Je možné přijímat příliš mnoho omega-3 mastných kyselin?

Omega-3 mastné kyseliny mají mnoho zdraví prospěšných účinků. Hlavními omega-3 mastnými kyselinami ve stravě jsou ALA, EPA a DHA. Omega-3 podporují zdraví srdce, funkci mozku, zdravé stárnutí a další.

Díky těmto výhodám jsou oblíbené doplňky stravy s omega-3, jako je rybí olej. Nabízí se otázka - může být omega-3 příliš mnoho? Jsou vysoké dávky nebezpečné?

Podívejme se, co je nadměrný příjem omega-3, jaké jsou možné vedlejší účinky a bezpečné horní hranice.

Co jsou omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 jsou polynenasycené mastné kyseliny, které mají zásadní význam pro zdraví. V potravě se vyskytují tři hlavní omega-3:

• ALA (kyselina alfa-linolenová): Nachází se v rostlinných potravinách, např. lněných semínkách.
• EPA (kyselina eikosapentaenová): Pochází především z mořských plodů.
• DHA (kyselina dokosahexaenová): (DHA): především z tučných ryb a rybího oleje.

ALA se může přeměnit na EPA a DHA, ale pouze v malém množství. Proto jsou pro příjem EPA a DHA důležité mořské plody a doplňky stravy.

Omega-3 mají mnoho prokazatelných zdravotních účinků:

• Snížení zánětu a oxidačního stresu.
• Podporuje zdraví mozku, očí a srdce.
• Zlepšení duševního zdraví a chování.
• Boj proti autoimunitním onemocněním a artritidě.
• Může pomoci předcházet demenci, rakovině a mrtvici.

Příznaky nadměrného příjmu omega-3

Dlouhodobá konzumace extrémně vysokého množství omega-3 může mít nežádoucí účinky.

Mezi potenciální příznaky nadměrného množství omega-3 patří:

• Krvácení z nosu a snadné vznikání modřin: Vysoké dávky ředí krev.
• Trávicí potíže: Bolesti žaludku, pálení žáhy, nevolnost, řídká stolice.
• Rybí chuť a dech.
• Zhoršení některých autoimunitních onemocnění.
• Zvýšený cholesterol v lipoproteinech o nízké hustotě (LDL).

Velmi vysoký příjem omega-3 může také přispívat k poruchám krvácení, vysoké hladině cukru v krvi, únavě a potlačení imunitních funkcí.

Příznaky se však obvykle objevují až při kombinovaných dávkách EPA/DHA vyšších než 3 gramy denně, zejména v průběhu měsíců nebo let.

Mezi méně časté nežádoucí účinky extrémně vysokých jednorázových dávek patří pálení žáhy, nevolnost a průjem.

Stanovené horní limity pro omega-3

Autoritativní skupiny stanovily bezpečné horní hranice pro kombinovaný příjem EPA + DHA omega-3:

Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA)

EFSA stanovuje bezpečnou horní hranici pro kombinaci EPA + DHA na maximálně 5 gramů denně pro dospělé.

Světová zdravotnická organizace (WHO)

WHO doporučuje dospělým konzumovat maximálně 3-4 gramy kombinované EPA + DHA denně. Těhotné/kojící ženy by neměly překročit 3 gramy denně.

Rada pro potraviny a výživu, Institute of Medicine (IOM)

IOM stanovuje přípustnou horní hranici příjmu (UL) pro dospělé na 3 gramy/den pro kombinaci DHA + EPA.

Národní ústavy zdraví (NIH)

NIH doporučuje horní hranici maximálně 2 gramy kombinovaného EPA + DHA denně.

Doporučení pro dávkování doplňků Omega-3

Na základě stanovených horních hranic jsou zde uvedena konzervativní doporučení pro denní dávkování doplňků omega-3 podle lékařů a odborníků na výživu:

Zdraví dospělí

500 - 1000 mg kombinované EPA + DHA je všeobecně považováno za bezpečné pro zdravé dospělé.

Až 2 000 mg denně je obecně dobře snášeno, zejména krátkodobě.

Kromě nižších doplňkových dávek 500-1000 mg se zaměřte na 1-2 porce tučných ryb týdně.

Těhotné a kojící ženy

Těhotné/kojící ženy mohou podle doporučení WHO bezpečně užívat až 1 000 mg kombinované EPA + DHA denně.

Někteří lékaři mohou pod lékařským dohledem doporučit mírně vyšší dočasné dávky až do 2 000 mg.

