Ovoce s nejvyšším obsahem vitamínů podporujících kolagen

Kolagen je nejrozšířenější bílkovinou v lidském těle. Zajišťuje strukturu a pružnost kůže, posiluje kosti, podporuje klouby a zdraví střev. S přibývajícím věkem se produkce kolagenu přirozeně snižuje, což vede k běžným projevům stárnutí, jako jsou vrásky, povadlá kůže a bolesti kloubů. Naštěstí konzumace ovoce bohatého na vitaminy může pomoci zvýšit syntézu kolagenu a udržet mladistvé a zdravé tkáně. V tomto článku se seznámíme s nejvýznamnějšími druhy ovoce s nejvyšším obsahem vitaminů a antioxidantů, které podporují přirozenou tvorbu kolagenu.

Význam kolagenu pro zdraví

Kolagen je strukturální bílkovina, která tvoří pojivová vlákna v celém těle. Kolagen tvoří 70-80 % naší kůže a je součástí většiny tkání kostí, šlach, chrupavek a vazů [1]. Zajišťuje pevnost a pružnost pojivových tkání. Kolagen hraje také důležitou roli při hojení ran a obnově tkání.

S přibývajícím věkem klesá produkce kolagenu, a to již od poloviny 20. roku života. To vede k běžným příznakům stárnutí, jako jsou vrásky, povislá kůže, ztuhlé klouby, křehké kosti a oslabené svaly [2]. Zvýšení produkce kolagenu může pomoci udržet mladistvou pokožku, silné klouby a zdravé pojivové tkáně. Konzumace ovoce bohatého na vitaminy a antioxidanty, které podporují syntézu kolagenu, je snadným způsobem, jak podpořit zdravou hladinu této životně důležité bílkoviny.

Vitamin C - superhvězda pro tvorbu kolagenu

Vitamin C je nezbytný pro tvorbu kolagenu v těle. Slouží jako kofaktor pro enzymy, které vytvářejí a stabilizují kolagenová vlákna, jako je prokolagen a lysylhydroxyláza [3]. Vitamin C také chrání stávající kolagen před poškozením způsobeným volnými radikály a UV zářením [4]. Zásoba ovoce bohatého na vitamin C může pomoci zvýšit syntézu kolagenu a udržet mladistvou pleť bez vrásek.

Nejlepší ovoce s vysokým obsahem vitaminu C

• Citrusové plody - pomeranče, grapefruity, citrony, limetky a mandarinky jsou plné vitaminu C. Jen jeden středně velký pomeranč poskytuje více než 100 % denní doporučené dávky vitaminu C [5].
• Kiwi - syrové kiwi poskytuje 130 % denní hodnoty vitaminu C v jednom šálku. Vychutnejte si plátky kiwi v ovocných salátech nebo koktejlech [6].
• Jahody - jeden šálek syrových jahod obsahuje 150 % denní potřeby vitaminu C. Svačte čerstvé jahody nebo je přidejte do jogurtu a ovesné kaše [7].
• Mango - šálek kostek manga poskytuje 100 % denní dávky vitaminu C. Mango si můžete vychutnat čerstvé, v salsách nebo rozmixované ve smoothies.
• Papája - jeden plod papáji dodává více než 200 % denní potřeby vitaminu C. Papája je chutná a výživná snídaně nebo svačina [8].
• Papriky - červené papriky jsou jedním z nejlepších zdrojů vitaminu C v zelenině, protože obsahují 317 % denní dávky vitaminu C v jednom šálku. Všechny barvy paprik mohou zvýšit příjem kolagenu [9].

Další ovoce a zelenina s vysokým obsahem vitaminu C

Ananas, meloun, guava, rajčata, brokolice, květák, růžičková kapusta, špenát a kapusta jsou také vynikajícími zdroji vitaminu C. Snažte se ke každému jídlu a svačině přidat alespoň jednu porci produktů bohatých na vitamin C.

Vitamin A podporuje tvorbu kolagenu

Vitamin A je nezbytný pro syntézu kolagenu. Stimuluje fibroblasty, buňky, které produkují kolagenová vlákna [10]. Vitamin A také chrání stávající kolagen před poškozením UV zářením způsobeným slunečním zářením [11]. Požívání ovoce a zeleniny s vysokým obsahem vitaminu A podporuje zdravou hladinu kolagenu.

