Mají vejce více omega-3 nebo omega-6?

Vejce jsou jednou z nejvýživnějších potravin. Ale pokud jde o zdravé tuky, poskytují vejce více omega-3 nebo omega-6 mastných kyselin?

Je důležité znát obsah omega-3 a omega-6 ve vejcích, protože tyto esenciální tuky hrají v těle jedinečnou roli. Jejich příjem v optimálním poměru podporuje dobré zdraví.

Tento obsáhlý článek podává přehled důkazů o množství a poměru omega-3 a omega-6 mastných kyselin ve vejcích. Dozvíte se:

• Funkce a ideální poměr omega-3 a omega-6 kyselin
• Faktory ovlivňující složení tuku ve vejcích
• Specifické množství omega-3 a omega-6 ve vaječných žloutcích a bílcích
• Jak změnit omega profil vajec prostřednictvím krmiva pro slepice
• Nejzdravější způsoby vaření pro zachování vaječných omeg
• Tipy pro vyvážení příjmu omega-3 a omega-6 v potravě

Na konci budete vědět, zda mají vejce přirozeně více omega-3 nebo omega-6 a jak zlepšit jejich výživovou hodnotu.

Omega-3 a Omega-6: Rozdíly a optimální poměry

omega-3 a omega-6 mastné kyseliny jsou esenciální tuky, které je třeba získávat stravou. Zde je jejich přehled:

• Omega-3 mají silné protizánětlivé účinky a přinášejí mnoho zdraví prospěšných účinků. Hlavními omega-3 jsou ALA, EPA a DHA.
• Omega-6 jsou ve velkém množství prozánětlivé. Hlavní omega-6 je kyselina linolová neboli LA.
• V minulosti byl v lidské stravě poměr omega-6 a omega-3 1:1. Dnes je však průměrný poměr 10:1 až 50:1, což představuje velkou nerovnováhu.
• Zdravý cílový poměr je 2:1 až 4:1 omega-6 ku omega-3. Nadměrný příjem omega-6 může při nízkém příjmu omega-3 podporovat chronický zánět.

Při hodnocení zdrojů tuků, jako jsou vejce, je tedy důležité brát v úvahu nejen celkové množství jednotlivých omega mastných kyselin, ale i jejich vzájemný poměr.

Co ovlivňuje obsah omega mastných kyselin ve vejcích?

Množství a poměr omega-3 a omega-6 ve vejcích ovlivňuje několik faktorů:

• Plemeno slepic - některá plemena produkují vejce s vyšším obsahem omega-3.
• Slepičí strava - vejce slepic chovaných na pastvě a živících se zelení obsahují více omega-3 než vejce slepic krmených obilím.
• Obohacené krmivo - přidání lněného, chia nebo rybího oleje do krmiva zvyšuje obsah omega-3.
• Metoda testování - Měření profilu mastných kyselin se v různých studiích liší.
• Způsob přípravy - smažení může snížit obsah omega-3 v porovnání s vařením nebo pošírováním.

Podmínky chovu kuřat tedy mohou významně ovlivnit obsah omega-3 v jejich vejcích.

Obsah omega-3 a omega-6 v celých syrových vejcích

Zde je uvedeno typické množství omega-3 a omega-6 ve 100 gramech celého syrového vejce (asi 1 1/2 velkého vejce):

• Celkový obsah tuku: 9,5 gramů
• Omega-3 ALA: 6 miligramů (mg)
• Omega-3 EPA/DHA: 35-40 mg
• Omega-6 LA: 910 mg

To se rovná:

• 10krát více omega-6 než omega-3 ALA
• 25krát více omega-6 než omega-3 EPA/DHA

Celkově tedy v běžných vejcích převažují omega-6 mastné kyseliny nad omega-3 mastnými kyselinami. Poměr omega-6 a omega-3 se pohybuje v průměru kolem 15:1.

Podívejme se hlouběji na množství žloutků a bílků.

Profil omega mastných kyselin ve vaječných žloutcích a bílcích

Vzhledem k tomu, že všechny tuky se nacházejí ve žloutku, není překvapivé, že bílky obsahují zanedbatelné množství omega-3 a omega-6.

