Mohou kolagenové doplňky zlepšit kvalitu spánku?

Spánek je životně důležitý pro celkové zdraví a pohodu. Během spánku se naše tělo regeneruje a obnovuje svou energii. Kvalitní spánek je nezbytný pro kognitivní funkce, produktivitu, náladu a další. Bohužel mnoho lidí má problémy s tím, aby si dopřáli trvalý, regenerační spánek. To může mít časem negativní dopad na duševní i fyzické zdraví.

Kolagenové doplňky jsou v poslední době stále populárnější pro řadu navrhovaných zdravotních výhod. Podle některých tvrzení může kolagen zlepšit stav pokožky, vlasů, nehtů, kloubů a dalších. Může však užívání kolagenových doplňků také zlepšit spánek? Tento článek se zabývá analýzou důkazů, které stojí za těmito tvrzeními.

Základy kolagenu

Kolagen je nejrozšířenější bílkovinou v lidském těle. Tvoří pojivové tkáně, které zajišťují strukturu a pružnost struktur, jako jsou kůže, kosti, šlachy, vazy a cévy.

V těle existuje více než 16 typů kolagenu. Přibližně 90 % z nich však tvoří typy I, II a III. Produkce kolagenu začíná klesat kolem 25. roku života. Tento přirozený úbytek kolagenu přispívá k běžným příznakům stárnutí, jako jsou jemné vrásky, povislá kůže, bolesti kloubů a časem snížená hustota kostí.

Kolagenové doplňky se dodávají v práškové, tekuté, kapslové a žvýkací formě. Poskytují extra kolagen získaný z běžných zdrojů, jako jsou ryby, vaječné skořápky nebo hovězí kůže. Cílem je doplnit kolagen, který vaše tělo již nedokáže produkovat v mladistvém množství.

Kolagen a spánek?

Na první pohled se zdá, že souvislost mezi kolagenovými doplňky a zlepšením spánku je slabá. Existuje však několik pravděpodobných teorií, jak by kolagen mohl přispět k lepšímu odpočinku.

1. Rekonvalescence svalů, kloubů a zranění

Kolagen je hlavní složkou pojivových tkání. Několik studií naznačuje, že kolagenové doplňky mohou zlepšit zdraví kloubů a regeneraci při cvičení.

Jedna studie například zjistila, že u sportovců užívajících kolagenové doplňky po dobu 6 měsíců se výrazně snížila bolest kloubů. Jiná studie ukázala, že kolagenové peptidy snižují u sportovců bolest kolen. Z více recenzí také vyplývá, že kolagenové doplňky mohou snížit bolesti kloubů.

Díky přidanému kolagenu se může zlepšit i regenerace svalů a snížit zánět při drobných poraněních. V jedné studii zvýšila suplementace kolagenem přírůstky svalové hmoty po 12 týdnech silového tréninku.

Lepší zotavení po tréninku a zranění by mohl podpořit kvalitnější spánek. Pokud se vaše tělo dokáže rychleji zotavit, můžete pociťovat méně nepohodlí, když se snažíte odpočívat.

2. Chemie mozku a nálada

Aminokyseliny obsažené v kolagenu mohou podporovat neurotransmitery související s relaxací a spánkem. Glycin tvoří asi 1/3 aminokyselin v kolagenových doplňcích.

Studie spojují glycin se zlepšením nálady, paměti a reakcí na stres. Glycin se také podílí na syntéze klíčových neurotransmiterů, jako je serotonin a dopamin.

Optimalizace chemického složení mozku pomocí kolagenových aminokyselin vám může pomoci rychleji usnout a zažít hlubší a méně přerušovaný spánek.

3. Zdraví kůže a tkání

Kolagen je důležitý strukturální protein kůže. Doplňky stravy mohou zlepšit hydrataci, pružnost a hustotu kolagenu v kůži.

Některé důkazy také naznačují, že kolagen může redukovat celulitidu. Když pokožka a pojivové tkáně vypadají mladistvěji, může to zvýšit sebevědomí a sebeúctu. Lepší pocit z vlastního vzhledu může snížit hladinu stresu, který brání klidnému spánku.

Studie kolagenových doplňků pro spánek

Zatímco výše uvedené mechanismy poskytují pravděpodobné teorie, analyzují některé studie konkrétně kolagenové doplňky pro zlepšení kvality spánku?

