Jaké potraviny jsou bohaté na omega-3?

Omega-3 mastné kyseliny mají mnoho zdraví prospěšných účinků, od podpory zdraví srdce a mozku až po zmírnění zánětů. Bohužel většina lidí nemá ve stravě dostatek omega-3 mastných kyselin. Doplňky stravy jsou sice jednou z možností, ale prioritou by měla být konzumace potravin bohatých na omega-3. Tento článek se zabývá nejlepšími zdroji omega-3 ve stravě a jednoduchými způsoby, jak jich do jídla přidat více.

Přehled omega-3 mastných kyselin

Omega-3 jsou polynenasycené tuky, které jsou nezbytné pro lidské zdraví. Existují tři hlavní omega-3:

• EPA (kyselina eikosapentaenová ) - zlepšuje ukazatele zdraví srdce, jako jsou triglyceridy a krevní tlak. Podporuje kognitivní funkce.
• DHA (kyselina dokosahexaenová ) - klíčová pro vývoj a funkci mozku. Zlepšuje tekutost buněčných membrán.
• ALA (kyselina alfa-linolenová ) - rostlinná forma omega-3. Špatně se přeměňuje na EPA/DHA, ale přesto je prospěšná.

Omega-3 pomáhají snižovat záněty, zlepšují průtok krve, stabilizují srdeční rytmus a zlepšují mnoho dalších tělesných procesů. Patří mezi esenciální živiny, což znamená, že si je naše tělo nedokáže vyrobit - musí pocházet z potravy nebo doplňků stravy.

Odborníci doporučují dospělým konzumovat alespoň 500 mg kombinovaných omega-3 kyselin EPA/DHA denně, přičemž optimální příjem je až 2000 mg denně, což je prospěšné pro srdce. Průměrný příjem je však výrazně nižší, než se doporučuje.

Přidání většího množství omega-3 potravin do jídelníčku může pomoci tento nedostatek překlenout a přinést široké zdravotní výhody.

Nejlepší zdroje omega-3 v potravinách

Nejbohatší zdroje EPA a DHA omega-3 pocházejí z tučných ryb a dalších mořských plodů. ALA omega-3 jsou nejhojněji zastoupeny v rostlinných olejích. Zde jsou nejvhodnější potraviny pro optimální příjem omega-3:

Ryby a mořské plody

Tučné ryby

• Losos: 2010 mg EPA/DHA na 100 g porce
• Sardinky: 1849 mg na 100 g
• Makrela: 1747 mg na 100 g
• Herring: 1524 mg na 100 g
• Ančovičky: 1173 mg na 100 g
• Pstruh: 1058 mg na 100 g

Ostatní mořské plody

• Ústřice: 605 mg na 100 g
• Mušle: 386 mg na 100 g
• Krab: 325 mg na 100 g
• Humr: 300 mg na 100 g
• Tuňák: 228 mg na 100 g

Dejte si alespoň dvě porce tučných ryb, jako je losos, sardinky nebo makrela, o hmotnosti 3-4 unce týdně. Mnoho druhů bílých ryb a tuňáka je stále vhodným zdrojem.

Oleje

• Lněný olej: 8313 mg ALA na polévkovou lžíci
• Sójový olej: 7251 mg ALA na polévkovou lžíci
• Perillový olej: 6900 mg ALA na polévkovou lžíci
• Olej z vlašských ořechů: 2554 mg ALA na polévkovou lžíci
• Řepkový olej: 1974 mg ALA na polévkovou lžíci

Lněný, sójový, perilový a ořechový olej jsou nejbohatším vegetariánským zdrojem omega-3 ALA. Používejte denně do dresinků, marinád a při vaření.

Ořechy a semena

• Lněná semínka: 6388 mg ALA na 100 g
• Chia semínka: 5785 mg ALA na 100 g
• Anglické vlašské ořechy: 2542 mg ALA na 100 g
• Sójové boby: 1233 mg ALA na 100 g
• Konopná semínka: 1000 mg ALA na 100 g

Mletá lněná nebo chia semínka sypte do ovesné kaše, jogurtu, pečiva a koktejlů. Vlašské ořechy, sójové boby a konopná semínka si můžete vychutnat jako svačinu nebo ve směsi.

Rostliny

• Růžičková kapusta: 494 mg ALA na 100 g
• Fazole: 406 mg ALA na 100 g
• Špenát: 145 mg ALA na 100 g
• Brokolice: 104 mg ALA na 100 g

Zelená listová zelenina a luštěniny obsahují malé množství rostlinných omega-3 ALA. Jezte různé druhy těchto potravin.

