Obsahuje ovesná kaše omega-3 mastné kyseliny?

Ovesné vločky jsou dobře známé jako zdravá snídaně. Poskytuje důležité živiny, jako je vláknina, bílkoviny, železo a mangan. Obsahují však ovesné vločky také prospěšné omega-3 mastné kyseliny?

Odpověď zní ano, ovesné vločky obsahují malé množství ALA, rostlinného omega-3 tuku. V porovnání s potravinami bohatými na omega-3 EPA a DHA, které mají největší přínos pro zdraví, je však jejich množství minimální.

Ovesné vločky jsou sice velmi zdravé, ale samy o sobě nejsou dostatečným zdrojem omega-3. Přečtěte si více informací o obsahu omega-3 v ovesných vločkách, o tom, kolik jich potřebujete, a o lepších zdrojích, ze kterých můžete tyto důležité tuky získat.

Ovesné vločky obsahují minimální množství omega-3

Obyčejné ovesné vločky z ovesných krup nebo ocelového ovsa obsahují malé množství kyseliny alfa-linolenové (ALA), rostlinné omega-3 mastné kyseliny.

Jeden šálek (234 gramů) suchého ovsa poskytuje přibližně (1):

• 156 kalorií
• 5 gramů bílkovin
• 4 gramy vlákniny
• 68 mg ALA

Obsah ALA je necelých 0,1 gramu na porci. Pro srovnání, 1 lžíce chia semínek obsahuje asi 5 gramů ALA (2).

Ovesné vločky sice obsahují určité množství omega-3 ALA tuků, ale jejich množství je velmi malé.

Ovesné vločky navíc neobsahují kyselinu eikosapentaenovou (EPA) ani kyselinu dokosahexaenovou (DHA). To jsou dva nejprospěšnější omega-3 tuky.

Obohacené nebo ochucené ovesné vločky mohou obsahovat omega-3, pokud jsou přidány během zpracování, ale jejich množství se může lišit. Pro jistotu se podívejte na etiketu s výživovými údaji.

Ovesné vločky sice obsahují mnoho důležitých živin, ale nejsou významným zdrojem omega-3 mastných kyselin.

Proč jsou omega-3 důležité

Omega-3 mastné kyseliny mají pro vaše zdraví řadu přínosů. Zde je přehled toho, proč jsou tak důležité:

Zdraví srdce

Omega-3, zejména EPA a DHA, jsou životně důležité pro optimální zdraví a funkci srdce:

• Snížení hladiny triglyceridů - vysoká hladina triglyceridů zvyšuje riziko srdečních onemocnění. Omega-3 mohou snížit jejich hladinu až o 30 % (3).
• Snížení krevního tlaku - Omega-3 působí jako mírné ředidlo krve a mohou snižovat krevní tlak (4).
• Prevence tvorby plaku - Omega-3 snižují tvorbu plaku ve stěnách tepen (5).
• Snížení nepravidelného srdečního rytmu - Omega-3 pomáhají normalizovat srdeční rytmus a předcházet náhlé srdeční smrti (6).
• Zlepšení hladiny cholesterolu - Omega-3 zvyšují hladinu "dobrého" HDL a snižují hladinu "špatného" LDL cholesterolu a triglyceridů (7).

Zdraví mozku

Omega-3 hrají také mnoho důležitých rolí ve zdraví a vývoji mozku:

• Zlepšení paměti a myšlení - Dospělí s vyšším příjmem omega-3 a jejich vyšší hladinou v krvi mají lepší kognitivní funkce (8, 9).
• Zmírnění deprese - četné studie spojují vyšší hladinu omega-3 se snížením deprese (10).
• Příznivý vliv na neurologický vývoj plodu - Omega-3 jsou životně důležité pro růst mozku kojenců před narozením a po něm (11).
• Podpora zdravého stárnutí - Omega-3 mohou zabránit úbytku duševních schopností souvisejícímu s věkem a Alzheimerově chorobě (12).

