Způsobuje cukr akné?

Akné je jedním z nejčastějších kožních onemocnění, které postihuje přibližně 85 % lidí ve věku od 12 do 24 let. Akné však netrápí jen teenagery - může přetrvávat i v dospělosti.

A pokud jste se potýkali s chronickým výskytem akné, pravděpodobně jste si položili otázku - způsobuje cukr akné? Mohlo by mi vyřazení cukru pomoci vyčistit pleť?

Je snadné přičítat vinu za výskyt pupínků hormonům, genetice a kolísavé hladině stresu. Nové výzkumy však ukazují, že mezi cukrem a akné může být také překvapivá souvislost.

V tomto článku se ponoříme do vědeckých poznatků a odhalíme pravdu o cukru a jeho vlivu na akné.

Jak souvisí cukr a akné?

Na první pohled se zdá, že sladké pochoutky, jako jsou dorty, cukrovinky a zmrzlina, nejsou pravděpodobnými viníky akné. Vědci však nacházejí stále více důkazů, že cukr může přímo podporovat vznik akné. Zde jsou výsledky dosavadních výzkumů:

Cukr zvyšuje hladinu cukru a inzulínu v krvi

Když jíte potraviny s vysokým obsahem cukru a rafinovaných sacharidů, způsobují zvýšení hladiny cukru v krvi. To spustí slinivku břišní, aby produkovala více inzulínu, který snižuje hladinu cukru v krvi a dopravuje glukózu do buněk.

Chronicky vysoká hladina cukru a inzulínu v krvi způsobená špatnou stravou je spojena se zvýšeným rizikem vzniku akné.

V jedné studii vědci zjistili, že strava s vyšší glykemickou zátěží (obsahující velké množství rafinovaných sacharidů, které zvyšují hladinu cukru v krvi) je spojena s vyšším rizikem vzniku akné u mladých dospělých. U účastníků, kteří se stravovali s nízkou glykemickou zátěží, byla pravděpodobnost výskytu akné nižší.

Cukr může zvyšovat hladinu androgenů

Cukr ovlivňuje akné tím, že zvyšuje hladinu androgenních hormonů. Vyšší hladina androgenů vyvolává zvýšenou produkci kožního mazu, který vytváří ideální prostředí pro rozvoj bakterií p. acnes.

Řada studií prokazuje jasnou souvislost mezi stravou s vysokým obsahem cukru, zvýšenou hladinou androgenů a větší závažností akné. To může pomoci vysvětlit, proč se u žen často objevují předmenstruační akné, když klesá hladina progesteronu a převládají androgeny.

Cukr živí kožní bakterie

Bakterie, které žijí na kůži (např. p. acnes), se živí cukry a kožním mazem, aby mohly růst a množit se. To je důvod, proč přemnožení bakterií p. acnes vede k ucpávání pórů a zánětlivým výronům.

Konzumace velkého množství cukru v podstatě "oplodňuje" p. acnes a umožňuje mu bujet. Některé nové výzkumy dokonce ukazují, že bakterie způsobující akné jsou schopny vnímat molekuly cukru na povrchu kůže a reagovat na ně.

Cukr způsobuje chronický zánět

Cukr podporuje rozsáhlé záněty v těle, které se mohou projevit i na pokožce. Zánět je klíčovým faktorem vzniku aknózních lézí a hrbolků.

Strava s vysokým obsahem cukru je spojena s vyššími hladinami zánětlivých markerů. Zánět vyvolaný přetížením cukrem poškozuje kožní buňky a narušuje normální proces obnovy kůže.

Cukr zhoršuje imunitní funkce

Nadměrná konzumace cukru může ohrozit činnost imunitního systému. Oslabený imunitní systém není schopen udržet bakterie způsobující akné pod kontrolou.

Studie ukazují, že velké množství cukru oslabuje neutrofily, které působí jako bojovníci proti bakteriím p. acnes. Neutrofily vystavené vysokým hladinám cukru vykazují snížené fagocytární schopnosti (neboli menší schopnost pohlcovat cizí vetřelce).

Které potraviny nejčastěji způsobují akné?

Je zřejmé, že podle vědeckých poznatků působí cukr na pleť náchylnou k tvorbě pupínků. Ale ne všechny zdroje cukru jsou stejné, pokud jde o riziko akné.

