšší?

Mandlové slupky obsahují více vlákniny a polyfenolů než samotné ořechy. Všechny části mandlí však obsahují jen minimální množství omega-3 ALA.

Mohou mandle zlepšit hladinu cholesterolu?

Mandle mohou pomoci snížit hladinu LDL cholesterolu a zvýšit hladinu HDL cholesterolu. Tyto účinky jsou však pravděpodobně způsobeny spíše mononenasycenými tuky, vlákninou, fytosteroly a dalšími látkami, které mandle poskytují, než nízkým obsahem omega-3.

Co je lepší, mandle nebo vlašské ořechy?

Vlašské ořechy jsou z hlediska obsahu omega-3 mnohem lepší než mandle. Jedna unce vlašských ořechů obsahuje 2 500 mg ALA, zatímco mandle jen 100 mg. Obě varianty jsou však zdravé.

Ačkoli mandle přinášejí mnoho výhod, pro pokrytí denní potřeby omega-3 se spoléhejte na tučné ryby, oleje, obohacené potraviny a doplňky stravy.

Podtrženo, sečteno

Mandle poskytují pouze minimální množství rostlinných omega-3 ALA a žádné EPA nebo DHA. Abyste dosáhli cílové denní dávky 250-500 mg omega-3 pro optimální zdraví, museli byste sníst velké množství mandlí, což se nedoporučuje. Místo toho se zaměřte na konzumaci různých potravin bohatých na omega-3, jako jsou tučné ryby, obohacené potraviny a doplňky stravy. V rámci vyvážené stravy si dopřejte rozumné množství mandlí.