Pro typický velký vaječný žloutek:

• Omega-3 ALA: 14 mg
• Omega-3 EPA/DHA: 86 mg
• Omega-6 LA: 1797 mg

Poměr omega-6 a omega-3 je tedy stále velmi nerovnoměrný, neboť jen ve žloutku je více než 20krát více kyseliny linolové.

Vliv krmiva pro kuřata na vaječné omegy

Nevyváženost omega kyselin v komerčních vejcích je z velké části důsledkem moderních postupů chovu drůbeže:

• Konvenčně chovaná kuřata jsou chována v uzavřených prostorách a jsou krmena obilnou stravou s vysokým obsahem omega-6 olejů.
• Jejich vejce obsahují více omega-6 než omega-3.

Úprava krmiva pro kuřata však může změnit složení mastných kyselin:

• Přidání lněných a chia semínek zvyšuje obsah omega-3 ALA ve vejcích.
• Doplňky stravy s rybím olejem zvyšují obsah omega-3 EPA/DHA.
• Krmení trávou také zvyšuje obsah omega-3 v porovnání s krmením kukuřicí nebo sójou.

Studie ukazují, že vejce obohacená o omega-3 obsahují příznivější poměr 1,3:1 až 6:1 omega-6 a omega-3 mastných kyselin.

Výběr obohacených vajec nebo vajec z pastevního chovu je tedy dobrým způsobem, jak zvýšit příjem esenciálních mastných kyselin z tohoto zdroje potravy.

Nejlepší způsoby vaření pro zachování omega-3 ve vejcích

Profil mastných kyselin ve vejcích mohou ovlivnit také postupy tepelné úpravy.

Studie porovnávající různé přípravky zjistily:

• Nejvyšší obsah omega-3 si zachovávajísyrová vejce.
• Vařením dochází k minimálním ztrátám omega-3.
• Zdá se, žesmažením se omega-3 vyčerpávají nejvíce.

K tomuto efektu pravděpodobně přispívá delší doba přípravy a vysoká teplota při smažení.

Pro maximální zachování omega-3 si vychutnávejte vejce syrová, vařená doměkka, pošírovaná nebo připravená metodou sous-vide. Vyvarujte se křupavých žloutků.

Dietní tipy pro vyvážení příjmu omega-3 a omega-6 z vajec

Vyvážení příjmu vajec a jiných potravin:

• Pokud je to možné, vybírejte vejce obohacená o omega-3. Na etiketě hledejte označení "s vysokým obsahem omega-3".
• Zařaďte do jídelníčku 2x týdně tučné ryby, jako je losos, abyste získali EPA/DHA.
• Používejte oleje s vysokým obsahem omega-3 ALA, jako je lněný nebo řepkový olej.
• Omezte zpracované potraviny smažené na rostlinných olejích s vysokým obsahem omega-6.
• Zvažte doplněk oleje z mořských řas, který zvýší denní obsah omega-3.

Pestrá, plnohodnotná strava z rostlinných i živočišných zdrojů může pomoci zajistit omega mastné kyseliny ve zdravějším poměru.

Závěr

Souhrnně lze říci, že běžná vejce obsahují mnohem větší množství omega-6 mastné kyseliny LA ve srovnání s protizánětlivými omega-3 mastnými kyselinami ALA, EPA a DHA.

Průměrný poměr omega-6 a omega-3 ve vejcích je přibližně 15:1. Profil mastných kyselin je tedy výrazně vychýlen směrem k omega-6.

Výběr vajec obohacených o omega-3 od kuřat chovaných na pastvě a jejich příprava za nižší teploty může tuto nerovnováhu zlepšit. Snažte se dosáhnout vyváženého poměru blížícího se 1:1 nebo 2:1 prostřednictvím pestré, plnohodnotné stravy.

Dostatek omega-3 mastných kyselin z potravin, jako jsou tučné ryby, vejce, semena, ořechy a rostlinné oleje, podporuje dobré zdraví. Dbejte na konzumaci kvalitních zdrojů bílkovin, jako jsou vejce, v rámci dobře sestaveného výživového plánu.