Zdraví očí

Vaše sítnice mají velmi vysokou koncentraci omega-3 mastných kyselin DHA. Omega-3 podporují oči několika způsoby:

• Snížení makulární degenerace - hlavní příčiny slepoty (13).
• Léčba suchého oka - Omega-3 zlepšují produkci a kvalitu slz (14).
• Příznivé účinky na zrak dětí - vyšší příjem omega-3 během těhotenství je spojen s menšími problémy se zrakem u dětí (15).

Protizánětlivé účinky

Omega-3 mají silné protizánětlivé účinky. Mohou:

• Snižují zánět - Omega-3 snižují zánětlivé markery, jako je C-reaktivní protein (CRP) (16).
• Zmírnění bolesti kloubů - u lidí s revmatoidní artritidou snižují omega-3 otoky kloubů, bolest a ztuhlost (17).
• Pomáhají při autoimunitních onemocněních - Omega-3 mohou pomáhat při lupusu, ekzémech, IBD a dalších autoimunitních onemocněních (18).

Další výhody

Mezi další potenciální výhody spojené s dostatkem omega-3 patří:

• Zdravá pokožka a vlasy (19)
• Snížení příznaků menopauzy (20)
• Zlepšení tělesné stavby (21)
• Zdravé těhotenství a vývoj dítěte (11)
• Ochrana před některými druhy rakoviny (22)

Omega-3 jsou jednoznačně životně důležité pro zdraví. Kolik jich ale potřebujete, abyste z nich mohli těžit?

Doporučení týkající se omega-3

Hlavní zdravotnické organizace doporučují pro optimální zdraví přijímat alespoň 250-500 mg kombinovaných omega-3 kyselin EPA a DHA denně (23, 24).

Lidem, kteří potřebují snížit zvýšenou hladinu triglyceridů nebo krevní tlak, se někdy doporučuje vyšší příjem 1 000-2 000 mg denně (25).

Těhotným a kojícím ženám se doporučuje přijímat minimálně 300-900 mg DHA denně pro správný vývoj mozku a očí dítěte. Děti by měly přijímat dostatečné množství omega-3 v závislosti na svém věku (26).

Lidé, kteří se stravují rostlinnou stravou, jsou vystaveni vyššímu riziku nedostatku a mohou potřebovat ještě vyšší příjem omega-3 z doplňků stravy, obohacených potravin nebo olejů z řas (27).

Jak vidíte, množství ALA omega-3 tuků v jedné porci ovesných vloček je výrazně nižší než tato doporučení.

Ovesné vločky jsou sice velmi zdravé, ale pokud byste se na ně spoléhali jako na jediný zdroj omega-3, měli byste jich nedostatek. Podívejme se na lepší možnosti, jak tyto důležité tuky získat.

10 nejlepších potravinových zdrojů omega-3

Nejlepšími zdroji protizánětlivých omega-3 EPA a DHA jsou tučné ryby a rybí tuk. Rostlinné omega-3 ALA jsou obsaženy v některých olejích, ořeších, semenech a řasách.

Zde je 10 nejlepších zdrojů potravin:

1. Losos

Losos je jedním z nejlepších zdrojů EPA a DHA. Tříuncová (85gramová) porce obsahuje více než 1 000 mg (28).

Snažte se jíst tučné ryby, například lososa, alespoň dvakrát týdně.

2. Sardinky

Sardinky jsou malé tučné ryby, které poskytují přibližně 500 mg omega-3 na jednu plechovku o hmotnosti 85 gramů (29).

Jsou snadným doplňkem salátů a sendvičů plných bílkovin.

3. Makrela

Makrela je další malá tučná ryba. Tříuncová (85gramová) vařená porce obsahuje 600 mg EPA a DHA (30).

Makrela se skvěle hodí do rybích tacos, pečená nebo grilovaná.

4. Lněná semínka

Lněná semínka poskytují 2 300 mg rostlinné ALA na unci (28 gramů) (31).