Děti

Příjem omega-3 u dětí by měl být vzhledem k jejich velikosti nižší než u dospělých.

Odhadované maximální částky pro děti.

• 1-3 roky: 200 mg EPA + DHA.
• 4-8 let: 250 mg EPA + DHA.
• 9-13 let: 400 mg EPA + DHA.

Před podáváním příkrmů se vždy poraďte s pediatrem.

Pacienti s určitými onemocněními

Lidé s rizikovými faktory pro poruchy krvácení nebo užívající léky na ředění krve by bez lékařského schválení neměli překročit 1 000 mg kombinované EPA + DHA denně.

U autoimunitních onemocnění, jako je lupus nebo RA, mohou dávky nad 3 gramy zhoršit příznaky. Pokud vám lékař nedoporučí jinak, nepřekračujte 3 gramy.

Z hlediska bezpečnosti jsou důležité konzervativní horní hranice příjmu omega-3. I když bylo pod lékařskou kontrolou testováno vyšší množství, pravidelný denní příjem přesahující 3 gramy EPA + DHA může u některých jedinců potenciálně vést k nežádoucím účinkům.

Potenciální zdravotní rizika přílišného množství omega-3

Zde je více podrobností o možných vedlejších účincích velmi vysokého příjmu omega-3:

Účinky na krvácení

Nadměrné dávky mohou prodloužit dobu krvácení snížením srážlivosti krve. To zvyšuje riziko vzniku modřin a poruch krvácení (11).

Lidé s poruchami krvácení nebo užívající léky na ředění krve/antikoagulancia by neměli překročit 3 gramy kombinované EPA + DHA denně, pokud nejsou pod lékařským dohledem.

Trávicí vedlejší účinky

Vysoké dávky omega-3 mohou způsobit nepříjemné, ale obecně ne nebezpečné gastrointestinální potíže, jako je nevolnost, průjem, nadýmání a bolesti žaludku.

Kapsle s enterickým obalem a užívání doplňků stravy s jídlem často pomáhají tyto nežádoucí účinky omezit.

Zvýšená hladina LDL cholesterolu

Některé výzkumy spojují velmi vysoký příjem omega-3, zejména DHA, s mírným zvýšením LDL ("špatného") cholesterolu. Výsledky jsou však smíšené.

DHA může zvyšovat hladinu LDL v důsledku zvětšování velikosti LDL částic, což je spojeno s nižším rizikem KVO. Pro osoby s již vysokým LDL je však nejlepší nepřekračovat 3 gramy omega-3 denně.

Potlačení imunitního systému

Studie na zvířatech naznačují, že nadměrný příjem omega-3 může potenciálně snižovat imunitní funkce a reakce. Celkové důkazy u lidí jsou zatím omezené.

Nicméně dávky přesahující 3 gramy denně by teoreticky mohly narušit imunitu, zejména při dlouhodobém užívání. Lidé s oslabenou imunitou by měli přívod omega-3 omezit.

Zhoršující se autoimunitní onemocnění

Někteří pacienti s lupusem, revmatoidní artritidou nebo psoriázou uvádějí, že při dávkách omega-3 vyšších než 3 gramy denně dochází ke zhoršení příznaků. U autoimunitních onemocnění se držte pod tímto množstvím, pokud vám lékař nedoporučí jinak.

Velmi vysoký příjem může nadměrně snížit zánět a imunitní aktivitu, což v některých případech vede ke zhoršení příznaků.

Je nepravděpodobné, že by mírně vysoké hladiny v rámci stanovených horních limitů způsobovaly u většiny lidí problémy. Nadměrný dlouhodobý příjem však může vést k nežádoucím účinkům.

Výhody středně vysokého příjmu omega-3

Příliš mnoho omega-3 může být škodlivé, ale mírné denní dávky do 2 gramů kombinované EPA+DHA jsou spojeny s dalšími přínosy:

Kardiovaskulární onemocnění

Dávky až 2 gramy denně dále snižují hladinu triglyceridů v krvi a mohou zlepšit další rizikové faktory KVO.

Vyšší konzumace, zejména tučných ryb, je spojena s výrazně nižší mírou infarktů, úmrtí na ischemickou chorobu srdeční a mrtvice.

Duševní zdraví

Bylo prokázáno, že denní dávky EPA + DHA až 2 gramy:

• účinněji snižují depresi a úzkost.
• Zlepšení chování a sociability u autistů.
• Pomalý mentální úpadek u starších dospělých s mírným postižením.

