Mají černé olivy vysoký obsah omega-3?

Černé olivy jsou oblíbenou ingrediencí používanou v mnoha středomořských a blízkovýchodních pokrmech. Dodávají jim jedinečnou, výraznou chuť. Některé zdroje uvádějí, že černé olivy mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin. Je to však pravda?

Černé olivy mohou být určitě součástí zdravé stravy. Ale pokud jde o obsah omega-3, ne všechny černé olivy jsou stejné.

Níže se podrobně podíváme na obsah omega-3 v různých druzích černých oliv a na to, zda je lze považovat za jejich významný zdroj.

Co jsou omega-3 mastné kyseliny?

Než začneme zkoumat obsah omega-3 v černých olivách, podívejme se stručně, co jsou omega-3 a proč jsou důležité pro zdraví.

Omega-3 mastné kyseliny jsou typem polynenasycených tuků, které se nacházejí v některých potravinách. Hlavní omega-3 mastné kyseliny, které jsou předmětem zájmu, jsou:

• EPA (kyselina eikosapentaenová)
• DHA (kyselina dokosahexaenová)
• ALA (kyselina alfa-linolenová)

EPA a DHA se nacházejí především v mořských plodech. ALA se nachází v rostlinných zdrojích, jako jsou ořechy a semena.

Výzkumy ukazují, že omega-3 mají mnoho zdraví prospěšných účinků, včetně:

• Zdraví srdce
• Funkce mozku
• Zdraví očí
• Vývoj kojenců
• Podpora nálady
• Snížení zánětu

Bohužel většina lidí nemá ve stravě dostatek omega-3. Pro optimální zdraví je důležité zařadit do jídelníčku potraviny bohaté na omega-3.

Nyní se podíváme, jak do tohoto obrazu zapadají černé olivy...

Obsah omega-3 v černých olivách

Černé olivy pocházejí ze stromu Olea europaea. Existuje mnoho různých druhů černých oliv:

Olivy Kalamata

Olivy kalamata pocházejí z Řecka. Mají oválný tvar a sytě fialovo-černou barvu.

Obsah omega-3: Velmi nízký

Olivy kalamata obsahují převážně mononenasycené tuky, téměř žádné omega-3 ALA. Porce o hmotnosti 3,5 unce (100 gramů) poskytuje pouze 4 mg ALA.

Olivy kalamata jsou sice chutné, ale nejsou významným zdrojem omega-3.

Olivy Gaeta

Olivy Gaeta jsou malé černé olivy pěstované v Itálii. Jsou sušené, sušené a balené v oleji nebo ve slaném nálevu.

Obsah omega-3: Velmi nízký

Stejně jako olivy kalamata ani olivy gaeta neobsahují téměř žádné omega-3 ALA. 100gramová porce obsahuje 5 mg ALA.

Olivy Sevillano

Olivy Sevillano jsou oblíbené černé olivy pěstované ve Španělsku. Mají mírně nahořklou a silnou chuť.

Obsah omega-3: Velmi nízký

Olivy Sevillano obsahují převážně mononenasycenou kyselinu olejovou s minimálním obsahem omega-3 ALA. Porce o hmotnosti 3,5 unce obsahuje pouze 13 mg ALA.

Misionářské olivy

Olivy Mission pocházejí z Kalifornie. Jsou středně velké a mají fialově černou barvu.

Obsah omega-3: Velmi nízký

Černé olivy Mission mají nízký obsah polynenasycených tuků, včetně omega-3. Jedna 100gramová porce obsahuje pouze 9 mg ALA.

Sicilské olivy

Sicilské olivy jsou středně velké černé olivy pěstované především na Sicílii. Mají ovocnou, mírně nahořklou chuť.

Obsah omega-3: Velmi nízký

Stejně jako ostatní běžné odrůdy černých oliv obsahují sicilské olivy velmi málo omega-3 mastných kyselin ALA. Ve 100gramové porci je pouze 5 mg ALA.

Olivový olej

Zatímco celé černé olivy obsahují minimum omega-3 ALA, olivový olej lisovaný z oliv jich obsahuje o něco více.

Polévková lžíce (15 ml) olivového oleje obsahuje přibližně 10 mg ALA. Olivový olej má tedy více omega-3 než celé olivy, ale stále není jejich významným zdrojem.

Existují černé olivy s vysokým obsahem omega-3?

Všechny výše uvedené běžné druhy mají velmi nízký obsah omega-3. Existuje však několik speciálních druhů černých oliv, které obsahují vyšší množství:

Arbosana Olivy

Arbosana je prvotřídní odrůda černých oliv pěstovaná ve Španělsku. Je považována za "butikovou" olivu.

Obsah omega-3: Mírný

Olivy Arbosana obsahují více ALA než běžné černé olivy. Jedna 100gramová porce poskytuje přibližně 128 mg omega-3 ALA.

V porovnání s ostatními potravinami s obsahem omega-3 to stále není příliš mnoho. Je to však výrazně více než u běžných odrůd černých oliv.

