Jak získat dostatek omega-3 bez konzumace ryb

Omega-3 mastné kyseliny jsou nesmírně důležité pro celkové zdraví. Poskytují mnoho výhod pro srdce, mozek, oči a další.

Mnoho lidí se však vyhýbá rybám, které jsou nejběžnějším zdrojem omega-3. Naštěstí existuje spousta jiných způsobů, jak získat dostatek omega-3 i bez konzumace ryb.

Proč jsou omega-3 důležité

Než se budeme zabývat tím, jak získat omega-3 z jiných než rybích zdrojů, podívejme se, proč jsou tyto tuky tak důležité.

Zdraví srdce

Omega-3, zejména EPA a DHA, jsou velmi prospěšné pro zdraví srdce. Mohou:

• Snížení hladiny triglyceridů - vysoká hladina triglyceridů je rizikovým faktorem srdečních onemocnění. Omega-3 mohou snížit triglyceridy až o 30 % (1).
• Snížení krevního tlaku - Omega-3 mohou snížit krevní tlak, zejména u lidí s vysokým krevním tlakem a u těch, kteří nejedí mnoho ryb (2).
• Zabraňují tvorbě plaku - Omega-3 zabraňují tvorbě plaku v tepnách, čímž snižují riziko infarktu a mrtvice (3).
• Snížení arytmií - Omega-3 mohou snížit pravděpodobnost výskytu abnormálního srdečního rytmu, který může vést k náhlé srdeční smrti (4).
• Zlepšení hladiny cholesterolu - Omega-3 zvyšují hladinu "dobrého" HDL cholesterolu a snižují "špatný" LDL cholesterol a VLDL triglyceridy (5).

Zdraví mozku

Omega-3 mastné kyseliny hrají důležitou roli ve zdraví a vývoji mozku.

• Zlepšení paměti a myšlení - Dospělí s vyšším příjmem omega-3 mají lepší paměť a kognitivní funkce (6, 7).
• Boj proti depresi - Některé studie spojují vyšší příjem omega-3 a jejich hladinu v krvi se snížením depresí (8).
• Podpora vývoje mozku plodu - Omega-3 jsou klíčové pro vývoj mozku dětí před narozením a po něm (9).
• Příznivě působí na stárnoucí mozek - Omega-3 mohou zpomalovat úbytek duševních schopností související s věkem a Alzheimerovou chorobou (10).

Zdraví očí

Omega-3 jsou koncentrovány v sítnici a hrají klíčovou roli ve vývoji a zdraví očí.

• Snížení makulární degenerace - konzumace většího množství omega-3 snižuje riziko věkem podmíněné makulární degenerace (VPMD), která je hlavní příčinou slepoty (11).
• Boj proti suchým očím - doplňky stravy s obsahem omega-3 mohou léčit suché oči, zlepšují produkci a kvalitu slz (12).
• Příznivý vliv na zrak dětí - vyšší příjem omega-3 během těhotenství snižuje riziko špatného zraku u dětí (13).

Protizánětlivé účinky

Zánět je příčinou mnoha chronických onemocnění. Omega-3 mají silné protizánětlivé účinky.

• Snížení zánětu - Omega-3 mohou snižovat zánětlivé markery, jako je C-reaktivní protein (CRP) (14).
• Pomáhají při artritidě - Omega-3 mohou snížit ztuhlost a bolest kloubů u lidí s revmatoidní artritidou (15).
• Potenciální boj proti autoimunitním onemocněním - Omega-3 mohou pomoci při léčbě lupusu, ekzémů, Crohnovy choroby a dalších autoimunitních onemocnění (16).

Další výhody

Mezi další potenciální přínosy omega-3 patří:

• Hladší a hydratovanější pleť (17)
• Snížení příznaků menopauzy (18)
• Zlepšení složení těla (19)
• Zdravější těhotenství a dítě (20)
• Ochrana před některými druhy rakoviny (21)

Kolik omega-3 potřebujete?

Většina zdravotnických organizací doporučuje pro optimální zdraví přijímat alespoň 250-500 mg kombinovaných EPA a DHA denně (22, 23).

Lidem, kteří potřebují snížit triglyceridy nebo krevní tlak, se někdy doporučuje vyšší příjem 1 000-2 000 mg denně (24).

Těhotným a kojícím ženám se doporučuje přijímat alespoň 300-900 mg DHA denně. Děti by měly přijímat nejméně 250-500 mg denně v závislosti na věku (25).

