Kolagenový doplněk Výhody a účinky

Kolagen je nejrozšířenější bílkovinou v lidském těle a je hlavní složkou pojivových tkání, jako jsou kůže, kosti, šlachy, vazy, cévy a zuby. S přibývajícím věkem naše tělo produkuje stále méně kolagenu, což vede k příznakům stárnutí, jako jsou vrásky, povislá kůže a bolesti kloubů. To vedlo k prudkému nárůstu popularity kolagenových doplňků, které údajně poskytují řadu výhod proti stárnutí. Co však říká věda o skutečných přínosech a účincích užívání kolagenových doplňků? V tomto podrobném článku se budeme zabývat důkazy, které stojí za kolagenovými doplňky stravy, a tím, zda splňují to, co se o nich říká.

Co je kolagen a proč ho ztrácíme?

Kolagen se skládá z aminokyselin, které jsou spolu navinuty do trojité šroubovice bílkovinných vláken. Tvoří 30 % bílkovin v lidském těle a 75-80 % kůže. Existuje nejméně 16 typů kolagenu, ale 80-90 % tvoří typy I, II a III.

• Typ I - tvoří kůži, šlachy, cévní vazivo, orgány, kosti (jedná se o nejrozšířenější kolagen v lidském těle).
• Typ II - Tvoří chrupavku
• Typ III - tvoří síťovité struktury, které se běžně vyskytují vedle typu I.

S přibývajícím věkem klesá produkce kolagenu po 20. roce věku přibližně o 1 % ročně. Mezi hlavní příčiny tohoto poklesu patří:

• nižší obsah živin potřebných pro tvorbu kolagenu, jako jsou bílkoviny, vitamin C, zinek a měď.
• Snížená rychlost buněčného obratu
• Hromadění molekul zvaných konečné produkty pokročilé glykace (AGE), které poškozují stávající kolagen.
• Vystavení UV záření, znečištění, kouření a dalším toxinům.

Úbytek kolagenu vede k běžným příznakům stárnutí, jako jsou jemné linky, vrásky, povadlá kůže, ztuhlé a bolavé klouby, snížená hustota kostí, zažívací problémy a slabší vlasy a nehty.

Potenciální výhody kolagenových doplňků

Kolagenové doplňky stravy jsou v posledních letech velmi populární a očekává se, že do roku 2028 dosáhne celosvětový trh 7,5 miliardy dolarů. Zastánci kolagenových doplňků tvrdí, že doplňováním kolagenu v těle mohou poskytnout širokou škálu výhod proti stárnutí, pro pleť, vlasy, nehty a klouby. Co však říká současný výzkum? Zde jsou některé z nejčastěji zkoumaných přínosů kolagenových doplňků:

1. Výhody proti stárnutí pleti

Četné studie zjistily, že kolagenové doplňky mohou zlepšit pružnost, hydrataci a hustotu kolagenu v kůži. To naznačuje, že mohou pomoci snížit viditelné známky stárnutí pleti:

• V jedné studii užívalo 69 žen ve věku 35-55 let 2,5 nebo 5 gramů kolagenu denně po dobu 8 týdnů. U obou skupin kolagenu se ve srovnání s placebem výrazně zvýšila elasticita pokožky.
• Několik studií zjistilo, že suplementace kolagenem zvyšuje hydrataci pokožky a hustotu kolagenu, což vede ke snížení hloubky vrásek.
• Přehledová studie z roku 2019 dospěla k závěru, že kolagenové doplňky mohou "vyvolat statisticky významné, krátkodobé a na dávce závislé zvýšení hydratace pokožky" a také podpořit kolagenovou síť v kůži.

Předpokládá se, že účinky proti stárnutí pleti jsou způsobeny kolagenovými peptidy, které dávají tělu signál, aby produkovalo více kolagenu a kyseliny hyaluronové, což pomáhá pleti zůstat pružná a hydratovaná.

2. Zdraví kloubů a kostí

Kolagen tvoří velkou část pojivových tkání, jako jsou chrupavky a šlachy. Několik studií naznačuje, že kolagenové doplňky mohou pomoci podpořit zdraví kloubů a kostí:

• Ve 24týdenní studii se u sportovců užívajících 10 gramů kolagenu denně projevilo významné zlepšení bolesti kloubů během aktivity ve srovnání se skupinou užívající placebo.
• Několik studií zjistilo, že kolagenové doplňky snižují příznaky osteoartrózy a zlepšují funkci a pohyblivost kloubů.
• Metaanalýza z roku 2019 zjistila, že kolagen pozitivně ovlivňuje hustotu kostních minerálů u žen po menopauze.

