Obsahuje mléko omega-3 mastné kyseliny?

Mléko poskytuje bílkoviny, vitaminy a minerály, jako je vápník, fosfor a B12. Ale pokud jde o zdraví prospěšné tuky, obsahuje mléko skutečně omega-3?

Odpověď zní, že běžné mléko obsahuje jen nepatrné množství omega-3 mastných kyselin. Některé mléčné výrobky, jako je máslo, sýr a zmrzlina, je však obsahují v malém množství, protože obsahují mléčný tuk.

Některá mléka jsou navíc při zpracování obohacena o omega-3. Celkově však standardní mléko není považováno za významný zdroj omega-3 tuků.

Tento článek se zabývá obsahem omega-3 v různých druzích mléka, množstvím, které potřebujete, a vhodnějšími zdroji stravy, abyste splnili svou denní potřebu.

Omega-3 v běžném mléce

Plnotučné mléko obsahuje v průměru kolem 3,25 % mléčného tuku, zatímco 2% mléko obsahuje 2 % tuku a odstředěné mléko má minimální obsah tuku.

Malé množství mléčného tuku v plnotučném mléce poskytuje omega-3 takto (1):

• 1 šálek (237 ml) plnotučného mléka má:
• Kalorie: 146
• Celkový obsah tuku: 8 gramů
• Nasycené tuky: 4,6 gramů
• Bílkoviny: 8 gramů
• Vápník: 276 mg (28 % DV)
• Vitamin D: 124 IU (31 % DV)
• Omega-3: 24 mg

Jeden šálek plnotučného mléka tak obsahuje pouze 24 mg omega-3 mastných kyselin. Mléko se sníženým obsahem tuku a odstředěné mléko jich obsahují ještě méně, protože mají nižší obsah tuku.

Pro srovnání, stejná porce sójového mléka o objemu 1 šálek (237 ml) přirozeně obsahuje (2):

• Kalorie: 105
• Celkový obsah tuku: 4 gramy
• Bílkoviny: 8 gramů
• Vápník: 301 mg (30 % DV)
• Vitamin D: 101 IU (25 % DV)
• Omega-3: 92 mg

Ačkoli ani jedno z nich neposkytuje obrovské množství omega-3, sójové mléko jich přirozeně obsahuje asi čtyřikrát více než běžné kravské mléko.

Některá mléka jsou při zpracování obohacena o omega-3, což je uvedeno na etiketě. Jinak standardní mléko není jejich významným zdrojem.

Proč jsou omega-3 důležité

Než se budeme zabývat tím, které potraviny obsahují omega-3, řekneme si, proč jsou tyto tuky tak důležité pro zdraví:

Zdraví srdce

Omega-3 mastné kyseliny jsou velmi prospěšné pro vaše srdce. Jsou to:

• Snížení triglyceridů - jejich vysoká hladina zvyšuje riziko srdečních onemocnění (3).
• Snížení krevního tlaku - Omega-3 působí jako přirozený prostředek na ředění krve (4).
• Zabraňuje tvorbě plaku - snižuje množství tukových usazenin v tepnách (5).
• Snížení nepravidelného srdečního rytmu - souvisí s nižším rizikem náhlé srdeční smrti (6).
• Zlepšují hladinu cholesterolu - Omega-3 zvyšují hladinu "dobrého" HDL a snižují hladinu "špatného" LDL (7).

Zdraví mozku

Omega-3 hrají také důležitou roli ve funkci a vývoji mozku:

• Zlepšuje paměť a myšlení - souvisí s lepším poznáváním u dospělých (8, 9).
• Boj proti depresi - souvisí s nižší mírou deprese (10).
• Podpora vývoje mozku plodu - DHA je nezbytná pro růst mozku dětí (11).
• Podpora zdravého stárnutí - pomáhá předcházet zhoršování kognitivních funkcí s přibývajícím věkem (12).

Zdraví očí

Omega-3 podporují zdraví očí a zraku:

• Snížení makulární degenerace - hlavní příčiny slepoty (13).
• Léčba suchého oka - Zlepšení produkce a kvality slz (14).
• Příznivé účinky na zrak dětí - vyšší příjem omega-3 v těhotenství snižuje výskyt problémů se zrakem (15).

Protizánětlivé účinky

Omega-3 jsou silné protizánětlivé látky, které mohou:

• Snížení zánětu - Snížení zánětlivých markerů, jako je C-reaktivní protein (16).
• Zmírňuje bolest kloubů - snižuje otoky a ztuhlost při revmatoidní artritidě (17).
• Příznivě působí na autoimunitní onemocnění - prokazatelně pomáhá při lupusu, ekzémech, IBD a lupénce (18).