Organické černé olivy

Černé olivy z ekologického zemědělství mohou obsahovat o něco více omega-3 než konvenčně pěstované olivy.

Například jedna značka organických černých oliv s certifikací USDA obsahuje 183 mg ALA ve 100gramové porci. To je 4-6krát více než u běžných černých oliv.

Obsah omega-3 se však může u jednotlivých značek značně lišit. Proto je důležité kontrolovat etikety, abyste zjistili obsah ALA v organických černých olivách.

Olivy s vysokým obsahem fenolických látek

Fenolické sloučeniny jsou antioxidanty v olivách, které mají zdraví prospěšné účinky.

Některé výzkumy ukazují, že odrůdy oliv s vyšším obsahem fenolických látek obsahují více omega-3 mastných kyselin ALA.

"Funkční olivy" bohaté na fenolické látky tak mohou být lepším zdrojem omega-3. Je však zapotřebí dalšího výzkumu.

Hlavní zdroje omega-3 ve stravě

I když některé druhy černých oliv obsahují více omega-3 ALA než jiné, stále nejsou příliš koncentrovaným zdrojem ve srovnání s jinými potravinami.

Zde jsou některé z hlavních zdrojů omega-3 mastných kyselin ve stravě:

EPA/DHA olej z ryb:

• Losos: 1 500-2 000 mg na 3,5 unce.
• Sardinky: 1 500 mg na 3,5 unce.
• Ančovičky: 951 mg na 3,5 unce
• Makrela: 600-700 mg na 3,5 unce.

Rostlinné zdroje ALA:

• Chia semínka: 5 000 mg na unci
• Lněná semínka: 2 300 mg na polévkovou lžíci
• Vlašské ořechy: 2 500 mg na 100 gramů
• Sójové boby: 1 000 mg na 100 gramů

Potraviny obohacené o ALA:

• Vejce: 250-500 mg na vejce
• Mléko: 100-200 mg na šálek
• Jogurt: 100-300 mg na 6 uncí

Jak vidíte, běžné černé olivy obsahují minimální množství ALA omega-3 v porovnání s nejvýznamnějšími zdroji v potravě. Dokonce i druhy oliv s "vysokým obsahem" omega-3 poskytují nanejvýš 128 mg v jedné porci.

Měli byste jíst černé olivy kvůli omega-3?

Černé olivy mají nízký obsah kalorií a poskytují zdravé mononenasycené tuky, vitamin E, železo a antioxidanty. Mohou být součástí vyváženého stravování středomořského typu.

Běžné černé olivy a olivový olej však neposkytují významné množství omega-3 mastných kyselin. Některé prémiové odrůdy, jako například olivy Arbosana nebo bio olivy, jich obsahují více, ale stále nejsou příliš koncentrovaným zdrojem.

Pokud chcete optimalizovat příjem omega-3, je nejlepší zařadit do jídelníčku tučné ryby, omega-3 vejce, vlašské ořechy, chia a lněná semínka, sóju a další potraviny přirozeně bohaté na EPA, DHA a ALA.

Černé olivy mohou váš jídelníček skvěle ochutit, zpestřit a prospět zdraví - neměly by však být hlavním zdrojem omega-3. Zaměřte se na nejvýznamnější omega-3 potraviny, abyste získali co nejvíce prospěšných látek.

Klíčové poznatky: Obsahují černé olivy omega-3?

• Omega-3 mastné kyseliny, jako jsou EPA, DHA a ALA, jsou zdraví prospěšné. Většina lidí potřebuje zvýšit obsah omega-3 v potravinách.
• Běžné odrůdy černých oliv, jako jsou Kalamata, Gaeta a Mission, mají velmi nízký obsah omega-3 ALA.
• Prémiové olivy, jako je Arbosana, obsahují více omega-3 než běžné druhy, ale stále nejsou jejich koncentrovaným zdrojem.
• Mezi hlavní zdroje omega-3 patří ryby, mořské plody, semínka chia, vlašské ořechy a sója.
• Černé olivy mohou dodat chuť a výživné látky, ale neměly by být hlavním zdrojem omega-3. Jezte je s mírou spolu s potravinami s vysokým obsahem omega-3.

Závěr

Černé olivy obsahují zdravé tuky, vitamin E, železo a antioxidanty. Běžné druhy však obsahují minimální množství omega-3 ALA. Některé prémiové olivy a bio varianty jich mají více, ale stále blednou ve srovnání s nejlepšími zdroji, jako je losos, chia semínka a vlašské ořechy. I když černé olivy mohou jídlo skvěle dochutit, měli byste si je dopřávat s mírou a nespoléhat se na ně jako na hlavní zdroj omega-3. Chcete-li zvýšit příjem omega-3, zařaďte do jídelníčku inspirovaného středomořskou stravou tučné ryby, vejce, ořechy, semena a fazole a černé olivy používejte jako doplňkovou složku. Tento vyvážený přístup vám pomůže zajistit, abyste splnili své potřeby omega-3 pro optimální zdraví.