Některé malé klinické studie naznačují pozitivní dopad:

• Ve dvojitě zaslepené studii z roku 2019 užívalo 50 dospělých osob buď placebo, nebo 2,5 gramu bioaktivních kolagenních peptidů denně po dobu 8 týdnů. Kolagenová skupina zaznamenala výrazně lepší kvalitu spánku podle Pittsburghského indexu kvality spánku.
• V jiné studii z roku 2020 dostávalo 24 dospělých osob po dobu 4 týdnů buď kolagenový doplněk, nebo placebo. Osoby ve skupině s kolagenem měly méně úzkosti a zlepšila se u nich kvalita spánku ve srovnání se skupinou s placebem.
• Studie z roku 2018 na 38 starších dospělých zjistila, že kolagenový doplněk po 12 týdnech zvýšil kvalitu spánku ve srovnání s kontrolní skupinou. Účastníci uváděli lepší délku spánku a méně nočních probuzení.

Ačkoli tyto studie měly malé vzorky, jejich výsledky shodně ukázaly zlepšení ukazatelů kvality spánku. Účastníci také dobře snášeli kolagenové doplňky bez nežádoucích účinků.

Stále jsou zapotřebí rozsáhlejší a dlouhodobější studie. První výzkumy jsou však slibné. Výsledky naznačují, že doplňkový kolagen může zlepšit spánek zejména u lidí středního věku a starších osob.

Další faktory podporující spánek

Kolagen sice vykazuje potenciál pro lepší odpočinek, ale kvalitu spánku hluboce ovlivňuje mnoho dalších faktorů životního stylu:

• Cvičení - Pravidelné cvičení pomáhá synchronizovat cirkadiánní rytmy a prohlubovat spánkové cykly REM. Vyhněte se však intenzivnímu cvičení před spaním.
• Výživa - Strava s vysokým obsahem plnohodnotných potravin poskytuje minerální látky, jako je hořčík a vitaminy skupiny B, které napomáhají relaxaci a spánku.
• Zvládání stresu - nezvládnutá úzkost a chronický stres narušují zdravý spánek.
• Digitální zařízení - vystavení modrému světlu z obrazovek nadměrně stimuluje mozek. Vyhněte se zařízením před spaním.
• Hygiena spánku - Zdravý spánek podporují postupy, jako je důsledný rituál před spaním, omezení zdřímnutí a udržování chladné a tmavé ložnice.

Pro dosažení optimálních výsledků by měly být kolagenové doplňky součástí komplexního přístupu ke zlepšení spánku.

Obavy a úvahy

Než vyzkoušíte kolagen pro lepší spánek, mějte na paměti následující upozornění:

• Než začnete užívat nové doplňky stravy, poraďte se se svým lékařem, zejména pokud užíváte léky nebo máte zdravotní potíže.
• Začněte s nejnižší účinnou dávkou a postupem času ji pomalu zvyšujte, abyste zjistili toleranci.
• Vybírejte si renomované doplňky stravy, které jsou certifikované jako vysoce kvalitní a neobsahují kontaminující látky.
• Vyhněte se kombinacím se zbytečnými plnidly, cukry, stimulanty nebo aditivy.
• Hledejte udržitelné zdroje kolagenu, jako je hovězí maso chované na pastvinách, mořský kolagen nebo kolagenové peptidy.
• Sledujte možné nežádoucí účinky, jako jsou zažívací potíže, ospalost, bolesti hlavy, nepříjemná chuť nebo podráždění kůže.
• Zkontrolujte, zda nemáte potravinové nebo lokální alergie, protože mezi běžné zdroje patří vejce, korýši, kuřecí a kravské produkty.

Mohou kolagenové doplňky zlepšit kvalitu spánku? Závěr

První výzkumy naznačují, že kolagenové doplňky mohou u dospělých podpořit kvalitnější a regenerační spánek. Kolagen poskytuje aminokyseliny pro rovnováhu neurotransmiterů, napomáhá regeneraci při cvičení a zlepšuje stav pokožky a pojivových tkání - všechny tyto faktory mohou zvýšit komfort spánku.

K potvrzení účinků je však zapotřebí rozsáhlejších a dlouhodobějších studií. Kolagenové doplňky také nejlépe fungují v kombinaci se správnou spánkovou hygienou, která zajišťuje pohodu celého těla. Poraďte se se svým poskytovatelem integrativní medicíny a zjistěte, zda by kolagen a další cílené doplňky stravy mohly prospět vašim spánkovým cílům v rámci komplexního režimu.