Je zřejmé, že omega-3 mastné kyseliny jsou neuvěřitelně prospěšné pro téměř všechny aspekty zdraví. Kolik jich ale vlastně potřebujete, abyste těchto výhod dosáhli?

Doporučení týkající se omega-3

Hlavní zdravotnické organizace doporučují pro optimální zdraví přijímat denně alespoň 250-500 mg omega-3 EPA a DHA (19, 20).

U osob s onemocněním srdce, vysokou hladinou triglyceridů nebo rizikovými faktory metabolického syndromu se někdy doporučuje vyšší příjem až 2000 mg denně (21).

Těhotné a kojící ženy potřebují denně alespoň 300-900 mg DHA pro správný vývoj mozku a očí plodu. U dětí se toto množství liší v závislosti na věku (22).

Vegani a vegetariáni mohou potřebovat více omega-3, než je průměr, kvůli nízkému příjmu z rostlinných potravin (23).

Malá množství omega-3 v mléce jsou hluboko pod těmito denními hodnotami. Chcete-li získat dostatečné množství omega-3, musíte sáhnout po jiných potravinách.

10 nejlepších zdrojů omega-3 ve stravě

Zde je 10 nejlepších potravin, které poskytují prospěšné omega-3 mastné kyseliny:

1. Mastné ryby

Losos, makrela, sardinky a sleď mají vysoký obsah protizánětlivých látek EPA a DHA omega-3. Pouhé 3 unce (85 gramů) lososa poskytují více než 1 000 mg (24).

2. Rybí tuk

Kapsle s rybím olejem poskytují koncentrované dávky EPA a DHA. Mnohé doplňky stravy poskytují 500-1 000 mg v jedné dávce. Řasový olej je vegetariánskou alternativou.

3. Chia semínka

Chia semínka obsahují 5 gramů rostlinných omega-3 kyselin ALA v pouhé 1 unci (28 gramů) (25).

4. Lněná semínka

Lněná semínka poskytují 2 300 mg ALA na unci (28 gramů) (26).

5. Vlašské ořechy

Vlašské ořechy obsahují 2 500 mg ALA na unci (28 gramů) (27).

6. Sójové boby

Sójové boby, edamame, tofu a tempeh obsahují ALA. Půl šálku (170 g) sójových bobů obsahuje téměř 1000 mg (28).

7. Konopná semínka

Konopná semínka obsahují 1 200 mg rostlinné ALA na unci (28 gramů) (29).

8. Růžičková kapusta

Růžičková kapusta poskytuje 135 mg ALA na půl šálku (44 gramů) (30).

9. Olej z řas

Řasové oleje dodávají veganské EPA a DHA z mořských řas.

10. Fazole

Fazole, cizrna a další fazole obsahují ALA. Jeden šálek ledvinových fazolí obsahuje 430 mg (31).

Denní příjem těchto potravin bohatých na omega-3 zajistí, že splníte své požadavky.

Nejzdravější možnosti mléka

I když mléko není dobrým zdrojem omega-3, některé druhy jsou zdravější než jiné:

Nízkotučné nebo odtučněné mléko

Mléko s nižším obsahem tuku má méně kalorií a méně nasycených tuků, které ucpávají tepny, než plnotučné mléko. Vyberte si 1% nebo odtučněné.

Organické mléko

Mléko z ekologického zemědělství pochází od krav, které nejsou léčeny hormony ani antibiotiky. Obsahuje více prospěšných omega-3 než konvenční mléko.

Obohacené mléko

Hledejte mléko obohacené o EPA, DHA nebo lněný olej. Vyzkoušejte značky, které obsahují alespoň 250 mg omega-3 na porci.

Sójové, mandlové nebo ovesné mléko

Rostlinná mléka, jako je sójové, mandlové a ovesné mléko, mají přirozeně vyšší obsah omega-3 než mléko mléčné. Zkontrolujte, zda neobsahují přidané EPA/DHA.

Mléko krmené trávou

Mléko krmené trávou má lepší profil mastných kyselin, více omega-3 a antioxidantů než standardní mléko.

I když jich neobsahují velké množství, některé varianty mléka obsahují o něco více omega-3 než běžné mléko.

Zdravé způsoby, jak si vychutnat mléko

Zde je několik výživných způsobů, jak zařadit mléko do svého jídelníčku:

• K snídani si dejte sklenici nízkotučného mléka.
• Při přípravě ovesné kaše, polévek nebo koktejlů používejte místo vody mléko.
• Kombinujte mléko s kávou nebo čajem.
• Připravte si ovocný koktejl z mléka, banánu a lesních plodů.
• Ušlehejte si domácí horkou čokoládu z kakaového prášku a teplého mléka.
• Smíchejte mléko do proteinových koktejlů spolu s ovocem, zeleninou a ořechovými másly.
• Zapečte mléko do krémů, pudinků nebo chia pudinku.
• Vmíchejte do těsta na francouzské toasty nebo palačinky.

