Jak strava ovlivňuje akné?

Akné je jedním z nejčastějších kožních onemocnění, které postihuje přibližně 85 % lidí ve věku od 12 do 24 let. Akné se nejčastěji vyskytuje u dospívajících, ale může přetrvávat i v dospělosti.

Akné vzniká, když se vlasové folikuly ucpou přebytečným olejem a odumřelými kožními buňkami. To umožňuje bakteriím hromadit se uvnitř folikulů, což vede k zánětům a výronům. Na vzniku akné se podílí mnoho faktorů, včetně genetiky, hormonů a stresu. Důležitou roli však hraje také strava.

V tomto článku se seznámíme s tím, jak může strava ovlivnit akné a jak mohou změny ve stravování pomoci zlepšit výskyt akné.

Jak strava ovlivňuje akné?

Vztah mezi stravou a akné byl podrobně zkoumán. Výzkumy ukazují, že některé faktory stravy mohou akné ovlivňovat různými způsoby:

• ovlivněním hladiny hormonů
• Zvyšováním zánětu
• Změnou zdraví střev

Strava navíc ovlivňuje hladinu cukru a inzulínu v krvi, což může akné také zhoršovat.

Hormonální účinky

Androgeny, jako je testosteron, zvyšují produkci kožního mazu, což může vést k ucpávání pórů a akné. Studie ukazují, že některé potraviny, například mléčné výrobky, obsahují hormony, které rovněž stimulují tvorbu kožního mazu a zhoršují vznik akné.

Potraviny s vysokou glykemickou zátěží také způsobují prudké zvýšení hladiny cukru a inzulínu v krvi. To vyvolává zvýšenou sekreci androgenů a produkci kožního mazu.

Zánět

Akné je zánětlivé onemocnění. Některé spouštěče ve stravě mohou v těle spustit zánětlivé dráhy a akné zhoršit. Patří mezi ně:

• Rafinované sacharidy
• Transmastné kyseliny
• Nadbytek omega-6 mastných kyselin

Protizánětlivé potraviny, jako jsou tučné ryby a zelená zelenina, mohou pomoci snížit zarudnutí a otoky způsobené výtoky.

Zdraví střev

Nové výzkumy ukazují jasnou souvislost mezi zdravím střev a zdravím pokožky. Nezdravý střevní mikrobiom podporuje záněty, které se mohou projevit jako akné.

Mezi potraviny, které narušují zdraví střev, patří:

• Cukr
• Rafinované obiloviny
• Zpracované potraviny

Konzumace většího množství kvašených potravin, jako je kimči, kysané zelí a kefír, může pomoci zlepšit zdraví střev a akné.

Potraviny, které zhoršují akné

Znalost potravin, které mohou akné zhoršovat, je důležitým prvním krokem k vyčištění pleti zevnitř. Zde jsou některé z hlavních potravinových viníků, které mohou přispívat ke vzniku akné:

Mlékárna

Řada studií prokazuje souvislost mezi konzumací mléčných výrobků a akné. Mléko obsahuje hormony, jako je inzulínový růstový faktor 1 (IGF-1), prekurzory androgenů a progesteron, které mohou stimulovat produkci oleje a ucpávání pórů.

Někteří vědci se domnívají, že hlavním viníkem může být zejména syrovátkový protein. Syrovátka obsahuje aminokyseliny jako leucin, valin a izoleucin, které podporují zvýšenou tvorbu kožního mazu.

Vyřazení mléka, jogurtů, sýrů, syrovátkových bílkovin a dalších mléčných výrobků může pomoci zlepšit stav akné, zejména u osob s citlivostí na mléčné výrobky.

Potraviny s vysokým glykemickým indexem

Potraviny s vysokým glykemickým indexem způsobují rychlé zvýšení hladiny cukru v krvi. To spouští hormonální kaskádu, která zvyšuje hladinu inzulínu a androgenů a podporuje vznik akné.

Mezi potraviny s vysokým glykemickým indexem, kterým je třeba se vyhnout, patří:

• Zpracované obiloviny, jako je bílý chléb, krekry, cereálie.
• Sladkosti, jako jsou sušenky, cukrovinky, zmrzlina.
• Škrobová zelenina, jako jsou brambory, kukuřice, dýně.
• Sladké nápoje, jako jsou limonády, ovocné šťávy, sportovní nápoje.

Rafinované sacharidy

Rafinované sacharidy byly zbaveny živin, jako je vláknina, která zpomaluje trávení. Rafinované sacharidy se rychle rozkládají na cukr, který ničí hladinu cukru v krvi.

Chybí v nich také antioxidanty a fytochemikálie, které působí proti zánětům. Studie spojují stravu s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů se zvýšeným rizikem vzniku akné.