Nejlepší zdroje vitaminu A v produktech

• Sladké brambory - jen jedna středně velká pečená sladká brambora poskytuje více než 700 % denní potřeby vitaminu A [12].
• Mrkev - jedna velká mrkev obsahuje více než 400 % RDI vitaminu A. Vychutnejte si ji syrovou, vařenou nebo rozmixovanou ve šťávách a koktejlech [13].
• Špenát - šálek vařeného špenátu poskytuje více než 50 % denní dávky vitaminu A. Přidávejte špenát do omelet, těstovin a polévek [14].
• Meloun - jeden šálek melounu obsahuje 135 % denní dávky vitaminu A. Meloun si můžete vychutnat při snídani nebo jako osvěžující svačinu [15].
• Mango - šálek kostek manga poskytuje více než 50 % denní potřeby vitaminu A. Přidávejte mango do ovocných salátů, sals a koktejlů.
• Kapusta - Pouhý jeden šálek vařené kapusty obsahuje 360 % denní dávky vitaminu A. Kapusta je superpotravina, která posiluje kolagen!

Další produkty s vysokým obsahem vitaminu A

Brokolice, červená paprika, meruňky, rajčata a dýně jsou také vynikajícími zdroji vitaminu A. Ano, máte pravdu. Brokolice, červená paprika, meruňky, rajčata a dýně jsou skutečně vynikajícími zdroji vitaminu A.

Antokyany chrání a posilují kolagen

Antokyany jsou antioxidační rostlinná barviva, která dodávají bobulím a některým druhům ovoce jasně červené a modré odstíny. Studie ukazují, že antokyany chrání kolagenová vlákna před poškozením volnými radikály, které vede ke stárnutí [16]. Antokyany také zvyšují produkci kolagenu a kyseliny hyaluronové v kůži [17]. Zásoba ovoce bohatého na antokyany pomáhá udržovat mladistvou pleť bez vrásek.

Nejlepší ovoce s vysokým obsahem antokyanů

• Jahody - Jahody obsahují antokyanin pelargonidin, který podle výzkumu chrání a obnovuje kolagen [18].
• Borůvky - Borůvky jsou bohaté na antokyany, jako je malvidin a delfinium. Pouhý jeden šálek poskytuje silnou dávku antioxidantů.
• Ostružiny - ostružiny obsahují kyanidin-3-glukosid, antokyanin, který pomáhá brzdit rozpad kolagenu [19].
• Třešně - Třešně jsou plné antokyanů, jako je kyanidin a pelargonidin, které posilují kolagen. Vychutnejte si je čerstvé nebo mražené.
• Maliny - Maliny obsahují několik antokyanů chránících kolagen, včetně kyanidinu. Přidávejte je čerstvé nebo mražené do jogurtu, ovesné kaše a koktejlů.
• Červené zelí - Červené zelí obsahuje 36 různých antokyanů v jednom šálku, včetně kyanidinu a peonidinu [20].

Další potraviny bohaté na antokyany

Lilek, fialové brambory, červená cibule a fialové hrozny také dodávají antokyany, které posilují kolagen.

Měď stimuluje tvorbu kolagenu

Měď je esenciální minerál, který slouží jako kofaktor pro enzymy zesíťující kolagen, jako je lysyloxidáza [21]. Zesíťování dodává kolagenovým vláknům pevnost a pružnost. Měď také působí jako antioxidant a chrání stávající kolagen před poškozením volnými radikály [22]. Konzumace potravin bohatých na měď pomáhá udržovat optimální hladinu kolagenu.

