Jsou kešu oříšky dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin?

Omega-3 mastné kyseliny jsou velmi prospěšné pro celkové zdraví. Důležité je přijímat dostatečné množství omega-3 ze stravy. Hlavními omega-3 mastnými kyselinami jsou ALA, EPA a DHA. Kešu ořechy jsou oblíbené ořechy, o kterých je známo, že jsou bohaté na vitaminy a minerální látky. Poskytují však kešu ořechy také některé z klíčových omega-3 tuků?

Podívejme se na profil omega-3 v kešu oříšcích a porovnejme ho s jinými potravinami s vysokým obsahem omega-3.

Přehled omega-3 mastných kyselin

Omega-3 mastné kyseliny jsou typem vícenenasycených tuků, které mají zásadní význam pro zdraví. Ve stravě se vyskytují tři hlavní omega-3 mastné kyseliny:

ALA

• Zkratka pro kyselinu alfa-linolenovou.
• Nachází se převážně v rostlinných potravinách.
• Má kardiovaskulární a protizánětlivé účinky.

EPA

• Kyselina eikosapentaenová.
• Vyskytuje se především v mořských plodech.
• Podporuje zdraví srdce a mozku.

DHA

• Kyselina dokosahexaenová.
• Především z tučných ryb a rybího oleje.
• Životně důležité pro funkci očí a mozku.

ALA se získává z rostlinných zdrojů, zatímco EPA a DHA pocházejí z mořských zdrojů. ALA se může v malém množství přeměnit na EPA a DHA.

Dostatečný příjem všech tří typů omega-3 je důležitý pro celkové zdraví a pohodu. Nabízí však kešu ořechy nějaký významný obsah omega-3?

Omega-3 mastné kyseliny v kešu oříšcích

Zde je profil omega-3 v kešu oříšcích:

• Celkový obsah tuku: Přibližně 46 % tuku (1).
• Obsah ALA: Obsah ALA: 10-20 mg v 1 unci (2).
• Obsah EPA/DHA: Žádný.

Kešu oříšky sice obsahují nepatrné množství rostlinných omega-3 ALA, ale jejich množství je poměrně nízké - pouze 10-20 mg na porci.

Neobsahují žádné mořské omega-3 kyseliny EPA a DHA.

Tento obsah omega-3 je zanedbatelný v porovnání s doporučeními pro zdraví srdce pro denní příjem omega-3:

• ALA: 1,1 gramu pro ženy, 1,6 gramu pro muže (3).
• EPA/DHA: 250-500 mg dohromady (4).

Kešu ořechy tedy nelze považovat za významný zdroj žádné z hlavních omega-3 mastných kyselin.

Porovnejme nyní kešu oříšky s některými nejvýznamnějšími potravinami s obsahem omega-3.

Srovnání obsahu omega-3 v kešu oříšcích a jiných potravinách

Obsah omega-3 ALA v kešu oříšcích je nižší než v mořských zdrojích EPA/DHA a rostlinných zdrojích ALA:

Kešu vs. mořské plody

• Kešu: 10-20 mg omega-3 ALA na unci
• Losos: Více než 2 000 mg EPA/DHA na porci 6 uncí.
• Tuňák: Na jednu porci 6 uncí připadá přibližně 1 000 mg EPA/DHA.

Kešu vs. rostlinné zdroje

• Kešu: 10-20 mg omega-3 ALA na unci
• Vlašské ořechy: 2 500 mg omega-3 ALA na unci
• Lněná semínka: 6 600 mg omega-3 ALA na unci.
• Chia semínka: 5,060 mg omega-3 ALA na unci

Je zřejmé, že potraviny jako tučné ryby, vlašské ořechy, lněná semínka a chia semínka jsou mnohem lepšími zdroji prospěšných omega-3 tuků než kešu oříšky.

Potenciální přínosy omega-3 ALA v kešu oříšcích

Obsah omega-3 je sice nízký, ale i tak může být obsah ALA v kešu oříšcích prospěšný, včetně:

• Podpora zdraví srdce. ALA příznivě ovlivňuje rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění, jako je zánět, krevní tlak a lipidy (5).
• Snížení zánětu. ALA vykazuje protizánětlivé účinky, které mohou zmírnit zánětlivé stavy (6).
• Podpora funkce mozku. ALA může napomáhat optimálnímu vývoji mozku, poznávání a zrakových funkcí (7).
• Zlepšení duševního zdraví. Zvýšený příjem ALA je spojován s možným přínosem pro depresi, úzkost a stres (8).