Mezi konkrétní rafinované sacharidy, které jsou spojovány s akné, patří:

• Bílý chléb, bagety, muffiny, rohlíky, těstoviny
• Bílá rýže
• Chipsy, preclíky, krekry
• Krabicové cereálie, müsli cereálie
• Pečivo, jako jsou dorty, sušenky, zákusky.

Rychlé občerstvení

Rychlé občerstvení je dokonalou bouří, pokud jde o jídlo vyvolávající akné. Burgery, hranolky, kuřecí nugety a mléčné koktejly jsou plné rafinovaných sacharidů, nezdravých tuků, hormonů a aditiv.

Jedna studie provedená na více než 5 000 dospělých a dospívajících Číňanech zjistila, že častá konzumace rychlého občerstvení je spojena s téměř 40% zvýšením rizika akné. Vyhýbání se rychlému občerstvení může výrazně zlepšit zdraví pleti.

Čokoláda

Zničující zpráva pro milovníky čokolády - čokoláda se podílí na jejím vzniku. Obsahuje cukr, mléčné výrobky a kakao, které mohou způsobovat akné.

Hořká čokoláda má však nižší glykemický index než mléčná čokoláda. Přijatelným řešením může být konzumace mírného množství hořké čokolády místo jiných sladkostí.

Transmastné kyseliny

Transmastné kyseliny, které se vyskytují ve smažených potravinách, baleném pečivu, margarínu a ztužených tucích, vznikají procesem zvaným hydrogenace. Tím se zdravé nenasycené tuky mění na tuky nasycené.

Kromě obav o zdraví srdce jsou transmastné kyseliny vysoce zánětlivé. Studie spojují vyšší příjem transmastných kyselin se zvýšeným rizikem akné. Vyhýbání se transmastným kyselinám může přispět ke kontrole akné.

Omega-6 mastné kyseliny

Zatímco omega-3 mastné kyseliny působí protizánětlivě, omega-6 mastné kyseliny mají opačný účinek a mohou akné podporovat.

Bohužel západní strava obsahuje mnohem více omega-6 než omega-3. Smažená jídla, rostlinné oleje, majonézy, salátové dresinky, pochutiny a zpracovaná jídla mají vysoký obsah prozánětlivých omega-6.

Minimalizace konzumace potravin připravovaných na rostlinných olejích může pomoci obnovit rovnováhu příjmu mastných kyselin.

Potraviny, které mohou zlepšit akné

Stejně jako některé potraviny akné zhoršují, jiné obsahují prospěšné živiny, které ho mohou zmírnit. Přidání většího množství těchto potravin, které bojují proti akné, do vašeho jídelníčku může pomoci vyčistit pleť.

Tučné ryby

Tučné druhy, jako je losos, makrela, sardinky a sleď, obsahují protizánětlivé omega-3 mastné kyseliny. Omega-3 pomáhají působit proti zánětům způsobujícím akné.

Zvýšení příjmu omega-3 a omezení omega-6 může pomoci kontrolovat tvorbu pupínků. Zaměřte se na 2-3 porce tučných ryb týdně.

Zelený čaj

Zelený čaj je plný antioxidantů a je známý svými protizánětlivými účinky. Pití 2-3 šálků zeleného čaje denně poskytuje megadávku polyfenolů bojujících proti akné.

Jedna studie zjistila, že u účastníků, kteří pili zelený čaj, došlo během pouhých 6 týdnů k 22% snížení počtu lézí akné. Antioxidanty obsažené v zeleném čaji zmírňují zánět, který vede ke vzniku akné.

Kurkuma

Toto jasně oranžové koření obsahuje kurkumin, který prokazatelně snižuje výskyt akné. Moduluje zánětlivé dráhy, které se podílejí na vzniku akné, a snižuje produkci kožního mazu, který ucpává póry.

Přidáním kurkumy do jídla nebo pitím kurkumového čaje můžete působit proti akné zevnitř. Další možností, jak využít účinků kurkuminu proti akné, jsou doplňky stravy s kurkuminem.

Bobule

Všechny druhy bobulí jsou skvělé pro pleť se sklonem k akné. Mají nízký glykemický index, vysoký obsah antioxidantů a protizánětlivé polyfenoly zvané flavonoidy.

Studie prokázaly, že borůvky a jahody potlačují růst bakterií způsobujících akné, jako je Propionibacterium acnes. Vychutnávejte si bobule denně jako svačinu, dezert nebo je smíchejte do koktejlů.

Ořechy a semena

Ořechy a semínka jsou bohaté na zdraví prospěšné tuky a antioxidanty a představují chytré občerstvení v boji proti akné. Poskytují živiny, jako je zinek a vitamin E, kterých mají lidé s akné často nedostatek.