Čerstvě namletý len přidávejte do ovesné kaše, koktejlů a pečiva.

5. Chia semínka

Chia semínka poskytují 5 gramů ALA na unci (28 gramů), což z nich činí nejlepší rostlinný zdroj (2).

Jejich jemná chuť se hodí do koktejlů, pudinků, ovesných kaší a dalších pokrmů.

6. Vlašské ořechy

Vlašské ořechy poskytují 2 500 mg ALA na unci (28 gramů) (32).

Vlašské ořechy si můžete vychutnat samotné nebo v salátech a jogurtu.

7. Sójové boby

Sójové boby, edamame, tofu a tempeh obsahují ALA. Jeden půlšálek (170 g) sójových bobů obsahuje téměř 1 000 mg (33).

8. Konopná semínka

Konopná semínka obsahují 1 200 mg rostlinné ALA na unci (28 gramů) (34).

Konopná semínka sypejte do ovesných vloček, salátů a dezertů.

9. Ledvinové fazole

Fazole nabízejí 430 mg ALA na šálek (172 gramů) vařených fazolí, spolu s bílkovinami a vlákninou (35).

10. Řasový olej

Olej z mořských řas poskytuje předpřipravené DHA a EPA z mořských řas. Pouhá půlka čajové lžičky (2,5 ml) poskytuje 170 mg DHA a 110 mg EPA (36).

Olej z řas používejte do omáček, dresinků a koktejlů.

Upřednostňování těchto potravin bohatých na omega-3 zajistí, že splníte svůj denní příjem EPA, DHA a ALA.

Ovesné vločky sice obsahují ALA, ale jejich malé množství nijak významně nepřispívá k celkovému dennímu příjmu omega-3.

Zdravé způsoby konzumace ovesných vloček

Zde jsou jednoduché způsoby přípravy ovesných vloček a přidání dalších zdrojů omega-3:

• Vařte ovesné vločky s mandlovým nebo sójovým mlékem obohaceným o DHA.
• Přimíchejte mletá lněná semínka, chia semínka, konopná semínka nebo vlašské ořechy.
• Doplňte je čerstvým ovocem, například banány, bobulemi a broskvemi.
• Zakápněte olejem z mořských řas nebo lněným olejem, abyste získali další omega-3.
• Přidejte arašídové nebo mandlové máslo, abyste získali další bílkoviny.
• Přidejte koření, jako je skořice, muškátový oříšek a zázvor.
• Vmíchejte mandlové, arašídové nebo slunečnicové máslo.
• Místo cukru slaďte javorovým sirupem, medem, stévií nebo čerstvým ovocem.

Ovesné vločky sice nejsou významným zdrojem omega-3 tuků, ale jsou velmi zdravou snídaní. Její výživovou hodnotu zvýšíte přidáním dalších zdrojů omega-3.

Získávání omega-3 bez ovesných vloček

Pro získání omega-3 tuků nemusíte jíst ovesné vločky. Zde jsou další jednoduché způsoby, jak uspokojit svou denní potřebu:

• Jezte několikrát týdně tučné ryby, jako je losos, makrela nebo sardinky.
• Pokud ryby nejíte, užívejte rybí tuk nebo doplňky stravy z mořských řas.
• Svačte denně hrst vlašských ořechů, konopných semínek nebo mletých lněných semínek.
• Přidejte chia semínka do koktejlů nebo jogurtu, abyste si dodali omega-3.
• Vařte na olejích, jako je řepkový, sójový a lněný, místo olejů s nízkým obsahem omega-3.
• Zařaďte do zeleninových pokrmů fazole bohaté na omega-3, například ledvinky.
• Pijte sójové nebo ořechové mléko obohacené o DHA a EPA.

S trochou plánování můžete snadno pokrýt svou potřebu omega-3 každý den i bez ovesných vloček.