Terapeutické dávky omega-3 potřebné k léčbě závažných zdravotních potíží jsou však mnohem vyšší, než jaké mohou poskytnout kešu ořechy.

Přesto může mírný obsah omega-3 ALA přispívat k celkovému prospěchu kešu ořechů pro dobrý zdravotní stav.

Omega-3 v porovnání s omega-6 v kešu oříšcích

Kromě omega-3 ALA tuků obsahují kešu ořechy také větší množství omega-6 kyseliny linolové (LA):

• Omega-3 ALA: 10-20 mg na unci
• Omega-6 LA: 475 mg na unci (9)

To vede k poměru omega-6 a omega-3 přibližně 24:1, což je v mezích zdravých hodnot.

Mezi potenciální přínosy omega-6 LA v kešu patří podpora růstu, metabolismu, zdraví kostí a kůže a vlasů.

Kešu ořechy tedy poskytují slušnou rovnováhu omega-3 i omega-6 mastných kyselin, přestože jejich absolutní množství je nízké.

Způsoby, jak zvýšit obsah omega-3 ALA v kešu oříšcích

Zde je několik tipů, jak mírně zvýšit malé množství omega-3 ALA, které kešu ořechy poskytují:

• Místo pražených kešu oříšků v oleji, které mohou snižovat obsah omega-3, vybírejte kešu oříšky pražené nasucho a nesolené.
• Přidávejte kešu oříšky do pokrmů spolu s dalšími ingrediencemi s vyšším obsahem omega-3 ALA, například do salátů s olivovým olejem, listovou zeleninou a konopnými semínky.
• Kešu máslo nebo kešu mléko kombinujte s potravinami bohatými na omega-3, jako jsou chia semínka nebo vlašské ořechy.
• Pokud konzumujete kešu oříšky jako svačinu, jezte také potraviny poskytující EPA/DHA, jako je tuňák nebo losos.

Nejúčinnější strategií je však konzumovat kešu oříšky společně s dalšími potravinami přirozeně bohatými na omega-3 mastné kyseliny, nikoliv spoléhat pouze na kešu oříšky.

Nejdůležitější zdroje omega-3 ve stravě

Vzhledem k tomu, že kešu ořechy mají nízký obsah omega-3 ALA a neposkytují žádné EPA/DHA, neměly by být závislé na pokrytí potřeby omega-3.

Zaměřte se raději na příjem omega-3 z těchto zdrojů:

Zdroje EPA/DHA

• Tučné ryby: losos, makrela, sardinky, sleď
• Ostatní mořské plody: Ústřice, mušle, chobotnice
• Rybí olej a doplňky stravy z mořských řas
• Maso a mléčné výrobky krmené trávou

Zdroje ALA

• Oleje: lněný olej, sójový olej, řepkový olej
• Ořechy: Vlašské ořechy, pekanové ořechy, lískové ořechy, piniové oříšky.
• Semena: Lněná semínka, chia semínka, konopná semínka.
• Zelená listová zelenina

Denně si dopřejte alespoň 8-12 uncí tučných ryb a 1-2 polévkové lžíce oleje bohatého na omega-3 nebo malou hrst vlašských ořechů či lněných semínek.

Kešu oříšky a omega-3: Klíčové poznatky

Shrnutí:

• Kešu oříšky obsahují jen malé množství rostlinné omega-3 ALA, asi 10-20 mg na porci.
• Neposkytují žádné mořské omega-3 EPA a DHA.
• V porovnání s tučnými rybami, vlašskými ořechy, lněnými semínky a dalšími potravinami bohatými na omega-3 mají kešu ořechy velmi nízký obsah omega-3.
• Trocha ALA může být stále prospěšná pro srdce a duševní zdraví.
• Zaměřte se na jiné potraviny ve svém jídelníčku, abyste splnili denní doporučení pro omega-3 mastné kyseliny.

Závěr

Kešu ořechy jsou velmi nízkým zdrojem omega-3 mastných kyselin, obsahují jen stopové množství ALA. Abyste pokryli potřebu omega-3, nezapomeňte do svého jídelníčku pravidelně zařazovat tučné ryby, lněná semínka, vlašské ořechy, chia semínka a oleje, jako je lněný olej.

Kešu oříšky si vychutnávejte pro jejich skvělou chuť a výživové hodnoty, jako jsou vitamíny, minerály, antioxidanty a zdravé tuky, ale ne jako významný zdroj protizánětlivých omega-3 tuků. Pro optimální zdraví se snažte získávat omega-3 z nejbohatších zdrojů stravy.