Jaké potraviny pomáhají při akné?

Akné je jedním z nejčastějších kožních onemocnění, které postihuje přibližně 85 % lidí ve věku od 12 do 24 let. Akné se nejčastěji vyskytuje v období puberty, ale u mnoha lidí může přetrvávat i v dospělosti.

Akné vzniká, když se vlasové folikuly ucpou přebytečným olejem a odumřelými kožními buňkami. To umožňuje bakteriím růst v pórech a způsobovat záněty. Na vzniku akné se podílí mnoho faktorů, včetně hormonů, genetiky a faktorů životního stylu, jako je strava.

Mohou potraviny, které jíte, skutečně pomoci v boji proti akné? Výzkum naznačuje, že některé živiny a potraviny mohou pomoci předcházet akné tím, že snižují zánět a hormony, které vedou k ucpávání pórů.

V tomto článku se budeme věnovat nejlepším živinám, které bojují proti akné, a 15 nejlepším potravinám, které můžete přidat do svého jídelníčku.

Co způsobuje akné?

Než se pustíme do nejlepších potravin pro čistou pleť, podívejme se, co akné vůbec způsobuje. Tak můžeme lépe pochopit, jak jednotlivé živiny působí v boji proti akné.

Akné vzniká kombinací několika faktorů:

• Nadměrná tvorba kožního mazu - Když se mazové kanálky v pórech ucpou přebytečným kožním mazem a odumřelými kožními buňkami, vytvoří se ideální prostředí pro růst bakterií.
• Bakterie - Bakterii Cutibacterium acnes (C. acnes) se daří v ucpaném vlasovém folikulu, což vede k zánětu a akné.
• Hormony - Androgeny, jako je testosteron, zvyšují produkci kožního mazu, což je důvod, proč se akné v pubertě často objevuje. Některé hormony mohou také ovlivňovat způsob, jakým imunitní systém reguluje bakterie.
• Zánět - Když se vaše tělo snaží bojovat proti bakteriím, vyvolává zánět. Ten způsobuje zarudnutí, otok a bolest spojenou s pupínky.
• Genetika - Někteří lidé jsou geneticky náchylnější k akné a nadměrné tvorbě kožního mazu.

Do hry vstupuje strava a výživa, protože některé živiny mohou ovlivnit tyto základní příčiny akné. Například antioxidanty bojují proti zánětu. Na druhou stranu potraviny s vysokým glykemickým indexem mohou zvyšovat hladinu inzulínu a zánět.

Podívejme se konkrétně na 15 nejlepších živin a potravin, které je vhodné jíst pro čistou pleť.

1. Zinek

Zinek je jednou z nejlepších živin pro čistou pleť. Tento základní minerál reguluje činnost tukových žláz a řídí tvorbu kožního mazu. Bojuje také proti bakteriím způsobujícím akné a snižuje záněty.

V jedné studii snížily perorální doplňky zinku po 12 týdnech výskyt akné přibližně o 50 %. Doporučená denní dávka zinku je přibližně 11 mg pro muže a 8 mg pro ženy.

Mezi nejlepší zdroje potravin patří:

• Ústřice
• Dýňová semínka
• Špenát
• Hovězí maso
• Kuře

Snažte se přijímat alespoň 15 mg zinku denně ze stravy, abyste pomohli v boji proti akné. Omezte množství na 40 mg denně, abyste se vyhnuli vedlejším účinkům, jako je nevolnost.

2. Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny jsou silné protizánětlivé živiny, které mohou pomoci regulovat produkci oleje. Příjem většího množství omega-3 může pomoci zkrotit zánětlivé léze akné a snížit zarudnutí.

Nejlepšími zdroji protizánětlivých omega-3 jsou tučné ryby, jako je losos, makrela, sardinky a ančovičky. Dávejte si 2-3 porce týdně.