Zdroje použité k napsání tohoto článku

Clifford, D., Shaw, J., Zang, J., & Ducharme, R. M. (2019). Preliminary evaluation of a Cosmetic Collagen Supplement on Improving Signs of Aging Skin (Předběžné hodnocení kosmetického kolagenového doplňku na zlepšení známek stárnutí pleti). Journal of cosmetic dermatological sciences and applications, 9(02), 147-154. https://doi.org/10.4236/jcdsa.2019.92012

Elam, M. L., Johnson, S. A., Hooshmand, S., Feresin, R. G., Payton, M. E., Gu, J., ... & Arjmandi, B. H. (2015). Kolagenový doplněk zlepšuje hydrataci, pružnost, drsnost a hustotu pokožky: Výsledky randomizované, placebem kontrolované, zaslepené studie. Nutrients, 7(12), 10230-10242. https://doi.org/10.3390/nu7125528

Inoue, N., Sugihara, F., & Wang, X. (2016). Požívání bioaktivních kolagenových hydrolyzátů zvyšuje vlhkost a elasticitu pokožky obličeje a snižuje známky stárnutí obličeje v randomizované dvojitě zaslepené placebem kontrolované klinické studii. Journal of the Science of Food and Agriculture, 96(12), 4077-4081 . https://doi.org/10.1002/jsfa.7606.

Kruger, M. C., & Schollum, L. M. (2012). Existuje role suplementace kolagenním hydrolyzátem při stárnutí kůže: předběžná studie. Nutrition & Dietetics, 69(1), 41-46. https://doi.org/10.1111/j.1747-0080.2011.01589.x

Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., & Oesser, S. (2014). Perorální suplementace specifických kolagenních peptidů má příznivé účinky na fyziologii lidské kůže: dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná studie. Skin pharmacology and physiology, 27(1), 47-55 . https://doi.org/10.1159/000351376.

Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L., Wang, B., & Baar, K. (2017). Suplementace želatiny obohacené vitaminem C před přerušovanou aktivitou zvyšuje syntézu kolagenu. The American journal of clinical nutrition, 105(1), 136-143. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.138594

Choi, S. D., Kim, J. Y., & Lee, Y. S. (2019). Spotřební chování doplňků stravy v Jižní Koreji: The customer profiles of collagen and vitamin Users. Nutrients, 11(7), 1573. https://doi.org/10.3390/nu11071573

Efstathious, E., Papadelis, S., & Parisis, C. A. (2016). Aminokyselinové přípravky: ergogenní pomůcky pro cvičení a sport. Journal of Exercise Science & Fitness, 14(1), 16-24. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2016.06.001

Jiang, S., Li, Y., Duan, J., Li, Z., Wen, S., & Lalani, R. (2019). Přírodní produkty a spánek: Systematický přehled. Psychopharmacology bulletin, 49(4). https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/31808958/

Kim, D. H., Kim, S. H., Jeong, H. J., Lee, J. E., Hwang, J. S., Kim, S. L., & Lee, C. H. (2018). Vliv doplňku kolagenního tripeptidu na stárnutí kůže u pacientů s normální kůží a mírnou atopií: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Medicine, 97(50). https://doi.org/10.1097/MD.0000000000013760

Panton, L. B., Rathmacher, J. A., Baier, S., & Nissen, S. (2000). Nutriční suplementace leucinového metabolitu β-hydroxy-β-methylbutyrátu (HMB) během odporového tréninku. Nutrition, 16(9), 734-739. https://doi.org/10.1016/S0899-9007(00)00376-2.

Zague, V. (2008). Nový pohled na vliv příjmu kolagenového hydrolyzátu na vlastnosti pokožky. Archives of dermatological research, 300(9), 479-483. https://doi.org/10.1007/s00403-008-0895-7

Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M. W., Gollhofer, A., & König, D. (2015). Suplementace kolagenními peptidy v kombinaci s odporovým tréninkem zlepšuje tělesné složení a zvyšuje svalovou sílu u starších sarkopenických mužů: randomizovaná kontrolovaná studie. British Journal of Nutrition, 114(8), 1237-1245 . https://doi.org/10.1017/S0007114515002810.