Obohacené potraviny

Některé běžné potraviny jsou nyní obohaceny o EPA/DHA z rybího oleje:

• Vejce: až 500 mg EPA/DHA na vejce
• Jogurt: 125 mg EPA/DHA na kelímek
• Mléko: 100 mg EPA/DHA na šálek
• Pomerančový džus: 80 mg EPA/DHA na šálek

Kontrolujte etikety a vybírejte si obohacené verze mléčných výrobků, vajec, mléka a džusů, abyste mohli pohodlně přidat více omega-3.

Způsoby, jak přidat omega-3 do jídla

Kromě konzumace většího množství ryb jsou zde uvedeny jednoduché strategie, jak zvýšit obsah omega-3 v potravinách:

1. Používejte oleje Omega-3

Nahraďte obvyklé oleje nenasycenými oleji bohatými na omega-3:

• Pečená zelenina s ořechovým olejem
• Smažení zeleně na řepkovém oleji
• Saláty oblékejte do lněného oleje a octa.
• Marinování kuřete v sójovém oleji

2. Posypte chia a lněná semínka

Tato silná semínka se bez problémů hodí do mnoha pokrmů:

• Přidejte do ovesných vloček, jogurtu nebo koktejlů k snídani.
• přimíchejte do těsta na chléb, sušenky a muffiny.
• Posypte polévky, saláty a hranolky.
• Připravte si chia pudink pro krémový rostlinný dezert

3. Svačte oříšky a semínka

Mějte po ruce sáčky vlašských ořechů, pekanových ořechů, slunečnicových a dýňových semínek jako výživné svačiny a zálivky.

4. Jezte více rostlinných potravin

Zařaďte do jídelníčku zeleninu obsahující omega-3, jako je růžičková kapusta, fazole a špenát.

5. Zvolte opevněné verze

Vybírejte vejce, mléko, jogurty a šťávy s extra EPA/DHA.

6. Jezte více tučných ryb

Jednou až dvakrát týdně si připravte lososa, tuňáka, makrelu, sardinky, pstruha nebo sledě. Rybí konzervy jsou cenově dostupné a pohodlné.

Obsah omega-3 v běžných potravinách

Abyste maximalizovali svůj příjem, uvádíme obsah omega-3 ve 100 gramech (3,5 unce) některých běžných potravin:

Potraviny	Omega-3 celkem (mg)	ALA (mg)	EPA+DHA (mg)
Semínka chia	17552	5967	0
Lněná semínka	22673	22708	0
Filet z lososa	2010	0	2010
Sardinky, konzervované	1849	0	1849
Makrela atlantská	1747	0	1747
Sójový olej	7251	7251	0
Vlašské ořechy	2542	2542	0
Konopná semínka	1000	1000	0
Pstruh	1058	0	1058
Tuňák	228	0	228
Ledvinové fazole	406	406	0
Špenát	145	145	0
Brokolice	104	104	0
Tofu	253	253	0

Mořské plody poskytují EPA a DHA, zatímco rostlinné zdroje ALA. Abyste uspokojili své potřeby, jezte denně různé potraviny obsahující omega-3.

Doplňky stravy Omega-3

Pokud samotná strava nedokáže zajistit dostatečné množství EPA a DHA, doporučuje se doplněk kvalitního rybího nebo řasového oleje. Zde jsou uvedeny účinné doplňkové dávky:

• 500 mg denně pro celkové zdraví
• 1000-2000 mg pro blahodárné účinky na srdce
• Až 4000 mg ke snížení triglyceridů pod lékařským dohledem

Při nákupu doplňků stravy si vybírejte renomované značky testované třetí stranou, které uvádějí množství EPA/DHA na etiketě. Vhodnou volbou je také krilový olej a olej z mořských řas.

Klíčové poznatky o potravinách bohatých na omega-3

• Největší množství EPA a DHA obsahují tučné ryby, jako je losos a sardinky. Jezte alespoň 8 uncí týdně.
• ALA omega-3 pocházejí z olejů, ořechů, semen a rostlin, jako jsou lněná semínka, vlašské ořechy a růžičková kapusta.
• Obohacené verze vajec, jogurtů, mléka a džusů mohou vhodně zvýšit příjem.
• Přidávejte do jídel potraviny bohaté na omega-3, jako jsou ryby, ořechy, semena a oleje, kdykoli je to možné.
• Pokud je strava nedostatečná, může EPA a DHA dodat kvalitní rybí olej nebo olej z mořských řas.

Několik jednoduchých změn, jako je pravidelné užívání semínek chia a oleje z vlašských ořechů, přispěje k optimalizaci příjmu omega-3 pro lepší zdraví. Snažte se přijímat různé zdroje ALA a EPA/DHA.