Zánětlivá onemocnění

Příjem až 2-3 gramů denně má protizánětlivé účinky na:

• Revmatoidní artritida.
• Ulcerózní kolitida.
• Nealkoholické ztukovatění jater.

Pokud to není u konkrétních stavů kontraindikováno, poskytuje mírně vysoký příjem omega-3 v rámci stanovených horních limitů další terapeutické výhody.

Zdroje z potravy pravděpodobně nepřekračují limity

U většiny lidí je nadměrný příjem omega-3 z potravin velmi nepravděpodobný. Abyste dosáhli 3 gramů pouze ze stravy, museli byste denně sníst velké množství mořských plodů a olejů.

Vysoké dávky doplňků stravy bez lékařského vedení by však mohly překročit konzervativní horní limity.

Zde jsou údaje o EPA + DHA, které poskytují běžné zdroje stravy a jejichž množství je bezpečné pro denní konzumaci:

• 6 uncí lososa: asi 2 gramy.
• 6 uncí tuňáka: zhruba 1 gram.
• 1 lžíce lněného oleje: asi 0,7 gramu.
• 1 unce vlašských ořechů: přibližně 0,3 gramu.

K dosažení 3 gramů pouze z potravin by bylo zapotřebí vysokých denních porcí ryb nebo polévkových lžic olejů.

Zatímco strava bohatá na omega-3 je velmi zdravá, nadměrné množství doplňků stravy může u některých jedinců vyvolávat obavy.

Příznaky, že potřebujete více omega-3

Místo toho, abyste užívali stále vyšší dávky, věnujte pozornost příznakům, že potřebujete více esenciálních omega-3 mastných kyselin v rovnováze:

• Suchá, šupinatá nebo svědivá kůže.
• Únava, slabost nebo slabá výdrž.
• Špatný krevní oběh, necitlivost rukou/nohou.
• Deprese, změny nálady nebo podrážděnost.
• Zhoršení kognitivních funkcí, špatná paměť nebo soustředění.
• nepříjemné pocity v očích, rozmazané vidění nebo suché oči.
• Bolest kloubů, ztuhlost, otok nebo artritida.

Pokud se u vás vyskytne některý z těchto příznaků, obraťte se na svého lékaře. Krevní testy mohou zkontrolovat hladinu omega-3 a určit, zda může pomoci více omega-3 z mořských plodů nebo vyvážené doplňky stravy v mírných dávkách.

Omega-3 Takeaways

Shrnutí:

• Autoritativní skupiny stanovily konzervativní horní hranici pro kombinovanou dávku EPA + DHA na 2-3 gramy denně.
• Nežádoucí účinky jsou nepravděpodobné při dávce nižší než 3 gramy denně. Mezi možné nežádoucí účinky však patří poruchy krvácení, zažívací potíže, zhoršení autoimunity a zvýšený LDL cholesterol.
• Velmi vysoké dávky omega-3 po dlouhou dobu mohou potlačit imunitní funkce.
• U zdravých dospělých se za bezpečnou dávku považuje 500-1 000 mg EPA + DHA denně z doplňků stravy.
• Samotné přírodní zdroje, jako jsou mořské plody a oleje, pravděpodobně neposkytují nadměrné množství.
• Všímejte si spíše příznaků, že potřebujete více omega-3, než stále vyšších dávek doplňků stravy.

Závěr

Omega-3 mastné kyseliny jsou velmi prospěšné pro zdraví, ale jejich nadměrné množství může být problematické. Abyste se vyhnuli možným nežádoucím účinkům, nepřekračujte bez lékařského dohledu 2-3 gramy kombinované dávky EPA + DHA denně z doplňků stravy.

Zaměřte se na zařazování potravin bohatých na omega-3, jako jsou tučné ryby 1-2krát týdně a denně rostlinné zdroje, jako jsou lněná semínka, vlašské ořechy a oleje. Pokud užíváte doplňky stravy, pečlivě dodržujte pokyny k dávkování pro váš věk a stav.

Pokud se u vás vyskytnou znepokojivé příznaky nebo uvažujete o velmi vysokých dávkách omega-3 nad konzervativní horní hranici, vyhledejte odbornou radu. Více omega-3 neznamená vždy lépe - umírněnost je klíčem k bezpečnému využití jejich rozsáhlých zdravotních výhod.