Vegani a vegetariáni mají často nedostatek omega-3, takže mohou potřebovat vyšší dávky doplňků stravy nebo se zaměřit na konzumaci potravin bohatých na ALA (26).

Při čtení etiket doplňků stravy je třeba dbát na vysoký celkový obsah EPA a DHA - nikoli pouze rybího oleje. ALA z rostlin se přeměňuje pouze z 5-10 % na EPA a z 1-5 % na DHA (27).

10 nejlepších nerybích zdrojů omega-3

Mnohé potraviny, které neobsahují ryby, obsahují ALA, zatímco některé suchozemské potraviny poskytují DHA a EPA. Zde je 10 nejvýznamnějších nerybích zdrojů:

1. Semínka chia

Semínka chia jsou nejbohatším rostlinným zdrojem omega-3.

Jedna unce (28 gramů) chia semínek poskytuje (28):

• Vláknina: 10 gramů
• Bílkoviny: 4 gramy
• ALA: 5 000 mg
• Kalorie: 140

Semínka chia obsahují více omega-3 než losos gram na gram. Můžete je přidat do koktejlů, ovesné kaše, jogurtu, salátů a dalších pokrmů.

2. Lněná semínka

Lněná semínka jsou po semínkách chia dalším nejlepším rostlinným zdrojem omega-3 tuků.

Jedna unce (28 gramů) lněných semínek obsahuje (29):

• Vláknina: 8 gramů
• Bílkoviny: 6 gramů
• ALA: 2 300 mg
• Kalorie: 150

Aby se omega-3 mohly vstřebat, je třeba lněná semínka rozemlít. Zkuste přidávat mleté lněné semínko do koktejlů, ovesných vloček a pečiva.

3. Vlašské ořechy

Vlašské ořechy jsou velmi výživné a poskytují 2 500 mg ALA na jednu unci (28 gramů) (30).

Jsou chutným rostlinným zdrojem, který můžete snadno přidat do salátů, jogurtů a svačin.

4. Sójové boby

Celé sójové boby jsou luštěniny bohaté na omega-3.

Půl šálku (170 gramů) vařených sójových bobů obsahuje (31):

• Vláknina: 10 gramů
• Bílkoviny: 29 gramů
• ALA: 1 000 mg
• Kalorie: 298

Fazole edamame, tofu a další zpracované sójové potraviny rovněž obsahují ALA.

5. Konopná semínka

Konopná semínka poskytují 1 200 mg ALA na unci (28 gramů) a (32):

• Vláknina: 2 gramy
• Bílkoviny: 10 gramů
• Kalorie: 170

Konopná semínka mají příjemnou oříškovou chuť a lze je přidávat do cereálií, jogurtů a salátů.

6. Růžičková kapusta

Tato brukvovitá zelenina obsahuje omega-3, 135 mg ALA na půl šálku (44 gramů) (33).

Lehké vaření v páře zachovává živiny v těchto miniaturních kapustách. Růžičková kapusta je zdravou přílohou.

7. Olej z řas

Řasový olej poskytuje nerybí zdroje EPA a DHA. Vyrábí se z mořských řas, které absorbují DHA a EPA z oceánu (34).

Půl čajové lžičky (2,5 ml) řasového oleje dodává (35):

• DHA: 170 mg
• EPA: 110 mg

Řasový olej nemá rybí chuť a lze ho použít při vaření nebo do koktejlů. Používá se také v některých mléčných výrobcích, jogurtech a salátových zálivkách.

8. Mořské řasy

Mořské řasy, jako je spirulina a chlorella, obsahují až 250 mg omega-3 na unci (28 gramů) (36).

Kromě toho, že jsou bohaté na bílkoviny, mají mořské řasy řadu zdraví prospěšných účinků. Zkuste je přidat do polévek, koktejlů nebo salátů.

9. Ústřice

Tito měkkýši mají nízký obsah rtuti a jsou dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin - ve 3 uncích (85 g) je jich 500 mg (37).

Ústřice poskytují také zinek, železo, selen, vitamin B12 a vitamin C. Někteří lidé by však měli omezit jejich konzumaci z důvodu bezpečnosti potravin.

10. Ledvinové fazole

Fazole jsou bohatým rostlinným zdrojem omega-3, v jednom šálku (172 g) vařených fazolí je 430 mg ALA (38).

Navíc obsahují 23 gramů bílkovin a vlákniny v pouhém 1 vařeném šálku. Fazole se hodí do chilli, tacos, salátů a mnoha dalších pokrmů.