Zde jsou hlavní potraviny a přísady, které nejčastěji podporují vznik pupínků:

Rafinované cukry

Potraviny s obsahem rafinovaných cukrů jsou na prvním místě v seznamu rizikových potravin pro akné. Rafinované cukry se rychle vstřebávají do krevního oběhu, což vede k rychlému zvýšení hladiny glukózy a inzulínu v krvi.

Pozor na vysoký příjem:

• Stolní cukr (sacharóza)
• Kukuřičný sirup
• Agávový nektar
• Javorový sirup
• Honey
• Dextróza
• Fruktóza
• Jakákoli složka končící na "ose"

Sacharidy s vysokým glykemickým indexem

Sacharidové potraviny s vysokým glykemickým indexem také způsobují rychlé zvýšení hladiny cukru v krvi. Tyto rafinované sacharidy ovlivňují inzulín, hormony a růst bakterií.

Mezi potraviny s vysokým glykemickým indexem patří například:

• Bílý chléb
• Bílá rýže
• Bílé brambory
• Nápoje slazené cukrem
• Balené snídaňové cereálie
• Preclíky
• Koblihy

Mléčné výrobky

Mléčné potraviny, jako je mléko, sýr, zmrzlina a jogurt, jsou častými spouštěči akné. Mléčné výrobky obsahují růstové hormony, nadbytek cukrů a zánětlivé látky, které způsobují vznik akné.

Jedna studie zjistila, že adolescenti, kteří denně pili mléko, měli o 22 % vyšší pravděpodobnost výskytu závažného akné než jejich vrstevníci, kteří se mléku vyhýbali.

Čokoláda

Čokoláda si zaslouží zvláštní zmínku. Ačkoli si čokoládu dopřáváme jako příležitostnou pochoutku, pravidelná konzumace čokolády je spojena s vyšším rizikem vzniku akné.

Kakao v čokoládě obsahuje antioxidační flavonoidy, které prospívají pokožce. Čokoláda však obsahuje také cukr, mléčné výrobky a další složky zhoršující akné, jako je sójový lecitin.

Co říká výzkum o cukru a akné?

Vztahem mezi cukrem, stravou a akné se zabývala řada vědeckých studií:

• Systematický přehled v časopise Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics analyzoval výsledky 21 studií o stravě a akné. Došla k závěru, že strava s vyšší glykemickou zátěží je "významně spojena" s rizikem vzniku akné.
• Časopis American Journal of Clinical Nutrition zveřejnil studii, které se zúčastnilo více než 4 000 chlapců ve věku 15-19 let. Nejvyšší výskyt akné měli chlapci, kteří často konzumovali sladkosti a zmrzlinu.
• V turecké studii byli pacienti s akné randomizováni do skupiny s nízkou glykemickou zátěží nebo do kontrolní skupiny. Po 10 týdnech došlo ve skupině s dietou s nízkým obsahem GL k významnému snížení celkového počtu pupínků ve srovnání s kontrolní skupinou.
• Australští vědci zjistili, že když muži trpící akné omezili cukr a rafinované sacharidy, zlepšila se u nich citlivost na inzulín a snížil se zánět kůže.
• Z mnoha zpráv vyplývá, že v některých odlehlých nezápadních společnostech, které dodržují tradiční celozrnnou stravu, se akné prakticky nevyskytuje. Pokud se však setkají se západní stravou s vysokým obsahem cukru a rafinovaných sacharidů, objeví se u nich akné v podobné míře jako v průmyslově vyspělých zemích.

Kolik cukru způsobuje akné?

V tomto bodě je poselství jasné - strava s vysokým obsahem cukru a akné jdou ruku v ruce. Ale kolik cukru je příliš mnoho, pokud jde o akné?

Podle American Heart Association by dospělé ženy měly omezit příjem přidaného cukru na 25 gramů nebo 6 čajových lžiček denně. U mužů je doporučený limit 36 gramů nebo 9 čajových lžiček denně.

Někteří odborníci však doporučují mnohem nižší množství, a to pouhých 15 gramů denně, abyste měli čistou pleť bez akné. Sledujte příjem nápojů slazených cukrem, cukrovinek, dortů, zákusků atd. A minimalizujte zdroje sacharidů s vysokým glykemickým indexem, které se v těle chovají stejně jako cukr.