Nejlepší potraviny bohaté na měď

• Kešu oříšky - pouhá jedna unce kešu oříšků poskytuje 25 % denní potřeby mědi. Kešu si můžete dopřát syrové nebo pražené jako svačinu.
• Slunečnicová semínka - 1⁄4 šálku slunečnicových semínek obsahuje více než 30 % RDI mědi. Přidávejte slunečnicová semínka do salátů, jogurtů a muffinů.
• Houby - vynikajícím zdrojem mědi jsou houby shiitake, cremini a portobello. Houby můžete osmažit a přidat do omelet, těstovin a steaků.
• Hořká čokoláda - 1,5 unce hořké čokolády poskytuje 15 % denní potřeby mědi. Hledejte čokoládu s nejméně 70 % kakaa.
• Avokádo - jedno střední avokádo obsahuje 12 % RDI mědi. Plátky avokáda si můžete dát na sendviče nebo rozmačkané na toast.
• Chřest - Šest chřestových ostružin nabízí 10 % denní potřeby mědi. Jako zdravou přílohu chřest opečte nebo osmažte.

Další potraviny bohaté na měď

Skvělým zdrojem mědi jsou také sezamová semínka, tuřín, houby shitake a sušená rajčata.

Zinek zvyšuje syntézu kolagenu

Zinek hraje důležitou roli v regulaci syntézy kolagenu. Působí jako kofaktor pro enzymy, které se podílejí na zesíťování kolagenových vláken [23]. Zinek také pomáhá opravovat poškozený kolagen a podporuje obnovu kožních buněk [24]. Potraviny s vysokým obsahem zinku podporují zdravou tvorbu kolagenu.

Nejlepší potraviny bohaté na zinek

• Dýňová semínka - 1⁄4 šálku dýňových semínek poskytuje téměř 50 % denní potřeby zinku. Dýňová semínka si můžete vychutnat syrová jako svačinu nebo opražená na salátech.
• Kešu oříšky - unce kešu oříšků obsahuje 15 % denní dávky zinku. Snídejte kešu oříšky nebo je přidávejte do směsí.
• Cizrna - Jeden šálek vařené cizrny poskytuje přibližně 25 % denní potřeby zinku. Cizrna je ideální do polévek, salátů a zeleninových hamburgerů.
• Ovesné vločky - 1⁄2 šálku ovesných vloček obsahuje 15 % denní dávky zinku. K snídani si vychutnejte ovesné vločky doplněné ovocem.
• Houby - dobrým zdrojem zinku jsou například houby shiitake a portobello. Houby můžete osmažit jako pikantní přísadu do vaječných pokrmů.
• Jogurt - jedna šestinásobná nádoba jogurtu poskytuje 15-25 % denní potřeby zinku. Vyberte si neslazený řecký jogurt, který vám dodá další bílkoviny.

Další potraviny bohaté na zinek

Hovězí maso, dýňová semínka, čočka, špenát a hořká čokoláda také dodávají zinek, který posiluje kolagen.

Vitamin E chrání kolagenová vlákna

Vitamin E je antioxidant rozpustný v tucích, který zabraňuje oxidačnímu poškození kolagenu způsobenému UV zářením a znečištěním [25]. Působí také synergicky s vitaminem C a zvyšuje produkci kolagenu [26]. Potraviny bohaté na vitamin E pomáhají udržovat mladistvou pleť bez vrásek.

Nejlepší zdroje vitaminu E v produktech

• Slunečnicová semínka - pouhý 1⁄4 šálku slunečnicových semínek poskytuje více než 90 % denní potřeby vitaminu E. Slunečnicová semínka si můžete vychutnat syrová, pražená nebo rozmixovaná na máslo.
• Mandle - 1⁄4 šálku mandlí obsahuje téměř 50 % RDI vitaminu E. Svačte syrové mandle nebo přidejte plátky mandlí do jogurtu a ovesné kaše.
• Špenát - jeden šálek vařeného špenátu poskytuje více než 20 % denní potřeby vitaminu E. Přidávejte špenát do polévek, těstovin a vaječných jídel.
• Avokádo - jedno střední avokádo obsahuje 25 % denní dávky vitaminu E. Plátky avokáda si můžete dát na sendviče nebo do salátů.
• Kiwi - šálek nakrájeného kiwi poskytuje 15 % denní dávky vitaminu E. Kiwi dodává vitamin C a E ovocným salátům a koktejlům.
• Brokolice - Jeden šálek vařené brokolice obsahuje 10 % denní potřeby vitaminu E. Brokolici si můžete vychutnat vařenou v páře, pečenou nebo syrovou s dipem.