Skvělou volbou jsou zejména para ořechy, kešu ořechy a dýňová semínka. Každý den si dejte malou hrst jako svačinu mezi jídly.

Ginger

Zázvor se již po staletí používá k léčbě zánětlivých stavů. Gingeroly obsažené v zázvoru mají antimikrobiální účinky, které potlačují bakterie způsobující akné.

Jedna studie zjistila, že lokální zázvorový gel je při redukci lézí akné stejně účinný jako benzoylperoxid. Přidejte čerstvý zázvor do jídla, namočte si zázvorový čaj nebo užívejte doplňky stravy.

Probiotické potraviny

Podpora zdravého střevního mikrobiomu je klíčová pro snížení systémového zánětu, který způsobuje akné. Probiotické potraviny dodávají do střev dobré bakterie a prokazatelně zlepšují zdraví pokožky.

Zkuste do svého jídelníčku zařadit probiotický jogurt, kefír, kysané zelí, kimči, kombuchu a další fermentované potraviny. Denně užívaný probiotický doplněk stravy vám může poskytnout další podporu.

Tipy na dietu proti akné

Optimalizace stravy tím, že se vyhnete spouštěčům akné a zároveň zvýšíte množství protizánětlivých potravin, může výrazně zlepšit výskyt akné. Zde je několik nejlepších tipů, jak se stravovat tak, abyste se zbavili akné:

• Vynechejtemléčné výrobky - to je jedna z nejpřínosnějších změn pro odstranění akné.
• Snižte množství rafinovaných sacharidů - omezte chléb, cereálie, krekry, pečivo.
• Vyhýbejte se přidaným cukrům - sladkostem, limonádám, džusům, sportovním nápojům s přidaným cukrem.
• Omezte rychlé občerstvení a smažená jídla - snižuje obsah transmastných kyselin, rostlinných olejů a tuků.
• Střídmá konzumace čokolády - nejlépe malé množství hořké čokolády
• Zvýšení příjmu omega-3 z tučných ryb, vlašských ořechů, lnu.
• Naložte si ovoce a zeleninu - jezte duhu, zaměřte se na nízkoglykemické potraviny.
• Pití zeleného čaje 2-3 šálky denně poskytuje silnou dávku antioxidantů.
• Jezte protizánětlivé koření, jako je kurkuma, zázvor, skořice.
• Zařaďte probiotické a prebiotické potraviny - jogurt, kefír, fermentované potraviny, potraviny bohaté na vlákninu.

I malé, postupné kroky směrem ke stravě založené na celých, nezpracovaných potravinách mohou pomoci omezit faktory, které vyvolávají vznik akné, a podpořit čistší pleť.

Souhrn

Strava má absolutní vliv na akné, protože ovlivňuje hormony, záněty, regulaci hladiny cukru v krvi a zdraví střev. Ačkoli akné nelze vyléčit žádnou dietou, vyřazení potravin vyvolávajících akné a zvýšení příjmu výživných celých potravin může pomoci kontrolovat výskyt akné.

Mezi hlavní poznatky patří:

• Omezte mléčné výrobky, rafinované sacharidy, cukr, rychlé občerstvení a transmastné kyseliny - zhoršují akné.
• Jezte více zeleniny, zdravých tuků a protizánětlivých potravin - ty zlepšují akné.
• Podpora zdraví střev pomocí vlákniny, probiotik a fermentovaných potravin
• Zůstaňte hydratovaní, omezte alkohol
• Zvládejte stres cvičením, meditací, spánkem - stres zhoršuje akné

Neexistuje žádná "zázračná" dieta proti akné, ale dodržování celkově vyvážené stravy zaměřené na celozrnné, nezpracované potraviny může výrazně zlepšit zdraví pleti a zabránit vzniku akné. Změny ve stravování vyžadují důslednost a čas, aby se projevily, ale stojí za to, abyste se snažili o čistší pleť.

Často kladené otázky o dietě a akné

Jakým potravinám bych se měl vyhnout při akné?

Hlavní potraviny, kterým je třeba se při akné vyhnout, jsou:

• Mléčné výrobky, jako je mléko, sýr, jogurt, syrovátkový protein.
• Rafinované sacharidy, jako je bílý chléb, těstoviny, obiloviny.
• Přidané cukry včetně limonád, džusů, sladkostí, zmrzliny.
• Potraviny s vysokým glykemickým indexem, jako jsou bílé brambory, kukuřice, bílá rýže.
• Rychlé občerstvení, smažené potraviny, transmastné kyseliny
• Nadbytek omega-6 mastných kyselin z rostlinných olejů
• Čokoláda a kakaové výrobky

Tyto potraviny mohou zhoršovat akné tím, že zvyšují zánět, narušují hormonální rovnováhu, zvyšují hladinu cukru v krvi a narušují zdraví střev. Jejich omezení nebo vyřazení ze stravy může výrazně zlepšit stav akné.