Vědci se domnívají, že kolagenové doplňky mohou podporovat zdraví kostí a kloubů tím, že stimulují buňky zvané osteoblasty a chondrocyty, které budují kosti a chrupavky.

3. Vlasy, nehty a zuby

Obsah bílkovin v kolagenových doplňcích může být prospěšný také pro vlasy, nehty a zuby:

• V jedné studii užívaly ženy 2,5 gramu kolagenu denně po dobu 8 týdnů a byl zjištěn zvýšený růst nehtů a snížená lámavost nehtů ve srovnání s placebem.
• V jiné studii ženy po šestiměsíčním každodenním užívání kolagenových doplňků hlásily silnější vlasy.
• První výzkumy naznačují, že kolagen může zlepšovat mineralizaci zubů a chránit před parodontózou.

Zdá se, že kolagenové doplňky podporují růst a sílu vlasů tím, že tělu dodávají aminokyseliny potřebné k tvorbě keratinu pro vlasy a nehty. Stále je však zapotřebí dalšího výzkumu.

4. Zdraví střev a trávicího traktu

Kolagen hraje důležitou roli ve střevech a pojivové tkáni střeva. První studie naznačují, že kolagenové doplňky mohou napomáhat zdraví střev a trávicího traktu:

• U pacientů se zánětlivým onemocněním střev, jako je Crohnova choroba a ulcerózní kolitida, kolagen pomohl zlepšit příznaky a napomohl hojení střevních vředů.
• Tvorbou pojivové tkáně ve střevech pomohl kolagen v několika malých studiích vyléčit syndrom děravého střeva u potkanů a myší. U lidí je třeba provést další výzkum.
• Podle laboratorního výzkumu kolagen pomáhal stimulovat růst probiotických bakterií, jako je Lactobacillus, a zároveň potlačoval patogenní bakterie.

Ačkoli jsou tyto výsledky slibné, k potvrzení účinků kolagenu na podporu zdraví střev a zažívacího traktu jsou stále zapotřebí rozsáhlejší studie na lidech.

Možné vedlejší účinky a bezpečnost

Současný výzkum naznačuje, že kolagenové doplňky jsou při vhodném užívání pro většinu lidí pravděpodobně bezpečné. Přesto je třeba si uvědomit některé potenciální vedlejší účinky:

• Kolagenové doplňky mohou způsobovat mírné zažívací příznaky, jako je pálení žáhy, pocit plnosti a nepříjemná chuť v ústech.
• U osob s alergií na běžné potravinové bílkoviny, jako jsou vejce, ryby, korýši nebo hovězí maso, existuje riziko alergické reakce.
• Opatrně u osob s rizikem hyperkalcémie, protože některé výzkumy na zvířatech naznačují, že velmi vysoké dávky kolagenu mohou zvýšit absorpci vápníku.
• Osoby s cukrovkou by měly při zahájení užívání kolagenových doplňků pečlivě sledovat hladinu cukru v krvi.
• Potenciální lékové interakce s kolagenem vyžadují další výzkum, ale mohou zahrnovat antibiotika a inhibitory ACE.

Pokud máte nějaké zdravotní potíže nebo užíváte nějaké léky, vždy se před užíváním kolagenových doplňků poraďte se zdravotníkem. Těhotné a kojící ženy by měly být opatrné, dokud nebude proveden další výzkum.

Pokyny pro dávkování

Většina výzkumů kolagenu se zabývala dávkami mezi 2-10 gramy denně. Nejčastěji se doporučuje dávka kolem 10 gramů (10 000 mg) denně. Nižší dávky 2-5 gramů mohou být stále přínosné.

• Kolagenový prášek lze snadno přimíchat do tekutin nebo koktejlů.
• Hledejte renomovanou značku, která uvádí konkrétní typ kolagenu a jeho zdroj.
• Abyste viděli výsledky, užívejte kolagenové doplňky soustavně po dobu nejméně 4-8 týdnů.
• Užívejte nalačno nebo s vitamínem C, aby se lépe vstřebával.

O optimálním a dlouhodobém dávkování se stále ještě musíme něco dozvědět. Stejně jako u jiných doplňků je nejrozumnější začít s nižšími dávkami pod lékařským dohledem.