Rostlinné potraviny, jako jsou vlašské ořechy, lněné semínko, chia semínka a růžičková kapusta, také poskytují kyselinu alfa-linolovou (ALA), kterou vaše tělo může přeměnit na využitelné omega-3.

3. Vitamin A

Nedostatek vitaminu A může vést k nadměrné tvorbě kožního mazu. Dostatek vitaminu A a jeho prekurzoru beta karotenu je důležitý pro prevenci ucpávání pórů, protože normalizuje funkci mazových žláz.

Mezi potraviny bohaté na beta karoten patří sladké brambory, mrkev, špenát a brokolice. Živočišné zdroje, jako jsou hovězí játra, vejce a mléčné výrobky, poskytují aktivní vitamin A (retinol).

4. Vitamin E

Vitamin E je silný antioxidant, který dokáže snížit oxidační poškození a záněty způsobující akné. Vynikajícím zdrojem vitaminu E jsou mandle. Mezi další zdroje patří slunečnicová semínka, špenát, avokádo a krevety.

5. Vitamin C

Stejně jako vitamin E je vitamin C antioxidant, který bojuje proti zánětlivé reakci a volným radikálům spojeným s akné. Vysokou dávku vitaminu C obsahují citrusové plody, papriky, jahody, brokolice a kiwi.

6. Vitamin D

Kromě toho, že vitamin D hraje důležitou roli v imunitním systému, má zřejmě vliv i na proliferaci a diferenciaci kožních buněk. Některé výzkumy ukazují, že pacienti s akné mají nižší hladinu vitaminu D.

Vitamín D získávejte pravidelným sluněním, tučnými rybami a potravinami obohacenými o vitamín D, jako je mléko, cereálie a pomerančový džus. Osoby ohrožené nedostatkem vitaminu D mohou užívat doplňky stravy.

7. Selen

Antioxidační minerál selen přispívá ke zdraví pokožky tím, že snižuje oxidační stres a záněty. Brazilské ořechy jsou zdaleka nejlepším zdrojem selenu. Mezi další vhodné zdroje patří tuňák, vejce a houby.

8. Probiotika

Nové výzkumy ukazují souvislost mezi akné a zdravím střev. Probiotika mohou pomoci v boji proti akné tím, že snižují zánět kůže a zlepšují rozmanitost střevního mikrobiomu.

Mezi potraviny bohaté na probiotika patří jogurt, kefír, kysané zelí, kombucha, kimči a další fermentované potraviny. Zvažte užívání probiotického doplňku stravy, který má další přínos pro zdraví střev.

9. Prebiotika

Prebiotika slouží jako palivo pro probiotika a zdravé střevní bakterie. Příjem prebiotik do stravy poskytuje živiny, které posilují "dobré" bakterie a zlepšují tak zdraví střev. Zvažte přidání většího množství prebiotických potravin, jako je česnek, cibule, pórek, chřest, banány a jablka.

10. Antioxidanty

Antioxidanty, jako jsou vitaminy C a E, selen, flavonoidy, karotenoidy a astaxantin, bojují proti akné tím, že snižují zánět a neutralizují volné radikály. Zaměřte se na konzumaci různě barevného ovoce a zeleniny, abyste se zásobili různými antioxidanty.

11. Zelený čaj

Studie ukazují, že díky antioxidantům zvaným katechiny může zelený čaj snižovat tvorbu kožního mazu a zánětů spojených s akné. Polyfenoly obsažené v zeleném čaji mají také antimikrobiální účinky proti bakteriím P. acnes. Denně vypijte 2-3 šálky neslazeného zeleného čaje.

12. Kurkuma

Účinná látka kurkumin v kurkumě má antimikrobiální a protizánětlivé vlastnosti, které mohou pomoci při prevenci a léčbě akné. Přidávejte kurkumový prášek do pokrmů, jako jsou kari, polévky a koktejly.

13. Tučné ryby

Tučné ryby, jako je losos a makrela, poskytují protizánětlivé omega-3 a vitamin A pro prevenci akné. Dejte si alespoň dvě porce o váze 3,5 unce týdně. Další skvělou volbou jsou tuňák a sardinky.