Mléko sice neposkytuje významné množství omega-3, ale při umírněné konzumaci může být součástí zdravé a vyvážené stravy. Zaměřte se na nízkotučné varianty obohacené o omega-3.

Získávání omega-3 bez mléka

K získání omega-3 mastných kyselin nepotřebujete mléko. Existuje mnoho dalších jednoduchých způsobů, jak uspokojit svou denní potřebu, včetně:

• Konzumace tučných ryb, jako je losos, 2-3krát týdně.
• Užívání doplňků stravy s rybím olejem, olejem z krillu nebo řas.
• mlsání vlašských, pekanových a lískových ořechů a dalších ořechů bohatých na omega-3.
• Přidávání chia a konopných semínek do koktejlů, ovesných vloček a jogurtů.
• Vaření na olejích bohatých na omega-3, jako je řepkový, sójový a olivový olej.
• Konzumace fazolí bohatých na omega-3, jako jsou ledvinky, cizrna a bílé fazole.

S trochou plánování můžete snadno zajistit příjem omega-3, i když nepijete mléko.

Klíčové poznatky o mléku a omega-3 látkách

Zde je několik klíčových informací o mléce a obsahu omega-3 mastných kyselin v něm:

• Běžné mléko obsahuje jen malé množství omega-3.
• Plnotučné mléko má o něco více než 2%, 1% nebo odstředěné mléko.
• Některé mléčné výrobky, jako je sýr, zmrzlina a máslo, obsahují omega-3 z mléčného tuku. Jejich množství je však stále minimální.
• Obohacené mléko, sójové mléko, rýžové mléko a další rostlinná mléka poskytují více omega-3.
• Denně potřebujete alespoň 250-500 mg omega-3. Samotné mléko vám to nezajistí.
• Jako zdroj omega-3 si vybírejte tučné ryby, oleje, ořechy, semena a fazole.

Celkově by se na mléko nemělo spoléhat jako na významný zdroj omega-3 mastných kyselin. Upřednostněte raději jiné potraviny bohaté na omega-3.

Často kladené otázky

Zde jsou odpovědi na některé časté otázky týkající se obsahu omega-3 v různých druzích mléka:

Má kozí mléko více omega-3 než kravské?

Kozí mléko obsahuje podobné množství omega-3 jako mléko kravské. Ani jeden z nich neobsahuje významné množství ve srovnání s tučnými rybami a jinými potravinami.

Obsahuje ovčí mléko více omega-3?

Ovčí mléko obsahuje o něco více omega-3 než mléko kozí nebo kravské. V porovnání s mnohem kvalitnějšími zdroji je však jejich obsah stále nízký.

A co syrové mléko?

Syrové, nepasterizované mléko od krav krmených trávou obsahuje o něco více prospěšných tuků, jako jsou omega-3, než standardní pasterizované mléko. Celkově však zůstává jejich obsah minimální.

Obsahují alternativy mléka, jako je rýžové mléko, EPA a DHA?

Většina rostlinných mlék obsahuje přirozeně pouze omega-3 ALA. Mnoho značek však obohacuje rýžová, sójová, mandlová a ovesná mléka o EPA a DHA z mořských olejů.

Je čokoládové mléko dobrým zdrojem omega-3?

Malé množství mléčného tuku v čokoládovém mléce poskytuje trochu ALA omega-3. V porovnání s kvalitnějšími zdroji je však toto množství velmi nízké.

A co jogurt obohacený o omega-3?

Do některých jogurtů se přidává rybí olej nebo olej z mikrořas. Ty vám mohou pomoci splnit denní potřebu omega-3, pokud obsahují alespoň 250-500 mg DHA/EPA v jedné porci.

Potřebu omega-3 uspokojíte především pomocí tučných ryb, rostlinných olejů, ořechů, semen a obohacených potravin. Mléko a mléčné výrobky si dopřávejte s mírou jako součást celkové zdravé stravy.

Podtrženo, sečteno

Obyčejné mléko obsahuje pouze minimální množství omega-3 mastných kyselin ALA a téměř žádné EPA a DHA. Abyste dosáhli denní dávky 250-500 mg pro optimální zdraví, museli byste vypít velké množství mléka, což se nedoporučuje. Místo toho se zaměřte na získávání omega-3 z tučných ryb, obohacených potravin, jako jsou alternativy mléka, a doplňků stravy s obsahem omega-3.