Nejlepší typy kolagenových doplňků

Kolagenové doplňky se dodávají v mnoha formách, ale hlavní typy jsou:

Kolagenní peptidy - kolagen rozštěpený na peptidové řetězce, které se lépe vstřebávají. Peptidy jsou nízkomolekulární forma kolagenu složená z aminokyselin. Snadno se rozpouštějí a nemají téměř žádnou chuť.

Hydrolyzovaný kolagen - v této formě byl kolagen rozštěpen procesem hydrolýzy na velmi malé peptidy. Účinně se vstřebává a dobře funguje v doplňcích stravy.

Želatina - hydrolyzovaný kolagen, želatinové výrobky obsahují větší množství bílkovin. Mohou pomáhat při bolestech kloubů, ale vstřebávají se méně účinně než menší peptidy.

Celý/nedenaturovaný kolagen - poskytuje kolagen v kompletní formě. Pravděpodobně má nižší biologickou dostupnost, takže je méně častou doplňkovou formou.

Převážná většina výzkumů, které prokázaly přínosy, se zabývala konkrétními kolagenními peptidy. Hledejte doplněk stravy, který poskytuje biologicky dostupné typy, jako jsou kolagenní peptidy nebo hydrolyzovaný kolagen.

Nejlepší zdroje kolagenu

Kromě doplňků stravy můžete zvýšit příjem kolagenu ze skutečných potravin, včetně:

• Kostní vývar - Vyrábí se vařením kostí a pojivové tkáně kuřete, hovězího masa nebo ryb. Obsahuje kolagen typu I a III.
• Vejce - zejména skořápka a žloutek, které jsou zdrojem prolinu, aminokyseliny potřebné pro syntézu kolagenu.
• Citrusové plody - Vitamin C je nezbytný pro tvorbu kolagenu. Pomeranče, grapefruity a citrony jsou jeho nejlepším zdrojem.
• Bobulovité ovoce - stejně jako citrusové plody dodává i bobulovité ovoce vitamin C, který posiluje kolagen.
• Listová zelenina - Zelenina, jako je špenát a kapusta, poskytuje vitamin C a antioxidanty, které působí proti poškození kolagenu.
• Česnek a cibule - obsahují síru, která podporuje tvorbu kolagenu.
• Sójové výrobky - sója, bohatá na izoflavony, může pomáhat brzdit rozpad kolagenu.

Strava s vysokým obsahem bílkovin spolu s výše uvedenými potravinami maximalizuje obsah kolagenu ve stravě. Doplňky stravy však nabízejí koncentrovanou formu, která může přinést další výhody.

Závěr: Měli byste užívat kolagenové doplňky?

Obliba kolagenových doplňků prudce vzrostla díky tvrzení, že mají účinky proti stárnutí a obnovují mládí. Potvrzují však vědecké poznatky tento humbuk? Výzkumy přesvědčivě ukazují, že kolagenové doplňky mohou zvýšit hydrataci, pružnost a hustotu kolagenu v pokožce. To naznačuje, že kolagen může snížit viditelné známky stárnutí, jako jsou vrásky a povadlá pleť. Studie také naznačují, že kolagen může podporovat zdraví kloubů, kostí a trávicího traktu. Méně přesvědčivé, ale slibné výzkumy ukazují, že kolagen prospívá také vlasům, nehtům a zubům.

Potenciální vedlejší účinky, jako jsou zažívací problémy, jsou vzácné a při doporučených dávkách pro většinu zdravých jedinců neexistují žádné známky závažných dlouhodobých rizik. Klinické studie používají dávky 2-10 gramů denně, přičemž 10 gramů vykazuje nejstabilnější výsledky. Pro optimální vstřebávání vyhledávejte produkty s hydrolyzovanou nebo peptidovou formou.

Ačkoli je stále zapotřebí dalšího výzkumu dlouhodobého užívání, současné poznatky naznačují, že kolagenové doplňky mohou mít přínos proti stárnutí, zejména pro zlepšení kvality pleti. Ti, kteří chtějí podpořit zdraví kůže, kloubů, kostí, vlasů, nehtů nebo střev, mohou kolagen zkoumat jako součást celkového zdravého životního stylu a vyvážené stravy. Stejně jako u jakéhokoli jiného doplňku se před zahájením jeho užívání poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že je pro vás vhodný.