14. Vlašské ořechy

Vlašské ořechy jsou plné živin, které čistí pokožku, jako je zinek, selen, vitamin E a zdravé tuky. Malou hrstku si můžete dát jako svačinu, do salátů nebo rozmixovat do koktejlů.

15. Sladké brambory

Oranžová zelenina, jako jsou sladké brambory, je vynikajícím zdrojem beta karotenu, který v jedné středně velké bramboře obsahuje téměř čtyřnásobek potřebné dávky vitaminu A. Vitamín A se přeměňuje na retinol, který vyrovnává produkci oleje.

Dietní tipy pro čistou pleť

Kromě konzumace většího množství uvedených potravin proti akné je třeba dodržovat i další důležité strategie stravování:

• Snižte glykemickou zátěž - držte se nízkoglykemických potravin, jako je neškrobová zelenina, ořechy, semínka a libové bílkoviny. Omezte přidané cukry a rafinované sacharidy.
• Hydratace - denně vypijte alespoň 8 sklenic vody. Správná hydratace udržuje pokožku pružnější a může zlepšit krevní oběh.
• Užívejte probiotika - hledejte kvalitní probiotika s kmeny jako Lactobacillus a Bifidobacterium, která podporují dobré zdraví střev.
• Doplňky stravy - pokud se vám nedaří získat dostatečné množství z potravy, mohou vám doplňky stravy se zinkem, omega-3 a vitaminem D pomoci vyčistit pokožku.
• Vyzkoušejte kapsle s vitaminem E - Olej z kapslí s vitaminem E může při lokální aplikaci urychlit hojení pokožky a zmírnit jizvy.
• Hlídejte si příjem mléčných výrobků - omezte mléčné výrobky, jako je mléko, zmrzlina a sýr, protože hormony mohou zhoršovat hormonální akné.
• Minimalizujte množství cukru - omezte sladké potraviny, limonády a sladkosti. Cukr může zvýšit hladinu inzulínu a vyvolat zánět.

Podtrženo, sečteno

To, co jíte, může mít vliv na akné, protože ovlivňuje hormony, záněty, zdraví střev a další. Dodržujte protizánětlivou dietu bohatou na vitaminy A, E a C, omega-3, zinek, selen a probiotika. Vyhýbejte se rafinovaným sacharidům a cukrům. Zůstaňte hydratovaní a užívejte doplňky stravy, pokud jich máte nedostatek.

Samotné jídlo akné nevyléčí, ale výživa těla správnými živinami podporuje čistou pleť zevnitř. Spolu se správnou péčí o pleť může úprava jídelníčku tak, aby obsahoval více potravin bojujících proti akné, zabránit vzniku akné.

Často kladené otázky o potravinách, které pomáhají při akné

Jaké jsou hlavní příčiny akné?

Akné vzniká, když se vlasové folikuly ucpou přebytečným olejem a odumřelými kožními buňkami. To umožňuje růst bakterií, jako je C. acnes, které způsobují záněty a akné. Hlavní faktory, které se na tom podílejí, jsou:

• Nadměrná tvorba kožního mazu
• Růst bakterií
• Zánět
• Hormonální výkyvy
• Genetika

Jak přesně ovlivňuje strava akné?

Akné sice není způsobeno pouze stravou, ale některé živiny mohou ovlivnit základní faktory, jako jsou hormony, zánět a růst bakterií. Například:

• Zinek a vitamin A regulují produkci oleje a mazu.
• Omega-3 bojují proti zánětům.
• Antioxidanty neutralizují volné radikály a zmírňují záněty.
• Vitamin D vyrovnává růst a obnovu buněk.
• Probiotika zlepšují zdraví střev a s tím související záněty kůže.

Které vitaminy pomáhají předcházet akné?