Tipy, jak získat dostatek omega-3

Pokud nejíte příliš mnoho ryb, můžete si snadno vybrat z těchto potravin bohatých na omega-3:

• Často používejte chia semínka a lněná semínka - přidávejte je do koktejlů, ovesné kaše, jogurtu, pečiva a salátů.
• Svačina z vlašských ořechů - vychutnejte si hrst samotných ořechů nebo je přidejte do salátů a pečiva.
• Vařte ze sóji - vyzkoušejte sójové boby, edamame, tofu a další bílkoviny na bázi sóji.
• Používejte oleje s vysokým obsahem ALA - vařte z řepkového, sójového a lněného oleje namísto olejů s nízkým obsahem omega-3.
• Jezte mořské řasy - přidávejte mořské řasy do polévek, koktejlů nebo jako koření. Sušené mořské řasy jsou skvělou svačinou.
• Zvažte doplněk oleje z mořských řas - tento speciální olej vám zajistí denní přísun EPA a DHA.
• Uvařte fazole - fazole se hodí do vegetariánských hamburgerů, chilli, salátů, rýžových pokrmů a dalších jídel.

S trochou plánování můžete snadno pokrýt svou potřebu omega-3 z jiných zdrojů než z ryb. Upřednostněte tyto potraviny a jednoduše je vyměňte, abyste získali všechny výhody omega-3 bez ryb.

Často kladené otázky

Stále máte otázky ohledně získávání omega-3 bez ryb? Zde jsou odpovědi na některé časté otázky.

Otázka: Jsou rostlinné omega-3 stejně dobré jako rybí oleje?

Řasy a rostlinné omega-3 mají silné zdravotní účinky. EPA a DHA z ryb však tělo využívá efektivněji. Pokud ryby nejíte, užívejte doplněk stravy z řas, abyste získali předem připravené EPA a DHA.

Otázka: Musím se vyhýbat rybímu tuku, pokud jsem vegetarián?

Rybí oleje nejsou technicky vzato vegetariánské, i když někteří vegetariáni je mohou užívat. Výbornou alternativou jsou doplňky stravy s řasovým olejem z mořských řas.

Otázka: Je krillový olej lepší než rybí olej?

Krill jsou malé krevety. Krilový olej poskytuje omega-3 podobně jako rybí olej. Pro vegetariány je nejlepší volbou řasový olej.

Otázka: Co je lepší: lněná semínka nebo lněný olej?

Celá lněná semínka poskytují kromě omega-3 tuků také vlákninu a bílkoviny. Nejvyšší koncentraci ALA však poskytuje lněný olej. Využívejte obojí, abyste dosáhli prospěšných účinků.

Otázka: Může být omega-3 příliš mnoho?

Příliš mnoho omega-3 z potravin je nepravděpodobné. Velmi vysoké dávky doplňků stravy s rybím olejem však mohou zvyšovat riziko krvácení nebo se vzájemně ovlivňovat s léky. Poraďte se se svým lékařem.

Otázka: Jak poznám, zda přijímám dostatek omega-3?

Příznaky nedostatku omega-3 jsou nespecifické. Nejlépe váš stav posoudí vyšetření hladiny omega-3 v krvi. Snažte se dosáhnout indexu omega-3 8-12 %.

Otázka: Jsou doplňky DHA určeny pouze pro těhotné ženy?

Doplňky DHA jsou nejpřínosnější pro těhotné a kojící ženy. Doplňky DHA však mohou prospět i lidem s nízkým příjmem mořských plodů, srdečními problémy nebo problémy s pamětí.

Otázka: Jsou doplňky stravy s omega-3 skutečně účinné?

Kvalitní doplňky stravy s obsahem omega-3 a kombinací nejméně 500 mg EPA a DHA denně mají prokazatelně příznivý vliv na zdraví srdce, mozkové funkce a další.

Podtrženo, sečteno

Omega-3 mastné kyseliny jsou velmi prospěšné, i když nejíte ryby. Mezi nejlepší rostlinné zdroje patří chia semínka, lněná semínka, vlašské ořechy, sójové boby a růžičková kapusta. Olej z řas je veganským zdrojem EPA a DHA.

Upřednostňování těchto potravin bohatých na omega-3 a případné užívání doplňků stravy vám zajistí dostatek těchto esenciálních tuků při vegetariánské nebo veganské stravě.