Zdroje použité k napsání tohoto článku

Borumand, M., & Sibilla, S. (2015). Účinky doplňku stravy s obsahem kolagenních peptidů na elasticitu, hydrataci a vrásky pokožky. Journal of Medical Nutrition and Nutraceuticals, 4(1), 47-53. https://www.jmnn.org/article.asp?issn=2278-019X;year=2015;volume=4;issue=1;spage=47;epage=53;aulast=Borumand.

Choi, S. Y., Ko, E. J., Lee, Y. H., Kim, B. G., Shin, H. J., Seo, D. B., & Lee, S. J. (2019). Účinky doplňku kolagenního tripeptidu na stárnutí kůže a syntézu kolagenu: A randomized controlled trial. Journal of cosmetic dermatology, 18(3), 765-771. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30681787/

Elahi, M. M., Kong, Y. X., & Matata, B. M. (2020). Oxidační stres jako mediátor kardiovaskulárních onemocnění. Oxidativní medicína a buněčná dlouhověkost, 2020. https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7016594/

Hexsel, D., Zague, V., Schreiner, V., Siega, C., Xavier, M., & de Almeida, I. G. (2017). Perorální suplementace specifickými bioaktivními kolagenními peptidy zlepšuje růst nehtů a snižuje příznaky lámavosti nehtů. Journal of Cosmetics, Dermatological Sciences and Applications, 7(04), 293. https://www. scirp.org/journal/PaperInformation.aspx?PaperID=81226

Liu, X., Machado, G. C., Eyles, J. P., Xu, D., & Hunter, D. J. (2019). Doplňky stravy pro léčbu osteoartrózy: systematický přehled a metaanalýza. British Journal of Sports Medicine, 53(3), 167-175. https://bjsm.bmj.com/content/53/3/167.long

Oesser, S., Adam, M., Babel, W., Seifert, J. (1999). Perorální podávání hydrolyzátu želatiny značeného (14)C vede k akumulaci radioaktivity v chrupavce myší (C57/BL). Journal of Nutrition 129, 1891-1895. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10498762/

Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., & Oesser, S. (2014). Perorální suplementace specifických kolagenních peptidů má příznivé účinky na fyziologii lidské kůže: dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná studie. Skin pharmacology and physiology, 27(1), 47-55 . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23949208/.

Schwartz, S. R., & Park, J. (2012). Požití BioCell Collagenu®, nového hydrolyzovaného extraktu z kuřecí hrudní chrupavky; zlepšení mikrocirkulace krve a snížení známek stárnutí obličeje. Clinical interventions in aging, 7, 267. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3426321/

Sibilla, S., Borumand, M., & Clayton, E. (2015). Otevřená pilotní studie hodnotící účinek perorálního doplňku stravy obsahujícího hydrolyzovaný kolagen, kyselinu hyaluronovou a základní vitaminy a minerály na vzhled pokožky a nehtů. Časopis Journal of Drugs in Dermatology: JDD, 14(6), 697-703. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26090745/

Skovsen, A. P., Vissing, K. D., Mikkelsen, U. R., Heitmann, K. A., Hansen, M., Qvortrup, K., ... & Kjaer, M. (2020). Effect of Oral Supplementation with Specific Bioactive Collagen Peptides in Combination With a Resistance-Training Program on Muscle Mass and Muscle Strength in Elderly Sarcopenic Individuals [Vliv perorální suplementace specifickými bioaktivními kolagenovými peptidy v kombinaci s odporovým tréninkovým programem na svalovou hmotu a svalovou sílu u starších sarkopenických jedinců]: A Randomized Controlled Trial. The Journals of Gerontology: Series A, 75(1), 131-137. https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/75/1/131/5128161

Vishwanath, V., & Frank, K. E. (2021). Potenciální zdravotní přínosy a nežádoucí účinky spojené se suplementací kolagenem. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 20(3), 1947-1963. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/1541-4337.12716.

Zague, V. (2008). Nový pohled na vliv příjmu kolagenového hydrolyzátu na vlastnosti pokožky. Archives of dermatological research, 300(9), 479-483. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18813812/

Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M. W., Gollhofer, A., & König, D. (2015). Suplementace kolagenními peptidy v kombinaci s odporovým tréninkem zlepšuje tělesné složení a zvyšuje svalovou sílu u starších sarkopenických mužů: randomizovaná kontrolovaná studie. British journal of nutrition, 114(8), 1237-1245 . https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/collagen-peptide-supplementation-in-combination-with-resistance-training-improves-body-composition-and-increases-muscle-strength-in-elderly-sarcopenic-men-a-randomised-controlled-trial/718497F13B6902E5145E75629CBA2FAF#.