Klíčové je zaměřit se na potraviny s nízkým glykemickým indexem, které nedestabilizují hladinu cukru v krvi. Myslete na celozrnné obiloviny bohaté na vlákninu, škrobnatou zeleninu, ořechy, semínka, luštěniny, libové bílkoviny a zdravé tuky z avokáda a olivového oleje.

Co přírodní cukry z ovoce?

Spousta ovoce obsahuje fruktózu a glukózu, ale je to problematické pro akné?

Zatímco cukrovinky a limonády obsahují rafinované cukry bez výživných látek, ovoce obsahuje balíček vitamínů, minerálů, antioxidantů a vlákniny.

Díky obsahu vlákniny se přírodní cukry v ovoci nevstřebávají tak rychle. To zabraňuje nebezpečnému nárůstu hladiny glukózy v krvi a inzulínu ve srovnání s rafinovanými zdroji cukru.

Je nepravděpodobné, že by konzumace malého až středního množství ovoce denně jako součást celkové zdravé stravy podporovala vznik pupínků. Problematičtější však mohou být ovocné šťávy, sušené ovoce a nadbytek fruktózy, které obsahují vysoce koncentrované cukry.

Vyřeší úplně vynechání cukru akné?

V tuto chvíli jste možná připraveni přestat s cukrem, pokud to znamená, že se konečně zbavíte akné. Odborníci však nedoporučují zacházet do extrémů.

Pro většinu lidí je obtížné dlouhodobě vyřadit veškerý cukr na 100 %. Klíčem je umírněnost a rovnováha.

Spíše než na démonizování konkrétních potravin se zaměřte na vytěsnění rafinovaného cukru a sacharidů tím, že svůj jídelníček naplníte výživnými celými potravinami. Dávejte pozor na záludné zdroje cukru, jako jsou koření, omáčky a balené svačiny. A chuť na sladké uspokojujte malým množstvím kvalitní hořké čokolády.

Přijetím protizánětlivého stravovacího režimu zaměřeného na zeleninu, ovoce, libové bílkoviny a zdravé tuky lze odstranit příčinu akné, aniž by bylo nutné zcela zakázat cukr.

5 tipů, jak se rozejít s cukrem pro čistší pleť

Jste připraveni přerušit cyklus vzestupu hladiny cukru a poklesu hladiny akné? Zde je 5 tipů, jak začít:

1. Přestaňte pít nápoje slazené cukrem

Vynechejte sladké limonády, džusy, sportovní nápoje a každodenní frappuccino. Místo toho se hydratujte obyčejnou nebo perlivou vodou a výrazně tak snižte příjem cukru. Další výbornou volbou bez cukru je bylinkový čaj.

2. Pozor na skryté cukry

Pečlivě čtěte etikety na potravinách a vyhýbejte se všemu, co obsahuje cukr na prvních místech. Salátové dresinky, marinády, kečupy, chléb, cereálie, müsli tyčinky a "nízkotučné" výrobky často skrytě obsahují přidané cukry.

3. Vybírejte si plnohodnotné sacharidy

Vyměňte rafinované sacharidy z bílého pečiva a těstovin za plnohodnotné potraviny, jako je quinoa, hnědá rýže, oves, pohanka, luštěniny, škrobnatá zelenina a hlízy, které dodávají energii. Poskytují stabilní energii bez kolotoče hladiny cukru v krvi.

4. Jezte více bílkovin a zdravých tuků

Zvyšte příjem vajec, tučných ryb, ořechů, semínek, avokáda a extra panenského olivového oleje. Bílkoviny a tuky pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi. Omezují také hlad a chuť na sladké.

5. Uspokojte své mlsné jazýčky chytřeji

Když vás přepadne chuť na sladké nebo dezert, vyberte si 1-2 unce hořké čokolády s vysokým obsahem kakaa slazené pouze kokosovým cukrem nebo javorovým sirupem. Díky vláknině, antioxidantům, hořčíku a prebiotickým sloučeninám je to rozumnější volba než mléčná čokoláda.

Podtrženo, sečteno: Užívejte cukr s mírou jako součást celkové zdravé stravy

Občasné požitky, jako je narozeninový dort na oslavě nebo jablečný koláč na Den díkůvzdání, nakonec zdraví vaší pleti nezničí. Problémy nastanou, když se cukr stane každodenní součástí stravy.