Jaké potraviny mohou pomoci odstranit akné?

Mezi potraviny, které mohou pomoci zlepšit akné, patří:

• Tučné ryby jako losos, makrela - poskytují protizánětlivé omega-3.
• Zelený čaj - silný antioxidant, který tlumí záněty
• Kurkuma - obsahuje kurkumin, který zmenšuje léze akné
• Bobule - mají antimikrobiální a protizánětlivé účinky
• Ořechy a semínka - skvělý zdroj tuků a živin prospěšných pro pokožku.
• Zázvor - má antimikrobiální a protizánětlivé účinky
• Probiotické potraviny jako jogurt, kefír, kimči - podporují zdraví střev
• Ovoce a zelenina - poskytují antioxidanty, vlákninu a živiny pro zdraví.

Zaměření se na větší množství těchto výživných celých potravin může pomoci v boji proti akné zevnitř.

Jak rychle se akné zlepší po změně stravy?

Při řešení akné pomocí stravy je potřeba čas, než se dostaví výsledky. Zatímco některá drobná zlepšení se mohou projevit během několika týdnů, výraznější vyčištění bude pravděpodobně trvat 1-2 měsíce.

Před vyhodnocením účinků na pleť je důležité důsledně dodržovat změny ve stravování po dobu nejméně 8-12 týdnů. Čím déle budete dodržovat zdravou stravu, tím lepší výsledky pravděpodobně zaznamenáte. Klíčem k úspěchu je trpělivost a vytrvalost.

Měla bych vyřadit všechny mléčné výrobky, abych si pomohla od akné?

Četné studie spojují konzumaci mléčných výrobků se zvýšenou tvorbou akné, zejména u citlivých osob. Vyřazení veškerého mléka, sýrů, jogurtů, syrovátky a dalších mléčných výrobků na zkušební dobu 6-8 týdnů může odhalit, zda mléčné výrobky přispívají ke vzniku akné.

Pokud zaznamenáte výrazné zlepšení, můžete se rozhodnout pro dlouhodobé úplné vyloučení mléčných výrobků. Někteří lidé trpící akné však mohou v pohodě snášet malé množství jogurtu nebo tvrdých sýrů.

Vyčistí mi pití většího množství vody akné?

Správná hydratace je důležitá pro celkové zdraví a může mírně pomoci při akné. Pouhé pití většího množství vody však pravděpodobně samo o sobě výrazně nezlepší výskyt akné.

Více se zaměřte na omezení nápojů, které mohou akné zhoršovat, jako je mléko, sladké limonády a džusy, alkohol a nápoje s vysokým obsahem kofeinu. Pijte hodně čisté vody, bylinkových čajů a přidejte do jídelníčku hydratační potraviny, jako jsou okurky a bobulovité ovoce.

Mohou doplňky stravy s probiotiky pomoci při akné?

Nové výzkumy ukazují silné spojení mezi střevy a kůží. Užívání vysoce kvalitních probiotických doplňků může potenciálně prospívat akné tím, že snižuje střevní záněty, zlepšuje mikrobiální rovnováhu a snižuje množství hormonů a cytokinů, které vyvolávají akné.

Hledejte probiotika s různými kmeny, jako jsou Lactobacillus a Bifidobacterium. Kombinujte je s prebiotickými potravinami, abyste dodali dobré střevní bakterie. Zdraví střev mohou optimalizovat také probiotické potraviny.

Jak jinak mohu zlepšit svůj stav akné prostřednictvím životního stylu?

Změna stravy je skvělým začátkem, ale na akné mají vliv i další faktory životního stylu. Zde je několik dalších tipů:

• Zvládání stresu pomocí cvičení, meditace, jógy a spánku
• Šetrně pečujte o pokožku a vyhněte se nadměrnému mytí
• Vyhněte se vybírání/vypichování pupínků, abyste předešli vzniku jizev.
• Užívání cílených doplňků stravy, jako je zinek, omega-3, vitamin D.
• Zvažte probiotickou péči o pleť a ošetření skvrn
• Znáte spouštěče - například hormony, léky, látky, vlasové přípravky.
• Pokud je akné závažné nebo se nezlepšuje, navštivte dermatologa.

Komplexní řešení akné prostřednictvím zdravého životního stylu, rutinní péče o pleť a cíleného ošetření přináší dlouhodobě nejlepší výsledky.