Mezi klíčové vitaminy pro čistou pleť patří:

• Vitamin A - reguluje tvorbu kožního mazu
• Vitamin C - Silný antioxidant, který snižuje zánětlivost
• Vitamin D - pomáhá vyrovnávat buněčný obrat; může ovlivňovat hormonální akné.
• Vitamin E - protizánětlivý antioxidant, který podporuje hojení pokožky.

Jaké minerály jsou vhodné na akné?

Zinek a selen jsou dva minerály důležité pro čistou pleť:

• Zinek - řídí funkci mazových žláz a bojuje proti bakteriím akné
• Selen - antioxidant, který snižuje oxidační poškození a zánět.

Pomáhají mastné kyseliny při akné?

Ano, omega-3 mastné kyseliny jsou silně protizánětlivé. Příjem většího množství omega-3 z potravin, jako je losos, vlašské ořechy a lněný olej, může snížit zarudnutí a léze akné.

Jaká probiotika jsou vhodná na akné?

Probiotika, jako jsou laktobacily a bifidobakterie, zlepšují zdraví střev a s tím související záněty kůže. Jezte probiotické potraviny, jako je jogurt, kefír, kysané zelí, kimči, kombucha. Můžete také užívat probiotický doplněk stravy.

Které potraviny zhoršují akné?

Mezi potraviny, které jsou spojovány se zhoršováním akné, patří:

• Potraviny s vysokým glykemickým indexem - rafinované sacharidy, cukr, limonády.
• Mléčné výrobky - mléko, sýr, zmrzlina
• Trans- a nasycené tuky - smažené potraviny, tučné červené maso.
• Sója, syrovátkové bílkoviny a čokoláda jsou u některých lidí spojovány s výskytem pupínků.

Čemu byste se měli vyhnout, abyste měli čistou pleť?

Abyste předešli akné, vyhýbejte se cukru, rafinovaným obilovinám, masu z průmyslových chovů, smaženým potravinám a přílišnému množství mléčných výrobků. Omezte ovoce s vyšším glykemickým indexem, jako jsou banány, a držte se bobulového ovoce a citrusů s nižším glykemickým indexem. Vyhýbejte se nezdravým potravinám a jezte čistou, protizánětlivou stravu.

Jaké potraviny pomáhají odstranit jizvy po akné?

Potraviny bohaté na vitamin C, jako jsou citrusy, papriky a brokolice, mohou pomoci rychleji odstranit jizvy po akné. Hojení jizev zlepšují také vitamín E a olivový olej, pokud se aplikují lokálně.

Kolik vody byste měli vypít pro čistou pleť?

Denně vypijte alespoň 64 uncí (8 šálků) vody, abyste byli hydratovaní. Správná hydratace podporuje regeneraci kožních buněk, zlepšuje krevní oběh, odplavuje toxiny a udržuje pokožku pružnou.

Měli byste užívat doplňky stravy proti akné?

Doplňky stravy, jako jsou zinek, vitamin D, probiotika a omega-3, mohou být přínosem, pokud se vám nedaří získat dostatek potravy. Lokální olej s vitaminem E pomáhá hojit jizvy. Hlavní pozornost byste však měli věnovat potravinovým zdrojům.

Jaká je nejlepší dieta pro odstranění akné?

Nejlepší dieta proti akné se zaměřuje na protizánětlivé potraviny bohaté na vitaminy A, C, E a zinek spolu s omega-3 mastnými kyselinami z ryb a rostlin. Jezte hodně nízkoglykemického ovoce a zeleniny. Zůstaňte hydratovaní a omezte cukr, mléčné výrobky a rafinované sacharidy.

Lze akné zcela odstranit pomocí diety?

U středně těžkého až těžkého akné nemusí samotná dieta pleť zcela vyčistit. Optimalizace jídelníčku, která spočívá v přísunu většího množství živin bojujících proti akné, však může přispět ke zlepšení výskytu akné. Strava nejlépe funguje spolu se správnou péčí o pleť a v případě potřeby s léky na akné.