Zaměřte se na vytěsnění rafinovaného a přidaného cukru tím, že svůj jídelníček naplníte ovocem a zeleninou bohatými na vlákninu, kvalitními bílkovinami a tuky a pomaleji spalujícími se sacharidy z celých potravin. Omezte sladké pochoutky jen na občas, abyste dosáhli nejlepšího účinku v boji proti akné.

S určitými úpravami stravovacích návyků můžete dosáhnout čisté pleti, aniž byste se museli navždy vzdát cukru. Trpělivost a důslednost při dodržování výživné protizánětlivé stravy, stejně jako chytré zvládání stresu, vám to umožní.

Často kladené otázky o cukru a akné

Způsobuje cukr přímo akné?

Přestože cukr sám o sobě akné přímo nezpůsobuje, existují přesvědčivé důkazy, že nadměrná konzumace cukru může zhoršovat a prodlužovat výskyt akné. Strava s vysokým obsahem přidaných a rafinovaných cukrů vyvolává procesy, jako je zánět, inzulínová rezistence a hormonální změny, které vytvářejí příznivé prostředí pro vznik akné.

Jak konzumace cukru podporuje zánět?

Konzumace velkého množství přidaných cukrů, zejména fruktózy, může v těle zvýšit množství zánětlivých látek, které se nazývají konečné produkty pokročilé glykace (AGES). Vysoký obsah AGES je spojován s těžším akné, protože zánět hraje klíčovou roli při vzniku pupínků a cyst.

Mají umělá sladidla, jako je aspartam, vliv na akné?

Umělá sladidla, jako je aspartam, sacharin a sukralóza, mohou u některých jedinců podporovat akné tím, že mění poměr střevních bakterií a narušují zdravý metabolismus a hladinu inzulínu. Umělá sladidla u některých lidí způsobují vyšší nárůst inzulínu než běžný cukr. Výzkumy jsou však omezené a účinky se mohou u jednotlivých osob lišit.

Je nízkosacharidová dieta s vysokým obsahem bílkovin účinná při odstraňování akné?

Dieta s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin může pomoci vyrovnat hladinu cukru a inzulínu v krvi, což snižuje množství spouštěčů akné. U některých lidí však tyto diety nemusí dlouhodobě dobře fungovat. Zaměřte se na celozrnné zdroje sacharidů s nízkou glykemickou zátěží. Podporovány jsou libové bílkoviny a zdravé tuky.

Existují nějaké vitamíny, minerály nebo doplňky stravy, které mohou pomoci v boji proti akné?

Některé doplňky stravy mohou zmírnit akné tím, že snižují zánět a hormonální výkyvy. Mezi užitečné látky patří rybí oleje omega-3, zinek, vitamin D, selen, chrom, probiotika a extrakt ze zeleného čaje. O tom, které doplňky jsou vhodné pro vaše potřeby, se poraďte s praktickým lékařem.

Jak vyřazení mléčných výrobků pomáhá při akné?

Mléčné výrobky, zejména mléko, obsahují hormony a bioaktivní molekuly, které mohou nadměrně stimulovat mazové žlázy a zhoršovat akné. Laktóza obsažená v mléčných výrobcích může také zhoršovat akné. Vyhýbání se mléčným výrobkům u mnoha lidí snižuje množství hormonálních a zánětlivých spouštěčů akné. Při vyřazování mléčných výrobků se zaměřte na neslazená mléka rostlinného původu.

Vyřeší mi odstranění lepku akné?

U osob s citlivostí na lepek, celiakií nebo alergií na pšenici může vyhýbání se lepku zmírnit zánět a střevní problémy, které přispívají ke vzniku akné. Existuje však jen málo důkazů, že lepek vyvolává akné u lidí, kteří nemají zdravotní důvod se mu vyhýbat. Mnoho rafinovaných obilných výrobků, které obsahují lepek, se vyznačuje také vysokou glykemickou zátěží, která může být skutečným viníkem.

Za jak dlouho se zlepší stav mé pleti po vynechání cukru?

Je třeba trpělivosti, protože reakce na akné po změně stravy, například po snížení příjmu cukru, může trvat až 6-12 týdnů. Klíčová je důslednost, protože jednorázové "hubnoucí dny" mohou pokrok oddálit. Sledujte spouštěcí faktory a úzce spolupracujte s dermatologem a registrovaným dietologem, abyste našli tu správnou dietu pro boj s akné.