Další zdroje vitaminu E v potravinách

Chřest, červená paprika, mango a rajčata jsou také vynikajícími zdroji vitaminu E, který chrání kolagen.

Selen zabraňuje rozpadu kolagenu

Selen je stopový minerál, který pomáhá zachovat stávající kolagen a chrání před poškozením UV zářením [27]. Působí jako antioxidant a posilovač imunity. Konzumace potravin bohatých na selen pomáhá udržovat mladistvou a zdravou pokožku.

Nejlepší zdroje selenu v potravinách

• Brazilské ořechy - Pouhý jeden brazilský ořech poskytuje 100 % denní potřeby selenu. Vychutnejte si malou hrstku a získejte silnou dávku antioxidantů.
• Tuňák - tříuncová porce tuňáka obsahuje více než 50 % RDI selenu. Vybírejte si tuňáka uloveného ve volné přírodě, konzervovaného ve vodě.
• Ovesné vločky - půl hrnku vařeného ovsa obsahuje přibližně 10 % denní potřeby selenu. Vychutnejte si ovesné vločky doplněné ovocem, lněnými semínky a ořechy.
• Hnědá rýže - Jeden šálek vařené hnědé rýže poskytuje 20 % denní dávky selenu. Vychutnejte si hnědou rýži v kombinaci se zeleninou, která vám dodá kolagen.
• Vejce - jedno velké vejce obsahuje 15 % denní potřeby selenu. Připravte si omelety se zeleninou a začněte svůj den správně.
• Slunečnicová semínka - čtvrt šálku slunečnicových semínek poskytuje téměř 20 % RDI selenu. Snídejte slunečnicová semínka nebo je přidávejte do domácích směsí.

Další potraviny bohaté na selen

Výborným zdrojem selenu jsou také houby shiitake, špenát, kuřecí prsa, hovězí maso krmené trávou a žampiony.

Lykopen zvyšuje produkci kolagenu

Lykopen je jasně červené rostlinné barvivo, které se nachází v rajčatech, melounu, růžovém grapefruitu a dalších červeně zbarvených produktech. Studie prokazují, že lykopen stimuluje tvorbu kolagenu a inhibuje enzymy, které kolagen degradují [28]. Požívání ovoce bohatého na lykopen pomáhá udržovat mladistvou pleť bez vrásek.

Nejlepší zdroje lykopenu v produktech

• Rajčata - Rajčata jsou zdaleka nejbohatším zdrojem lykopenu. Vychutnejte si nakrájená rajčata v salátech, salsách, sendvičích a omáčkách, které vám dodají kolagen.
• Meloun - meloun má červenou barvu díky lykopenu. V létě si meloun můžete dát na pikniku nebo při grilování na zahradě.
• Růžový grapefruit - růžový a červený grapefruit obsahují velké množství lykopenu. Rozkrojené půlky grapefruitu si můžete dát k snídani nebo do ovocných salátů.
• Papája - plody papáji poskytují více než 75 % denní dávky lykopenu v pouhém jednom šálku. Přidejte papáju do jogurtových misek a koktejlů.
• Guava - Jeden šálek kousků guavy dodává 100 % RDI lykopenu. Guavu můžete jíst čerstvou nebo ji použít do džemů, šťáv a dezertů.

Další ovoce bohaté na lykopen

Červená paprika, chřest, červené zelí, meruňky a vodní meloun rovněž obsahují lykopen, který posiluje kolagen.

Beta-karoten podporuje zdravou pokožku

Beta-karoten je antioxidant, který dodává některým druhům ovoce a zeleniny sytě oranžovou barvu. Studie ukazují, že betakaroten chrání pokožku před poškozením sluncem, podporuje funkci fibroblastů a stimuluje tvorbu kolagenu [29]. Potraviny bohaté na betakaroten podporují mladistvou pleť bez vrásek.

Nejlepší zdroje beta-karotenu v produktech

• Mrkev - jedna velká mrkev poskytuje více než 600 % denní potřeby beta-karotenu. Mrkev si můžete vychutnat syrovou s dipem nebo pečenou jako přílohu.
• Sladké brambory - středně velká pečená sladká brambora má více než 700 % tuku.