Klíčové poznatky

Zde jsou shrnuty hlavní body týkající se ovesných vloček a omega-3 mastných kyselin:

• Ovesné vločky obsahují jen malé množství rostlinných omega-3 ALA.
• Minimální množství v ovesných vločkách nijak významně nepřispívá k denní potřebě omega-3.
• Pro optimální zdraví potřebujete nejméně 250-500 mg EPA a DHA denně.
• Získávání omega-3 z tučných ryb, olejů, semen, fazolí a řas je lepší než spoléhání se na ovesné vločky.
• Ovesné vločky jsou velmi zdravé, ale měly by se kombinovat s dalšími potravinami bohatými na omega-3.
• Přidejte do ovesných vloček mletý len, chia semínka, ořechy nebo olej z mořských řas, abyste zvýšili obsah omega-3.

Ovesné vločky jsou sice výživné, ale nejsou zkratkou pro získání dostatečného množství omega-3 tuků. Zaměřte se na každodenní konzumaci různých potravin bohatých na omega-3.

Často kladené otázky

Zde jsou odpovědi na některé časté otázky týkající se ovesných vloček a omega-3 mastných kyselin:

Otázka: Obsahuje ovesná kaše více omega-3 než ovesné vločky?

Ne, obsah omega-3 je minimální a podobný u ovesných vloček a ovesných vloček. Zpracování nemá vliv na malé množství ALA v ovsu.

Otázka: Obsahují ovesné otruby a ovesná mouka více omega-3?

Ovesné otruby obsahují více vlákniny než ovesné vločky nebo ovesné vločky, ale obsah omega-3 je srovnatelný. Ovesná mouka má také nízký obsah omega-3.

Otázka: Snižuje vaření obsah omega-3 v ovesných vločkách?

Ne, vařením se omega-3 v ovesných vločkách neničí. Vaření, mikrovlnná trouba ani pečení ovesných vloček nezmění malé množství přítomných ALA.

Otázka: Jsou ovesné vločky obohacené o omega-3 lepší?

Některé značky přidávají EPA, DHA nebo lněné semínko, aby zvýšily obsah omega-3 v ovesných vločkách. Pokud obohacené ovesné vločky obsahují alespoň 250 mg omega-3 v jedné porci, mohou pomoci splnit vaši denní potřebu.

Otázka: Mám se vyhnout instantní ovesné kaši?

Instantní ovesné vločky jsou předvařené a sušené, často s přídavkem cukru. Mají vyšší glykemický index než ovesné vločky nebo ovesné vločky. Obsah omega-3 je však celkově stále minimální, takže neposkytují významné množství.

Otázka: Jsou vejce s obsahem omega-3 vhodným zdrojem EPA a DHA?

Vejce od slepic krmených potravou bohatou na omega-3 mohou obsahovat vyšší množství. I tak byste ale měli sníst 4-5 vajec s omega-3 denně, abyste splnili minimální doporučení. Ryby a řasy poskytují více.

Otázka: Mohu získat dostatek omega-3 z masa krmeného trávou?

Hovězí maso krmené trávou obsahuje o něco více omega-3 než maso krmené obilím. Pro splnění denních cílů pro omega-3 byste však museli sníst velmi velké množství, což není zdravé ani udržitelné.

Upřednostněte tučné ryby, rostlinné oleje a řasy před ovesnými vločkami jako zdrojem omega-3. Ovesné vločky jsou zdravé z mnoha důvodů, jen ne kvůli obsahu omega-3.

Podtrženo, sečteno

Ovesné vločky sice obsahují malé množství rostlinných omega-3 tuků ALA, ale nejsou dostatečným zdrojem vysoce protizánětlivých omega-3 tuků EPA a DHA. Pro dobré zdraví je důležité přijímat alespoň 250-500 mg EPA a DHA denně z potravin, jako jsou tučné ryby, řasy a výrobky obohacené o omega-3. Ovesné vločky si dopřejte jako součást vyvážené stravy s dostatkem dalších potravin bohatých na omega-3.